القائمة الرئيسية

الصفحات






ما هي الكمية المناسبة لك من أوميجا 3؟ | جميع فوائد أوميجا 3


هناك عدد من الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية\.

ويمكن الحصول على الكمية المناسبة من هذه الأحماض عبر تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، لكن لو كنت لا تفضل أكل الأسماك الدهنية بانتظام، فمن الممكن تناول مكمل غذائي.

إلا أن وجب التأكد ما إذا كان المكمل الخاص بك يحتوي على كمية كافية من حمض EPA وحمض DHA وهي أكثر أنواع دهون أوميغا 3 فائدة، وتوجد في الأسماك الدهنية والطحالب.


من مصادر أوميغا 3 الأخرى البذور والمكسرات، مثل بذور الكتان والجوز. وتحتوي هذه الأطعمة على حمض ألفا لينولينيك ALA، والذي يمكن تحويل جزء صغير منه إلى حمضي EPA و DHA في جسمك.

الإرشادات الرسمية لجرعة أوميغا 3


أصدرت العديد من المنظمات الصحية إرشادات غذائية خاصة بها لكنها متنباينة بشكل كبير.

بشكل عام، توصي معظم هذه المنظمات بحد أدنى 250-500 مجم من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء. وغالبًا ما يوصى بكميات أعلى لحالات صحية معينة.

الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لحمض ألفا لينولينيك هو 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1.1 جرامًا يوميًا للنساء.

فوائد أحماض أوميجا 3


أحماض أوميجا 3 وسرطان


الدليل الذي يربط بين استهلاك دهون أوميغا 3 وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ضعيف. مع استثناء محتمل لسرطان الثدي ، لا توجد أدلة كافية على أن تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير على أنواع السرطان المختلفة. تأثير الاستهلاك على سرطان البروستاتا ليس حاسمًا.

هناك خطر أقل عندما ترتفع مستويات حمض DPA في الدم وهو من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن ظهر خطر متزايد للإصابة بسرطان البروستاتا عند ارتفاع مستويات الحمضين EPA و DHA معًا في الدم. في الأشخاص المصابين بالسرطان المتقدم والدنف ، قد تكون مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة في تحسين الشهية والوزن.

أحماض أوميجا 3 وأمراض القلب والأوعية الدموية


في التحليل الشمولي (لأكثر من دراسة) عام 2018 كان تناول جرام واحد من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا لدى الأفراد الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب التاجية يقي من أمراض القلب التاجية المميتة أو احتشاء عضلة القلب غير المميت أو أي حدث وعائي آخر.

إلا أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تزيد عن جرام واحد يوميًا لمدة عام على الأقل قد تكون وقائية ضد الموت القلبي والموت المفاجئ واحتشاء عضلة القلب لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ من أمراض القلب والأوعية الدموية. ولم يلاحظ أي تأثير وقائي ضد تطور السكتة الدماغية أو الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب في هذه الفئة من السكان.

في دراسة سنة 2018 كان لمكملات أوميجا 3 تأثير إيجابي في صحة القلب بمن لا يأكلون الأسماك بانتظام، ويبدو أن تناول نظام غذائي غني بالسمك يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

أم بالنسبة لمكملات زيت السمك فلم تفيد في إعادة تكوين الأوعية الدموية أو عدم انتظام ضربات القلب كما فشلت مزاعم تأثيرها الوقائي من النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

خلصت مراجعة أجرتها وكالة الأدوية الأوروبية لأدوية الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تحتوي على مزيج من إيثيل إستر من حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك بجرعة 1 جرام يوميًا إلى أن هذه الأدوية ليست فعالة في الوقاية الثانوية مشاكل القلب في المرضى الذين يعانون من احتشاء عضلة القلب.

بعض الأدلة تعزو إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية:
  • خفض ضغط الدم بشكل طفيف (الانقباضي والانبساطي)
  • مرضى الدوالي، يستفيدون من حمضي EPA و DHA، فيزيدان من تكسير الفيبرين، وهو بروتين يشارك في تخثر الدم وتكوين الندبات.


يظل تأثير أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة على السكتة الدماغية غير معروف أو مثبت، إلا أنه هناك أثر محتمل لدى السيدات.

أحماض أوميجا 3 والالتهاب


في مراجعة لأكثر من دراسة على فائدة خفض مستويات الالتهاب لدى البالغين الأصحاء والأشخاص الذين لديهم مؤشر حيوي واحد أو أكثر لمتلازمة الأيض (وهي عبارة عن السمنة وارتفاع سكر الدم والدهون وغير ذلك). كان للأحماض الدهنية أوميجا 3 أثر في خفض مؤشرات الالتهاب في الدم مثل بروتين سي التفاعلي.

بالنسبة لالتهاب المفاصل الروماتويدي، وجدت مراجعة لعدة دراسات أدلة مماثلة على تأثير الأحماض الدهنية غير المشبعة العديدية على كل من:


  • تورم المفاصل وآلامها
  • ومدة تصلب الصباح
  • التقييمات العالمية للألم ونشاط المرض
  • استخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات.


وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم أن قد تكون هناك فائدة متواضعة من تناول زيت السمك، إلا أنه قد يستغرق أكثر من شهر ليكون مؤثر، ويجب حذر الآثار الجانبية المعدية والمعوية وإمكانية وجود مكملات تحتوي على الزئبق أو فيتامين A بمستويات سامة وقد تتفاعل مع الأدوية التي تؤثر على تخثر الدم.

أحماض أوميجا 3 والحوامل


زيت السمك المحتوي على أوميجا 3 له فائدة قليلة فقط فيما يتعلق بخطر الولادة المبكرة. ولم يُظهر التحليل الشمولي تأثيرًا مكملات أوميغا 3 مثل:

  • انخفاضًا في معدل الولادة المبكرة
  • تحسين الهدف العلاجي لدى النساء ذوو الحمل المفرد اللذات لم تعاني من ولادات سابقة لأوانها.


أحماض أوميجا 3 والاكتئاب


هناك ارتباط بين أحماض أوميجا 3 والاكتئاب وهناك العديد من التحليلات الشمولية التي تظهر فعالية العلاج عند مقارنتها بالدواء الوهمي. يُعزى الارتباط بين أوميغا 3 والاكتئاب إلى حقيقة أن العديد من المركبات الناشئة عن عملية تخليق أوميجا 3 لها أدوار في تنظيم الالتهاب كالبروستاجلاندين.

تم دعم هذا الارتباط بتعديل حالة الالتهاب في الجسم في كل من الدراسات التي أجريت على الناس وفي التحليل الشمولي. كما اعتبرت أحماض أوميجا 3 عامل لعلاج الاكتئاب المرتبط بالاضطراب ثنائي القطب. فلوحظت فوائد كبيرة بسبب مكملات حمض EPA فقط إلا أن هذا كان في علاج أعراض الاكتئاب وليس أعراض الهوس مما يشير إلى وجود صلة بين أوميغا 3 والاكتئاب.

أحماض أوميجا 3 واضطراب فرط النشاط


خلص أحد التحليلات التلوية إلى أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية أظهرت تأثيرًا متواضعًا في تحسين أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.

خلصت مراجعة أخرى إلى أن الدليل غير حاسم على استخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية في الاضطرابات السلوكية والنفسية العصبية غير التنكسية العصبية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والاكتئاب.

أحماض أوميجا 3 والشيخوخة المعرفية


الدراسات الوبائية غير حاسمة بشأن تأثير أحماض أوميغا 3 على آليات مرض الزهايمر. والأدلة الأولية تشير لوجود تأثير على مشاكل الإدراك الخفيفة، ولكن لا يوجد دليل يدعم التأثير على الأشخاص الأصحاء أو المصابين بالخرف.

جرعات مكملات أوميغا 3


وفقًا لhealthline، فإنه بالنسبة لتركيز حمضي EPA و DHA وهما من أحماض أوميجا 3 في كل جرعة قد تحتاج إلى تناول ما يصل إلى ثماني كبسولات للوصول إلى الكمية الموصى بها.

وطبعًا لبيان ما سبق فإنه من المهم قراءة الملصق الخاص بمكملات أوميجا 3 لمعرفة مقدار حمضي EPA و DHA المحتوي عليه المكمل الغذائي.

تختلف هذه الكميات تبعًا للنوع التجاري، بغض النظر عن اختلاف التسميات، فمثلا، قد يوفرمكمل غذائي 1000 مجم من زيت السمك لكن قد تكون مستويات الحمضين الدهنيين السابقيين أقل بكثير داخل المكمل.
هل اعجبك الموضوع :