القائمة الرئيسية

الصفحات






مكملات بروتين نباتية | جميع الخيارات وهل هي أفضل من الحيوانية؟

بروتين نباتي كامل

الامتناع عن البروتين الحيواني لا يعني بالضرورة تقليل استهلاك البروتين الغذائي ككل، فعلى الرغم من أن النباتات مثل:

  • الأرز
  • البازلاء
  • حبوب دوار الشمس


لا يحتوون على نسبة بروتين مشابهة لما يحتويه اللحم أو الأسماك، ولكن مصانع الغذاء بإمكانهم عزل البروتين وإزالة الكربوهيدرات والدهون والبروتين المعزول يكون على هيئة مسحوق أو بودرة عالية البروتين.

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني لكمال الاجسام

بينما يتواجد البروتين بنسب عالية نسبيًا في المصادر الحيوانية فإن في المصادر النباتية المقابلة لها في النظام الغذائي النباتي يكون نسبة البروتين فيها أقل بصورة مؤثرة عن الحيوانية، إلا أن النباتيين قد يعتمدون على فول الصويا والهمب وحبوب دوار الشمس في الحصول على نسبة مناسبة لهم من البروتين.
ولكن كمية البروتين لا تعني كل شيء، خصوصًا أن النباتات لا يحتوي البروتين فيها على كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم (ويستثنى من هذا بروتين الصويا حيث يعتبر محتوٍ على الأحماض الضرورية للجسم إلا أنه قد لا يناسب الجميع خصوصًا الرجال)، ولكن يُعد تنويع مصادر النباتات التي تحصل منها على البروتين حلًا لكي تحصل على الجميع الأحماض الأمينية التي تدعم عمليات البناء في الجسم.
يمكنك مراجعة مقالنا عن طرق تناول البروتين من هنا.

مصادر البروتين النباتي والحيواني

كما ذكرنا سابقًا عن الاختلاف الجوهري بين البروتين النباتي والحيواني فإنا نعرض عليكم مجموعة من أعلى مصادر البروتين سواء الحيواني والنباتي.

مصادر البروتين النباتي

  • بذور الشيا
  • التوفو
  • الحبوب الكاملة
  • الكينوا
  • بذور القنب
  • مسحوق زبدة الفول السوداني
  • الشوفان
  • الخميرة الغذائية

مصادر البروتين الحيواني


  • اللحم الأحمر
  • الأسماك
  • الجبن قليلة الدسم مثل الجبن القريش
  • البيض
  • الدجاج
  • اللبن
  • الزبادي
  • أعضاء الحيوانات مثل الكبدة

أفضل بروتين نباتي لكمال الأجسام

عند شراء بودرة البروتين، يستحسن مقارنة الوزن بالسعر وعادة ما تكون مكملات البروتين النباتية من الحبوب نصف سعر مكملات البروتين النباتية من الحبوب.
يمكنك مراجعة مقالنا عن تناول البروتين دون رياضة من هنا.

أفضل بروتين بودر نباتي

هذه مجموعة من اختيارنا لأفضل مساحيق البروتين النباتية مع ملاحظات على كلٍ منها:

بروتين البازلاء


  • يُصنع مسحوق بروتين البازلاء من البازلاء الصفراء المنقسمة.
  • في كل ربع كوب من مسحوق بروتين البازلاء: بما يعادل 21 جرامًا من البروتين و100 سعر حراري، إلا أن مسحوق البازلاء كغيره، يعتبر قليل في الحمض الأميني المعروف باسم الميثيونين.
  • يتميز بروتين البازلاء باحتواءه بشكل خاص على الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة، والتي تعزز علاج وبناء العضلات.
  • في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، تناولت مجموعة 50 جرامًا من بروتين البازلاء مجزئ على مرتين في اليوم في حين لم تتناول المجموعة الأخرى البروتين وتمرنت المجموعتين. وكان لدى الذين تناولوا البروتين نسبة 20 ٪ ارتفاع في سمك عضلة البايسبس، في حين ارتفاع مقداره 8 ٪ فقط في نفص العضلة في المجموعة التي لم تتناول البروتين.
  • تشير الدراسات الحيوانية والبشرية أيضًا إلى أن بروتين البازلاء قد يسبب الشبع ويقلل ضغط الدم.

بروتين القنب


  • يأتي بروتين القنب من بذور نبات القنب ولكن ليس القنب الشائع وإنما من سلالات محددة تحتوي على كميات قليلة من رباعي هيدروكانابينول والذي يسبب شعور النشوة والثمالة في النبات العادي.
  • في كل ربع كوب من مسحوق بروتين القنب: ما يعادل 12 جرامًا من البروتين و 108 سعرات حرارية، يحتوي بروتين القنب على الألياف والحديد والزنك والمغنيسيوم وحمض ألفا لينولينيك وهو ما يوازي أحماض أوميجا 3 الدهنية في الحيوانات.
  • لا يُعد بروتين القنب بروتين كامل ولا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية وعليه فمن الممكن تغطية الفجوة عن طريق التنويع في المصادر النباتية.
  • بعض الأبحاث تبشر باستعمال بذور القنب لخفض الضغط بسبب بعض المركبات به، ولكن هذا يظل غير مدعوم علميًا.

بروتين بذور اليقطين


  • تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية ويتم إزالة الدهون وعزل البروتين أثناء تصنيع بروتين بذور اليقطين.
  • في كل ربع كوب من مسحوق بروتين بذور اليقطين: ما يُعطي 103 سعر حراري و 18 جرامًا من البروتين.
  • لا يُعد بروتينًا كاملاً وعليه فمن الممكن تغطية الفجوة عن طريق التنويع في المصادر النباتية.
  • يحتوي على نسب كبيرة من المغنيسيوم والزنك والحديد.
  • توجد دراسة قليلة لكن لديها أدلة على كون بروتين بذور اليقطين له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

بروتين الأرز البني الكامل


  • في كل ربع كوب (28 جرامًا) من مسحوق بروتين الأرز البني: ما يعادل 107 سعر حراري و22 جرامًا من البروتين، ولكن على الرغم من نسبة البروتين العالية به فإنه منخفض في حمض اللايسين الأميني الأساسي لبناء العضلات والذي لايكونه الجسم فلا يُعد بروتين الأرز البني بروتين كامل ولكنه مصدر جيد للأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة لدعم بناء العضلات.
  • في دراسة لمدة 8 أسابيع ، كان لدى الشباب الذين تناولوا 48 جرامًا بعد رفع الأثقال لثلاثة أيام في الأسبوع زيادة بنسبة 12 ٪ في سمك عضلة البايسبس، وهو معادل للاكتساب الكتلي العضلي فيمن يتناولون مسحوق البروتين.
  • منتجات الأرز أحيانًا تكون ملوثة بمعدن الزرنيخ، وعليه فيستحسن أن يكون منتج بروتين الأرز محسوب عليه نسب الزرنيخ.

بروتين الصويا


  • مسحوق بروتين الصويا هو الوحيد على القائمة الذي يُعد بروتينًا كاملًا كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة، التي تعزز التكتل العضلي.
  • في كل ربع كوب من مسحوق بروتين الصويا: ما يعادل 95 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين.
  • فول الصويا يحتوي على عدد من المركبات المعززة للصحة ومنها المركبات التي قد تخفض نسبة الكوليسترول.
إلا أن بعض المشاكل تلاحق استهلاك بروتين الصويا: 
  • الحساسية لفول الصويا
  • المخاوف بشأن الآثار الصحية السلبية المحتملة، مثل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
  • تأثيره الشائك على الرجال.
كما يمكنك مراجعة مقالنا عن البروتين بودر وزيادة الوزن من هنا.
  • في مراجع حديثة وُجِد لبروتين الصويا مركبات نباتية بخواص مضادة للسرطان، بما في ذلك ضد سرطان الثدي.
  • وفي العموم ليس من الصحيح الاعتماد على بروتين الصويا فقط ولو احتوى على جميع الأحماض الأمينية، يمكن تناول مصادر بروتين أخرى نباتيه وتغطية الفجوة عن طريق التنويع في المصادر النباتية.
هل اعجبك الموضوع :