ما هي الحبوب الغذائية
الحبوب الغذائية تشمل الأرز الأبيض والبني والمعكرونة والدقيق والشوفان وغيرها، وتنقسم الحبوب الغذائية إلى ثلاثة أنواع هي:- الحبوب الكاملة: وهي الحبوب التي تم إزالة غطاءها الخارجي الغير قابل للهضم في عملية التصنيع.
- الحبوب المكررة: وهي الحبوب التي تم إزالة غطاءها الخارجي وإزالة النخالة والبذرة (germ).
- الحبوب المخصبة: وهي التي تم إضافة إليها عناصر غذائية كالفيتامينات سواء كانت كاملة أو مكررة لرفع قيمتها الغذائية.
الحبوب الكاملة
يعتبر أكثر أنواع الحبوب الغذائية صحية هي الحبوب الكاملة، وتشير الإرشادات الغذائية الأمريكية إلى أنه لا يجب اجتناب جميع الحبوب من نظامك الغذائي فيما عدا الحبوب الكاملة بل من المفضل استبدال نصف الحبوب في النظام الغذائي بالحبوب الكاملة.فوائد الحبوب الكاملة
للحبوب الغذائية فوائد عديدة على الصحة العامة والوقاية من الأمراض منها:- غنية بالألياف
- تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب
- تقلل خطر الإصابة بالجلطة
- تقليل خطر الإصابة بالسكري
وسنتناول في هذا المقال أطعمة مختارة من الحبوب الكاملة تعتبر صحية وتساعد على خسارة الوزن الزائد.
أكلات من الحبوب الكاملة لخسارة الوزن
الشوفان لخسارة الوزن
الشوفان الكامل يعتبر من أكثر الحبوب الكاملة صحة التي يمكنك تناولها. ويرجع هذا إلى:
- يعتبر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- خالي من الغلوتين بشكل طبيعي.
- غني بمضادات الأكسدة، وخاصة أفينانثراميد. والتي تعمل على منع عمليات الأكسدة الضارة وبالتالي مقاومة السرطان وقد وجد تأثير إجابي لها على ضغط الدم في هذه الدراسة.
- بالإضافة إلى احتواءه على الألياف فإنه غني بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الهضم وامتصاص المغذيات. وفي هذا التحليل هناك إشارة لكون الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا جلوكان يمكن أن تخفض الكولسترول الضار والكوليسترول الكلي.
القمح الكامل لخسارة الوزن
يوجد القمح العادي (المكرر) أو الكامل في المخبوزات والمعكرونة والشعرية والكسكس والبرغل والسميد.
على عكس القمح العادي، فإن القمح الكامل يحتوي على الحبة بالكامل، بما في ذلك القشر الليفي والنخالة والجنين. إذ يتم تجريد القمح العادي من القشر والنخالة، والتي تُعد غنية بالعناصر الغذائية.
علاوة على ما ذُكِر يمكن اتخاذ القمح الكامل كجزء من نظام غذائي صحي وشائع فيمكن لعدد أكبر من الناس اتباعه دون كره أو عدم اعتياد عليه، ويعتبر صحيًا كونه مصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
يمتنع أولئك من يعانون من حساسية الجلوتين عن القمح كليًا وهذا شيء ضروري.
إن تناول القمح الكامل باعتدال سيحسن من الهضم ويقلل من نسبة الكوليسترول وسيعزز الإشباع بعد الأكل مما سينتهي إلى قدرته على تعزيز خسارة الوزن.
الشعير لخسارة الوزن
يباع الشعير على صنفين:
الشعير الكامل
الشعير المكرر (الغير كامل)
يعتبر الشعير الكامل من الحبوب الكامل السابق ذكرها، وهو الأعلى فائدة وصحية من نظيره المكرر. فيحتوي الشعير الكامل على نسبة عالية من المعادن:
الشعير الكامل
الشعير المكرر (الغير كامل)
يعتبر الشعير الكامل من الحبوب الكامل السابق ذكرها، وهو الأعلى فائدة وصحية من نظيره المكرر. فيحتوي الشعير الكامل على نسبة عالية من المعادن:
- السيلينيوم
- المنجنيز
- المغنيسيوم
- الزنك
- النحاس
- الحديد
- الفوسفور
- البوتاسيوم
مثل القمح فيحتوي الشعير على الجلوتين وعليه يمتنع أولئك من يعانون من حساسية الجلوتين عن الشعير والقمح كليًا وهذا شيء ضروري.
الكينوا لخسارة الوزن
هذه الحبوب تصنف تجاريًا على أنها سوبرفود كونها غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية والألياف أكثر من نظائرها من الحبوب كالقمح الكامل والشوفان الكامل.
الكينوا غنية بمضادات الأكسدة، مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول، والتي والتي تعمل على منع عمليات الأكسدة الضارة وبالتالي مقاومة السرطان ومكافحة بعض الأمراض المزمنة مثل الالتهاب المزمن وأمراض القلب.
يجب على النباتيين ضم الكينوا إلى نظامهم الغذائي في أغلب الأحيان كونها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. والتي تتواجد بقلة في المصادر النباتية ولا يكونها الجسم بنفسه.
تساعد الكينوا على خسارة الوزن وتقليل الكوليسترول وتعويض البروتين ووتحسين عملية الهضم، وكذلك تكافح عددًا من الأمراض سبق ذكرها.
الأرز البني لخسارة الوزن
هو الأرز الأبيض الكامل وهو البديل الأكثر صحية وفائدة من الأرز الأبيض، وكونه غير مجرد من النخالة والجنين والقشرة الليفية فهو زيادة على الأرز الأبيض يختص باحتواءه على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الأرز البني خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله خيارًا رائعًا من الكربوهيدرات لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
ربطت الأبحاث العديد من المركبات في حبوب الأرز البني ببعض الفوائد الصحية. وعلى سبيل المثال لا الحصر، مادة اللجنان الموجودة في الأرز البني، تعتبر من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل ضغط الدم والالتهاب والكوليسترول الضار وخفض الوزن.