يصعب على بعض الناس اكتساب الوزن أو العضلات كما هو الحال مع فقدان الوزن للآخرين. يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات:
- تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه
- استهلاك المزيد من البروتين أكثر مما يُستهلك
- اتباع تمارين رياضية يمثل تحديا للعضلات
عادتا يتم اتباع نظام عالي البروتين عالي الكربوهيدرات منخفض الدهون لزيادة وزن الجسم والكتلة العضلية على حد سواء، فيما يلي نذكر الأطعمة التي ينبغي تناولها لرفع الكتلة العضلية.
الأطعمة عالية البروتين
صدر دجاج
صدر الدجاج هو واحد من أعلى الأطعمة في البروتين. إذا كنت تأكل اللحم من دون الجلد تكون معظم السعرات الحرارية من البروتين. كما أن الدجاج سهل جدا الطهي الطعام بالنسبة للكثيرين. ويتوافق مع مجموعة واسعة من الأطباق ويعد لذيذ الطعم. ويحتوي صدر الدجاج على بروتين يعادل 75% من السعرات الحرارية.
يوجد في صدر دجاج مشوي واحد بدون جلد 284 سعرة حرارية. لكن يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أنك بحاجة إلى بروتين أكثر من ذلك لتستفيد على النحو الأمثل.
البيض
البيض يعد من أفضل الأطعمة عالية القيمة الغذائية والأكثر تغذية. كونه مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات الدماغ التي تحتاجها. هذا والبيض غني بالبروتين من حيث أن بياض البيض هو بروتين نقي تقريبا.
وقد وجب التحذير من أن البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض. ومحتوى البروتين في البيض 33% من السعرات الحرارية في البيض. وتحتوي البيضة الواحدة الكبيرة لديها 6 غرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
الجبن القريش
الجبن القريش هو نوع من الجبن منخفض الدهون والسعرات الحرارية. وغني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 وفيتامين B2، ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
69% من السعرات الحرارية بالجين القريش هي من البروتين. ويوجد في كوب واحد من الجبن قليل الدسم مع 1 ٪ من الدهون يحتوي على 28 غراما من البروتين و 163 سعرة حرارية (8).
أنواع أخرى من الجبن التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:
- جبنة البارميزان (38 ٪)
- الجبن السويسري (30%)
- موزاريلا (29%)
- شيدر (26%)
الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو نوع سميك جدا من اللبن. ويصلح استعماله مع الأطباق الحلوة والمالحة. كما أن الزبادي اليوناني عالي في العديد من العناصر الغذائية. فيصل البروتين فيه إلى 69% من السعرات الحرارية. في كل 170 جرامًا من الزبادي اليوناني يوجد 17 غراما من البروتين و 100 سعرة حرارية فقط.
عند شراء الزبادي اليوناني ، اختر المنجات الخالية من إضافات السكر. الزبادي اليوناني كامل الدسم يحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين ولكنه يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية.
خيارات مماثلة:
- زبادي كامل الدسم منتظم (يحتوي على بروتين يعادل 24٪ من السعرات الحرارية)
- الكفير (40٪)
مكملات البروتين
هذه أشهر مكملات البروتين وفقًا لhealthline لاكتساب العضلات والوزن:
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. أنه يوفر الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناوله كمكمل غذائي إلى زيادة محتوى الكرياتين العضلي بما يفوق 40٪ مستوياته الطبيعية.
هذا يؤثر على العضلات والأداء الرياضي، وتعزيز اكتساب العضلات. في الواقع تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات. هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. حيث كون الأداء أفضل أثناء ممارسة الرياضة يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات مع مرور الوقت.
الكرياتين يمكن أيضا أن يزيد محتوى الماء في الخلايا العضلية مما يسبب تضخم خلايا العضلات قليلا وإنتاج إشارات لنمو العضلات. علاوة على ذلك، قد يزيد الكرياتينين من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات، مثل IGF-1. علاوة على ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تكسير البروتينات في عضلاتك.
هو أحد أفضل مصادر البروتين على الإطلاق. وتناول بياض البيض والذي يُعد بروتين منفرد يمكن أن يفيد الصحة أيضًا. إن مسحوق بروتين البيض يرفع من نسبة البروتين المتناول ويحسن الأداء الرياضي.
الكرياتين
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. أنه يوفر الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناوله كمكمل غذائي إلى زيادة محتوى الكرياتين العضلي بما يفوق 40٪ مستوياته الطبيعية.
هذا يؤثر على العضلات والأداء الرياضي، وتعزيز اكتساب العضلات. في الواقع تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات. هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. حيث كون الأداء أفضل أثناء ممارسة الرياضة يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات مع مرور الوقت.
الكرياتين يمكن أيضا أن يزيد محتوى الماء في الخلايا العضلية مما يسبب تضخم خلايا العضلات قليلا وإنتاج إشارات لنمو العضلات. علاوة على ذلك، قد يزيد الكرياتينين من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات، مثل IGF-1. علاوة على ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تكسير البروتينات في عضلاتك.
بروتين بياض البيض
هو أحد أفضل مصادر البروتين على الإطلاق. وتناول بياض البيض والذي يُعد بروتين منفرد يمكن أن يفيد الصحة أيضًا. إن مسحوق بروتين البيض يرفع من نسبة البروتين المتناول ويحسن الأداء الرياضي.
يحتوي بروتين بياض البيض على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي تساعد على تعزيز نمو العضلات. يُعد بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأساسية التي يحتاجها جسمك لينمو. ويُعد سهل الامتصاص وخالي من منتجات الألبان، فهو مناسب للذين يعانون الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان.
يعتبر أقل المساحيق في الكربوهيدرات مما يجعله ممتازًا للنساء الذين يعانون من سكر الحمل أو مرض السكري، ويمكن مطالعة مقالنا عن البروتين للحوامل من هنا. مسحوق بروتين بياض البيض له طعم غير مميز مما يسمح بخلطه بالمخفوقات والعصائر والمخبوزات.
الواي بروتين whey protein
هو نفسه بروتين مصل اللبن، ويُعد من أفضل أنواع مساحيق البروتين وأعلاها فائدة وذلك بسبب:
- يشتق من اللبن ويُعد سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده.
- ولهذا يعتبر الواي بروتين مصدر كامل للبروتين.
- له مزايا منها تعزيز خسارة الوزن وتحفيز نمو العضلات والإشباع في الرجال والنساء.
- في دراسة لعدة أسابيع على بالغين يعانون من السمنة، وجد أن استعمال ما يعادل 56 جرام من الواي بروتين تسبب في خسارة وزن تساوي 2 كليوجرام تقريبا مما يرتفع عن نسبة الخسارة المقدرة مع استعمال نفس الكمية لكن من الصويا.
- يقلل استهلاك الواي بروتين من افراز هرمون الجريلين وفقًا لهذه الدراسة، وهو الهرمون المسؤول عن احساس الشهية والجوع، هذا يفسر فعالية خسارة الوزن.
- تظهر الأبحاث أن مكملات الواي بروتين بالإضافة إلى التمارين الرياضية أدى إلى رفع كتلة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي.
- يسرع الواي بروتين من شفاء العضلات (تحديدًا إعادة بناء العضلات بعد إجهادها في التمارين) ويقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة في النساء وعليه فهو أشد فعالية وإفادة للرياضيبن.
- ويظل هذا البروتين غير مناسب للنباتيين أو الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
المكسرات وزبدة الجوز
المكسرات وزبدة الجوز تعد خيارات مثالية إذا كنت تريد زيادة الوزن. وربع كوب واحد من اللوز الخام وتحتوي على 170 سعرة حرارية و6 جرام من البروتين و4 جرام من الألياف و15 جرام من الدهون الصحية. بما أن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط يوميا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.
يمكن استعمال زبدة الجوز في عدد من الوجبات الخفيفة أو الأطباق مثل العصائر والزبادي والبسكويت، لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في أي وقت من الأوقات.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي من أفضل أطعمة بناء العضلات المتاحة. في كل 170 جرام من شرائح اللحم يوجد حوالي 5 غرامات من الليوسين. وهو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة ويحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرام من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، وهو قد يكون أفضل مكمل لبناء العضلات. كل من اللحوم الخالية من الدهون والدهنية مصدر كبير للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. واحدة من أطباق لحوم البقر الدهنية الأكثر شهرة هي بريسكيت.