وعلى نفس المنوال فإن المسنات من النساء أصبح يبحث جِمَامٌ منهم ومن النساء فوق سن الخمسين عن حميات أو أنظمة غذائية توازَرَ إختصاصات القلب أو الدماغ، أو تُعِين في السيطرة على أعراض تَوَقُّف الطمث، أو تعزيز صحتهن عمومًا.
كل من الحميات اللاحقة تتشارك المعايير اللاحقة:
- سهلة المتابعة.
- لا تتطلب مكملات.
- قابل للتكيف.
- يمكنك إِنجاز تبَدُلات وفقًا لتفضيلاتك الشخصية واِفْتِقَاراتك الغذائية في الحميات.
- غير مقيدة بالإفراط.
- لن تتطلب استبعاد مجموعات كبيرة من الأطعمة من خطة الأكل الخاصة بك.
- متوازنة من الناحية التغذوية.
- تشتمل على الكثير من الدهون الصحية والبروتينات، بالإضافة إلى مصادر الكربوهيدرات مُرتفِعة الجودة والمغذيات الدقيقة.
رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء: حمية البحر الأبيض المتوسط
يتم فَرْز حمية البحر الأبيض المتوسط باستمرار على أنها واحدة من أكثر أنماط الأكل صحة لأي شخص تقريبًا، بما يشمل النساء عمومًا وأولئك من هن فوق سن الخمسين.
بناءً على أنماط الأكل لدى الأفراد في اليونان وجنوب إيطاليا في الستينيات، يتميز هذا الدايت بمحتواه المنخفض من الدهون المشبعة. ويتكون بشكل أصلي من الخضار والبقول وثمر الفاكهة والمُكَسَّرَات والحبوب الكاملة، وتتميز بزيت الزيتون كمصدر أصلي للدهون المضافة.
بغض النظر عن أن الدايت للبحر الأبيض المتوسط يتَّكَل في الغالب على النباتات، إلا أنه يتضمن كذلك كميات معتدلة من السمك ومُستَخرَجات الألبان، فضلاً عن كميات صغيرة من البيض والطيور واللحوم الحمراء. من الممكن أن يساعد على تخفيف الوزن للنساء.
برهنت عقود من البحث أن هذا الدايت ينقص من احتمالية المرض بأمراض مزمنة متباينة مُتعلِقة بالعمر كمثل اضطرابات القلب والأوعية الدموية (Heart diseases) والسكري والسرطان والتدهور العقلي.
ربطت إحدى الدراسات كذلك الدايت للبحر الأبيض المتوسط بانخفاض احتمالية المرض بالبَدَانَة بنسبة تُقدر بثلاثون بالمئة لدى النساء في مدة ما بعد تَوَقُّف الطمث وما بعد تَوَقُّف الطمث.
يتفوق حمية البحر الأبيض المتوسط على جِمَامٌ من الحميات الشعبية الأخرى نتيجة مرونتها. لا نجزم بوجود أطعمة أو مجموعات طعام محظورة - حتى أنه يُسمح بتناول المشروبات والنبيذ الأحمر بتوسط.
رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء: نظام داش DASH الغذائي
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن اضطرابات القلب والأوعية الدموية (Heart diseases) هي واحد من الأسباب الرئيسية لوفاة النساء فوق سن الخمسين.
فوق هذا وذلك، تزداد معدلات ارتفاع ضغط الدم - واحد من عوامل الخطر الرئيسية لاضطرابات القلب والأوعية الدموية (Heart diseases) - بشكل ملحوظ بعد بداية تَوَقُّف الطمث.
تم تصميم الدايت لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH) لمنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم، المعروف كذلك باسم ارتفاع ضغط الدم، وقد يساعد هذا النظام الغذائي على تخفيف الوزن. يتميز بمحتواه المنخفض من الصوديوم والتركيز على الأطعمة المرتفعة الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي من المعروف أنها تُعِين في خفض ضغط الدم.
تختلف قيود الصوديوم حسب اِفْتِقَاراتك الشخصية. في حين أن شَطْر من الأفراد يحدون من تناولهم للصوديوم بما لا يزيد عن 2300 مجم يوميًا ، فإن آخريين لا يزيد عن 1500 مجم.
يتوافق كلا الرقمين مع توصيات الصوديوم الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية. يتكون نظام DASH الغذائي بشكل أصلي من الخُضَار وثمر الفاكهة ومُستَخرَجات الألبان قليلة الدسم ، تليها كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبقول والمُكَسَّرَات والبذور والسمك والطيور.
لا يُنصح باللحوم الحمراء والحلويات عمومًا ولكن يُسمح بها في شَطْر من الأحيان ، ويتم حظر اللحوم المصنعة أو المعالجة. يوفر التقليل من الأطعمة المالحة والمعالجة على نحو جسيم لصالح الأطعمة الكاملة المرتفعة المُغذيات منافع إضافية ، كمثل خفض الكوليسترول وتطبيب التحكم في نسبة السكر في الدم.
رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء: رجيم نباتي قابل للتعديل والتحريك
الدايت النباتي القابل للتعديل والتحريك هو خطة شبه نباتية تتَّكَل في الغالب على النباتات ولكنها تحتوي أحيانًا اللحوم والبيض ومُستَخرَجات الألبان والسمك.
يعد أسلوب الأكل هذا أكثر شيوعًا حاليًا بين النساء اللواتي يقللن من تناول اللحوم من أجل الصحة أو الرفق بالحيوان أو لأسباب بيئية (ثمانية مصدر موثوق). يُعد الدايت القابل للتعديل والتحريك خيارًا رائعًا لأي شخص مهتم بزيادة تناول الألياف والبنمط النباتي الذي يعي كذلك القيمة الغذائية للمنتجات الحيوانية ويريد تناولها حسب الحاجة.
اقترحت الدراسة الأسترالية الطولية حول صحة المرأة أن النباتيين الحازِمين معرضون بشكل أكبر لخطر عدم كفاية تناول المُغذيات كمثل الحديد ودهون أوميغا ثلاثة، والتي تعتبر مهمة لصحة المرأة.
بالمقارنة مع تلك الحميات الحازِمة، فإن الدايت النباتي القابل للتعديل يوفر المزيد من الحديد وأوميغا ثلاثة من الأطعمة كمثل اللحوم الحمراء والسمك.
كما أنه غني في الكالسيوم، وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام لدى النساء بعد سن اليأس. تُرِشَد البحوث المبكرة إلى أن أسلوب الأكل هذا يوفر منافع إضافية لوزن البَدَن وصحة القلب والوقاية من مرض السكري.
رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء: الكيتو دايت
قد يفيد الكيتو فيما يتعلق بفقدان الدهون، فقد يحاول شخص ما شيئا متطرفا مؤقتا كنظام الكيتو وإذا كان فعالا معه فيمكنه جني الفوائد الجسدية المرتبطة بفقدان دهون الجسم. وبمجرد اكتمال النظام الغذائي قد يكون هناك تحول أكثر تناول صعوبة عند تناول الطعام العادي مرة أخرى. كما أن لا ينصح باستخدامه على المدى الطويل فليس هناك دراسات حتى الآن لمعرفة كيف يؤثر هذا على صحتنا.
إن التغذية المتنوعة الصحية يجب أن تشمل أطعمة عالية الجودة ومتنوعة وأن تكون عندك القدرة على الالتزام بالنظام الغذائي سواء كان ذلك لفقدان الدهون واكتساب العضلات، أو الصحة العامة. أم بالنسبة لنظام الكيتو الغذائي فإنه يهمل بعض المجموعات الغذائية الحيوية، وبالتالي لا تتحصل على المغذيات الحيوية. فمن الأفضل للتشاور مع اختصاصي التغذية للتأكد من أنك في وضع صحي مناسب خلال اتباعك للكيتو.
الكيتو دايت هو نظام غذائي يركز على الأطعمة التي توفر الكثير من الدهون الصحية، وكميات كافية من البروتين، وعدد قليل جدا من الكربوهيدرات. الهدف هو الحصول على سعرات حرارية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات. والنظام الغذائي يعمل عن طريق استنزاف احتياطيات السكر. ونتيجة لذلك، يبدأ في تحطيم الدهون للحصول على الطاقة. وهذا يؤدي إلى إنتاج جزيئات تسمى أجسام الكيتون التي يستخدمها الجسم كوقود. عندما الجسم يحرق الدهون يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان الوزن.
كما هو الحال مع جميع توصيات التغذية فهي فردية وما يتعلق بالتاريخ الصحي للشخص، والتفضيلات والأهداف ومستوى النشاط فضلا عن الاحتياجات الصحية الخاصة. إن دور أخصائي التغذية المسجل هو توجيه العملاء نحو نمط حياة آمن وصحي من خلال التغذية الشخصية.
رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء: الأكل الحدسي
في حالة أنك رُبَّمَا جربت عددًا لا يُحصى من الحميات المبتذلة وكنت مستعدًا للتخلي عن دورة الدايت للأكل الجيد، فقد يكون الطعام البديهي هو الخيار الأمثل. رُبَّمَا يؤدي تبني رجيم مزمن مقيد إلى مجموعة متنوعة من البقايا المؤذية، بما يشمل خسارة العظام ، وزيادة الوزن مجددًا ، والأكل المضطرب ، وتدهور نوعية الحياة.
الأكل الحدسي هو برنامج مضاد للنظام الغذائي مصمم لتَقْوِيم إدْراكية الدايت لديك وبناء صِلَة إيجابية مع جسمك والأطعمة التي تتناولها. تم إنشاؤه من فيما يسبق اختصاصيي التغذية الذين يدعون أن الدايت المزمن يسبب ضررا جسمانيا ونفسيا.
يتكون الأكل الحدسي من عشرة مبادئ أصلية تعَوِّلَ إلى مفاهيم كمثل صنع السلام مع الطعام ، وتكريم صحتك ، والتعامل مع مشاعرك دون اِسْتِعْمَال الطعام. لا يتم حظر أي أطعمة، ولا توجد قواعد تنظم أحجام الحصص أو توقيت الوجبات.
عِوَضًا عن ذلك، الهدف هو معاونتك على إعادة تعلم طريقة الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء الطبيعية لجسمك بحيث لا تعَوِّلَ على رجيم معين لتغذية نفسك عقليًا أو جسمانيًا. ربطت دراسة حديثة الأكل الحدسي بتطبيب الصحة النفسية واِنقاص مخاطر الأكل المضطرب.
تُرِشَد البحوث الإضافية إلى أن أولئك الذين يتَبَنَّون تلك الخطة رُبَّمَا يكونون أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي، بغض النظر عن أنه من الجدير بالذكر أن خسارة الدهون ليس الهدف
رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء
طريقة اختيار أفضل رجيم للمرأة في حالة أنكِ تريدين خسارة الوزن أو أنكِ تعديتِ سن الخمسين، فإن أفضل رجيم هو أنه يمكنك الحفاظ عليه على المدى البعيد ينبغي أن يتضمن:
- الأطعمة التي تستمتع بها، وتُعِينك على تجرِبة أفضل ما لديك
- يوفر جميع المُغذيات التي يحتاجها جسمك.
- بالاختيار بين الحميات في تلك القائمة، ضع في اعتبارك اِفْتِقَاراتك الشخصية.
ابغِ تناول الطعام بشكل بديهي. في حالة أنك تلتمس على نحوٍ بسيط إلى تبني رجيم أكثر صحة وتوازنًا ، فقد يكون الدايت المتوسطي أو الدايت القابلة للتعديل والتحريك هو الأفضل.
رُبَّمَا تلاحظ أن الحميات المذكورة أعلاه تتداخل على نحو جسيم. يركز جميع منها على الأطعمة المرتفعة المُغذيات والمعالجة بشكل ضئيل والمرتفعة الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ومضادات الأكسدة - وكلها عوامل رئيسية لأي رجيم تفكر فيه.
ينبغي أن تولي النساء فوق سن الخمسين إِعْتِنَاءًا خاصًا بتناولهم لمغذيات محددة ، كمثل الكالسيوم وفيتامين D والبنمط وفيتامين ب. في حالة أنك لا تظن أنك تحصل على كميات وافية من تلك المُغذيات، فقد يكون هناك ما يبرر إِنجاز تبَدُلات بسيطة في الدايت أو المكملات الغذائية.
تذكر أنك لست بحاجة إلى إِنجاز تبَدُلات جذرية على رجيمك. رُبَّمَا تظل الخطوات الصغيرة المتزايدة في توفير منافع صحية كبيرة ، حتى في حالة أنك لا تتَبَنَّى نمط الأكل الذي اخترته بشكل مثالي.
فيما يسبق إِنجاز أي تبَدُلات كبيرة على رجيمك أو إضافة أي مكملات إلى روتينك، استشر مقدم الرعاية الصحية خاصتك للتأكد من أنه يتماشى مع اِفْتِقَاراتك.