اضطرابات الأكل القهري هو زيادة على مجرد عدم المقدرة على التوقف عن الأكل، إنها حالة نفسية معترف بها. وهذا يعني أن الأفراد الذين يعانون من هذا الاضطراب سيحتاجون على الأرجح إلى خطة علاج مصممة بواسطة أخصائي طبي للتغلب عليه.
يعاني الأفراد المصابون باضطرابات الأكل القهري من نوبات تناول كميات كبيرة بشكل غير معتاد ، حتى عندما لا يكونون جائعين. وبعد النوبة ، رُبَّمَا يشعرون بإحساس قوي بالذنب أو الخجل.
أسباب عدم التوقف عن الأكل
يُحتمَل أن تؤدي نوبات الشراهة المنتظمة إلى زيادة الوزن ، مما رُبَّمَا يساهم في وقوع حالات صحية كمثل مرض السكري واضطرابات القلب والأوعية الدموية (Heart diseases).
لحسن الحظ ، هناك الكثير من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها - سواء في المنزل أو بمعاونة متخصص - لاِنقاص نوبات الشراهة بتناول الطعام.
العلاجات المتاحة
التخلي عن النظام الغذائي
غالبًا ما تكون الحميات الغذائية غير صحية للغاية ، وتشير الدراسات إلى أن أساليب الأكل المفرطة في الحظر رُبَّمَا تسبب في نوبات من الإفراط في الأكل.
عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 496 فتاة مراهقة أن الصيام مُتعلِق بزيادة مخاطر الأكل بنهم.
وعلى نفس المنوال ، لاحظت دراسة أخرى أجريت على 103 امرأة أن الامتناع عن تناول أطعمة محددة أدى إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام.
عِوَضًا عن تبني الحميات التي تركز على الاستغناء عن مجموعات الطعام بأكملها أو اِنقاص السعرات الحرارية على نحو جسيم لخسارة الدهون بسرعة ، ركز على إِنجاز تغييرات صحية.
تناول المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، كمثل الفاكهة والخُضَار والحبوب الكاملة ، ونقص من تناولك للحلويات عِوَضًا عن استبعادها من رجيمك تمامًا. هذا يُحتمَل أن يؤازر في اِنقاص الأكل بنهم وتعزيز صحة أفضل.
تشير الدراسات إلى أن الصيام أو استبعاد شَطْر من الأطعمة من رجيمك رُبَّمَا يترافق مع زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام. ركز على استهلاك الأطعمة الصحية عِوَضًا عن تبني رجيم أو الاستغناء عن شَطْر من الأطعمة تمامًا.
تجنب تخطي الوجبات
يعد وضع جدول منتظم لتناول الطعام والالتزام به من أكثر الطرق فعالية للتغلب على الشراهة بتناول الطعام.
يُحتمَل أن يساهم تخطي الوجبات في زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام.
أظهرت دراسة صغيرة واحدة مدتها شهرين أن تناول وجبة واحدة كبيرة يوميًا يزيد من معدلات تحليل سكر الدم في الدم وهرمون جريلين المحفز للجوع بدرجة أكبر من تناول ثلاث وجبات يوميًا.
وجدت دراسة أخرى أجريت على ثمانية وثلاثون شخصًا أن الالتزام بنمط الأكل المنتظم كان مُتعلِقًا بانخفاض وتيرة الإفراط في الأكل. ابغ وضع جدول منتظم لتناول الطعام والالتزام به.
يُحتمَل أن ينقص الالتزام بنمط الأكل المنتظم من خطر الإفراط في الأكل ورُبَّمَا يرتبط بهُبُوط مستويات هرمون الجريلين وسكر الدم أثناء الصيام.
مُزَاوَلَة اليقظة
اليقظة هي مُزَاوَلَة تتضمن الاستماع إلى جسدك والانتباه إلى ما تشعر به حاليًا. يُحتمَل أن تمنع تلك التقنية الإفراط في تناول الطعام بواسطة معاونة الشخص على تعلم التعرف على الوقت الذي لم يعد يشعر فيه بالجوع.
حَصَّلت مراجعة مؤلفات واحدة لـأربعة عشر دراسة أن مُزَاوَلَة تأمل اليقظة قللت من وقوع الأكل بنهم وتناول الطعام العاطفي.
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن الجمع بين اليقظة والعلاج السلوكي المعرفي رُبَّمَا يحسن سلوك الأكل والوعي الذاتي.
بغ الاستماع إلى جسدك لتعرف متى يتضاءل الجوع. فضلًا على ذلك ، بغى أن تأكل ببطء واستمتع بالطعام لتعزيز سلوكيات الأكل الصحي.
يُحتمَل أن تُعِينك مُزَاوَلَة اليقظة على التعرف على الوقت الذي لم تعد فيه جائعًا ، مما رُبَّمَا يحسن من سلوكياتك في تناول الطعام وينقص من حالات الإفراط في تناول الطعام.
ابق رطبًا
شرب الكثير من الماء على مدار اليوم هو وسيلة بسيطة ومؤثرة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والتوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
في الواقع ، تشير الدراسات أن زيادة تناول الماء يُحتمَل أن تكون مُتعلِقة بانخفاض الجوع واستهلاك السعرات الحرارية.
عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أربعة وعشرون من كبار السن أن شرب سبعة عشر أوقية ( 500 مل ) من الماء فيما يسبق تناول الوجبة ينقص من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة تُقدر بثلاثة عشر بالمئة ، بالْمُوَازَنَةِ بمجموعة تحكم.
وعلى نفس المنوال ، أظهرت دراسة أخرى أجريت على كبار السن أن شرب ثلاثة عشر - سبعة عشر أونصة ( 375 - 500 مل ) من الماء فيما يسبق ثلاثون دقيقة من الوجبة ينقص بشكل ملحوظ من الجوع واستهلاك السعرات الحرارية مع زيادة الشعور بالامتلاء نهارًا ( تسعة ).
تشير أوراق علمية أو دراسات أخرى إلى أن شرب المزيد من الماء يُحتمَل أن يعَاضد عملية الأيض (التمثيل الغذائي) وخسارة الدهون ( عشرة مصدر موثوق ، أحد عشر مصدر موثوق ).
تتَّكَل كمية الماء التي ينبغي أن يشربها جميع شخص يوميًا على عوامل متباينة. وعليه ، فمن الأفضل أن تستمع إلى جسمك وتشرب عندما تشعر بالعطش لضمان بقائك رطبًا جيدًا.
شرب المزيد من الماء يُحتمَل أن يجعلك تشعر بالشبع لاِنقاص استهلاك السعرات الحرارية ومنع الإفراط في تناول الطعام.
تناول المزيد من الألياف
تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لمُدَّة أطول.
تشير شَطْر من الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف يُحتمَل أن ينقص الرغبة الشديدة ، وينقص من الشهية ، وتناول الطعام.
وجدت دراسة واحدة صغيرة مدتها أسبوعان أن تناول مكملات مرتين يوميًا بنوع من الألياف الموجودة في الخُضَار ينقص من الجوع واستهلاك السعرات الحرارية مع زيادة الشبع.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على عشرة بالغين أن تناول ستة عشر جرامًا من ألياف البريبايوتك يوميًا زاد من مستويات هرمونات محددة تؤثر على الشبع واِنقاص الشعور بالجوع على نحو جسيم.
ثمر الفاكهة والخُضَار والبقول والحبوب الكاملة ليست سوى عدد قليل من الأطعمة المرتفعة الألياف التي يُحتمَل أن تجعلك تشعر بالشبع.
يُحتمَل أن تُعِينك الألياف على الشعور بالشبع لاِنقاص استهلاك السعرات الحرارية والشعور بالجوع.
تخلص من الطعام غير الصحي
إن استهلاك الكثير من الوجبات السريعة أو الأطعمة المحفزة في المطبخ يُحتمَل أن يسهل عليك الإفراط في تناول الطعام.
على العكس من ذلك ، فإن الاحتفاظ بالأطعمة الصحية في متناول اليد يُحتمَل أن ينقص من خطر الأكل العاطفي بواسطة التقليل من عدد الخيارات غير الصحية.
اشرع بإزالة الأطعمة الطفيفة المصنعة كمثل رقائق البطاطس والحلويات والأطعمة الجاهزة المعبأة واستبدلها ببدائل صحية.
يُحتمَل أن يؤدي تزويد مطبخك بثمر الفاكهة والخُضَار والأطعمة المرتفعة البروتين والحبوب الكاملة والمُكَسَّرَات والبذور إلى تطبيب رجيمك واِنقاص خطر الإفراط في استهلاك الأطعمة غير الصحية.
يُحتمَل أن تؤدي تخلص من الأطعمة غير الصحية من مطبخك وتخزين البدائل الصحية إلى تطبيب جودة الدايت وتجعل من المُستعصي الإفراط في تناول الطعام.
اشرع في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
تشير الدراسات إلى أن إضافة التمارين إلى روتينك يُحتمَل أن يمنع الإفراط في تناول الطعام.
عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ، أظهرت دراسة واحدة لمدة ستة شهور أجريت على سبعة وسبعون شخصًا أن زيادة وتيرة التمرين الأسبوعي توقفت عن الأكل بنهم في واحد وثمانون بالمئة من المشاركين.
وجدت دراسة أخرى أجريت على أربعة وثمانون امرأة أن إقران العلاج السلوكي المعرفي بالتمارين المنتظمة كان أكثر فاعلية بشكل ملحوظ في اِنقاص تكرار الأكل بنهم من العلاج وحده.
فضلًا على ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن التمرينات يُحتمَل أن تنقص من مستويات التوتر وتعَاضد الحالة المزاجية لمنع الأكل العاطفي.
المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات ومُزَاوَلَة الرياضة ليست سوى عدد قليل من أشكال النشاط البدني المتباينة التي يُحتمَل أن تُعِين في تلطيف التوتر واِنقاص الشراهة بتناول الطعام.
تشير الدراسات إلى أن مُزَاوَلَة الرياضة يُحتمَل أن تنقص من مخاطر الأكل بنهم واِنقاص مستويات التوتر.
تناول وجبة الإفطار
قد يؤدي البدء يوميا بوجبة إفطار صحية إلى اِنقاص مخاطر الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
وجدت جِمَامٌ من الدراسات أن صون نمط الأكل المنتظم يرتبط بقلة الإفراط في تناول الطعام وهُبُوط مستويات هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يستحَثّ الشعور بالجوع.
فضلًا على ذلك ، فإن استهلاك الأطعمة الصحيحة يُحتمَل أن يجعلك تشعر بالشبع للحد من الرغبة الشديدة واِنقاص الجوع طوال اليوم.
عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ، وجدت دراسة أجريت على خمسة عشر شخصًا أن تناول وجبة إفطار عالية البروتين ينقص من مستويات هرمون الجريلين بدرجة أكبر من تناول وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات.
وفي الوقت نفسه ، اتضح أنَّ تناول دقيق الشوفان الغني بالألياف والبروتين يحسن التحكم في الشهية ويعَاضد الشبع في دراسة أخرى أجريت على ثمانية وأربعون شخصًا.
جرب الجمع بين شَطْر من الأطعمة المرتفعة الألياف ، كمثل الفاكهة أو الخضار أو الحبوب الكاملة ، مع مصدر جيد للبروتين لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
يُحتمَل أن يمنع تناول وجبة إفطار عالية الألياف والبروتينات من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وإشباعك طوال الصباح.
قسط كافٍ من النوم
يؤثر النوم على مستويات الجوع والشهية ، ورُبَّمَا يرتبط الحرمان من النوم بنهم الأكل. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 146 شخصًا أن الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل القهري أبلغوا عن أعراض الأرق وسُهْد بشكل ملحوظ زيادة على الأفراد الذين ليس لديهم تاريخ من تلك الحالة.
أظهرت دراسة كبيرة أخرى أن مدة النوم الأقصر ارتبطت بمستويات أعلى من هرمون الجريلين الجوع وهُبُوط مستويات هرمون اللبتين - الهرمون المنوط بتعزيز الشبع.
فضلًا على ذلك ، كان النوم أقل من ثمانية ساعات في الليلة مُتعلِقًا بزيادة وزن الجسم. اهدف إلى الضغط لمدة ثمانية ساعات على الأقل جميع ليلة للحفاظ على شهيتك أسفل السيطرة واِنقاص خطر الإفراط في تناول الطعام.
ابحث عن شخص ما للتحدث معه
قد يُعِين التحدث إلى صديق أو نظير عندما تشعر بالرغبة في الإفراط في تناول الطعام في اِنقاص احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على 101 مراهقًا خضعوا لعملية استئصال المعدة أن المُؤَازَرَة الاجتماعي الموثوق به كان مُتعلِقًا بتناول كميات أقل من الشراهة بتناول الطعام.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 125 امرأة مصابة بالبَدَانَة أن المُؤَازَرَة الاجتماعي الأفضل كان مُتعلِقًا بانخفاض شدة الإفراط في تناول الطعام.
يُظن أن نظام المُؤَازَرَة الاجتماعي الجيد ينقص من تأثير التوتر ، مما رُبَّمَا يؤازر في اِنقاص مخاطر عادات التأقلم الأخرى كمثل الأكل العاطفي.
في المرة القادمة التي تشعر فيها برغبة في الإفراط في تناول الطعام ، ارفع الهاتف واتصل بصديق موثوق به أو بأحد أفراد العائلة. إذا لم يكن لديك شخص ما للتحدث بالإضافة له ، فإن خطوط المعاونة في مجال اضطرابات الأكل متاحة مجانًا.
زيادة تناول البروتين
زيادة استهلاك الأطعمة المرتفعة البروتين يُحتمَل أن تجعلك تشعر بالشبع وتُعِينك على التحكم في شهيتك.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على تسعة عشر شخصًا أن زيادة تناول البروتين من خمسة عشر بالمئة إلى ثلاثون بالمئة أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم وكتلة الدهون ، بالإضافة إلى انخفاض مدخول السعرات الحرارية اليومية بمعدل 441 سعرة حرارية.
وعلى نفس المنوال ، وجدت دراسة أخرى أن تبني رجيم عالي البروتين يعَاضد الأيض (التمثيل الغذائي) ، ويعَاضد الشعور بالامتلاء ، ويزيد مستويات الببتيد الشبيه بالجلوكاجون واحد ( GLP - واحد ) ، وهو هرمون معروف بقدرته على قمع الشهية.
بغ تضمين مصدر جيد واحد على الأقل من البروتين - كمثل اللحوم أو البيض أو المُكَسَّرَات أو البذور أو البقول - في جميع وجبة واستمتع بوجبات خفيفة عالية البروتين عندما تشعر بالجوع للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
لقد ثبت أن زيادة تناول البروتين ينقص من استهلاك السعرات الحرارية ، ويعَاضد الشعور بالامتلاء ، ويزيد من مستويات GLP - واحد ، وهو هرمون يُحتمَل أن يؤازر في قمع الشهية.
تخطيط الوجبات
يُحتمَل أن يُعِين التخطيط للوجبات في ضمان وجود عناصر صحية في متناول اليد لإعداد وجبات مغذية. كذلك ، رُبَّمَا يُعِينك قياس أحجام الأجزاء ووضع باقي الطعام بعيدًا في تجنب التسبب في الشراهة.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على زيادة على أربعين ألف بالغ أن التخطيط للوجبات كان مُتعلِقًا بتحسينات في جودة الدايت وتنوعه ، فضلاً عن انخفاض احتمالية المرض بالبَدَانَة. يسهل تخطيط الوجبات كذلك الالتزام بنمط الأكل المنتظم ، والذي تعلقه بانخفاض معدل الإفراط في تناول الطعام.
خصص ساعة أو ساعتين جميع أسبوع لتخطيط تناوب أسبوعي لوجباتك.
ارتبط تخطيط الوجبات بتحسينات في جودة الدايت وتنوعه. يُحتمَل أن يجعل التمسك بنمط الأكل المنتظم أسهل ويضمن أن لديك عناصر صحية في متناول اليد بجُمْهُور الأوقات.
العلاج الطبي والدوائي
في حين أن الاستراتيجيات المذكورة أعلاه يُحتمَل أن تكون مفيدة ، في كثير من الأحيان تكون هناك حاجة إلى خطة علاج مصممة من فيما يسبق متخصص للمعاونة في التغلب على النهم.
يُحتمَل أن يشمل علاج اضطرابات الأكل القهري أنواعًا متباينة من العلاج أو الأدوية للمعاونة في السيطرة على الشراهة وعلاج أي أسباب أو أعراض كامنة.
يستكشف العلاج السلوكي المعرفي ، وهو أكثر أشكال العلاج فعالية ، العلاقة بين أفكارك ومشاعرك وأنماط الأكل ، ثم يطور استراتيجيات لتغيير سلوكك.
تشمل الأنواع الأخرى من العلاج المستخدمة لعلاج الإفراط في تناول الطعام العلاج السلوكي الديالكتيكي ، والعلاج النفسي بين الأفراد ، والعلاج السلوكي لخسارة الدهون.
تُستعمل أحيانًا مضادات الاكتئاب وأدوية الإِخْتِلاَج وبعض المنشطات كذلك لعلاج اضطرابات الأكل القهري ، بغض النظر عن الحاجة إلى مزيد من البحث لتقييم البقايا طويلة المدى لهذه الأدوية