ما إذا كنت تحاول النوم ولا تستطيع فإن عقلك ساعتها لن يستطيع النوم، وسيكون صعب على الجسم أن يخلد إلى النوم. ولكن هناك مدعومة علميًا ستساعد الجسم على الخلود إلى النوم. نحن نذكر في المقال مجموعة طرق للخلود للنوم وفقًا لhealthline، منها طرق ذكرت في الكتب أو دُرِست أو حتى أُشيع استعمالها في الحروب.
طرق للنوم بسرعة
طريقة النوم في 10 ثوان
تستغرق هذه الطريقة 120 ثانية حتى يغفو المرء، ولكن تعد العشر ثوان الأخيرة هي كل ما يتطلبه الأمر للحصول على قيلولة بسرعة وتعرف هذه الطريقة بالطريقة العسكرية أيضًا.
الطريقة العسكرية
- ارخي كل عضلات الوجه بما يشمل عضلات الفم.
- ارح كتفيك والقي بهم حتى تكسر حدة التوتر وتسمح بإلقاء يديك إلى جنبك.
- الزفير الاسترخاء صدرك.
- ارخي كل من الساقين والفخذين وعضلات السمانة.
- اخلي عقلك من أي شيء سوى تخيل مشهد طبيعي مرخي للأعصاب لمدة 10 ثانية.
- إذا لم ينجح عملية التخيل حاول قول "لا تفكر" تكراريًا لمدة 10 ثوان.
- يغفو المرء عادة بعد 10 ثواني من هذه الطريقة.
وفقًا لhealthline لو لم تعمل الطريقة العسكرية السابقة فعليك التدرب على حركات التنفس وارخاء العضلات كون يوجد لها بعض الأدلة العلمية في فعاليتها. من الممكن تتداخل بعض الحالات مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو القلق مع فعالية هذه الطريقة.
كيف تنام في 60 ثانية
توجد طريقتين تركز على التنفس والعضلات، تساعد على الحاق عقلك خارج الضغوط وإلحاقه بالتفكير في السرير. إذا كانت هذه المرة الأولى لك في هذه الطريقة فقد تستغرق هذه الطرق في المجمل ما يصل إلى دقيقتين للعمل.
طريقة شم الوردة ونفخ الشمعة
خلط معا قوى التأمل والتصور ، وهذا الأسلوب التنفس يصبح أكثر فعالية مع الممارسة. إذا كنت تعاني من حالة مرضية تنفسية كالربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن COPD، سيكون عليك مراجعة طبيبك قبل البدء في تجربة هذه الطريق حيث من الممكن أن هذه الطريقة قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية وابقه هكذا طوال الوقت وثبت شفتيك ثم قم بدورة واحدة من التالي:
- افتح شفتيك قليلا واصنع صوت كالزفير من خلال فمك.
- ثم أغلق شفتيك واستنشق من خلال أنفك وعد إلى 4.
- بعد ذلك احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
- بعد ذلك، اخرج أنفاسك ببطء في مدة 8 ثوان.
- انتقل إلى الدورة التالي وأنت مسترخي تمامًا حيث تكرر الخطوات السابقة بكل دورة جديدة.
- أتم أربعة دورات ودع جسمك ينام إذا كنت تشعر بالاسترخاء حتى قبل القيام بأربعة دورات.
استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
الاسترخاء التدريجي للعضلات أو الاسترخاء العميق للعضلات يساهم في الاسترخاء طبقًا لفكرة أن توتر ليس أن تضغطعلى عضلاتك ثم تسترخي لتحرير التوتر. هذه الحركة تعزز الهدوء في جميع أنحاء الجسم. وقبل أن تبدأ هذه الطريقة قم بطريقة شم الوردة ونفخ الشمعة السابقة.
- ارفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوان، حتى تشد عضلات جبهتك لتصنع توتر في جبهتك.
- ارخي عضلاتك على الفور وانتظر 10 ثوان للتخلص من التوتر.
- ابتسم ابتسامة عريض لخلق توتر في الخدين. واستمر على ذلك لمدة 5 ثوان ثم استرخي
- توقف 10 ثواني.
- اغلق عينيك تمامًا، واستمر في ذلك 5 ثوان ثم استرخي
- توقف 10 ثانية.
- قم بإمالة رأسك قليلا للخلف حتى تنظر بشكل مريح إلى السقف. واستمر على هذا الوضل لخمس ثوان. ثم ارخي رقبتك مرة أخرى على الوسادة.
- توقف 10 ثانية.
- استمر في الانتقال لأسفل لبقية الجسم، من الرؤوس إلى الصدر والفخذين إلى القدمين.
- دع نفسك تغفو، حتى لو لم تنته من بقية جسمك.
الخلود للنوم في 120 ثانية
اخبر نفسك لنفسك أن تبقى مستيقظا
عاكس إرادتك فقل لنفسك أن تبقى مستيقظا إذ أنها قد تكون وسيلة جيدة لتغفو بشكل أسرع. بالنسبة للأشخاص-وخاصة أولئك الذين يعانون من الأرق فقد تزيد محاولة للنوم من القلق الأداء.
لقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا النية المتناقضة كانوا نائمين بشكل أسرع من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. إذا كنت تتوتر في محاولة النوم، فقد تكون هذه الطريقة أكثر فعالية من ممارسات التنفس التقليدية المتعمدة.
تصور مكان هادئ
إذا كان العد ينشط عقلك أكثر من اللازم فحاول إشراك خيالك. إن تصور شيء ما يمكن أن يجعله يحدث لك، وهو الأمر نفسه مع النوم أيضا.
صورة الهاء
حاول أن تتخيل أجواء هادئة و كل المشاعر التي تذهب معها. يمكنك أن تتخيل أصوات مياه شلال وتسارع الماء و رائحة الطحالب رطبة. عليك السماح لهذه الصورة تأخذ مساحة في الدماغ لمنع نفسك من" إعادة الانخراط مع الأفكار والمخاوف والمخاوف " قبل النوم.