ما هي الحبوب الغذائية
الحبوب الغذائية تشمل الأرز الأبيض والبني والمعكرونة والدقيق والشوفان وغيرها، وتنقسم الحبوب الغذائية إلى ثلاثة أنواع هي:
- الحبوب الكاملة: وهي الحبوب التي تم إزالة غطاءها الخارجي الغير قابل للهضم في عملية التصنيع.
- الحبوب المكررة: وهي الحبوب التي تم إزالة غطاءها الخارجي وإزالة النخالة والبذرة (germ).
- الحبوب المخصبة: وهي التي تم إضافة إليها عناصر غذائية كالفيتامينات سواء كانت كاملة أو مكررة لرفع قيمتها الغذائية.
الحبوب الكاملة
يعتبر أكثر أنواع الحبوب الغذائية صحية هي الحبوب الكاملة، وتشير الإرشادات الغذائية الأمريكية إلى أنه لا يجب اجتناب جميع الحبوب من نظامك الغذائي فيما عدا الحبوب الكاملة بل من المفضل استبدال نصف الحبوب في النظام الغذائي بالحبوب الكاملة.
من أمثلة الحبوب الكاملة:
- دقيق الشوفان
- الفشار
- الكينوا
- الأرز بني
- البرغل
- الحنطة السوداء
- الفريك
- الشعير
- الذرة الرفيعة
وجب التنوية أيضًا إلى أن المنتجات التي يكتب أنها صُنعت من الحبوب الكاملة لا تعني بالضرورة أنها صحية، بل في أغلب الأحيان يكون أضيف عليها نسبة عالية من السكر وهذا يعتبر ضار.
فوائد الحبوب الكاملة
للحبوب الغذائية فوائد عديدة على الصحة العامة والوقاية من الأمراض منها:
- غنية بالألياف
- تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب
- تقلل خطر الإصابة بالجلطة
- تقليل خطر الإصابة بالسكري
الحبوب الكاملة غنية بالألياف وتحسن الهضم
تقدم الحبوب الكاملة كمية مميزة من الألياف والمعادن والبروتينات ومضادات الأكسدة، تعمل الألياف على تحسين الهضم وتقليل الكوليسترول الضار، وتساعد المعادن الجسم على ضبط ضغط الدم وعمليات الأيض والكهربية، وتقوم البروتينات بدور البناء والتجديد وتسرع من تعافي الجروح.
تختلف نسب العناصر السابق ذكرها حسب نوع الألياف إلا أن في الغالب تكون على هذا الشكل:
- الألياف: 3 جرام
- المنجنيز: 69٪ من الإحتياج اليومي
- الفسفور: 15٪ من الإحتياج اليومي
- الثيامين: 14٪ من الإحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 12٪ من الإحتياج اليومي
- النحاس: 9٪ من الإحتياج اليومي
- الزنك والحديد: 7٪ من الإحتياج اليومي
فائدة أو وظيفة الألياف:
- تساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك.
- تعمل بعض أنواع الألياف على تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، وهي مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب
في مراجعة علمية، وجد أن تناول (28 جرامًا) من الحبوب الكاملة يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.
وفي دراسة مدتها 10 سنوات أجريت على 17424 شخصًا، وجد أن تناول أعلى نسبة من الحبوب الكاملة في ضمن الكربوهيدرات الكلية لديهم خطر أقل بنسبة 47 ٪ من أمراض القلب.
تقليل خطر الإصابة بالجلطة الدماغية
وفق هذه الدراسة، تساعد الحبوب الكاملة على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ويخبرنا هذا التحليل العلمي، الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة أقل بنسبة 14 ٪ من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية من أولئك الذين يتناولون أقل عدد.
يوصى بتناول الحبوب الكاملة في نظامي داش والبحر المتوسط، وكلا النظامين يخفضان الضغط الدموي ويساعد في تقليل خطر السكتة الدماغية.
تقليل خطر الإصابة بالسكري
تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة قد يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
خلصت مراجعة لـ 16 دراسة إلى أن:
- استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
- تناول حصتين غذائيتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا
تربط الدراسات بين تناول الحبوب الكاملة وحدوث:
- انخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام
- تحسين حساسية الأنسولين