القائمة الرئيسية

الصفحات






فوائد المغنيسيوم واين يوجد في الطعام | ما تحتاج معرفته

المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. يلعب جِمَامٌ من الأدوخة المهمة في صحة جسمك ودماغك. على النقيض مما سبق،  رُبَّمَا لا تحصل على ما يكفي منه ،  حتى لو كنت تتَبَنَّى حميةً أو نظامًا غذائيًا صحيًا.  فِيمَا سَيَتْبَعُ عشرة منافع صحية قائمة على الأدلة للمغنيسيوم.

فوائد المغنسيوم للتنحيف

يلعب المغنيسيوم كذلك دورًا في أداء التمارين والتنحيف. أثناء التمرين ،  رُبَّمَا تتطلب كمية أكبر من المغنيسيوم بنسبة تُقدر بعشرة إلى عشرون بالمئة  بالْمُوَازَنَةِ بالوقت الذي تستريح فيه ،  اعتمادًا على النشاط. 

يُعِين المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى عضلاتك ومحو اللاكتات ،  والذي يُحتمَل أن يتراكم أثناء التمرين ويسبب النَصَب.  أظهرت الدراسات أن تناول المكملات يُحتمَل أن يعَاضد أداء التمارين للرياضيين وكبار السن والأفراد المصابين بأمراض مزمنة. 

في إحدى الدراسات،  قاسَى لاعبو الكرة الطائرة الذين تناولوا 250 ملغ من المغنيسيوم يوميًا من تحسينات في القفز وحركات الذراع.  في دراسة أخرى ،  كان الرياضيون الذين تناولوا المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع أوقاتًا أسرع في الجري وركوب الدراجات والسباحة أثناء السباق الثلاثي.  لقد عانوا كذلك من انخفاض في مستويات الأنسولين وهرمون التوتر. 

على النقيض مما سبق ،  فإن الأدلة مختلطة.  لم تجد أوراق علمية أو دراسات أخرى أي فائدة من مكملات المغنيسيوم للرياضيين الذين لديهم مستويات منخفضة أو طبيعية من المعدن. ثبت أن مكملات المغنيسيوم تعَاضد أداء التمرين في جِمَامٌ من الدراسات ،  على الوجه الآخر نتائج الأبحاث مختلطة. 

فوائد المغنيسيوم للقلق

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في إختصاصات المخ والمزاج ،  وترتبط المستويات المنخفضة بزيادة احتمالية المرض بالاكتئاب. وجد واحد من التحليلات التي أجريت على زيادة على 8800 شخص أن الأفراد الذين تقل أعمارهم عن خمسة وستون عامًا والذين يتناولون أقل كمية من المغنيسيوم لديهم خطر أكبر بنسبة تُقدر باثنان وعشرون بالمئة  للإصابة بالاكتئاب. 

يظن شَطْر  من المُختصين أن محتوى المغنيسيوم المنخفض في الأطعمة الحديثة رُبَّمَا يسبب جِمَامٌ من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية. 

على النقيض مما سبق ،  يؤكد آخرون على الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال. على النقيض مما سبق ،  فإن تناول هذا المعدن رُبَّمَا يؤازر في اِنقاص أعراض الاكتئاب  -  وفي شَطْر  من الحالات ،  يُحتمَل أن تكون النتائج مثيرة. 

في تجربة معشاة ذات شواهد على كبار السن المصابين بالاكتئاب ،  أدى 450 مجم من المغنيسيوم يوميًا إلى تطبيب الحالة المزاجية بشكل فعال كمثل عقار مضاد للاكتئاب.

قد يكون هناك إِقْتِران بين الاكتئاب والقلق ونقص المغنيسيوم.  يمكن لمكملته أن ينقص من أعراض الاكتئاب لدى شَطْر  من الأفراد. 

فوائد المغنسيوم لمرض السكري

كما يفيد المغنيسيوم الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع الثاني. تشير الدراسات إلى أن زُهاء ثمانية وأربعون بالمئة  من مرضى السكري من النوع اثنان لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في دمائهم.  هذا يُحتمَل أن يضعف قدرة الأنسولين على إبقاء معدلات تحليل سكر الدم في الدم أسفل السيطرة. 

فضلًا على ذلك،  تُرِشد البحوث إلى أن الأفراد الذين يتناولون كميات منخفضة من المغنيسيوم لديهم مخاطر أعلى للإصابة بمرض السكري. 

وجدت إحدى الدراسات التي تابعت زيادة على 4000 شخص لمدة عشرون عامًا أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية من المغنيسيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة تُقدر بسبعة وأربعون  بالمئة. 

أظهرت دراسة أخرى أن الأفراد المصابين بمرض السكري من النوع الثاني الذين يتناولون جرعات عالية من المغنيسيوم جميع يوم شهدوا تحسنًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الهيموجلوبين A1c ،  بالْمُوَازَنَةِ بالمجموعة تحت المراقبة. 

على النقيض مما سبق ،  رُبَّمَا تتَّكَل تلك الفعاليات على كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها من الطعام.  في دراسة متباينة ،  لم تحسن المكملات نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين لدى الأفراد الذين لم يكن لديهم قِلة. 

الأفراد الذين يحصلون على أكبر قدر من المغنيسيوم لديهم مخاطر أقل من النوع اثنان مرض السكري.  فوق هذا وذلك ،  فقد ثبت أن المكملات تخفض نسبة السكر في الدم لدى شَطْر  من الأفراد. 

فوائد المغنيسيوم لمرضى ضغط الدم

تشير الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم يُحتمَل أن يخفض ضغط الدم. في إحدى الدراسات ،  قاسَى الأفراد الذين تناولوا 450 مجم يوميًا من انخفاض ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. 

على النقيض مما سبق ،  رُبَّمَا تحدث تلك المنافع فقط في الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. 

وجدت دراسة أخرى أن المغنيسيوم يخفض ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ولكن ليس له تأثير على أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية. 

يُعِين المغنيسيوم على خفض ضغط الدم لدى الأفراد ذوي المستويات المرتفعة ولكن لا يظهر أن له نفس التأثير لدى الأفراد ذوي المستويات الطبيعية. 

فوائد المغنسيوم للالتهاب

يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالالْتِهَابات المزمنة ،  والتي تعد واحد من العوامل المسببة للشيخوخة والبَدَانَة والأمراض المزمنة. في إحدى الدراسات ،  خلُصَ أن الأطفال الذين يعانون من أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم لديهم أعلى مستويات من علامة الالتهاب CRP. 

يُحتمَل أن تنقص مكملات المغنيسيوم من بروتين سي التفاعلي وعلامات الالتهاب الأخرى لدى كبار السن والأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مقدمات السكري. 

بالطريقة ذاتها ،  يمكن للأطعمة التي تشتمل على حِصَّة مرتفعة من المغنيسيوم  -  كمثل السمك الدهنية والشوكولاتة الداكنة  -  أن تنقص الالتهاب. ثبت أن المغنيسيوم يؤازر في مُقاوَمَة الالتهاب.  إنه ينقص من علامة الالتهاب CRP ويوفر جِمَامٌ من المنافع الأخرى. 

فوائد المغنيسيوم للأعضاب والصداع النصفي

الصداع النصفي يسبب ألم ومنهك.  غالبًا ما يقع التَقَزُّز والتَقَيُّؤ والحساسية للنور والضوضاء. يظن شَطْر  من الباحثين أن الأفراد الذين يعانون من الصداع النصفي هم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم. 

في الواقع ،  تشير شَطْر  من الدراسات المحَضَّة إلى أن المغنيسيوم يُحتمَل أن يمنع وحتى يؤازر في علاج الصداع النصفي. في إحدى الدراسات ،  قدمت المكملات التي تشتمل على واحد جرام من المغنيسيوم الراحة من نوبة الصداع النصفي الحادة بسرعة وفعالية أكبر من الأدوية الرائِجة. 

فضلًا على ذلك ،  رُبَّمَا تُعِين الأطعمة المرتفعة المغنيسيوم في اِنقاص أعراض الصداع النصفي. قد يعاني الأفراد المصابون بالصداع النصفي المتكرر من هُبُوط مستويات المغنيسيوم.  تشير شَطْر  من الدراسات إلى أن تناول هذا المعدن يُحتمَل أن يوفر الراحة من الصداع النصفي. 

المغنسيوم  ينقص من مقاومة الأنسولين

مقاومة الأنسولين هي واحد من الأسباب الرئيسية لمتلازمة الأيض (التمثيل الغذائي) ومرض السكري من النوع الثاني يتميز بضعف قدرة خلايا العضلات والكبد على اِرْتِشَاف السكر بشكل صحيح من مجرى الدم. 

يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تلك العملية ،  وجِمَامٌ من الأفراد الذين يعانون من متلازمة الأيض (التمثيل الغذائي) يعانون من قِلة.  فضلًا على ذلك ،  تؤدي المستويات المرتفعة من الأنسولين التي تصاحب مقاومة الأنسولين إلى خسارة المغنيسيوم بواسطة البول ،  مما يسبب في زيادة هُبُوط مستويات الجسم. 

لحسن الحظ ،  يُحتمَل أن تُعِين زيادة تناول المغنيسيوم. وجدت إحدى الدراسات أن تناول هذا المعدن ينقص من مقاومة الأنسولين ومعدلات تحليل سكر الدم في الدم ،  حتى في الأفراد الذين لديهم مستويات طبيعية في الدم.

قد تعمل مكملات المغنيسيوم على تطبيب مقاومة الأنسولين لدى الأفراد المصابين بمتلازمة الأيض (التمثيل الغذائي) ومرض السكري من النوع الثاني.

فوائد المغنيسيوم للنساء

تعد متلازمة ما فيما يسبق الحيض ( PMS ) من أكثر الاضطرابات شيوعًا بين النساء في سن الإنجاب. تشمل أعراضه احتباس الماء ،  وتشنجات في البطن ،  والتعب ،  والتهيج. 

ومن المثير للاهتمام ،  أن المغنيسيوم رُبَّمَا ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية ،  وينقص من احتباس الماء والأعراض الأخرى لدى النساء المصابات بمتلازمة ما فيما يسبق الدورة الشهرية. ثبت أن مكملات المغنيسيوم تحسن الأعراض التي تحدث بالنساء المصابات بمتلازمة ما فيما يسبق الدورة الشهرية. 

أطعمة غنية بالمغنسيوم

المغنيسيوم ضروري للغاية للصحة الجيدة.  المدخول اليومي الموصى به هو 400 - 420 مجم يوميًا للرجال و 310 - 320 مجم يوميًا للنساء. يمكنك الحصول عليه من جميع من الطعام والمكملات الغذائية. 

الأطعمة اللاحقة غنية بالمغنيسيوم : 
  1. بذور اليقطين :  ستة وأربعون بالمئة  من التناول اليومي المقترح لكل ربع كوب ( ستة عشر جرام ). 
  2. السبانخ المسلوقة :  تسعة وثلاثون بالمئة  من التناول اليومي المقترح لكل كوب ( 180 جرام )
  3. السلق المسلوق :  ثمانية وثلاثون بالمئة  من التناول اليومي المقترح لكل كوب ( 175 جرام ). 
  4. الشوكولاتة الداكنة ( سبعون إلى خمسة وثمانون بالمئة  كاكاو ) :  ثلاثة وثلاثون بالمئة  من التناول اليومي المقترح لكل ( مائة جرام )
  5. الفاصوليا السوداء :  ثلاثون بالمئة التناول اليومي المقترح لكل كوب ( 172 جرام ). 
  6. الكينوا المطبوخة :  ثلاثة وثلاثون بالمئة  من التناول اليومي المقترح لكل كوب ( 185 جرام )
  7. سمك الهلبوت :  سبعة وعشرون بالمئة  التناول اليومي المقترح لكل ( مائة جرام )
  8. اللوز :  خمسة وعشرون بالمئة  من التناول اليومي المقترح لكل في ربع كوب ( أربعة وعشرون جرام ). 
  9. الكاجو :  خمسة وعشرون بالمئة  من التناول اليومي المقترح لكل ربع كوب ( ثلاثون جرام ). 
  10. الماكريل :  تسعة عشر بالمئة  من التناول اليومي المقترح لكل ثلاثة وخمسة من عشرة أوقية ( مائة جرام )
  11. الأفوكادو :  خمسة عشر بالمئة  من التناول اليومي المقترح لكل حبة أفوكادو متوسطة واحدة ( 200 جرام ). 
  12. السلمون :  تسعة بالمئة  من التناول اليومي المقترح لكل ( مائة جرام )
هل اعجبك الموضوع :