أطعمة تحتوي على البوتاسيوم | أطعمة لمرضى نقص البوتاسيوم

البوتاسيوم معدن أصلي يحتاجه الجسم لمجموعة متنوعة من العمليات.   باعتبار الجسم لا يستطيع إنتاج البوتاسيوم ،   ينبغي أن يأتي من الطعام.  

على النقيض مما سبق،   فإن غالبية الأمريكيين لا يحصلون على ما يُغني من البوتاسيوم من حِصصهم الغذائية.  هذا يرجع بشكل أصلي إلى قِلة ثمر الفاكهة والخُضَار في الدايت الغربي النموذجي.  

يعد نَوْل كمية وافية من البوتاسيوم الغذائي أمرًا لازِمًا لصحة العظام والقلب. إنه لازِم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم،   ورُبَّمَا ينقص من مخاطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية ( Heart diseases ) والجلطة الدماغية الوعائية.  

العدس والفاصوليا مصدران حسنان للبوتاسيوم.  الفاصوليا البيضاء هي واحدة أمثل الفاصوليا ،   حيث تشتمل على 421 مجم من البوتاسيوم في 1/2 كوب (130 جرام). 

تشتمل الفاصوليا البيضاء على كميات حسنة من الكالسيوم والحديد.  فضلًا على ذلك ،   يوفر 1/2 كوب من الفاصوليا البيضاء أربعة وتسعة من عشرة جرامًا من الألياف ،   وهو ما يمثل ثمانية عشر بالمئة  من حاجاتك اليومية.   كما أنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي.

يُحتمَل أن يُعِين المَضْمُون المرتفع من الألياف ومضادات الأكسدة في الفاصوليا في اِنقاص الالتهاب ،   وتطبيب صحة القولون ،   واِنقاص مخاطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية ( Heart diseases ) والسكري.  

فوق هذا وذلك،   حَصَّلت مراجعة مؤلفات شاملة شملت ما يشارف على 250000 شخص أن تناول 1640 مجم من البوتاسيوم يوميًا كان مُتعلِقًا بانخفاض احتمالية المرض بالجلطة الدماغية الوعائية بنسبة تُقدر بتُقدر بواحد وعشرون بالمئة.

تعد البطاطس البيضاء أمثل مصادر الغذاء المتوفرة للبوتاسيوم.  توفر البطاطس الكبيرة المخبوزة (  299 جرامًا  ) 1600 مجم. نظرًا لوجود البوتاسيوم بكل من لحم البطاطس وجلدها ،   فمن المفيد جدًا تناولها مغسولة وغير مقشرة.

درنة نشوية أخرى عالية البوتاسيوم هي البطاطا الحلوة المخبوزة.   تشتمل إحدى تلك الخُضَار الكبيرة (  235 جرامًا  ) على 1110 مجم.

يتوفر البنجر بألوان متباينة،   كمثل الأحمر الداكن والأرجواني والأبيض.   تلك الخضار الجذرية لها نكهة حلوة بهيئة طبيعية.  

يشتمل نصف كوب (  خمسة وثمانون جرام  ) من البنجر المقطع والمسلوق على 259 مجم من البوتاسيوم. البنجر غني كذلك بحمض الفوليك والمنغنيز.   فضلًا على ذلك ،   فإن الصباغ الذي يعطي البنجر لونه الغني يعمل كمضاد للأكسدة ،   مما رُبَّمَا يؤازر في مُقاوَمَة الأكسدة والالْتِهَابات.

يشتمل البنجر كذلك على حِصَّة مرتفعة من النترات ،   مما رُبَّمَا يفيد إختصاصات الأوعية الدموية ،   وارتفاع ضغط الدم ،   وأداء التمارين الرياضية.  

قد يُعِين مَضْمُون البوتاسيوم في البنجر كذلك على تطبيب إختصاصات الأوعية الدموية وكذلك اِنقاص مخاطر الإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية ( Heart diseases ).  

السبانخ من الخُضَار ذات القيمة الغذائية المرتفعة.  وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم ،   يعد السبانخ المطبوخ خيارًا رائعًا ،   حيث يشتمل على 839 مجم من البوتاسيوم لكل كوب.  

كما أنه يوفر ما يشارف على أربعة أضعاف RDI لفيتامين A ،   و عشرة أضعاف RDI لفيتامين K ،   وزُهاء خمسة وعشرون بالمئة  من RDI للكالسيوم ،   وزُهاء خمسة وثمانون بالمئة  من RDI للمنغنيز.  

هذه المُغذيات مهمة لعملية الأيض (التمثيل الغذائي)،   وصحة الرؤية ،   وصحة العظام ،   وجهاز المناعة. الخُضَار ذات الأوراق الخضراء الداكنة كمثل السبانخ مليئة كذلك بمضادات الأكسدة.

عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ،   يشتمل السبانخ على مضادات الأكسدة ،   بما في ذلك الفلافونويد ،   والتي تُعِين في الوقاية من التلف الخلوي.  

السلق عبارة عن خضار ذات أوراق خضراء ذات قيمة غذائية عالية.  إنها مليئة بالمُغذيات.   كوب واحد (  175 جرام  ) من السلق السويسري المطبوخ يشتمل على 961 مجم من البوتاسيوم.  

مثل السبانخ واللفت والخُضَار الورقية الأخرى ،   يشتمل السلق كذلك على مركبات نباتية صحية تعمل كمضادات للأكسدة للمعاونة في صِيَانَة خلاياك.

الطماطم ومنتجات الطماطم ،   كمثل صلصة الطماطم ،   مليئة بالبوتاسيوم.   كوب واحد (  245 جرام  ) من صلصة الطماطم يشتمل على 728 مجم من البوتاسيوم.  

الطماطم عالية المعادن الأخرى كمثل المنغنيز والفيتامينات ،   بما في ذلك الفيتامينات A و C و E و B6. فوق هذا وذلك ،   تشتمل الطماطم على مركبات نباتية مفيدة كمثل اللايكوبين ،   والتي رُبَّمَا تُعِين في مُقاوَمَة الالتهاب واِنقاص مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا.  

أظهرت دراسة صغيرة أجريت على الأفراد الذين يعانون من متلازمة الأيض (التمثيل الغذائي) والذين تلقوا عصير الطماطم أربع مرات في الأسبوع لمدة شهرين تحسنًا ملحوظًا في الالتهاب وضعف الأوعية الدموية ومقاومة الأنسولين.

قاسَى المشاركون كذلك من انخفاض في الكوليسترول الضار (  LDL  ) وزيادة طفيفة في الكوليسترول HDL (  الجيد  ).  الآثار المفيدة للبوتاسيوم والليكوبين على عوامل احتمالية المرض باضطرابات القلب والأوعية الدموية ( Heart diseases ) تجعل الطماطم خيارًا ممتازًا لصحة القلب.  

تشتهر الحمضيات كمثل البرتقال باحتوائها على حِصَّة مرتفعة من فيتامين c ،   لكنها كذلك مصدر جيد للبوتاسيوم.  

كوب واحد (  248 جرام  ) من عصير البرتقال يوفر 496 مجم من البوتاسيوم.   كما أنه غني بحمض الفوليك وفيتامين A والثيامين ومضادات الأكسدة.  

وجدت الدراسات التي تتَّكَل على الملاحظة أن الأفراد الذين يستهلكون عصير البرتقال بانتظام رُبَّمَا يكونون أكثر عرضة لتلبية حاجات الفيتامينات والمعادن وتبني رجيم صحي.   كما أنهم أقل عرضة للإصابة بالبَدَانَة أو متلازمة الأيض (التمثيل الغذائي).  

فضلًا على ذلك ،   رُبَّمَا يُعِين المستوى المرتفع من مضادات الأكسدة الموجودة في البرتقال وعصيرها في تطبيب قدرة الجسم على محاربة الجذور الحرة والالْتِهَابات واضطرابات القلب والأوعية الدموية ( Heart diseases ).  

فوق هذا وذلك ،   فإن تناول عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وفيتامين D رُبَّمَا يؤازر في تطبيب صحة العظام   -   خاصة وأن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم رُبَّمَا يفيد صحة العظام.  

لكن ضع في اعتبارك أن عصير البرتقال يشتمل على حِصَّة مرتفعة من السكر ويوفر أليافًا أقل من الفاكهة الكاملة. وعليه ،   فمن الأفضل التركيز على تناول الفاكهة عِوَضًا عن شرب العصير كمصدر للفيتامينات والمعادن.   إذا اخترت شرب عصير البرتقال ،   فتأكد من أنه عصير مائة بالمئة  بدون سكريات مضافة.  

من المعروف أن الموز مصدر جيد للبوتاسيوم.   في الواقع ،   تشتمل موزة واحدة على 451 مجم من البوتاسيوم. هذه الفاكهة اللذيذة غنية كذلك بفيتامين C وفيتامين B6 والمغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.  

فِي الوَقْتِ الَّذِي يميل الموز الناضج إلى احتوائه على حِصَّة مرتفعة من السكر ،   فإن الموز الأخضر يشتمل على نسبة منخفضة من النشا المقاوم ،   مما رُبَّمَا يؤازر في إدارة نسبة السكر في الدم وتطبيب صحة الأمعاء.  

قد يُعِين الموز الأخضر ومسحوق الموز الأخضر في تعزيز الامتلاء وتطبيب الإمساك والإسهال وتطبيب خسارة الدهون لدى شَطْر  من الأفراد.

الزبادي مصدر كبير للكالسيوم والريبوفلافين والبوتاسيوم.   يوفر لك كوب واحد (  245 جرام  ) من هذا العلاج الدسم 380 مجم من البوتاسيوم.  

بسبب كون الزبادي طعام مخمر ،   فهو يشتمل كذلك على بكتيريا رُبَّمَا تفيد صحة الأمعاء.   تشير شَطْر  من الأدلة كذلك إلى أن الزبادي رُبَّمَا يكون مفيدًا لإدارة شهيتك أو صون الوزن كذلك. عند شراء الزبادي ،   التمس نوعًا عاديًا ،   حيث يشتمل الزبادي بنكهة الفاكهة على الكثير من السكر.