يجب الالتزام بنظام غذائي مغذي وصحي للقلب لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم.
يعد النظام الغذائي الصحي ضروريًا لخفض ضغط الدم والسيطرة عليه، وقد أظهرت الأبحاث أن تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي ، خاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية مثل المعادن المفيدة في خفض ضغط الدم كالبوتاسيوم والمغنيسيوم، يقلل من مستويات ضغط الدم.
هذه قائمة بأفضل الأطعمة لمحاربة مرض الضغط المرتفع ولتكوين نظام صحي مناسب لمرضى الضغط
الفاكهة الحمضية مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم، كونها غنية بالفيتامينات والمعادن وبعض المركبات النباتية المساهمة في تعزيز صحة القلب وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم كما وضحنا العلاقة سابقًا.
في دراسة مدتها 5 أشهر وجد أن تناول عصير الليمون يوميًا جنبًا إلى جنب مع التمشي له علاقة بخفض ضغط الدم الانقباضي، وهو تأثير نسبه الباحثون إلى احتواء الليمون على حمض الستريك ومركبات الفلافونويد.
الأمر سيان بالنسبة لعصير البرتقال والجريب فروت فقد يساعدا في تقليل ضغط الدم.
إلا أن المشكلة في أن الجريب فروت وعصيره يتعارض بالفعل مع أدوية خفض ضغط الدم الشائعة، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية قبل استعمال الجريب فروت في غذائك.
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.
تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة نكهته وطهيه. لتجربتها ، ضع شرائح السلمون في ورق زبدة وتبلها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.
في دراسة تمت على أفراد معافين أن أولئك الذين كان لديهم مستويات أعلى في الدم من دهون أوميغا 3 كان لديهم نسبة أقل من ضغط دم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى مستويات في الدم من هذه الدهون. كما ارتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
السلق السويسري عبارة عن خضرة مورقة مليئة بالعناصر الغذائية المنظمة لضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. كوب واحد (145 جرام) من السلق المطبوخ يوفر 17٪ و 30٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، على التوالي.
في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ترتبط كل زيادة بمقدار 0.6 جرام يوميًا في البوتاسيوم الغذائي بانخفاض 1.0 ملم زئبق في SBP وانخفاض 0.52 ملم زئبق في DBP. كوب واحد (145 جرام) من السلق السويسري يحتوي على 792 مجم من هذه المغذيات الهامة.
المغنيسيوم ضروري أيضًا لتنظيم ضغط الدم. يساعد في تقليل ضغط الدم من خلال عدة آليات ، بما في ذلك العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم ، والذي يمنع حركة الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين ، مما يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء.
يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم.
تشمل الخضر الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
يعد النظام الغذائي الصحي ضروريًا لخفض ضغط الدم والسيطرة عليه، وقد أظهرت الأبحاث أن تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي ، خاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية مثل المعادن المفيدة في خفض ضغط الدم كالبوتاسيوم والمغنيسيوم، يقلل من مستويات ضغط الدم.
المسموحات في رجيم مرض الضغط المرتفع
هذه قائمة بأفضل الأطعمة لمحاربة مرض الضغط المرتفع ولتكوين نظام صحي مناسب لمرضى الضغط
الفواكه الحمضية
الفاكهة الحمضية مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم، كونها غنية بالفيتامينات والمعادن وبعض المركبات النباتية المساهمة في تعزيز صحة القلب وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم كما وضحنا العلاقة سابقًا.
في دراسة مدتها 5 أشهر وجد أن تناول عصير الليمون يوميًا جنبًا إلى جنب مع التمشي له علاقة بخفض ضغط الدم الانقباضي، وهو تأثير نسبه الباحثون إلى احتواء الليمون على حمض الستريك ومركبات الفلافونويد.
الأمر سيان بالنسبة لعصير البرتقال والجريب فروت فقد يساعدا في تقليل ضغط الدم.
إلا أن المشكلة في أن الجريب فروت وعصيره يتعارض بالفعل مع أدوية خفض ضغط الدم الشائعة، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية قبل استعمال الجريب فروت في غذائك.
السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.
تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة نكهته وطهيه. لتجربتها ، ضع شرائح السلمون في ورق زبدة وتبلها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.
في دراسة تمت على أفراد معافين أن أولئك الذين كان لديهم مستويات أعلى في الدم من دهون أوميغا 3 كان لديهم نسبة أقل من ضغط دم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى مستويات في الدم من هذه الدهون. كما ارتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
السلق
السلق السويسري عبارة عن خضرة مورقة مليئة بالعناصر الغذائية المنظمة لضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. كوب واحد (145 جرام) من السلق المطبوخ يوفر 17٪ و 30٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، على التوالي.
في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ترتبط كل زيادة بمقدار 0.6 جرام يوميًا في البوتاسيوم الغذائي بانخفاض 1.0 ملم زئبق في SBP وانخفاض 0.52 ملم زئبق في DBP. كوب واحد (145 جرام) من السلق السويسري يحتوي على 792 مجم من هذه المغذيات الهامة.
المغنيسيوم ضروري أيضًا لتنظيم ضغط الدم. يساعد في تقليل ضغط الدم من خلال عدة آليات ، بما في ذلك العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم ، والذي يمنع حركة الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين ، مما يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء.
يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم.
تشمل الخضر الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- الخس
- جرجير
- كرنب
- اللفت الخضر
- الكرنب الخضر
- سبانخ
- البنجر الخضر
- السلق
يمكن أيضًا خلط هذه الخضروات مع الموز وحليب الجوز للحصول على عصير أخضر حلو وصحي.
بذور اليقطين تعتبر مصدر مركّز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين والذي هو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي لارتفاع ضغط الدم. في دراسة تم تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين في مجموعة من الأفراد يوميًا لمدة 6 أسابيع وأدى ذلك إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي، مقارنة بمجموعة الدواء الذي لا يحتوي على أية مواد فعالة.
تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات لخفض ضغط الدم.
الفاصوليا والعدس غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاصوليا والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
أشارت مراجعة لثمانية أوراق دراسات علمية أن بالمقارنة وباستبدال الفاصوليا أو العدس بأطعمة أخرى كانت الفاصوليا والعدس قللت بشكل كبير من ضغط الدم الحاد ومتوسط مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وغير المصابين به.
السبانخ والبنجر يحتويان على نسبة عالية من النترات. كما أنهما غنيان بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مما يجعل من السبانخ خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وفي دراسة تمت على 27 فردًا كان أولئك الذين تلقوا نصف لتر من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة 7 أيام لديهم انخفاض في كل من ضغط الدم الانبساطي والانقباضي، وظهر ذلك جليًا بعد مقارنتهم بمجموعة أخرى تناولوا حساء الهليون منخفض النترات.
كما أن حساء السبانخ يقلل من خطر تصلب الشرايين، مما قد يساعد في تقليل ضغط الدم.
يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم.
تشمل الخضر الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
يمكن أيضًا خلط هذه الخضروات مع الموز وحليب الجوز للحصول على عصير أخضر حلو وصحي.
التوت غني بالمركبات الطبيعية التي تسمى الفلافونويد. وبأحد الدراسات أن تناول هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد في خفض ضغط الدم.
من السهل إضافة التوت الأزرق والتوت والفراولة إلى نظامك الغذائي. يمكنك وضعه على الزبادي أو السلطات في الصباح، أو الاحتفاظ بالتوت المجمد واستعماله كحلوى سريعة وصحية.
يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك، الذي يعمل على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وقد وجد باحثون أيضًا أن النترات الموجودة في عصير الشمندر خفضت ضغط دم المشاركين في البحث في غضون 24 ساعة فقط.
يمكنك عصر البنجر الخاص بك أوطهوه وتناوله كله.
يعتبر الحليب الخالي من الدسم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وقليل الدهون. كلاهما عنصران مهمان في النظام الغذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك أيضًا اختيار الزبادي إذا كنت لا تحب الحليب.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن النساء اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا شهدن انخفاضًا بنسبة 20% في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
عند شراء الزبادي، تحقق من السكر المضاف. كلما انخفضت كمية السكر كان ذلك أفضل.
إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يُعد أكثر فعالية من تناول المكملات. قم بتقطيع موزة إلى شرائح وأضفها لرقائق الإفطار أو الشوفان للحصول على إضافة غنية بالبوتاسيوم. يمكنك أيضًا تناول موزة مع بيضة مسلوقة كوجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة.
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.
تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة نكهته وطهيه. لتجربتها ، ضع شرائح السلمون في ورق زبدة وتبلها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.
تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات لخفض ضغط الدم.
الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم الذي يساهم في توسع الأوعية والشرايين لتقليل ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي على تقليل تناول الملح. مثل الريحان والقرفة والزعتر الروزماري.
في دراسة عام 2015 وجد أن تناول الشوكولاته الداكنة قلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعتبر الفستق طريقة صحية لخفض ضغط الدم عن طريق تقليل المقاومة الناشئة في الأوعية الدموية الطرفية مما يحسن تدفق الدم دون ممانعة، أو شد في الأوعية الدموية ويحسن معدل ضربات القلب. في هذه الدراسة كان اتباع نظام غذائي بحصة واحدة من الفستق يوميًا يساعد في خفض ضغط الدم.
يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى القشور وصلصات البيستو والسلطات أو عن طريق تناوله كوجبة خفيفة.
زيت الزيتون هو من الدهون الصحية. ويحتوي على مادة البوليفينول، وهي مادة مقاومة للالتهابات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك زيت الزيتون في الحصول على حصة الدهون داخل نظامك الغذائي. ويعتبر بديلًا لزيت الكانولا أو الزبدة.
الرمان فاكهة صحية يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو كعصير. في دراسة وجد أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض ضغط الدم على المدى القصير.
تأكد من فحص محتوى السكر في العصائر المشتراة من المتجر، لأن السكريات المضافة يمكن أن تلغي الفوائد الصحية.
الملح هو في الغالب الصوديوم ، وهو معدن يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة. الصوديوم هو المادة التي قد تسبب ارتفاع ضغط الدم. توجد أيضًا أشكال أخرى من الصوديوم في الطعام. الغلوتامات أحادية الصوديوم (الغلوتامات أحادية الصوديوم) هي مثال آخر على إضافة الصوديوم إلى الطعام (شائع في الطعام الصيني).
عندما تأكل الكثير من الملح الذي يحتوي على الصوديوم ، فإن جسمك يحتفظ بمياه إضافية "لغسل" الملح من جسمك. في بعض الناس ، قد يتسبب هذا في ارتفاع ضغط الدم. يتسبب الماء المضاف في الضغط على القلب والأوعية الدموية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم اليومي بما لا يزيد عن 1500 ملليغرام. (تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2400 ملليجرام من الصوديوم). معظم الناس يتجاوزون إرشادات الصوديوم هذه.
بذور اليقطين
بذور اليقطين تعتبر مصدر مركّز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين والذي هو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي لارتفاع ضغط الدم. في دراسة تم تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين في مجموعة من الأفراد يوميًا لمدة 6 أسابيع وأدى ذلك إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي، مقارنة بمجموعة الدواء الذي لا يحتوي على أية مواد فعالة.
تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات لخفض ضغط الدم.
الفول والعدس
الفاصوليا والعدس غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاصوليا والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
أشارت مراجعة لثمانية أوراق دراسات علمية أن بالمقارنة وباستبدال الفاصوليا أو العدس بأطعمة أخرى كانت الفاصوليا والعدس قللت بشكل كبير من ضغط الدم الحاد ومتوسط مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وغير المصابين به.
السبانخ
السبانخ والبنجر يحتويان على نسبة عالية من النترات. كما أنهما غنيان بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مما يجعل من السبانخ خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وفي دراسة تمت على 27 فردًا كان أولئك الذين تلقوا نصف لتر من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة 7 أيام لديهم انخفاض في كل من ضغط الدم الانبساطي والانقباضي، وظهر ذلك جليًا بعد مقارنتهم بمجموعة أخرى تناولوا حساء الهليون منخفض النترات.
كما أن حساء السبانخ يقلل من خطر تصلب الشرايين، مما قد يساعد في تقليل ضغط الدم.
ماهي الأطعمة التي تخفض الضغط؟
الخضر الورقية
يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم.
تشمل الخضر الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- الخس
- جرجير
- كرنب
- اللفت الخضر
- الكرنب الخضر
- سبانخ
- البنجر الخضر
- السلق
يمكن أيضًا خلط هذه الخضروات مع الموز وحليب الجوز للحصول على عصير أخضر حلو وصحي.
التوت
التوت غني بالمركبات الطبيعية التي تسمى الفلافونويد. وبأحد الدراسات أن تناول هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد في خفض ضغط الدم.
من السهل إضافة التوت الأزرق والتوت والفراولة إلى نظامك الغذائي. يمكنك وضعه على الزبادي أو السلطات في الصباح، أو الاحتفاظ بالتوت المجمد واستعماله كحلوى سريعة وصحية.
البنجر الأحمر
يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك، الذي يعمل على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وقد وجد باحثون أيضًا أن النترات الموجودة في عصير الشمندر خفضت ضغط دم المشاركين في البحث في غضون 24 ساعة فقط.
يمكنك عصر البنجر الخاص بك أوطهوه وتناوله كله.
الحليب والزبادي الخالي من الدسم
يعتبر الحليب الخالي من الدسم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وقليل الدهون. كلاهما عنصران مهمان في النظام الغذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك أيضًا اختيار الزبادي إذا كنت لا تحب الحليب.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن النساء اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا شهدن انخفاضًا بنسبة 20% في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
عند شراء الزبادي، تحقق من السكر المضاف. كلما انخفضت كمية السكر كان ذلك أفضل.
الموز
إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يُعد أكثر فعالية من تناول المكملات. قم بتقطيع موزة إلى شرائح وأضفها لرقائق الإفطار أو الشوفان للحصول على إضافة غنية بالبوتاسيوم. يمكنك أيضًا تناول موزة مع بيضة مسلوقة كوجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة.
السلمون والماكريل والأسماك مع أوميغا 3
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.
تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة نكهته وطهيه. لتجربتها ، ضع شرائح السلمون في ورق زبدة وتبلها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.
البذور
تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات لخفض ضغط الدم.
الثوم والأعشاب
الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم الذي يساهم في توسع الأوعية والشرايين لتقليل ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي على تقليل تناول الملح. مثل الريحان والقرفة والزعتر الروزماري.
الشوكولاته الداكنة
في دراسة عام 2015 وجد أن تناول الشوكولاته الداكنة قلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تشير الدراسة إلى أن تناول ما يصل إلى 100 جرام يوميًا من الشوكولاتة الداكنة لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60% من مواد الكاكاو الصلبة وتحتوي على نسبة سكر أقل من الشوكولاتة العادية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60% من مواد الكاكاو الصلبة وتحتوي على نسبة سكر أقل من الشوكولاتة العادية.
الفستق
يعتبر الفستق طريقة صحية لخفض ضغط الدم عن طريق تقليل المقاومة الناشئة في الأوعية الدموية الطرفية مما يحسن تدفق الدم دون ممانعة، أو شد في الأوعية الدموية ويحسن معدل ضربات القلب. في هذه الدراسة كان اتباع نظام غذائي بحصة واحدة من الفستق يوميًا يساعد في خفض ضغط الدم.
يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى القشور وصلصات البيستو والسلطات أو عن طريق تناوله كوجبة خفيفة.
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو من الدهون الصحية. ويحتوي على مادة البوليفينول، وهي مادة مقاومة للالتهابات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك زيت الزيتون في الحصول على حصة الدهون داخل نظامك الغذائي. ويعتبر بديلًا لزيت الكانولا أو الزبدة.
الرمان
الرمان فاكهة صحية يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو كعصير. في دراسة وجد أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض ضغط الدم على المدى القصير.
تأكد من فحص محتوى السكر في العصائر المشتراة من المتجر، لأن السكريات المضافة يمكن أن تلغي الفوائد الصحية.
الأكلات الممنوعة لمرضى الضغط المرتفع
- الزبدة والسمنة
- تتبيلات السلطة العادية.
- اللحوم الدهنية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الأطعمة المقلية.
- وجبات خفيفة مملحة.
- شوربات معلبة.
- الأطعمة السريعة.
ما الفرق بين الصوديوم والملح؟
الملح هو في الغالب الصوديوم ، وهو معدن يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة. الصوديوم هو المادة التي قد تسبب ارتفاع ضغط الدم. توجد أيضًا أشكال أخرى من الصوديوم في الطعام. الغلوتامات أحادية الصوديوم (الغلوتامات أحادية الصوديوم) هي مثال آخر على إضافة الصوديوم إلى الطعام (شائع في الطعام الصيني).
كيف يرفع الملح ضغط الدم؟
عندما تأكل الكثير من الملح الذي يحتوي على الصوديوم ، فإن جسمك يحتفظ بمياه إضافية "لغسل" الملح من جسمك. في بعض الناس ، قد يتسبب هذا في ارتفاع ضغط الدم. يتسبب الماء المضاف في الضغط على القلب والأوعية الدموية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم اليومي بما لا يزيد عن 1500 ملليغرام. (تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2400 ملليجرام من الصوديوم). معظم الناس يتجاوزون إرشادات الصوديوم هذه.