القائمة الرئيسية

الصفحات






الزنك | وظائفه وفوائده الصحية وتوصيات الجرعات والآثار الجانبية المحتملة

الزنك عنصر غذائي يلعب جِمَامٌ من الأدوخة الحيوية في جسمك. بسبب كون جسمك لا ينتج الزنك بهيئة طبيعية ،  ينبغي أن تحصل عليه بواسطة الطعام أو المكملات الغذائية. 

ما هو الزنك؟ 

يعد الزنك من المُغذيات الأصلية،  مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه أو تخزينه. لهذا السبب،  ينبغي أن تحصل على إمدادات ثابتة بواسطة رجيمك. الزنك مطلوب للعديد من العمليات في جسمك ،  بما في ذلك : 
  1. التعبير الجيني
  2. التفاعلات الأنزيمية
  3. وظيفة المناعة
  4. تخليق البروتين
  5. تخليق الحمض النووي
  6. التئام الجروح
  7. النمو والتنمية
  8. يوجد الزنك بهيئة طبيعية في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. 

الأطعمة التي لا تشتمل بهيئة طبيعية على هذا المعدن ،  كمثل حبوب الإفطار وألواح الحِصص الطفيفة ودقيق الخبز ،  غالبًا ما تكون مدعمة بأشكال اصطناعية من الزنك. 

يمكنك كذلك تناول مكملات الزنك أو المكملات الغذائية المتعددة التي توفر الزنك. بسبب دوره في وظيفة المناعة ،  يضاف الزنك كذلك إلى شَطْر  من بخاخات الأنف وأقراص الاستحلاب وغيرها من علاجات البرد الطبيعية. 

دور الزنك في جسمك

الزنك معدن حيوي يستخدمه جسمك بطرق لا حصر لها. في الواقع،  يعد الزنك ثاني أكثر المعادن النادرة وفرة في الجسم  -  بعد الحديد  -  وهو موجود بكل خلية. 

  1. يعد الزنك لازِمًا لنشاط زيادة على 300 إنزيم يؤازر في الأيض (التمثيل الغذائي) والهضم ووظيفة الأعصاب وجِمَامٌ من العمليات الأخريات. 
  2. فضلًا على ذلك ،  فهو لازِم لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية. 
  3. هذا المعدن أصلي كذلك لصحة الجلد وتخليق الحمض النووي وإنتاج البروتين. 
  4. فوق هذا وذلك ،  يتَّكَل نمو الجسم وتطوره على الزنك نظرًا لدوره في نمو الخلايا وانشطارها. 
  5. الزنك لازِم كذلك لحواسك بالذوق والشم.  باعتبار واحد من الإنزيمات اللازِمة للتذوق والشم المناسبين يعَوِّلَ على تلك المغذيات ،  فإن قِلة الزنك يُحتمَل أن ينقص من قدرتك على التذوق أو الشم ( سبعة مصدر موثوق ). 

المنافع الصحية للزنك

تُرِشَد البحوث أن للزنك منافع صحية عديدة. 

يقوي جهاز المناعة

يُعِين الزنك في صون قوة نظام المناعة لديك. بسبب كونه لازِم لوظيفة الخلايا المناعية وإشارات الخلية ،  يُحتمَل أن يؤدي النقص إلى ضعف الاستجابة المناعية. 

تعمل مكملات الزنك على حَث خلايا مناعية محددة واِنقاص الإجهاد التأكسدي. عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ،  أظهرت مراجعة لسبع أوراق علمية أو دراسات أن ثمانون إلى اثنان وتسعون مجم من الزنك يوميًا رُبَّمَا تنقص من مدة نزلات الإنفلونزا  بنسبة تُقدر بتصل إلى ثلاثة وثلاثون بالمئة. 

فوق هذا وذلك ،  تنقص مكملات الزنك على نحو جسيم من احتمالية المرض بالخمج (إصابة مُعدية) وتعَاضد الاستجابة المناعية لدى كبار السن. 

يسرع التئام الجروح

يستعمل الزنك بشكل رائِج في المستشفيات كعلاج للحروق وبعض القرح وإصابات الجلد الأخرى. بسبب كون هذا المعدن يلعب أدوخةًا مهمة في تخليق الكولاجين ،  وظيفة المناعة والاستجابة الالتهابية ،  فهو لازِم للشفاء المُلائِم. 

في الواقع ،  تشتمل بشرتك على كمية عالية نسبيًا  -  زُهاء خمسة بالمئة   -  من مَضْمُون الزنك في جسمك. في حين أن قِلة الزنك يُحتمَل أن يبطئ التئام الجروح ،  فإن تناول مكملات الزنك يُحتمَل أن يسرع الشفاء لدى الأفراد المصابين بالجروح. 

عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ،  في دراسة ظلت اثنا عشر  أسبوعًا على ستون شخصًا مصابًا بقرحة القدم السكرية ،  شهد أولئك الذين عولجوا بـ200 ملغ من الزنك يوميًا انخفاضًا كبيرًا في حجم القرحة بالْمُوَازَنَةِ بمجموعة الدواء الوهمي. 

قد ينقص من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المُتعلِقة بالعمر

قد ينقص الزنك على نحو جسيم من احتمالية المرض بالأمراض المُتعلِقة بالعمر ،  كمثل الالتهاب الرئوي ،  والخمج (إصابة مُعدية) ،  والتنكس البقعي المُتعلِق بالعمر ( AMD ). 

قد يخفف الزنك الإجهاد التأكسدي ويحسن الاستجابة المناعية بواسطة تعزيز نشاط الخلايا التائية والخلايا المُهلِكة الطبيعية ،  والتي تساند صِيَانَة جسمك من الخمج (إصابة مُعدية). 

كبار السن الذين يتناولون مكملات الزنك يستفيدوا من تحسن الاستجابة للتطعيم ضد الإنفلونزا ،  واِنقاص احتمالية المرض بالالتهاب الرئوي وتعزيز الأداء العقلي. 

في الواقع ،  قررت إحدى الدراسات أن خمسة وأربعون ملغ يوميًا من عنصر الزنك رُبَّمَا تنقص من وقوع الخمج (إصابة مُعدية) لدى كبار السن بنسبة تُقدر بستة وستون بالمئة  تقريبًا. 

فضلًا على ذلك ،  في دراسة كبيرة أجريت على زيادة على 4200 شخص ،  أدى تناول مكملات مضادات الأكسدة اليومية  -  فيتامين E وفيتامين ج وبيتا كاروتين  -  بالإضافة إلى ثمانون مجم من الزنك إلى اِنقاص خسارة البصر واِنقاص احتمالية المرض بـAMD المتقدم. 

قد يؤازر في علاج حب الشباب

حب الشباب هو مرض جلدي رائِج يقدر أنه يصيب ما يصل إلى تسعة وأربعة من عشرة بالمئة  من سكان العالم. ينتج حب الشباب عن اِعتراض الغدد المنتجة للزيوت والبكتيريا والالْتِهَابات.

تشير الدراسات إلى أن علاجات الزنك الموضعية والفموية يُحتمَل أن تكون مؤثرة علاج حب الشباب بواسطة التقليل من الالْتِهَابات ،  وتَعْوِيق نمو بكتيريا P.  acnes وتَعْوِيق نشاط الغدة الدهنية. 

يميل الأفراد المصابون بحب الشباب إلى نَوْل مستويات أقل من الزنك.  لذلك ،  رُبَّمَا تُعِين المكملات الغذائية في اِنقاص الأعراض. 

ينقص من الالتهابات

ينقص الزنك من الإجهاد التأكسدي وينقص من مستويات شَطْر  من البروتينات الالتهابية في جسمك ( ثلاثة وعشرون مصدر موثوق ). 

يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى التهاب مزمن ،  وهو عامل مساهم في مجموعة واسعة من الأمراض المزمنة ،  كمثل اضطرابات القلب والأوعية الدموية (Heart diseases) والسرطان والتدهور العقلي ( أربعة وعشرون مصدر موثوق ). 

في دراسة أجريت على أربعون من كبار السن ،  فإن أولئك الذين تناولوا خمسة وأربعون ملغ من الزنك يوميًا شهدوا انخفاضًا أكبر في علامات الالتهاب بالْمُوَازَنَةِ بمجموعة الدواء الوهمي ( خمسة وعشرون مصدر موثوق ). 

أعراض نقص الزنك

بغض النظر عن أن النقص الحاد في الزنك قَلِيل الوقوع ،  إلا أنه يُحتمَل أن يقع بالأفراد الذين يعانون من طفرات جينية قَلِيلة ،  والأطفال الذين يرضعون من الثدي الذين لا تشتمل أمهاتهم على كمية وافية من الزنك ،  والأفراد الذين يعانون من إدمان الكحول وأي شخص يتناول شَطْر  من الأدوية المثبطة للمناعة. 

تشمل أعراض النقص الحاد في الزنك ضعف النمو والتطور وتأخر النضج الجنسي والطفح الجلدي والإسهال المزمن وضعف التئام الجروح والقضايا السلوكية. 

تعد الأشكال الأكثر توسطًا من قِلة الزنك أكثر شيوعًا ،  خاصة بالأطفال في البلدان النامية حيث غالبًا ما تفتقر الحميات إلى المُغذيات المهمة. 

من الجدير بالذكر، أن زُهاء اثنان مليار شخص بكل أنحاء العالم يعانون من قِلة في الزنك نتيجة عدم كفاية المدخول الغذائي. 

باعتبار قِلة الزنك يضعف جهاز المناعة لديك  -  مما يزيد من فرص الإصابة  -  يُظن أن قِلة الزنك يتسبب في زيادة على 45من العشرة 000 حالة وفاة للأطفال دون سن الخامسة سنويًا. 


  1. الأفراد المصابون بأمراض الجهاز الهضمي كمثل مرض كرون
  2. النباتيون والنباتيون
  3. النساء الحوامل والمرضعات
  4. الرضع الأكبر سنًا الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط
  5. الأفراد المصابون بفقر الدم المنجلي
  6. الأفراد الذين يعانون من سوء التغذية ،  بما في ذلك المصابين بخسارة الشهية أو الشره المرضي
  7. الأفراد المصابون بأمراض الكلى المزمنة
  8. الذين يتعاطون الكحول

تشمل أعراض قِلة الزنك الطفيف:
  1. الإسهال
  2. انخفاض المناعة
  3. ضعف الشعر
  4. وانخفاض الشهية
  5. اضطرابات المزاج
  6. جفاف جلدي
  7. تَعْقِيدات الخصوبة
  8. ضعف التئام الجروح 

يصعب اكتشاف قِلة الزنك باستخدام الاختبارات المعملية نتيجة سيطرة جسمك الشديدة على مستويات الزنك.  وعليه ،  رُبَّمَا لا تزال تشكو من قِلة حتى لو أشارت الاختبارات إلى المستويات الطبيعية. 

يأخذ الأطباء في الاعتبار عوامل الخطر الأخرى  -  كمثل سوء المدخول الغذائي والوراثة  -  جنبًا إلى جنب مع نتائج الدم بتحديد ما في حالة أنك بحاجة إلى مكملات. 

مصادر الزنك في الطعام

جِمَامٌ من الأطعمة الحيوانية والنباتية عالية الزنك بهيئة طبيعية ،  مما يسهل على جُلّ الأفراد تناول كميات وافية. 


  1. المحار :  المحار وسرطان البحر وبلح البحر وجراد البحر والمحار
  2. اللحوم :  لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والبيسون
  3. الطيور :  ديك رومي ودجاج
  4. السمك :  سمك المفلطح ،  السردين ،  السلمون والوحيد
  5. البقول :  الحمص ،  العدس ،  الفاصوليا السوداء ،  الفاصوليا ،  إلخ. 
  6. المُكَسَّرَات والبذور :  بذور اليقطين ،  الكاجو ،  بذور القنب ،  إلخ. 
  7. مُستَخرَجات الألبان :  الحليب واللبن والجبن
  8. بيض
  9. الحبوب الكاملة :  الشوفان والكينوا والأرز البني ،  إلخ. 
  10. خُضَار محددة :  الفطر ،  واللفت ،  والبازلاء ،  والهليون ،  وخضر البنجر
  11. تشتمل المنتجات الحيوانية ،  كمثل اللحوم والمحار ،  على كميات عالية من الزنك في صورة يمتصها جسمك بسهولة. 

ضع في اعتبارك أن الزنك الموجود في المصادر النباتية كمثل البقول والحبوب الكاملة يتم اِرْتِشَافه بشكل أقل كفاءة نتيجة المركبات النباتية الأخرى التي تمنع الاِرْتِشَاف. 

في حين أن جِمَامٌ من الأطعمة تشتمل على حِصَّة مرتفعة من الزنك بهيئة طبيعية ،  فإن شَطْر  من الأطعمة  -  كمثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ،  وألواح الحِصص الطفيفة ودقيق الخبز  -  مدعمة بالزنك ( أربعة وثلاثون مصدر موثوق ). 

توصيات السمية وجرعة الزنك

مثلما يُحتمَل أن يسبب قِلة الزنك مضاعفات صحية ،  يُحتمَل أن يؤدي الإفراط في تناوله كذلك إلى بقايا جانبية سلبية. السبب الأكثر شيوعًا لسمية الزنك هو الإفراط في تناول الزنك التكميلي ،  والذي يُحتمَل أن يسبب أعراضًا حادة ومزمنة. تشمل أعراض التسمم: 
  • قَيْئٌ و تَقَزُّز
  • خسارة الشهية
  • إسهال
  • المغص
  • الصداع
  • انخفاض وظيفة المناعة
  • هُبُوط معدلات تحليل الكوليسترول الحميد
  • يُحتمَل أن يسبب استهلاك الكثير من الزنك كذلك نقصًا في المُغذيات الأخرى. 

عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ،  يُحتمَل أن يتداخل تناول كميات كبيرة من الزنك مَليًا مع اِرْتِشَافك للنحاس والحديد. 

تم الإبلاغ عن انخفاضات في مستويات النحاس لدى الأفراد الذين يستهلكون جرعات عالية بشكل معتدل من الزنك  -  ستون مجم يوميًا  -  لمدة عشرة أسابيع. 

الجرعات الموصى بها

من أجل تجنب الإفراط في الاستهلاك ،  الابتعاد عن جرعات عالية من مكملات الزنك إلا إذا أوصى الطبيب بذلك. المدخول اليومي الموصى به ( RDI ) هو أحد عشر مجم للرجال الذين تخطوا سن البلوغ و ثمانية مجم للنساء البالغات. 

يجب أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات أحد عشر و اثنا عشر  مجم يوميًا على التوالي. ما لم تكن هناك حالة طبية تعيق الاِرْتِشَاف ،  ينبغي أن تصل بسهولة إلى RDI للزنك بواسطة الدايت وحده. 

المستوى الأعلى المسموح به للزنك هو أربعون مجم يوميًا.  على النقيض مما سبق ،  هذا لا ينطبق على الأفراد الذين يعانون من قِلة الزنك ،  والذين رُبَّمَا يحتاجون إلى تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية. 

في حالة أنك تتناول مكملات ،  فاختر أشكالًا قابلة للاِرْتِشَاف كمثل سترات الزنك أو جلوكونات الزنك.  الابتعاد عن أكسيد الزنك الذي يمتص بشكل سيئ.
هل اعجبك الموضوع :