القائمة الرئيسية

الصفحات






طريقة استخدام البروتين للمبتدئين | كل ما تحتاج معرفته عن البروتين بودر


الاطعمة المحتوية على البروتين

من الممكن الحصول على البروتين من الطعام إلا أن هناك عدد من المشاكل التي قد تواجه أصحاب الأنظمة الرياضية في ذلك ومنها:

  • الأطعمة التي تحتوي على البروتين عالي القيمة البيولوجية (المحتوى على جميع الأحماض الأمينية) موجود في الأطعمة الحيوانية وفول الصويا فقط
  • البروتين النباتي يحتوي على نسبة عالية من السكر المعقد
  • قد تستهلك عدد كبير من السعرات للوصول للنسبة المحتاج اليها من البروتين اليومي
  • عدم سرعة تحضير الطعام
من امثلة الاطعمة التي تحتوي على البروتين:

  • اللحم
  • الطيور كالدجاج
  • البيض
  • السمك
  • اللبن
  • الجبن القريش
  • فول الصويا
  • البقوليات
  • حمص الشام

من يحتاج للبروتين بودر؟

يحتاج بعض متبعي الأنظمة الرياضية وحتى بعض الحوامل والنساء وحالات ضعف التغذية لنقص البروتين PEM إلى مصدر سريع غني بالبروتين لإكفاء احتياجهم أو لتعويض النقص.

بالنسبة للرياضين، فإن البروتين بودر يعمل كمكمل غذائي لتعويض النقص الحاصل نظام الغذاء. فرغم أن بالنسبة للرياضيين اللحم والسمك من أفضل الخيارات كونها تمدهم بالعديد من الفيتامينات والأحماض الدهنية والمعادن، الا انه من الشائع ان يستعملوا البروتين بودر لتكفية احتياجاتهم اليومية. 

كيف تستعمل بودرة البروتين؟

هذه مجموعة من الخيارات لتناول بودرة البروتين:

  1. شربها مع الماء
  2. خلطها مع سوائل كاللبن وماء جوز الهند
  3. ضمها إلى سموزي الفاكهة

أفضل وقت لتناول بودرة البروتين

بعد نصف ساعة من انتهاء التمرين هو أفضل وقت نظريًا لتناول البروتين وهذا بسبب:

يكون الجسم في حاجة شديدة للأحماض الأمينية.

بعد شرب البروتين بودر تدخل الأحماض الأمينية إلى الدم ويبدأ الجسم بعدها في مرحلة بناء العضلات بترتيب الأحماض الأمينية حسب احتياج الجسم.

من الأوقات المفصلة لتناول البروتين كذلك هي في الصباح، فإن تناول فطور عالي البروتين هو أمر يعود بكبير النفع على الجسم

مميزات تناول بودرة البروتين


  • طريقة سهلة للحصول على الاحتياج اليومي للبروتين
  • يمكن تحضيرها بسهولة وتناولها بسرعة
  • يرتبط تناول نظام غذائي عالي البروتين بخسارة الوزن وتقليل الشهية
  • تساعد على بناء العضلات
  • تتوفر بنكهات لذيذة او بدون نكهات
  • يمكن ضمها إلى الطعام في أكثر من صورة


أضرار بودرة البروتين

  • غالية بعض الشيء
  • هناك عدد كبير من مساحيق البروتين مما يجعلها مشتتة للبعض
  • قد تحتوي على نكهات وألوان ومواد حافظة ضارة بالصحة
  • ليس هناك دليل على ان جميعها آمنة علي الحوامل

افضل بودرة بروتين لزيادة الوزن 

وسنتناول في المقال مجموعة من هذه المنتجات التي تساعد على اكتساب الوزن:

يونيفرسال نيوترشن ريل جينز Universal Real Gains Weight Gainer

يحتوي هذا المنتج على:
  • 50 جرامًا من البروتين لكل وحدة تقديم
  • 87 جرام من الكربوهيدرات لكل وحدة تقديم
  • 5 جرامات من الدهون لكل وحدة تقديم
يأتي البروتين من منتجات الألبان (الواي والكازين)، وتوفر كل وحدة تقديم 600 سعر حراري، وهي كمية صغيرة ومناسبة نسبيًا عند المقارنة مع المنتجات الأخرى وبذلك فهذا سيمنع اكتساب الدهون السريع.

اوبتيموم برو جينر Optimum Nutrition Pro Gainer

يحتوي هذا المنتج على:
  • 60 جرامًا من البروتين
  • 85 جرام من الكربوهيدرات
  • 8 جرامات من الدهون
ويأتي البروتين من الواي والكازين والبيض، وتوفر كل وحدة 650 سعرة حرارية

كارنيفور ماس MuscleMeds Carnivor Mass

يحتوي هذا المنتج على:
  • 50 جرامًا من البروتين
  • 125 جرام من الكربوهيدرات
  • 3 جرامات من الدهون
ويأتي البروتين من اللحم البقري، وتوفر كل وحدة 720 سعرة حرارية

مسحوق ترو ماس 1200 BSN True Mass

يحتوي هذا المنتج على:
  • 50 جرامًا من البروتين
  • 213 جرام من الكربوهيدرات
  • 17 جرامات من الدهون
ويأتي البروتين من اللحم البقري، وتوفر كل وحدة 1,210 سعرة حرارية

ديماتيز سوبر ماس جينر Dymatize Super Mass Gainer

يحتوي هذا المنتج على:
  • 52 جرامًا من البروتين
  • 246 جرام من الكربوهيدرات
  • 9 جرامات من الدهون
ويأتي البروتين من اللحم البقري، وتوفر كل وحدة 1,280 سعرة حرارية

إن كان لديك مشاكل في اكتساب الوزن، فغالبًا أنت لا تتناول عدد كافٍ من السعرات، ففي هذه الحالة إن لم يكن بتناولك بوردة البروتين ومساحيق زيادة الوزن ستعوض ذلك النقص لن يتغير شيء.

بودرة البروتين للنساء


مساحيق البروتبن يستعملها الناس لبناء العضلات أو خسارة الوزن أو حتى تحسين الأداء الرياضي. ولا تقتصر مساحيق البروتين على الرجال فقط، في الحقيقة بعض المساحيق مخصصة للنساء تحديدًا. وتعتبر مساحيق البروتين بودر النسائية فعالة في:
  • منح النساء فرصة لخسارة الوزن، ويمكنك مطالعة مقالنا من هنا عن استعمال البروتين بودر لخسارة الوزن من هنا.
  • كما من الممكن استعماله في زيادة الوزن للنساء ويمكنك مطالعة مقالنا عن استعمال البروتين لزيادة الوزن من هنا.
  • يعتبر إضافة صحية للنظام الغذائي ربما لتحسين النشاط وتحقيق الإشباع وكذلك للوصول للأهداف السابق ذكرها.

أفضل بروتين لبناء العضلات للنساء

هذه قائمة بأفضل أنواع البروتين بودر للنساء سواء لاكتساب العضلات بنجاح أو لخسارة الوزن أو لإضفاء الصحية وتكميل النظام الغذائي. وهي:
  1. الواي بروتين
  2. بروتين البازلاء
  3. الكولاجين
  4. فول الصويا
  5. بروتين بياض البيض
  6. بروتين القنب

الواي بروتين whey protein


هو نفسه بروتين مصل اللبن، ويُعد من أفضل أنواع مساحيق البروتين وأعلاها فائدة وذلك بسبب:
  • يشتق من اللبن ويُعد سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده.
  • ولهذا يعتبر الواي بروتين مصدر كامل للبروتين.
  • له مزايا منها تعزيز خسارة الوزن وتحفيز نمو العضلات والإشباع في الرجال والنساء.
  • في دراسة لعدة أسابيع على بالغين يعانون من السمنة، وجد أن استعمال ما يعادل 56 جرام من الواي بروتين تسبب في خسارة وزن تساوي 2 كليوجرام تقريبا مما يرتفع عن نسبة الخسارة المقدرة مع استعمال نفس الكمية لكن من الصويا.
  • يقلل استهلاك الواي بروتين من افراز هرمون الجريلين وفقًا لهذه الدراسة، وهو الهرمون المسؤول عن احساس الشهية والجوع، هذا يفسر فعالية خسارة الوزن.
  • تظهر الأبحاث أن مكملات الواي بروتين بالإضافة إلى التمارين الرياضية أدى إلى رفع كتلة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي.
  • يسرع الواي بروتين من شفاء العضلات (تحديدًا إعادة بناء العضلات بعد إجهادها في التمارين) ويقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة في النساء وعليه فهو أشد فعالية وإفادة للرياضيبن.
  • ويظل هذا البروتين غير مناسب للنباتيين أو الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.

بروتين البازلاء pea protein

  • يتم تكريره من البازلاء الصفراء المجففة.
  • أولئك الذين لا يتحملون منتجات البروتين الحيوانية أو النباتيين فإنهم يتجهون إلى استعمال بروتين البازلاء.
  • لديه خواص مضادة للحساسية مما يجعله خيار ممتاز.
  • يعتبر مسحوق بروتين البازلاء عالي التركيز في البروتين عكس البازلاء الصفراء نفسها ومصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين والإيزولوسين والفالين.
  • الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAAs، لها دور في تكوين البروتين العضلي.
  • في كل ربع كوب من مسحوق بروتين البازلاء: بما يعادل 21 جرامًا من البروتين و100 سعر حراري، إلا أن مسحوق البازلاء كغيره، يعتبر قليل في الحمض الأميني المعروف باسم الميثيونين.
  • يتميز بروتين البازلاء باحتواءه بشكل خاص على الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة، والتي تعزز علاج وبناء العضلات.
  • في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، تناولت مجموعة 50 جرامًا من بروتين البازلاء مجزئ على مرتين في اليوم في حين لم تتناول المجموعة الأخرى البروتين وتمرنت المجموعتين. وكان لدى الذين تناولوا البروتين نسبة 20 ٪ ارتفاع في سمك عضلة البايسبس، في حين ارتفاع مقداره 8 ٪ فقط في نفص العضلة في المجموعة التي لم تتناول البروتين.
  • تشير الدراسات الحيوانية والبشرية أيضًا إلى أن بروتين البازلاء قد يسبب الشبع ويقلل ضغط الدم.

بروتين بودر الكولاجين

  • تشير بعض الدراسات إلى قدرة الكولاجين على تقليل آلام المفاصل وزيادة قوة العضلات وحتى تقليل عمق التجاعيد.
  • يوفر الكولاجين نسبة مرتفعة من البروتين ويتم استخراجه من جلد أو عظام الحيوانات ومن قشور الأسماك.
  • يعتبر سهل الهضم والاستفادة منه يسيرة من قِبل الجسم كونه عند خلطه بالماء يذوب إلى ببتيدات صغيرة.
  • يحتوي على 20 جرام من البروتين لكل حصة.
  • في بحث على الرياضيين اتضح أن تناول مكملات الكولاجين يقلل بشكل كبير من آلام المفاصل عند المشي والراحة وممارسة الرياضة.
  • ساعد تناول الكولاجين عند كبار السن مع ممارستهم تمارين المقاومة في اكتساب الوزن العضلي وتحسن الأداء العام.
  • ترجح أحد الدراسات أن ببتيدات الكولاجين تقلل علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والجفاف وترهل الجلد.

بروتين الصويا

مسحوق بروتين الصويا هو الوحيد على القائمة الذي يُعد بروتينًا كاملًا كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة، التي تعزز التكتل العضلي.
  • في كل ربع كوب من مسحوق بروتين الصويا: ما يعادل 95 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين.
  • فول الصويا يحتوي على عدد من المركبات المعززة للصحة ومنها المركبات التي قد تخفض نسبة الكوليسترول.
إلا أن بعض المشاكل تلاحق استهلاك بروتين الصويا:
  • الحساسية لفول الصويا
  • المخاوف بشأن الآثار الصحية السلبية المحتملة، مثل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
  • تأثيره الشائك على الرجال.كما يمكنك مراجعة مقالنا عن البروتين بودر وزيادة الوزن من هنا.
  • في مراجع حديثة وُجِد لبروتين الصويا مركبات نباتية بخواص مضادة للسرطان، بما في ذلك ضد سرطان الثدي.
وفي العموم ليس من الصحيح الاعتماد على بروتين الصويا فقط ولو احتوى على جميع الأحماض الأمينية، يمكن تناول مصادر بروتين أخرى نباتيه وتغطية الفجوة عن طريق التنويع في المصادر النباتية.

بروتين بياض البيض

  • أحد أفضل مصادر البروتين على الإطلاق.
  • تناول بياض البيض والذي يُعد بروتين منفرد يمكن أن يفيد الصحة أيضًا.
  • مسحوق بروتين البيض يرفع من نسبة البروتين المتناول ويحسن الأداء الرياضي.
  • يحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي تساعد على تعزيز نمو العضلات.
  • يُعد بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأساسية التي يحتاجها جسمك لينمو. ويُعد سهل  الامتصاص وخالي من منتجات الألبان، فهو مناسب للذين يعانون الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان.
  • يعتبر أقل المساحيق في الكربوهيدرات مما يجعله ممتازًا للنساء الذين يعانون من سكر الحمل أو مرض السكري، ويمكن مطالعة مقالنا عن البروتين للحوامل من هنا.
  • مسحوق بروتين بياض البيض له طعم غير مميز مما يسمح بخلطه بالمخفوقات والعصائر والمخبوزات.

بروتين القنب

  • يأتي بروتين القنب من بذور نبات القنب ولكن ليس القنب الشائع وإنما من سلالات محددة تحتوي على كميات قليلة من رباعي هيدروكانابينول والذي يسبب شعور النشوة والثمالة في النبات العادي.
  • في كل ربع كوب من مسحوق بروتين القنب: ما يعادل 12 جرامًا من البروتين و 108 سعرات حرارية، يحتوي بروتين القنب على الألياف والحديد والزنك والمغنيسيوم وحمض ألفا لينولينيك وهو ما يوازي أحماض أوميجا 3 الدهنية في الحيوانات.
  • لا يُعد بروتين القنب بروتين كامل ولا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية وعليه فمن الممكن تغطية الفجوة عن طريق التنويع في المصادر النباتية.
  • بعض الأبحاث تبشر باستعمال بذور القنب لخفض الضغط بسبب بعض المركبات به، ولكن هذا يظل غير مدعوم علميًا.

بودرة البروتين للتنحيف للنساء

يعتبر بروتين الواي من أفضل أنواع بودرة البروتين، ويصلح استعماله لزيادة الوزن أو بناء العضلات وحتى لخسارة الوزن نتيجة لقدرته على الإشباع. وتعمل التمارين الرياضية على:

  • زيادة مستويات الطاقة
  • تحسين أكسدة الدم
  • تحسين توصيل المغذيات لكل أنسجة الجسم
  • لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية
  • الوقاية من السكر ومرضة ارتفاع ضغط الدم
عند ممارسة الرياضة يتم تكسير جزء من العضلات ثم يعمل البروتين المتناول من الغذاء أو بودرة البروتين (بروتين الواي مثلًا) على إعادة بناء أجزاء العضلات، وبناء عضلات أكبر وأشد تحملًا.

مع ذلك، في حالة استعمال بروتين الواي كمشروب بديل عن أحد الوجبات، فسيعمل هذا على خسارة الوزن فعلا دون تمارين، إلا أن تناول البروتين مع التمارين يظل أفضل.

يمكن أيضًا أن يستعمل البروتين بودر في خسارة الوزن حتى دون رياضة بسبب أنه:

بودرة البروتين تقلل الجوع والشهية

يعمل البروتين على تقليل الجوع والشهية بناءًا على مسلكين:

  1. يزيد من الهرمونات الخافضة للشهية، ويقلل هرمون الجوع جريلين
  2. يسبب شعور بالشبع والإمتلاء
يظهر في هذه الدراسة أن تناول إفطار عالي البروتين ساعد المشتركين بالدراسة في أكل عدد سعرات أقل في اليوم ككل. تظهر هذه الدراسة كذلك أن زيادة البروتين ليغطي 25% من السعرات الحرارية ساعد في خفض الشهية بمقدار 60%.

تزيد بودرة البروتين من معدل الحرق

في دراسة منشورة عام 2011 خَلُصت إلى:

  • تم فحص كل من بروتين الواي وبروتين الصويا والكازين من حيث خاصية توليدهم للحرارة
  • كان بروتين الواي أعلى بروتين مولد للحرارة
  • يسبب بروتين الواي معدلات خسارة في الوزن تبعًا لخاصية توليد الحرارة أعلى من قرنائه الصويا والكازين.
يرفع البروتين عمومًا من معدل الأيض (الحرق)، والذي يتسبب بالتبعية في تعزيز خسارة الدهون وزيادة في عدد السعرات اليومية المحتاج إليها يوميًا بالتالي وجود نقص في الاحتياج اليومي من السعرات من الغذاء وتعزيز خسارة الوزن الدائم.
هل اعجبك الموضوع :