ضغط الدم المرتفع يُعد أشهر العوامل المساهمة في وقوع أمراض القلب وهو العامل الذي يمكن الوقاية من أمراض القلب بعلاجه أو السيطرة عليه.
يوجد أكثر من مليار مريض ضغط حول العالم ويصطلح الضغط العالي على أنه قيم ضغط دم انقباضي SBP 130 ملم زئبق أو أكثر (الرقم الأعلى في القياس)، وضغط دم انبساطي DBP (الرقم السفلي) يزيد عن 80 ملم زئبق سواء تحقق واحد من الشرطين أو كلاهما معًا.
الأدوية، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ACE، تستخدم عادة لخفض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك، يمكن أن تساعد تغييرات في نمط الحياة مثل تغييرات النظام الغذائي في خفض مستويات ضغط دم والوصول للمستويات المثلى وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنجاح.
يجب الالتزام بنظام غذائي مغذي وصحي للقلب لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم.
يعد النظام الغذائي الصحي ضروريًا لخفض ضغط الدم والسيطرة عليه، وقد أظهرت الأبحاث أن تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي ، خاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية مثل المعادن المفيدة في خفض ضغط الدم كالبوتاسيوم والمغنيسيوم، يقلل من مستويات ضغط الدم.
الفاكهة الحمضية مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم، كونها غنية بالفيتامينات والمعادن وبعض المركبات النباتية المساهمة في تعزيز صحة القلب وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم كما وضحنا العلاقة سابقًا.
في دراسة مدتها 5 أشهر وجد أن تناول عصير الليمون يوميًا جنبًا إلى جنب مع التمشي له علاقة بخفض ضغط الدم الانقباضي، وهو تأثير نسبه الباحثون إلى احتواء الليمون على حمض الستريك ومركبات الفلافونويد.
الأمر سيان بالنسبة لعصير البرتقال والجريب فروت فقد يساعدا في تقليل ضغط الدم.
إلا أن المشكلة في أن الجريب فروت وعصيره يتعارض بالفعل مع أدوية خفض ضغط الدم الشائعة، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية قبل استعمال الجريب فروت في غذائك.
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.
تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة نكهته وطهيه. لتجربتها ، ضع شرائح السلمون في ورق زبدة وتبلها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.
في دراسة تمت على أفراد معافين أن أولئك الذين كان لديهم مستويات أعلى في الدم من دهون أوميغا 3 كان لديهم نسبة أقل من ضغط دم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى مستويات في الدم من هذه الدهون. كما ارتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
السلق السويسري عبارة عن خضرة مورقة مليئة بالعناصر الغذائية المنظمة لضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. كوب واحد (145 جرام) من السلق المطبوخ يوفر 17٪ و 30٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، على التوالي.
في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ترتبط كل زيادة بمقدار 0.6 جرام يوميًا في البوتاسيوم الغذائي بانخفاض 1.0 ملم زئبق في SBP وانخفاض 0.52 ملم زئبق في DBP. كوب واحد (145 جرام) من السلق السويسري يحتوي على 792 مجم من هذه المغذيات الهامة.
المغنيسيوم ضروري أيضًا لتنظيم ضغط الدم. يساعد في تقليل ضغط الدم من خلال عدة آليات ، بما في ذلك العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم ، والذي يمنع حركة الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين ، مما يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء.
يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم.
تشمل الخضر الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
يوجد أكثر من مليار مريض ضغط حول العالم ويصطلح الضغط العالي على أنه قيم ضغط دم انقباضي SBP 130 ملم زئبق أو أكثر (الرقم الأعلى في القياس)، وضغط دم انبساطي DBP (الرقم السفلي) يزيد عن 80 ملم زئبق سواء تحقق واحد من الشرطين أو كلاهما معًا.
الأدوية، بما في ذلك مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ACE، تستخدم عادة لخفض مستويات ضغط الدم. ومع ذلك، يمكن أن تساعد تغييرات في نمط الحياة مثل تغييرات النظام الغذائي في خفض مستويات ضغط دم والوصول للمستويات المثلى وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنجاح.
يجب الالتزام بنظام غذائي مغذي وصحي للقلب لجميع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك أولئك الذين يتناولون أدوية خفض ضغط الدم.
يعد النظام الغذائي الصحي ضروريًا لخفض ضغط الدم والسيطرة عليه، وقد أظهرت الأبحاث أن تضمين أطعمة معينة في نظامك الغذائي ، خاصة تلك الغنية بالعناصر الغذائية مثل المعادن المفيدة في خفض ضغط الدم كالبوتاسيوم والمغنيسيوم، يقلل من مستويات ضغط الدم.
الفواكه الحمضية
الفاكهة الحمضية مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون، تأثيرات قوية في خفض ضغط الدم، كونها غنية بالفيتامينات والمعادن وبعض المركبات النباتية المساهمة في تعزيز صحة القلب وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم كما وضحنا العلاقة سابقًا.
في دراسة مدتها 5 أشهر وجد أن تناول عصير الليمون يوميًا جنبًا إلى جنب مع التمشي له علاقة بخفض ضغط الدم الانقباضي، وهو تأثير نسبه الباحثون إلى احتواء الليمون على حمض الستريك ومركبات الفلافونويد.
الأمر سيان بالنسبة لعصير البرتقال والجريب فروت فقد يساعدا في تقليل ضغط الدم.
إلا أن المشكلة في أن الجريب فروت وعصيره يتعارض بالفعل مع أدوية خفض ضغط الدم الشائعة، لذا استشر مقدم الرعاية الصحية قبل استعمال الجريب فروت في غذائك.
السلمون والأسماك الدهنية الأخرى
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.
تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة نكهته وطهيه. لتجربتها ، ضع شرائح السلمون في ورق زبدة وتبلها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.
في دراسة تمت على أفراد معافين أن أولئك الذين كان لديهم مستويات أعلى في الدم من دهون أوميغا 3 كان لديهم نسبة أقل من ضغط دم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي مقارنة بأولئك الذين لديهم أدنى مستويات في الدم من هذه الدهون. كما ارتبط تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
السلق
السلق السويسري عبارة عن خضرة مورقة مليئة بالعناصر الغذائية المنظمة لضغط الدم ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. كوب واحد (145 جرام) من السلق المطبوخ يوفر 17٪ و 30٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، على التوالي.
في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ترتبط كل زيادة بمقدار 0.6 جرام يوميًا في البوتاسيوم الغذائي بانخفاض 1.0 ملم زئبق في SBP وانخفاض 0.52 ملم زئبق في DBP. كوب واحد (145 جرام) من السلق السويسري يحتوي على 792 مجم من هذه المغذيات الهامة.
المغنيسيوم ضروري أيضًا لتنظيم ضغط الدم. يساعد في تقليل ضغط الدم من خلال عدة آليات ، بما في ذلك العمل كمانع طبيعي لقنوات الكالسيوم ، والذي يمنع حركة الكالسيوم إلى خلايا القلب والشرايين ، مما يسمح للأوعية الدموية بالاسترخاء.
يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم.
تشمل الخضر الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- الخس
- جرجير
- كرنب
- اللفت الخضر
- الكرنب الخضر
- سبانخ
- البنجر الخضر
- السلق
يمكن أيضًا خلط هذه الخضروات مع الموز وحليب الجوز للحصول على عصير أخضر حلو وصحي.
بذور اليقطين تعتبر مصدر مركّز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين والذي هو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي لارتفاع ضغط الدم. في دراسة تم تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين في مجموعة من الأفراد يوميًا لمدة 6 أسابيع وأدى ذلك إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي، مقارنة بمجموعة الدواء الذي لا يحتوي على أية مواد فعالة.
تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات لخفض ضغط الدم.
الفاصوليا والعدس غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاصوليا والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
أشارت مراجعة لثمانية أوراق دراسات علمية أن بالمقارنة وباستبدال الفاصوليا أو العدس بأطعمة أخرى كانت الفاصوليا والعدس قللت بشكل كبير من ضغط الدم الحاد ومتوسط مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وغير المصابين به.
السبانخ والبنجر يحتويان على نسبة عالية من النترات. كما أنهما غنيان بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مما يجعل من السبانخ خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وفي دراسة تمت على 27 فردًا كان أولئك الذين تلقوا نصف لتر من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة 7 أيام لديهم انخفاض في كل من ضغط الدم الانبساطي والانقباضي، وظهر ذلك جليًا بعد مقارنتهم بمجموعة أخرى تناولوا حساء الهليون منخفض النترات.
كما أن حساء السبانخ يقلل من خطر تصلب الشرايين، مما قد يساعد في تقليل ضغط الدم.
يمكنك الاطلاع على أطعمة أخرى صديقة للضغط من مقالنا، وختامًا، فإن اتباع نظام غذائي صحي للقلب، يمكنه تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتعزيز الصحة بشكل عام.
بذور اليقطين
بذور اليقطين تعتبر مصدر مركّز للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والأرجينين والذي هو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو ضروري لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
ثبت أيضًا أن زيت بذور اليقطين علاج طبيعي لارتفاع ضغط الدم. في دراسة تم تناول 3 جرامات من زيت بذور اليقطين في مجموعة من الأفراد يوميًا لمدة 6 أسابيع وأدى ذلك إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي، مقارنة بمجموعة الدواء الذي لا يحتوي على أية مواد فعالة.
تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات لخفض ضغط الدم.
الفول والعدس
الفاصوليا والعدس غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في تنظيم ضغط الدم، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الفاصوليا والعدس قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
أشارت مراجعة لثمانية أوراق دراسات علمية أن بالمقارنة وباستبدال الفاصوليا أو العدس بأطعمة أخرى كانت الفاصوليا والعدس قللت بشكل كبير من ضغط الدم الحاد ومتوسط مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وغير المصابين به.
السبانخ
السبانخ والبنجر يحتويان على نسبة عالية من النترات. كما أنهما غنيان بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، مما يجعل من السبانخ خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وفي دراسة تمت على 27 فردًا كان أولئك الذين تلقوا نصف لتر من حساء السبانخ عالي النترات يوميًا لمدة 7 أيام لديهم انخفاض في كل من ضغط الدم الانبساطي والانقباضي، وظهر ذلك جليًا بعد مقارنتهم بمجموعة أخرى تناولوا حساء الهليون منخفض النترات.
كما أن حساء السبانخ يقلل من خطر تصلب الشرايين، مما قد يساعد في تقليل ضغط الدم.
يمكنك الاطلاع على أطعمة أخرى صديقة للضغط من مقالنا، وختامًا، فإن اتباع نظام غذائي صحي للقلب، يمكنه تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتعزيز الصحة بشكل عام.