تتضمن الأفكار النشطة عن الانتحار أفكارًا جَلِيّة ومحددة حول الانتحار أو خطط الانتحار. لكن الأفكار الانتحارية يُحتمَل أن تتخذ شكلاً أقل تحديدًا أو سلبيًا. ربما ليس لديك خطة فعلية للموت ، لكنك :
- لديك أفكار متكررة حول الموت والموت
- قضيت وقتًا في التفكير في طرق للموت
- تظن أنك لا تستحق الاستمرار في العيش
- أتمنى أن تتمكن ببساطة من الكَفّ عن العيش
- سواء كانت سلبية أو نشطة ، فإن الأفكار المستمرة حول الانتحار والموت يُحتمَل أن تجعلك تشعر بالإرهاق واليأس وعدم اليقين إلى أين تتجه لاِكتساب المُؤَازَرَة.
فضلًا على ذلك ، رُبَّمَا يكون الحديث عن تلك الأفكار صعبًا. رُبَّمَا لا تعرف كيف تشرع مشاركتها مع الآخرين ، عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ. ولكن رُبَّمَا تقلق كذلك بشأن ردودهم المحتملة :
- لماذا تريد أن تموت ؟ لديك مهنة رائعة وعلاقة وجِمَامٌ من الأفراد الذين يهتمون بك.
- لكنك حتى لست مكتئبًا.
- لا أستطيع أن أصدق أنك ستلحق هذا الألم بعائلتك.
ما لا يدركه الكثير من الأفراد هو أن الأفكار الانتحارية رائِجة إلى حد ما. في الواقع ، فكر اثنا عشر مليون شخص بالغ في الولايات المتحدة بجدية في الانتحار في عام 2019 ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ( CDC ).
يمكنك كذلك أن تراودك تلك الأفكار حتى لو لم تكن مصابًا بالاكتئاب ، أو أي تشخيص آخر للصحة العقلية ( المزيد عن ذلك أدناه ). غالبًا ما تعني الأفكار الانتحارية أنك تشكو من حزن وألم أكثر مما تعرف كيف تتعامل بالإضافة له.
من الطبيعي أن ترغب في وضع حد للألم والتعاسة ، ورُبَّمَا تظهر الأفكار الانتحارية عندما لا يمكنك تخيل مخرج من محنتك. على الوجه الآخر لديك خيارات لاِكتساب المُؤَازَرَة للتعامل مع تلك الأفكار.
علاج التفكير بالانتحار
أولاً ، اعلم أن أي شخص يُحتمَل أن يمر بأفكار انتحارية. تلك الأفكار لا تمثل ضعفًا أو عيبًا أو فشلًا شخصيًا. ليس لديهم أي شعور بالذنب أو الخجل - بغض النظر عن وضعك.
في حالة أنك تفكر في طرق الانتحار أو تفكر بجدية في إنهاء حياتك ، يُحتمَل أن تُعِينك تلك الخطوات على البقاء خالٍ من المخاطر أثناء العمل على نَوْل المزيد من المُؤَازَرَة على المدى البعيد :
- مد يد العون. يمكن للأحباء الموثوق بهم الاستماع وتقديم المُؤَازَرَة العاطفي. يمكنهم كذلك معاونتك في البقاء خالٍ من المخاطر. إذا لم تكن جازمًا من الجهة التي تلجأ إليها ، فاشرع باستفسار مستشار أزمات : سوف يستمع إليك بتعاطف ويقدم إرشادات حول طرق التواصل.
- اذهب إلى مكان خالٍ من المخاطر. يُحتمَل أن يسهل الوصول إلى مكان خالٍ من المخاطر تجنب التصرف بناءً على الأفكار الانتحارية. يمكنك تجربة مكتبة أو مكان عام آخر أو منزل صديق أو مكان آخر تشعر فيه بالراحة ، كمثل غرفة متباينة في منزلك.
- حبس أو تخلص من الأسلحة. تعني السلامة كذلك الابتعاد عن الأسلحة أو الأدوية أو طرق الانتحار المحتملة الأخرى. يُحتمَل أن يُعِينك واحد من الأصدقاء أو أفراد الأسرة في تخلص من تلك العناصر أو البقاء معك ، خاصة في حالة أنك بحاجة إلى الاستمرار في تعاطي الدواء. يمكنهم تقديم جرعة واحدة بكل مرة حتى لا تحصل على حبوب زائدة.
- تجنب الكحول والمادّات الأخرى. رُبَّمَا يبدو شرب الكحوليات أو تعاطي المخدرات مفيدًا في تخدير الأشعِرة المؤلمة وغير المرغوب فيها ، ولكن رُبَّمَا تجد أنها في الواقع تسبب في تفاقم الاكتئاب والأفكار الانتحارية.
- جرب تقنيات التأريض. الذهاب في نزهة قصيرة ، واحتضان حيوان أليف ، والتنفس من أربعة إلى سبعة إلى ثمانية كلها أمثلة على تقنيات التأريض التي يُحتمَل أن تُعِينك على البقاء في الوقت الحاضر أثناء لحظة الضيق الشديد. لست جازما كيف تشرع ؟ يمكن لمستشار الأزمات كذلك التحدث معك ( أو إرسال رسالة نصية ) بواسطة تجربته.
- افعل شيئًا يُعِينك على الاسترخاء. يُحتمَل أن يُعِينك الاستماع إلى الموسيقى أو تذوق طعام أو مشروبات مفضلة أو مشاهدة صور ( أو مقاطع فيديو ) للأشخاص والحيوانات التي تحبها على الشعور بالإِطْمِئْنان وأقل حزنًا.
- قد لا تتحسن مشاعر الألم واليأس على الفور ، ورُبَّمَا تستغرق معالجة الأفكار الانتحارية وقتًا ودعمًا متخصصًا. على الوجه الآخر اتخاذ الخطوات الأولى تجاه إدارة تلك الأفكار يُحتمَل أن يُعِينك في نَوْل مسافة وافية لاستعلى نحوٍ دَارِج شَطْر من الأمل واستكشاف المزيد من طرق الراحة على المدى البعيد.
طريقة التعامل مع الأفكار السلبية
مرة أخرى ، الأفكار الانتحارية لا تعني دائمًا وجود خطة محددة للموت. رُبَّمَا تتمنى لو كنت ميتًا ، عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ، أو تفكر كثيرًا في الموت ، حتى لو لم تكن لديك نية لمبغة الانتحار.
هذه الأفكار الانتحارية السلبية لا يزال جادًا ، رغم ذلك. يُحتمَل أن توفر تلك النصائح نقطة انطلاق لإدارتها :
- تعرف على العلامات. بالنسبة لبعض الأفراد ، لا تصبح الأفكار الانتحارية السلبية نشطة أبدًا. على الوجه الآخر تلك الأفكار يُحتمَل أن تؤدي في النهاية إلى التخطيط للانتحار أو المبغة. يُحتمَل أن تشير ملاحظة العلامات المبكرة ، كمثل اليأس ، والشعور بالوقوع في شرك ، أو الشعور بالعبء على الآخرين ، أن الوقت رُبَّمَا حان لطلب المعاونة.
- احصل على مُؤَازَرَة احترافية: يعد العمل مع أخصائي صحة عقلية مدرب عمومًا أفضل طريقة لإدارة أفكار الانتحار. يمكن للمعالج أن يقدم إرشادات بشأن تحديد المحفزات المحتملة واستكشاف خيارات العلاج ، بالإضافة إلى معاونتك في إنشاء خطة أمان.
- العمل على خطة: إلى أن تخطيط السلامة يُحتمَل أن يقطع شوطًا طويلاً نحو معاونتك على البقاء خالٍ من المخاطر في الأزمات. تتضمن خطط السلامة على نحوٍ دَارِجً تجميع قوائم بالمحفزات أو العلامات المبكرة للأفكار الانتحارية ، ونصائح التأقلم ، ومعلومات الاتصال للأحباء الداعمين أو المهنيين في مكان 1 يمكن للمعالج أو واحد من أفراد أسرته معاونتك في تطوير خطة ، ولكن يمكنك كذلك اِسْتِعْمَال نموذج لتشرع بنفسك.
- ابق على اتصال. الشعور بالذنب أو الشعور بالعبء يُحتمَل أن يقودك إلى تجنب أحبائك ، على الوجه الآخر البقاء على اتصال مع الأفراد الذين يهتمون بك يُحتمَل أن يسهل عليك التغلب على أزمة الصحة العقلية. ابتغى التواصل مع شخص تثق به.
- ابحث عن مصادر الإلهاء الإيجابية. يمكن للأنشطة التي تستمتع بها أن تُعِين في تلطيف الأفكار المظلمة أو المؤلمة وحتى إحياء شَطْر من مشاعر الفرح بواسطة معاونتك على تذكر شَطْر من الأسباب للاستمرار في العيش. رُبَّمَا تذكرك قراءة كتاب جيد بمدى حماسك للمجلد التالي من السلسلة ، فِي الوَقْتِ الَّذِي رُبَّمَا يذكرك اصطحاب كلبك في نزهة طويلة بعاطفته ورفقته غير المشروطة.
- ركز على الرعاية الذاتية. رُبَّمَا لا يؤدي التأكد من الاهتمام بحاجاتك الجسدية بالضرورة إلى اِنقاص أفكار الانتحار. ولكن رُبَّمَا تجد أنه من الأسهل إدارتها عندما يتم تلبية حاجاتك المادية. بغى قدر المستطاع أن تتناول حِصص متوازنة وتحافظ على رطوبتك ، وقم ببعض النشاط البدني ( حتى التمدد أو التحرك في أرجاء منزلك ) ، واستلتمس النوم من سبعة إلى تسعة ساعات جميع ليلة.
- حتى عندما تكون تحديات الحياة واللحظات المؤلمة أكثر إرهاقًا ، فقد يكون من المفيد أن تتذكر أنك لست وحيدًا. رُبَّمَا لا يؤدي الانفتاح حول ما تشعر به إلى تغيير موقفك أو إبعاد تلك الأفكار تمامًا ، ولكن مشاركة تلك الأفكار مع شخص عزيز أو معالج يُحتمَل أن يسهل نَوْل النوع الصحيح من المُؤَازَرَة.
ما الذي يسبب الأفكار الانتحارية ؟
الأفكار الانتحارية ليس لها سبب، في شَطْر من الحالات، رُبَّمَا تكون من أعراض حالة صحية عقلية كامنة ، كمثل :
- الاكتئاب الشديد
- انفصام الشخصية
- اضطراب ثنائي القطب
- اضطرابات تعاطي المخدرات
- القلق
- اضطرابات الاكل
- اضطراب ما بعد الصدمة ( PTSD )
لكن ليس جميع من يشكو من تلك الحالات لديه أفكار انتحارية. يمكنك كذلك تجربة الأفكار الانتحارية دون وجود حالة صحية عقلية أصلية. في الواقع ، أربعة وخمسون في المائة من الأفراد الذين ماتوا بالانتحار ليس لديهم حالة صحية عقلية مشخصة ، وفقًا لإحصاءات عام 2018 من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
يُحتمَل أن يؤدي وجود تاريخ عائلي لحالات الصحة العقلية أو الأفكار الانتحارية أو الانتحار إلى زيادة احتمالية تعرضك لأفكار انتحارية كذلك.
يظن المُختصين أن شَطْر من الجينات يُحتمَل أن تلعب دورًا في الأفكار والسلوك الانتحاري ، بغض النظر عن أن البحث لا يزال في مراحله الأولى.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2020 ، وجد الباحثون كذلك أن الأطفال الذين بغى واحد من والديهم الانتحار يميلون إلى مصادَفَة المزيد من التوتر في الحياة ولديهم صعوبة أكبر في تنظيم العواطف. يُحتمَل أن يسهم هذان العاملان في الأفكار أو مبغات الانتحار لاحقًا في الحياة.
عوامل الخطر الأخرى
تشمل العوامل الأخرى التي رُبَّمَا تزيد من فرصك في تجربة الأفكار الانتحارية ما يلي :
- ضغوط أو تحديات الحياة الرئيسية ، بما في ذلك الطلاق أو خسارة واحد من الأحباء أو المشكلات المالية أو التقلبات والإشكالات القانونية
- أن يكون لديك صديق أو شخص عزيز مات منتحرًا
- ألم مزمن
- الحالات الصحية المزمنة أو التي تهدد الحياة ، كمثل السرطان
- العزلة أو التنمر في المدرسة أو العمل
- إساءة معاملة الأسرة أو العلاقة
- امتلاك أسلحة في المنزل
- مبغى الانتحار في الماضي