كيف تخلصت من نوبات الهلع | وسائل علاج نوبات الهلع

نوبات الهلع هي موجات مفاجئة ومكثفة من الخوف أو الذعر أو القلق. تلك النوبات مرهقة ولها أعراض جسمانية وعاطفية. قد يشكو جِمَامٌ من الأفراد الذين يعانون من نوبات الهلع من عُسر في التنفس والعرق بغِزارة والارتعاش والشعور بالقلب ينبض.

قد يشكو شَطْر  من الأفراد كذلك من ألم في الصدر وتجرِبة الانفصال عن الواقع أو عن أنفسهم أثناء نوبة الهلع، لذلك رُبَّمَا يظنون أنهم يعانون من نوبة قلبية. وقد أبلغ آخرون عن شعورهم بأنهم أصيبوا بسكتة دماغية.

يُحتمَل أن تكون نوبات الهلع مُرعِبة ورُبَّمَا تصيبك بسرعة. فِيمَا سَيَتْبَعُ أحد عشر وسيلة يمكنك اِسْتِعْمَالها لمحاولة إيقاف نوبة الهلع بإصابتك بواحدة أو عندما تحِس بنوبة قادمة:

في حين أن فرط التنفس هو واحد من أعراض نوبات الهلع التي يُحتمَل أن تزيد من الخوف، فإن التنفس العميق يُحتمَل أن ينقص من أعراض الذعر أثناء النوبة.

في حالة أنك قادرًا على التحكم في تنفسك ، فمن غير المرجح أن تشكو من فرط التنفس الذي يُحتمَل أن يجعل الأعراض الأخرى - ونوبة الهلع ذاتها - أسوأ.

ركز على أخذ أنفاس عميقة للداخل والخارج بواسطة فمك ، وتجرِبة الهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء ثم اتركهما ببطء مجددًا. خذ شهيقًا وعدًا لأربعة ، واحتفظ به لمدة ثانية ، ثم أخرج الزفير مع العد لأربعة:

من أثناء إدراك أنك تشكو من نوبة هلع عِوَضًا عن نوبة قلبية، يمكنك تذكير نفسك بأن هذا مؤقت وسوف يمر وأنك بخير. تخلص من التَوَجُّس من الوفاة أو أن الوفاة الوشيك يلوح في الأفق ، وكلاهما من أعراض نوبات الهلع. يُحتمَل أن يجَوِّزَ لك ذلك بالتركيز على تقنيات أخريات لاِنقاص الأعراض.

تأتي شَطْر  من نوبات الهلع من محفزات تطغى عليك. في حالة أنك في صورة بيئية سريعة الخطى بها الكثير من المحفزات ، فقد يغذي ذلك نوبة الهلع لديك.

لاِنقاص المنشطات ، أغلق عينيك أثناء نوبة الهلع. هذا يُحتمَل أن يمنع أي محفزات إضافية ويسهل التركيز على تنفسك.

يُحتمَل أن يُعِينك اليقظة في ترسيخ حقيقة ما يدور حولك. باعتبار نوبات الهلع يُحتمَل أن تسبب شعورًا بالانفصال أو الانفصال عن الواقع، فإن هذا يُحتمَل أن يقاوم نوبة الهلع باقترابها أو وقوعها بالفعل.

ركز على الأحاسيس الجسمانية المألوفة لديك ، كمثل حفر قدميك في الأرض ، أو تجرِبة ملمس الجينز على يديك. تؤسسك تلك الأحاسيس المحددة بقوة واقعًا وتمنحك شيئًا موضوعيًا للتركيز عليه.

يجد شَطْر  من الأفراد أنه من المفيد إيجاد على كائن واحد لتركيز جميع انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع. اختر شيئًا واحدًا في مرمى البصر ولاحظ بوعي جميع شيء ممكن عنه.

عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ، رُبَّمَا تلاحظ كيف يهتز عقرب الساعة عندما يدق ، وأنه غير متوازن إلى حد ما. صِف لنفسك أنماطًا ولونًا وأشكالًا وحجمًا للعنصر. ركز جميع طاقتك على هذا البَدَن ، ورُبَّمَا تهدأ أعراض الهلع لديك.

يمكن لتقنيات استرخاء العضلات ، كمثل التنفس العميق ، أن تُعِين في إيقاف نوبة الهلع في مساراتها بواسطة التحكم في استجابة جسمك قدر الإمكان.

استرخِ بوعي عضلة واحدة لكل مرة، بدءًا بشيء بسيط كمثل أصابع يدك ، وتحرك للأعلى عبر جسمك. وستكون تقنيات استرخاء العضلات أكثر فاعلية عندما تمارسها مسبقًا.

ما هو أكثر مكان يبعث على الاسترخاء في العالم يُحتمَل أن يخطر ببالك؟ شاطئ مشمس مع أمواج تتدحرج بلطف؟ كوخ في الجبال؟

تصور نفسك هناك ، واابغِيِ التركيز على التفاصيل قدر الإمكان. تخيل أنك تحفر أصابع قدميك في الرمال الدافئة ، أو تشم الرائحة الحادة لأشجار الصنوبر.

يجب أن يكون هذا المكان هادئًا وهادئًا ومريحًا - فلا توجد شوارع في نيويورك أو هونج كونج ، ابغِيض النظر عن مدى حبك للمدن في الحياة الحقيقية.

الإندورفين يحافظ على ضخ الدم في الحال بالضبط. يُحتمَل أن يؤازر في إغراق البَدَن بالإندورفين ، والذي يُحتمَل أن يحسن مزاجنا. نظرًا لأنك متوترة ، اختر تمرينًا خفيفًا يكون لطيفًا على البَدَن ، كمثل المشي أو السباحة.

الاستثناء من ذلك هو في حالة أنك تشكو من فرط التنفس أو عُسر في التنفس. افعل ما تستطيع للتقاط أنفاسك أولاً.

يشتهر اللافندر بكونه مهدئًا ومريحًا للتوتر. يُحتمَل أن يُعِين جسمك على الاسترخاء. في حالة أنك تعلم أنك عرضة لنوبات الهلع ، احتفظ ببعض زيت اللافندر الأصلي في متناول اليد وضع القليل منه على ساعديك عندما تتعرض لنوبة هلع. استنشق الرائحة.

يمكنك كذلك تجربة شرب شاي اللافندر أو البابونج. كلاهما مريح ومريح. لا ينبغِي الجمع بين اللافندر والبنزوديازيبينات. يُحتمَل أن يسبب هذا المزيج الإغْفَاء الشديد.

قد تُعِين البنزوديازيبينات في علاج نوبات الهلع إذا تناولتها بمجرد أن تحِس بنوبة قادمة. في حين أن الأساليب الأخرى لعلاج الذعر رُبَّمَا تكون تفضيلية، فقد أقر مجال الطب النفسي بوجود عدد قليل من الأفراد الذين لن يستجيبوا بشكل كامل (أو على الإانفصال في شَطْر  من الحالات) للنُهج الأخرى المذكورة أعلاه ، وعلى هذا النحو ، سوف تعَوِّلَ على الأساليب الحركية الدوائية للعلاج.

غالبًا ما تحتوي تلك الأساليب البنزوديازيبينات ، وبعضها يحمل موافقة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج تلك الحالة ، كمثل ألبرازولام (زاناكس).

باعتبار البنزوديازيبينات هي دواء موصوف، فستتطلب على الأرجح إلى تشخيص اضطراب الهلع من أجل نَوْل الدواء في متناول اليد. يُحتمَل أن يسبب هذا الدواء إدمانًا شديدًا ، ويمكن للبَدَن التكيف بالإضافة له بمرور الوقت. ينابغِيي اِسْتِعْمَاله بشكل مقتصد وفي حالات الحاجة الماسة.