الأسلوب الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم هو معنى اختصار داش DASH، وهو نظام غذائي يوصف للأفراد الذين يحتاجون إلى منع أو علاج ارتفاع ضغط الدم - ويسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم - وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
يركز نظام DASH الغذائي على تناول المنتجات العضوية والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.
تم وضع نظام الأكل بعد أن رأى المحللون أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل ظهورًا بشكل كبير لدى الأفراد الذين اتبعوا دايت نباتي.
وبسبب هذا الأمر فأن نظام DASH يبرز الأطعمة المزروعة في الأرض بالإضافة لبعض مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا. وهو روتين غذائي قليل اللحوم الحمراء والملح والسكريات والدهون.
وفقًا لhealthline أن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم يستفيدون من نظام الأكل هذا هو أنه يقلل من تناول الملح.
يسمح في هذا النظام الغذائي ما يقرب من ملعقة صغيرة (2300 مجم) من الصوديوم يوميًا، وهو ما يتوافق مع معظم الإراشادات الغذائية المتعارف عليها.
لللتكيف مع تقليل الملح في الطعام من الممكن استهلاك ما يقرب من 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) من الصوديوم كل يوم.
يوفر نظام DASH الغذائي في فوائد مثل تقليل الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأورام الخبيثة.
إلا أنه من غير المتوقع أن يساعد دايت DASH في إنقاص الوزن بمفرده هذا لو كان تم التخطيط له بشكل أساسي لخفض ضغط الدم فقط. وقد يكون إنقاص الوزن ميزة إضافية لاتباع هذا النظام.
يعتبر الأفراد الذين قياس ضغط دمهم يبلغ 140/90 مصابين بارتفاع ضغط الدم. نظام DASH الغذائي بإمكانه خفض ضغط الدم بشكل قاب للتحقق في الأفراد الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
عانى الأفراد الذين يتبعون نظام DASH الغذائي في الواقع من ضغط أقل في الدورة الدموية بغض النظر عما إذا كانوا لا يتمتعون بلياقة أكبر من غيرهم أو يمتنوعون عن تناول الملح.
وهذا بالإضافة إلى أنه عندما تم تقييد تناول الصوديوم في نظام DASH الغذائي انخفض ضغط الدم بشكل أكبر. في الواقع كان أكبر انخفاض في ضغط الدم لدى الأفراد الذين لديهم أقل استخدام للملح.
كانت نتائج نظام DASH الغذائي منخفض الملح هذه جديرة بالملاحظة بشكل عام لدى الأفراد الذين عانوا سابقًا من ارتفاع ضغط الدم، مما قلل من ضغط الدم الانقباضي بمعدل طبيعي يبلغ 12 مم زئبق والضغط الانبساطي بمقدار 5 مم زئبق.
في الأفراد المعافين الذين لديهم ضغط دم نموذجي، انخفض الضغط الانقباضي بمقدار 4 مم زئبق والانبساطي بمقدار 2 مم زئبق.
من المحتمل أن يكون ضغط الدم أقل عند اتباع نظام DASH الغذائي سواء كنت تتمتع بلياقة أكبر أو دون ذلك.
كلما زاد قياس الوزن، كان من المحتمل أن يكون ضغط الدم أعلى. فقد ظهر أن التخلص من الوزن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، وتوصي بعض الفحوصات بأن يهدف الأفراد لأن يصبحوا أكثر لياقة في نظام DASH الغذائي.
بالنظر إلى أن نظام DASH الغذائي يزيل قدرًا كبيرًا من الأطعمة الغنية بالدهون والحلوة ، فقد يجد الأفراد أنهم بالتالي يقللون من السعرات الحرارية المسموح بها ويخسرون أرطال من وزنهم.
على أي حال ، إذا كنت بحاجة إلى استعادة لياقتك مع نظام DASH الغذائي، فستحتاج في الواقع إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
قد يعمل نظام داش أيضًا على:
لا يُدرج نظام DASH الغذائي أطعمة صريحة بعينها لتناولها. بدلا من ذلك ، فإنه يقترح وجبات واضحة من أنواع الأغذية المختلفة.
تعتمد كمية الوجبات التي يمكنك تناولها على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. فيما يلي أقسام الطعام تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
تناول الحبوب الكاملة بمقدار 6-8 حصص لكل يوم، فتشتمل أمثلة الحبوب الكاملة على خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة والشوفان والأرز الترابي الملون والبرغل والكينوا والشوفان.
هذه مجموعة من أمثلة وجبات الحبوب:
تشمل أمثل وجبات الخضروات:
إذا كنت تتبع نهج DASH، فستتناول كمية كبيرة من المنتجات الطبيعية. تتضمن أمثلة المنتجات الطبيعية التي يمكنك تناولها التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والمنتجات العضوية الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.
من أمثلة وجبات الفواكه:
منتجات الألبان بمعدل 2-3 حصص في اليوم ويجب أن تكون منتجات الألبان في نظام DASH الغذائي منخفضة الدهون. تشتمل النماذج على حليب خالي الدسم وجبن شيدر وزبادي قليل الدسم.
هذا يشمل:
اختر شرائح اللحم الخالية من الدهون وحاول تناول جزء من اللحوم الحمراء بشكل متقطع - ما يقرب من أكثر من مرة في الأسبوع.
تشمل الوجبات ما يلي:
وتشمل هذه اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والبازلاء.
تشمل الوجبات ما يلي:
الدهون والزيوت بمعدل 2-3 حصص يوميًا
يقترح نظام DASH الغذائي الزيوت النباتية على الزيوت المختلفة. تحتوي على السمن النباتي والزيوت مثل الكانولا والذرة والزيتون أو القرطم. يقترح أيضًا المايونيز قليل الدسم وطبق خفيف من صلصة الخضر المختلطة.
تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:
يتم الاحتفاظ بالسكريات المضافة بشكل أساسي في نظام DASH الغذائي ، لذا قلل من قبولك للحلويات والبوب وسكر المائدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام DASH الغذائي يقيد السكريات الخام ومصادر السكر الاختيارية ، على غرار رحيق الأغاف.
تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:
يركز نظام DASH الغذائي على تناول المنتجات العضوية والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.
تم وضع نظام الأكل بعد أن رأى المحللون أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل ظهورًا بشكل كبير لدى الأفراد الذين اتبعوا دايت نباتي.
وبسبب هذا الأمر فأن نظام DASH يبرز الأطعمة المزروعة في الأرض بالإضافة لبعض مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا. وهو روتين غذائي قليل اللحوم الحمراء والملح والسكريات والدهون.
وفقًا لhealthline أن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم يستفيدون من نظام الأكل هذا هو أنه يقلل من تناول الملح.
يسمح في هذا النظام الغذائي ما يقرب من ملعقة صغيرة (2300 مجم) من الصوديوم يوميًا، وهو ما يتوافق مع معظم الإراشادات الغذائية المتعارف عليها.
لللتكيف مع تقليل الملح في الطعام من الممكن استهلاك ما يقرب من 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) من الصوديوم كل يوم.
فوائد نظام داش لمرضى الضغط المرتفع
يوفر نظام DASH الغذائي في فوائد مثل تقليل الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأورام الخبيثة.
إلا أنه من غير المتوقع أن يساعد دايت DASH في إنقاص الوزن بمفرده هذا لو كان تم التخطيط له بشكل أساسي لخفض ضغط الدم فقط. وقد يكون إنقاص الوزن ميزة إضافية لاتباع هذا النظام.
خفض ضغط الدم
يعتبر الأفراد الذين قياس ضغط دمهم يبلغ 140/90 مصابين بارتفاع ضغط الدم. نظام DASH الغذائي بإمكانه خفض ضغط الدم بشكل قاب للتحقق في الأفراد الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
عانى الأفراد الذين يتبعون نظام DASH الغذائي في الواقع من ضغط أقل في الدورة الدموية بغض النظر عما إذا كانوا لا يتمتعون بلياقة أكبر من غيرهم أو يمتنوعون عن تناول الملح.
وهذا بالإضافة إلى أنه عندما تم تقييد تناول الصوديوم في نظام DASH الغذائي انخفض ضغط الدم بشكل أكبر. في الواقع كان أكبر انخفاض في ضغط الدم لدى الأفراد الذين لديهم أقل استخدام للملح.
كانت نتائج نظام DASH الغذائي منخفض الملح هذه جديرة بالملاحظة بشكل عام لدى الأفراد الذين عانوا سابقًا من ارتفاع ضغط الدم، مما قلل من ضغط الدم الانقباضي بمعدل طبيعي يبلغ 12 مم زئبق والضغط الانبساطي بمقدار 5 مم زئبق.
في الأفراد المعافين الذين لديهم ضغط دم نموذجي، انخفض الضغط الانقباضي بمقدار 4 مم زئبق والانبساطي بمقدار 2 مم زئبق.
يساعد في إنقاص الوزن
من المحتمل أن يكون ضغط الدم أقل عند اتباع نظام DASH الغذائي سواء كنت تتمتع بلياقة أكبر أو دون ذلك.
كلما زاد قياس الوزن، كان من المحتمل أن يكون ضغط الدم أعلى. فقد ظهر أن التخلص من الوزن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، وتوصي بعض الفحوصات بأن يهدف الأفراد لأن يصبحوا أكثر لياقة في نظام DASH الغذائي.
بالنظر إلى أن نظام DASH الغذائي يزيل قدرًا كبيرًا من الأطعمة الغنية بالدهون والحلوة ، فقد يجد الأفراد أنهم بالتالي يقللون من السعرات الحرارية المسموح بها ويخسرون أرطال من وزنهم.
على أي حال ، إذا كنت بحاجة إلى استعادة لياقتك مع نظام DASH الغذائي، فستحتاج في الواقع إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
قد يعمل نظام داش أيضًا على:
- يقلل من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة هذا وأظهر التدقيق المستمر أن الأفراد الذين يتبعون حمية داش لديهم خطر أقل للإصابة بأورام معينة، بما في ذلك أمراض القولون والمستقيم والصدر.
- يقلل من خطر اضطراب التمثيل الغذائي: تشير بعض التحقيقات إلى أن نظام DASH الغذائي يقلل من خطر الإصابة بحالة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 81٪.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري: تم ربط نظام الأكل بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. عدد قليل من الفحوصات أظهر أنه يمكن أن يحسن مقاومة الأنسولين أيضًا.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي: في إحدى المراجعات الجارية للسيدات، ارتبط اتباع نظام غذائي شبيه بـ DASH بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي بنسبة 20٪ وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29٪.
الاكلات المسموحة لمرضى الضغط المرتفع
لا يُدرج نظام DASH الغذائي أطعمة صريحة بعينها لتناولها. بدلا من ذلك ، فإنه يقترح وجبات واضحة من أنواع الأغذية المختلفة.
تعتمد كمية الوجبات التي يمكنك تناولها على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. فيما يلي أقسام الطعام تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
تناول الحبوب الكاملة بمقدار 6-8 حصص لكل يوم، فتشتمل أمثلة الحبوب الكاملة على خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة والشوفان والأرز الترابي الملون والبرغل والكينوا والشوفان.
هذه مجموعة من أمثلة وجبات الحبوب:
- قطعة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
- كوب من شوفان الحبوب الكاملة الجافة
- نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب
- الخضار بمعدل 4-5 حصص في اليوم
تشمل أمثل وجبات الخضروات:
- كوب من الخضار الخضراء النيئة مثل السبانخ أو اللفت
- نصف كوب من الخضار المقطعة - الخام أو المطبوخ - مثل البروكلي والجزر والقرع أو الطماطم
- المنتجات العضوية بمعدل 4-5 حصص لكل يوم
إذا كنت تتبع نهج DASH، فستتناول كمية كبيرة من المنتجات الطبيعية. تتضمن أمثلة المنتجات الطبيعية التي يمكنك تناولها التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والمنتجات العضوية الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.
من أمثلة وجبات الفواكه:
- 1 تفاحة متوسطة
- 1/4 كوب من المشمش المجفف
- نصف كوب من الخوخ الجديد أو الصلب أو المعلب
منتجات الألبان بمعدل 2-3 حصص في اليوم ويجب أن تكون منتجات الألبان في نظام DASH الغذائي منخفضة الدهون. تشتمل النماذج على حليب خالي الدسم وجبن شيدر وزبادي قليل الدسم.
هذا يشمل:
- 1 كوب من الحليب قليل الدسم
- 1 كوب من الزبادي قليل الدسم
- 1.5 أوقية من جبن الشيدر قليل الدسم
- الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون بمعدل 6 حصص أو أقل في اليوم
اختر شرائح اللحم الخالية من الدهون وحاول تناول جزء من اللحوم الحمراء بشكل متقطع - ما يقرب من أكثر من مرة في الأسبوع.
تشمل الوجبات ما يلي:
- 1 أونصة (28 جرام) من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك
- 1 بيضة
- المكسرات والبذور والبقوليات بمعدل 4-5 حصص لكل أسبوع
وتشمل هذه اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والبازلاء.
تشمل الوجبات ما يلي:
- 1/3 كوب من المكسرات
- ملعقتان كبيرتان من سمن الجوز
- 2 ملاعق كبيرة من البذور
الدهون والزيوت بمعدل 2-3 حصص يوميًا
يقترح نظام DASH الغذائي الزيوت النباتية على الزيوت المختلفة. تحتوي على السمن النباتي والزيوت مثل الكانولا والذرة والزيتون أو القرطم. يقترح أيضًا المايونيز قليل الدسم وطبق خفيف من صلصة الخضر المختلطة.
تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:
- 1 ملعقة صغيرة من المارجرين الرقيق
- 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
- 1 ملعقة كبيرة من المايونيز
- ملعقتان كبيرتان من صوص صلصة الخضر المشكلة
- الحلوى والسكريات المضافة بمعدل 5 حصص أو أقل لكل أسبوع
يتم الاحتفاظ بالسكريات المضافة بشكل أساسي في نظام DASH الغذائي ، لذا قلل من قبولك للحلويات والبوب وسكر المائدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام DASH الغذائي يقيد السكريات الخام ومصادر السكر الاختيارية ، على غرار رحيق الأغاف.
تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:
- 1 ملعقة كبيرة من السكر
- 1 ملعقة كبيرة من المربى أو المربى
- كوب من عصير الليمون