الحليب
وقد استخدم الحليب باعتباره حل فعال لاكتساب الوزن أو بناء العضلات لفترات طويلة. كونه يوفر كميات من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اكتساب العضلات فالحليب مصدر ممتاز للبروتين فيوفر كل من الكازين وبروتينات مصل اللبن. وقد أظهرت الأبحاث حتى أنه يساعد على اكتساب وزيادة كتلة العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال. كما كان الحليب أو مصل اللبن أو الكازين معا، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.
الأرز
الأرز هو مصدر عالي الكربوهيدرات منخفضة التكلفة وعليه فهو يساعد على زيادة الوزن. كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ يوفر 204 سعرة حرارية و44 جرام من الكربوهيدرات، وقلة من الدهون.
الأرز يعد كذلك معبأ بالسعرات الحرارية، فيمكن بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. هذا يساعدك على تناول المزيد من الطعام خاصة إذا كنت ضعف الشهية.
هناك العديد من الوصفات التي تحول الأرز إلى طعام رائع. منها بسهولة إضافة الطعم الحسن والسعرات الحرارية وزيادة البروتين عن طريق إضافة بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:
- زبدة
- جبن البارميزان
- البروكلي والجبن
- البيض المخفوق
- السمسم
- المكسرات
طريقة أخرى لتعزيز الطعم ورفع والسعرات الحرارية هي إضافة على طبق الأرز صلصة مثل الكاري أو الخضار المطبوخ أو الخضار السوتيه. يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. يمكنك تجربة الأرز المقلي.
المكسرات وزبدة الجوز
المكسرات وزبدة الجوز تعد خيارات مثالية إذا كنت تريد زيادة الوزن. وربع كوب واحد من اللوز الخام وتحتوي على 170 سعرة حرارية و6 جرام من البروتين و4 جرام من الألياف و15 جرام من الدهون الصحية. بما أن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط يوميا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.
يمكن استعمال زبدة الجوز في عدد من الوجبات الخفيفة أو الأطباق مثل العصائر والزبادي والبسكويت، لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في أي وقت من الأوقات.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي من أفضل أطعمة بناء العضلات المتاحة. في كل 170 جرام من شرائح اللحم يوجد حوالي 5 غرامات من الليوسين. وهو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة ويحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرام من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، وهو قد يكون أفضل مكمل لبناء العضلات. كل من اللحوم الخالية من الدهون والدهنية مصدر كبير للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. واحدة من أطباق لحوم البقر الدهنية الأكثر شهرة هي بريسكيت.
البطاطا والنشويات
البطاطا وغيرها من النشويات تناولها يعتبر وسيلة سهلة جدا وفعالة من حيث التكلفة لاكتساب السعرات الحرارية الزائدة. حاول اختيار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:
- الكينوا
- الشوفان
- الذرة
- الحنطة السوداء
- البطاطا والبطاطا الحلوة
- الاسكواش
- الفاصوليا والبقوليات
البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية للمساعدة على زيادة الوزن وأيضا من مخازن الجليكوجين العضلية. كما أن الجليكوجين هو مصدر الوقود المستعمل من الجسم في حال القيام بمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة. وتوفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضا عناصر غذائية وألياف مهمة تساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
الكينوا متفوقة على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنها بروتين كامل ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنها غنية بالبروتين والمعادن وفيتامينات ب.
مكملات البروتين
تناول مكملات البروتين هو استراتيجية مشتركة للرياضيين الذين يرغبون في زيادة الوزن. هناك العديد من الأنواع المتاحة ، بما في ذلك مصل اللبن وفول الصويا والبيض وبروتين البازلاء.
الواي بروتين whey protein
هو نفسه بروتين مصل اللبن، ويُعد من أفضل أنواع مساحيق البروتين وأعلاها فائدة وذلك بسبب:
- يشتق من اللبن ويُعد سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده.
- ولهذا يعتبر الواي بروتين مصدر كامل للبروتين.
- له مزايا منها تعزيز خسارة الوزن وتحفيز نمو العضلات والإشباع في الرجال والنساء.
- في دراسة لعدة أسابيع على بالغين يعانون من السمنة، وجد أن استعمال ما يعادل 56 جرام من الواي بروتين تسبب في خسارة وزن تساوي 2 كليوجرام تقريبا مما يرتفع عن نسبة الخسارة المقدرة مع استعمال نفس الكمية لكن من الصويا.
- يقلل استهلاك الواي بروتين من افراز هرمون الجريلين وفقًا لهذه الدراسة، وهو الهرمون المسؤول عن احساس الشهية والجوع، هذا يفسر فعالية خسارة الوزن.
- تظهر الأبحاث أن مكملات الواي بروتين بالإضافة إلى التمارين الرياضية أدى إلى رفع كتلة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي.
- يسرع الواي بروتين من شفاء العضلات (تحديدًا إعادة بناء العضلات بعد إجهادها في التمارين) ويقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة في النساء وعليه فهو أشد فعالية وإفادة للرياضيبن.
- ويظل هذا البروتين غير مناسب للنباتيين أو الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
بروتين بودر الكولاجين
- تشير بعض الدراسات إلى قدرة الكولاجين على تقليل آلام المفاصل وزيادة قوة العضلات وحتى تقليل عمق التجاعيد.
- يوفر الكولاجين نسبة مرتفعة من البروتين ويتم استخراجه من جلد أو عظام الحيوانات ومن قشور الأسماك.
- يعتبر سهل الهضم والاستفادة منه يسيرة من قِبل الجسم كونه عند خلطه بالماء يذوب إلى ببتيدات صغيرة.
- يحتوي على 20 جرام من البروتين لكل حصة.
- في بحث على الرياضيين اتضح أن تناول مكملات الكولاجين يقلل بشكل كبير من آلام المفاصل عند المشي والراحة وممارسة الرياضة.
- ساعد تناول الكولاجين عند كبار السن مع ممارستهم تمارين المقاومة في اكتساب الوزن العضلي وتحسن الأداء العام.
- ترجح أحد الدراسات أن ببتيدات الكولاجين تقلل علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والجفاف وترهل الجلد.