يشير ارتفاع ضغط الدم إلى قوة الضغط الواقع على جدران الشرايين. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الأوعية الدموية وأمراض القلب والكلى والسكتة الدماغية، وغيرها من المشاكل الطبية.
في المقال سنذكر الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في محاربة ارتفاع ضغط الدم.
يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم.
تشمل الخضر الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
يمكن أيضًا خلط هذه الخضروات مع الموز وحليب الجوز للحصول على عصير أخضر حلو وصحي.
التوت غني بالمركبات الطبيعية التي تسمى الفلافونويد. وبأحد الدراسات أن تناول هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد في خفض ضغط الدم.
من السهل إضافة التوت الأزرق والتوت والفراولة إلى نظامك الغذائي. يمكنك وضعه على الزبادي أو السلطات في الصباح، أو الاحتفاظ بالتوت المجمد واستعماله كحلوى سريعة وصحية.
يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك، الذي يعمل على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وقد وجد باحثون أيضًا أن النترات الموجودة في عصير الشمندر خفضت ضغط دم المشاركين في البحث في غضون 24 ساعة فقط.
يمكنك عصر البنجر الخاص بك أوطهوه وتناوله كله.
يعتبر الحليب الخالي من الدسم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وقليل الدهون. كلاهما عنصران مهمان في النظام الغذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك أيضًا اختيار الزبادي إذا كنت لا تحب الحليب.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن النساء اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا شهدن انخفاضًا بنسبة 20% في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
عند شراء الزبادي، تحقق من السكر المضاف. كلما انخفضت كمية السكر كان ذلك أفضل.
إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يُعد أكثر فعالية من تناول المكملات. قم بتقطيع موزة إلى شرائح وأضفها لرقائق الإفطار أو الشوفان للحصول على إضافة غنية بالبوتاسيوم. يمكنك أيضًا تناول موزة مع بيضة مسلوقة كوجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة.
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.
تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة نكهته وطهيه. لتجربتها ، ضع شرائح السلمون في ورق زبدة وتبلها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.
تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات لخفض ضغط الدم.
الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم الذي يساهم في توسع الأوعية والشرايين لتقليل ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي على تقليل تناول الملح. مثل الريحان والقرفة والزعتر الروزماري.
في دراسة عام 2015 وجد أن تناول الشوكولاته الداكنة قلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعتبر الفستق طريقة صحية لخفض ضغط الدم عن طريق تقليل المقاومة الناشئة في الأوعية الدموية الطرفية مما يحسن تدفق الدم دون ممانعة، أو شد في الأوعية الدموية ويحسن معدل ضربات القلب. في هذه الدراسة كان اتباع نظام غذائي بحصة واحدة من الفستق يوميًا يساعد في خفض ضغط الدم.
يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى القشور وصلصات البيستو والسلطات أو عن طريق تناوله كوجبة خفيفة.
زيت الزيتون هو من الدهون الصحية. ويحتوي على مادة البوليفينول، وهي مادة مقاومة للالتهابات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك زيت الزيتون في الحصول على حصة الدهون داخل نظامك الغذائي. ويعتبر بديلًا لزيت الكانولا أو الزبدة.
الرمان فاكهة صحية يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو كعصير. في دراسة وجد أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض ضغط الدم على المدى القصير.
تأكد من فحص محتوى السكر في العصائر المشتراة من المتجر، لأن السكريات المضافة يمكن أن تلغي الفوائد الصحية.
ختامًا، فإن اتباع نظام غذائي صحي للقلب، يمكنه تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتعزيز الصحة بشكل عام.
يُطلق على ارتفاع ضغط الدم أحيانًا اسم القاتل الصامت لأنه لا ينتج عنه أي أعراض وبالتالي ممكن أن يظل دون علاج لسنوات.
وفقًا لـمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يقدر أن 75 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وفقًا لـمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يقدر أن 75 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
يغفل الناس العديد من العوامل التي بإمكانها تحسين مرض الضغط لديهم مثل:
- التمارين
- النظام الغذائي
- واتباع نظام غذائي للسيطرة على ضغط الدم غني بـالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ومنخفض الصوديوم.
في المقال سنذكر الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في محاربة ارتفاع ضغط الدم.
أطعمة مفيدة لمرضى الضغط
الخضر الورقية
يساعد البوتاسيوم كليتيك على التخلص من المزيد من الصوديوم عن طريق البول. وهذا بدوره يخفض ضغط الدم.
تشمل الخضر الورقية الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- الخس
- جرجير
- كرنب
- اللفت الخضر
- الكرنب الخضر
- سبانخ
- البنجر الخضر
- السلق
يمكن أيضًا خلط هذه الخضروات مع الموز وحليب الجوز للحصول على عصير أخضر حلو وصحي.
التوت
التوت غني بالمركبات الطبيعية التي تسمى الفلافونويد. وبأحد الدراسات أن تناول هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم ويساعد في خفض ضغط الدم.
من السهل إضافة التوت الأزرق والتوت والفراولة إلى نظامك الغذائي. يمكنك وضعه على الزبادي أو السلطات في الصباح، أو الاحتفاظ بالتوت المجمد واستعماله كحلوى سريعة وصحية.
البنجر الأحمر
يحتوي البنجر على نسبة عالية من أكسيد النيتريك، الذي يعمل على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وقد وجد باحثون أيضًا أن النترات الموجودة في عصير الشمندر خفضت ضغط دم المشاركين في البحث في غضون 24 ساعة فقط.
يمكنك عصر البنجر الخاص بك أوطهوه وتناوله كله.
الحليب والزبادي الخالي من الدسم
يعتبر الحليب الخالي من الدسم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وقليل الدهون. كلاهما عنصران مهمان في النظام الغذائي لخفض ضغط الدم. يمكنك أيضًا اختيار الزبادي إذا كنت لا تحب الحليب.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن النساء اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي أسبوعيًا شهدن انخفاضًا بنسبة 20% في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
عند شراء الزبادي، تحقق من السكر المضاف. كلما انخفضت كمية السكر كان ذلك أفضل.
الموز
إن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يُعد أكثر فعالية من تناول المكملات. قم بتقطيع موزة إلى شرائح وأضفها لرقائق الإفطار أو الشوفان للحصول على إضافة غنية بالبوتاسيوم. يمكنك أيضًا تناول موزة مع بيضة مسلوقة كوجبة إفطار سريعة أو وجبة خفيفة.
السلمون والماكريل والأسماك مع أوميغا 3
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتقليل الدهون الثلاثية. بالإضافة إلى هذه المصادر السمكية ، يحتوي سمك السلمون المرقط على فيتامين د نادرًا ما تحتوي الأطعمة على فيتامين د ، وهذا الفيتامين الشبيه بالهرمونات له خصائص يمكن أن تخفض ضغط الدم.
تتمثل إحدى فوائد تحضير السمك في سهولة نكهته وطهيه. لتجربتها ، ضع شرائح السلمون في ورق زبدة وتبلها بالأعشاب والليمون وزيت الزيتون. اخبزي السمك في فرن محمى على حرارة 450 درجة فهرنهايت لمدة 12-15 دقيقة.
البذور
تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى المعروفة بخفض ضغط الدم. استمتع بتناول نصف كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات لخفض ضغط الدم.
الثوم والأعشاب
الثوم يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم الذي يساهم في توسع الأوعية والشرايين لتقليل ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك دمج الأعشاب والتوابل اللذيذة في نظامك الغذائي اليومي على تقليل تناول الملح. مثل الريحان والقرفة والزعتر الروزماري.
الشوكولاته الداكنة
في دراسة عام 2015 وجد أن تناول الشوكولاته الداكنة قلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تشير الدراسة إلى أن تناول ما يصل إلى 100 جرام يوميًا من الشوكولاتة الداكنة لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60% من مواد الكاكاو الصلبة وتحتوي على نسبة سكر أقل من الشوكولاتة العادية.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 60% من مواد الكاكاو الصلبة وتحتوي على نسبة سكر أقل من الشوكولاتة العادية.
الفستق
يعتبر الفستق طريقة صحية لخفض ضغط الدم عن طريق تقليل المقاومة الناشئة في الأوعية الدموية الطرفية مما يحسن تدفق الدم دون ممانعة، أو شد في الأوعية الدموية ويحسن معدل ضربات القلب. في هذه الدراسة كان اتباع نظام غذائي بحصة واحدة من الفستق يوميًا يساعد في خفض ضغط الدم.
يمكنك دمج الفستق في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى القشور وصلصات البيستو والسلطات أو عن طريق تناوله كوجبة خفيفة.
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو من الدهون الصحية. ويحتوي على مادة البوليفينول، وهي مادة مقاومة للالتهابات يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
يمكن أن يساعدك زيت الزيتون في الحصول على حصة الدهون داخل نظامك الغذائي. ويعتبر بديلًا لزيت الكانولا أو الزبدة.
الرمان
الرمان فاكهة صحية يمكنك الاستمتاع بها نيئة أو كعصير. في دراسة وجد أن شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة أربعة أسابيع يساعد في خفض ضغط الدم على المدى القصير.
تأكد من فحص محتوى السكر في العصائر المشتراة من المتجر، لأن السكريات المضافة يمكن أن تلغي الفوائد الصحية.
ختامًا، فإن اتباع نظام غذائي صحي للقلب، يمكنه تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتعزيز الصحة بشكل عام.