يعتبر ألم أسفل الظهر من الأسباب الرئيسية للإعاقة حول العالم طبقا لدراسة جلوبال بردين اوف ديسيز، علاوة على ذلك أشهر أنواع آلام الظهر لا تكون بسبب أمراض خطيرة.
الأمراض الخطيرة مثل السرطان والتهاب المفاصل علي النقيب غالبا ما تحدث بسبب الاجهاد او عمليه الشد من أوضاع الجسم السيئة بالاضافة الى اوضاع النوم السيئة وعادات الحياة الاخرى.
في هذا المقال سنعرض اعرض عليكم مجموعة من اوضاع النوم التي يمكنك تجربتها اذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر بالإضافة إلى نصائح اخرى ستساعدك في النوم على نحو أكثر ارتياحا
لو كان النوم مسطحا غير مريح بالنسبة إليك حاول النوم على جانب واحد
سواء اذا ما كنت تستعمل المخدة أو سنتين فان عليك دائما ألا تنام على جانب واحد طوال الليل ميزان هذا من الممكن ان يسبب مشاكل مثل اضطرابات العضلات أو حتى انحراف العمود الفقري
عندما تنام على على جنبك بالإضافة إلى وضع مخدة بين ركبتيك فان هذا سيبقي عظام الحوض والعمود الفقري على خط واحد
لو كنت مصاب بالغضروف او انك تحاول ان النوم على جنبك على شكل الجنين فإنه يمكنك ذلك عن طريق:
توجد الغضاريف بين فقرات العمود الفقري ويحدث هذه الغضاريف الفتق عندما يخرج واحد من الغضاريف عن مكانه بينه عظمتين الفقرتين بالعمود الفقري هيضرك مساحته الطبيعية مسببا آلام في الأعصاب وضعف وأعراض أخرى عندما تقوم بثانيه عمودك الفقري في وضع الجنين المذكور سابقا فإن هذا يفتح المسافة بين الفقرات.
من الممكن انك سمعت عن النوم على البطن سيء بالنسبه لا ظهرك لكن هذا صحيح جزئيا بسبب انه من الممكن أن يضيف مزيدا من الإجهاد والتعب على ظهرك الى انه ان كنت ترتاح في النوم على بطنك فانه من الممكن ان تحتفظ بنفسه هذا الوضع لكن عليك ان تضيف مجموعة من التعديلات وهي تشمل:
ضاع مخده اسفل الحوض والبطن لتخفيف بعض من هذا الضغط عن كاهل ظهرك
وبناء على شعورك في هذا الوضع من الممكن ان تختار مخده اخرى لتستعملها اسفل رأسك أو لا تستعملها
يساعد هذا الوضع اولئك مين من يعانون بمشاكل غضروفية حيث يستفيدون من النوم على البطن باستعمال مخده بحيث يخففون من الإجهاد على المناطق بين الغضاريف.
بالنسبة لبعض الأشخاص النوم على الظهر من الممكن ان يكون افضل الاوضاع الذين يفتحون عليها من آلام أسفل الظهر:
يمكنك هذا الوضع من خلال:
عندما تنام على ظهرك فإن الوزن يتوزع بشكل متساوي خلال اوسع منطقه بجسمك ونتيجة لذلك فإن تضع قوة شد أقل على المناطق الحساسة للضغط في جسمك وبالتالي في هذا الوضع تستطيع يجعل عمود الفقري وظائف خالية في اتساق اكبر
هذا الوضع من الممكن أن يفيد مرضى انزلاق الفقرات، يستحسن أن تختار سريرا بامكانك تعديل بحيث تنام في خط واحد وفي تناسق كامل مع أطرافك.
في مرض انزلاق الفقرات تتحرك فقرة فوق الفقرة التي تليها ونتيجة لذلك فإن النوم على الظهر بدون استعمال مخدات مخدة رأس من الممكن أن يفيد ظهرك بحيث انه يصنع زاوية بين فخذيك وجزعك وهذه الزاوية تساعد في تقليل الضغط على عمودك الفقري.
هذه بعض من الافكار التى بامكانك من خلالها أن تحظى براحة اكبر اثناء الليل وتقلل من وجع ظهرك:
استعمل جدول ثابت أوقات نومك فرغم أنه من الصعب ان تقاوم النوم عندما تتقلب طول الليل إلا أنه وضع اوقات نوم منتظمة تلتزم بها وأوقات استيقاظ منتظم تلتزم بها بامكانه ان يساعد جسمك على ان ينام بشكل أكثر طبيعية وراحه في كل مرة تلجأ فيها إلى السرير في ميعادك الذي حددته وحاول انت تحظى بثمانية ساعات من النوم في كل ليله
حاول اتباع روتين ليلى بحيث يبدأ هذا الروتين حوالي النصف الى ساعه قبل ميعاد نومك بحيث تقوم في اثناء هذه النصف ساعة او الساعه بأنشطة مريحة تساعد تغيير عقلك وتهدئة بحيث يستقبل النوم بشكل أفضل
وهذه الأنشطه من الممكن ان تكون الاغتسال او القراءه او الخياطه او حتى التأمل.
تجنب شرب القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والمحفزات الاخرى فان كنت شربت بالفعل كوب من القهوة عليك أن لا تشرب قهوه مجددا بعد الظهر منذ ذلك اليوم
حافظ على روتين من التمارين الرياضية في النهار أو ساعات ما بعد الظهيرة من كل يوم
يمكنك ان تستعمل الثلج أو الجل البارد من قبل الذهاب الى النوم بغرض تخفيف الألم بحسه يوضع الثلج او الجل ويدعك به منطقة الالم من الممكن أن يساعد ذلك في تقليل الالتهاب الواقع في الظهر وتخفيف الألم بالنسبة لقربه الثلج فإنها يتم وضعها من ربع الى ثلث ساعه قبل النوم
بغض النظر عن الوضع الذي تختاره لتنام فيه فين اهم الاشياء التي يجب أن تهتم بها هو إبقاء ظهرك مستقيما في وضع صحيح يركز تحديدا على جعل أذنيك وكتفيك وعظام حوضك في وضع متناسق معا
يحتمل أن توجد فراغات بين جسمك والسرير وبالتالي ستساعدك هذه الفراغات على اجهاد العضلات والعمود الفقري ولحل هذه المشكلة يمكنك استعمال المخدات لتملأ هذه الفراغات وبالتالي تقلل من الضغط الواقع على عمودك الفقري
كن حذرا عندما تتقلب في السرير فمن الممكن أن تخرج عن استقامة الظاهر التي كنت عليها وحافظت عليها في وضع نومك الأول فإن حركات التقلب والدوران من الممكن أن تجعل ظهرك غيره مستقيم
لحل ذلك، من الممكن أن تقرب ركبتيك من صدرك بينما تتقلب كل يوم بحيث تحاول أن تحافظ على استقامة في ظهرك أثناء النوم
الأمراض الخطيرة مثل السرطان والتهاب المفاصل علي النقيب غالبا ما تحدث بسبب الاجهاد او عمليه الشد من أوضاع الجسم السيئة بالاضافة الى اوضاع النوم السيئة وعادات الحياة الاخرى.
في هذا المقال سنعرض اعرض عليكم مجموعة من اوضاع النوم التي يمكنك تجربتها اذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر بالإضافة إلى نصائح اخرى ستساعدك في النوم على نحو أكثر ارتياحا
النوم باستعمال مخدة بين الركبتين
لو كان النوم مسطحا غير مريح بالنسبة إليك حاول النوم على جانب واحد
- اسمح كتفك الايمن بي ان يلامس المرتبة بالاضافة إلى كامل جانب جسمك الايمن
- ضاع مخده بين ركبتيك
- لو كان هناك فراغ بين خسرك والمرتبه حاول استعمال مخده صغيره لتدعيم هذا الفراغ
سواء اذا ما كنت تستعمل المخدة أو سنتين فان عليك دائما ألا تنام على جانب واحد طوال الليل ميزان هذا من الممكن ان يسبب مشاكل مثل اضطرابات العضلات أو حتى انحراف العمود الفقري
عندما تنام على على جنبك بالإضافة إلى وضع مخدة بين ركبتيك فان هذا سيبقي عظام الحوض والعمود الفقري على خط واحد
النوم في وضع الجنين على جنبك
لو كنت مصاب بالغضروف او انك تحاول ان النوم على جنبك على شكل الجنين فإنه يمكنك ذلك عن طريق:
- الاستلقاء على ظهرك ثم الدوران الى جنبك
- قم بتقريب ركبتيك ناحية صدرك ثم احني جزعك باتجاه ركبتيك
- يجب عليك تبديل جنبك الذي تنام عليه خلال نومك لتجنب اى مشاكل بالعضلات أو اضطرابات في العمود الفقري
توجد الغضاريف بين فقرات العمود الفقري ويحدث هذه الغضاريف الفتق عندما يخرج واحد من الغضاريف عن مكانه بينه عظمتين الفقرتين بالعمود الفقري هيضرك مساحته الطبيعية مسببا آلام في الأعصاب وضعف وأعراض أخرى عندما تقوم بثانيه عمودك الفقري في وضع الجنين المذكور سابقا فإن هذا يفتح المسافة بين الفقرات.
النوم على البطن مع مخده اسفل البطن
من الممكن انك سمعت عن النوم على البطن سيء بالنسبه لا ظهرك لكن هذا صحيح جزئيا بسبب انه من الممكن أن يضيف مزيدا من الإجهاد والتعب على ظهرك الى انه ان كنت ترتاح في النوم على بطنك فانه من الممكن ان تحتفظ بنفسه هذا الوضع لكن عليك ان تضيف مجموعة من التعديلات وهي تشمل:
ضاع مخده اسفل الحوض والبطن لتخفيف بعض من هذا الضغط عن كاهل ظهرك
وبناء على شعورك في هذا الوضع من الممكن ان تختار مخده اخرى لتستعملها اسفل رأسك أو لا تستعملها
يساعد هذا الوضع اولئك مين من يعانون بمشاكل غضروفية حيث يستفيدون من النوم على البطن باستعمال مخده بحيث يخففون من الإجهاد على المناطق بين الغضاريف.
النوم على الظهر مع مخده تحت الركبتين
بالنسبة لبعض الأشخاص النوم على الظهر من الممكن ان يكون افضل الاوضاع الذين يفتحون عليها من آلام أسفل الظهر:
يمكنك هذا الوضع من خلال:
- النوم على ظهرك
- ضع اسف وحافظ على عمودك الفقري في وضع حيادي
- تعمل المخده على إبقاء وجود انحناء في اسفل ظهرك وهو الانحناء الطبيعي
- من الممكن ايضا ان تضيف مخده او فوطه ملفوفه تحت ظهرك لتزيد لتزيد من تدعيمه
عندما تنام على ظهرك فإن الوزن يتوزع بشكل متساوي خلال اوسع منطقه بجسمك ونتيجة لذلك فإن تضع قوة شد أقل على المناطق الحساسة للضغط في جسمك وبالتالي في هذا الوضع تستطيع يجعل عمود الفقري وظائف خالية في اتساق اكبر
النوم على الظهر مباشرة
هذا الوضع من الممكن أن يفيد مرضى انزلاق الفقرات، يستحسن أن تختار سريرا بامكانك تعديل بحيث تنام في خط واحد وفي تناسق كامل مع أطرافك.
في مرض انزلاق الفقرات تتحرك فقرة فوق الفقرة التي تليها ونتيجة لذلك فإن النوم على الظهر بدون استعمال مخدات مخدة رأس من الممكن أن يفيد ظهرك بحيث انه يصنع زاوية بين فخذيك وجزعك وهذه الزاوية تساعد في تقليل الضغط على عمودك الفقري.
نصائح لنوم افضل
هذه بعض من الافكار التى بامكانك من خلالها أن تحظى براحة اكبر اثناء الليل وتقلل من وجع ظهرك:
استعمل جدول ثابت أوقات نومك فرغم أنه من الصعب ان تقاوم النوم عندما تتقلب طول الليل إلا أنه وضع اوقات نوم منتظمة تلتزم بها وأوقات استيقاظ منتظم تلتزم بها بامكانه ان يساعد جسمك على ان ينام بشكل أكثر طبيعية وراحه في كل مرة تلجأ فيها إلى السرير في ميعادك الذي حددته وحاول انت تحظى بثمانية ساعات من النوم في كل ليله
حاول اتباع روتين ليلى بحيث يبدأ هذا الروتين حوالي النصف الى ساعه قبل ميعاد نومك بحيث تقوم في اثناء هذه النصف ساعة او الساعه بأنشطة مريحة تساعد تغيير عقلك وتهدئة بحيث يستقبل النوم بشكل أفضل
وهذه الأنشطه من الممكن ان تكون الاغتسال او القراءه او الخياطه او حتى التأمل.
تجنب شرب القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والمحفزات الاخرى فان كنت شربت بالفعل كوب من القهوة عليك أن لا تشرب قهوه مجددا بعد الظهر منذ ذلك اليوم
حافظ على روتين من التمارين الرياضية في النهار أو ساعات ما بعد الظهيرة من كل يوم
يمكنك ان تستعمل الثلج أو الجل البارد من قبل الذهاب الى النوم بغرض تخفيف الألم بحسه يوضع الثلج او الجل ويدعك به منطقة الالم من الممكن أن يساعد ذلك في تقليل الالتهاب الواقع في الظهر وتخفيف الألم بالنسبة لقربه الثلج فإنها يتم وضعها من ربع الى ثلث ساعه قبل النوم
استقامة الظهر
بغض النظر عن الوضع الذي تختاره لتنام فيه فين اهم الاشياء التي يجب أن تهتم بها هو إبقاء ظهرك مستقيما في وضع صحيح يركز تحديدا على جعل أذنيك وكتفيك وعظام حوضك في وضع متناسق معا
يحتمل أن توجد فراغات بين جسمك والسرير وبالتالي ستساعدك هذه الفراغات على اجهاد العضلات والعمود الفقري ولحل هذه المشكلة يمكنك استعمال المخدات لتملأ هذه الفراغات وبالتالي تقلل من الضغط الواقع على عمودك الفقري
كن حذرا عندما تتقلب في السرير فمن الممكن أن تخرج عن استقامة الظاهر التي كنت عليها وحافظت عليها في وضع نومك الأول فإن حركات التقلب والدوران من الممكن أن تجعل ظهرك غيره مستقيم
لحل ذلك، من الممكن أن تقرب ركبتيك من صدرك بينما تتقلب كل يوم بحيث تحاول أن تحافظ على استقامة في ظهرك أثناء النوم