الكيتو : النظام الغذائي الصحي بالشكل الصحيح

النظام الغذائي الكيتون هو نظام اكل جدا منخفض من الكربوهيدرات، والدهون  تكون عالية . أنه ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا التخفيض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزيه . عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى الكيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ .  " النظام الغذائي الكيتو " يمكن أن يسبب انخفاضات كبيرة في مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، له فوائد صحية عديدة (المصادر) .

هناك عدة إصدارات من النظام الغذائي الكيتون ولكل نظام ميزات مختلفة عن الاخر ، وهي كالتالي :

• النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): هذا هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدلة البروتين وعالية الدهون. يحتوي عادة على 75 ٪ من الدهون و 20 ٪ من البروتين والكربوهيدرات فقط 5 ٪ .
• النظام الغذائي الكيتون الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من الكربونات ذات الكربوهيدرات العالية ، مثل 5 أيام الكيتونية تليها يومين عالية الكربوهيدرات.
• النظام الغذائي الكيتون المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات مع الجيم والتدريبات.
• النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي الكيتو ، لكنه يحتوي على المزيد من البروتين . وغالبا ما تكون النسبة 60 ٪ من الدهون و 35 ٪ من البروتين والكربوهيدرات 5 ٪.

" النظام الغذائي الكيتو " هو وسيلة فعالة لانقاص الوزن وانخفاض عوامل الخطر للأمراض. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتغذون على نظام غذائي الكيتون يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مقيد السعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الدهني الصحي (مصدر). 

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتغذون على نظام غذائي الكيتون يفقدون 3 أضعاف وزنهم مقارنة بالنظام الغذائي الموصى به من قبل مرض السكري في المملكة المتحدة (المصدر). هناك عدة أسباب تجعل النظام الغذائي الكيتون متفوقًا على النظام الغذائي قليل الدسم ، بما في ذلك زيادة تناول البروتين ، والذي يوفر فوائد عديدة مثل : زيادة الكيتونات ، انخفاض مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين المحسّنة قد تلعب دورًا رئيسيًا أيضًا لصحتك لمدة اطول . 

يتميز مرض السكري بالتغيرات في التمثيل الغذائي ، وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، ومرض السكري ، والمتلازمة الأيضية . وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪ (المصدر).

 وجدت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن 7 من المشاركين الـ 21 تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري بعد الدخول في نظام التغذية الكيتو(المصدر). بالإضافة إلى ذلك ، كان 95.2 ٪ من المجموعة الكيتونية قادرين على إيقاف أو تخفيض دواء السكري ، مقارنة مع 62 ٪ في المجموعة ذات الكربوهيدرات العالية ذو النظام الغذائي العادي (المصدر).

• أمراض القلب: النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يحسن عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم ، ومستويات الكوليسترول الجيد، وضغط الدم والسكر في الدم.
• السرطان: النظام الغذائي يستخدم حاليا لعلاج عدة أنواع من السرطان وبطء نمو الورم (المصدر. مصدر )
• مرض الزهايمر: النظام الغذائي كيتو قد يقلل من أعراض مرض الزهايمر ويتباطأ تقدمه
• الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يسبب انخفاضات هائلة في نوبات الصرع عند الأطفال
• مرض باركنسون: وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون
• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين ، والتي قد تلعب دورا رئيسيا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
• إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على الانتعاش بعد إصابة الدماغ
• حب الشباب: انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة قد يساعد في تحسين حب الشباب

ينبغي أن يكون أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات محدود التناول. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تخفيضها أو التخلص منها على نظام غذائي الكيتون :

• الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفواكه والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى ، إلخ.
•  الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح ، الأرز ، المعكرونة ، الحبوب ، إلخ.
•  الفاكهة: كل الفاكهة ، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة. الفول أو البقوليات: البازلاء ، حبوب الكلى ، العدس ، الحمص ، إلخ. 
• الخضروات والدرنات الجذرية: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ. 
• منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: تتم معالجتها بدرجة عالية وغالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات. 
• بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية. 
• الدهون غير الصحية: قلل من استهلاكك من الزيوت النباتية المجهزة ، والمايونيز ، إلخ. 
• الكحول: بسبب محتواها من الكربوهيدرات .

" بالمختصر " تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والسكريات والبقول والأرز والبطاطا والحلوى والعصير وحتى معظم الفواكه.

اطعمة الكيتو المفضلة Ketogenic 

• اللحوم: اللحوم الحمراء ، شريحة لحم ، الدجاج والديك الرومي. 
• الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل. 
• البيض: ابحث عن بيض كامل مرعى أو أوميغا 3.
•  الزبدة والقشدة: ابحثي عن الأعشاب عندما يكون ذلك ممكنًا.
•  الجبن: الجبن غير المعالج (شيدر ​​، عنزة ، كريم ، أزرق أو جبن موزاريلا). 
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، إلخ. 
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز في المقام الأول وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. 
• الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الغواكامولي الطازج. 
• الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل وغيرها. ا
• التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل الصحية.

ليس من الصعب للغاية جعل معظم وجبات المطاعم ملائمة للكيتو عند تناول الطعام بالخارج. تقدم معظم المطاعم نوعًا من اللحوم أو طبق السمك. اطلب ذلك ، واستبدل أي أطعمة عالية الكربوهيدرات بالخضروات الإضافية. الوجبات القائمة على البيض هي أيضًا خيار رائع ، مثل العجة أو البيض . ايضا غذاء مفضل هو البرغر . يمكنك أيضًا تبديل البطاطس المقلية الى الخضروات بدلاً من ذلك. أضف أفوكادو إضافي أو جبن أو بيكون أو بيض.

بالمختصر : عند تناول الطعام بالخارج ، حدد طبقًا قائمًا على اللحوم أو السمك أو البيض.اطلب الخضار بدلا من الكربوهيدرات أو النشا ، وتناول الجبن للتحلية مثلا .

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتون آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك. يشار إلى هذا في كثير من الأحيان باسم أنفلونزا كيتو وعادة ما ينتهي في غضون بضعة أيام. تتضمن إنفلونزا كيتو ضعف الطاقة والوظائف العقلية وزيادة الجوع ومشاكل النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض أداء التمارين. 

لتقليل ذلك ، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خلال الأسابيع القليلة الأولى. هذا قد يعلم جسمك حرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي على الكربوهيدرات بالكامل. يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يغير توازن الماء والمعدن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية يمكن أن يساعدك. 

بالنسبة للمعادن ، جرِّب تناول ما يتراوح بين 3000 و 4000 ملجم من الصوديوم و 1000 ملغ من البوتاسيوم و 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية. في البداية على الأقل ، من المهم تناول الطعام حتى تكون ممتلئًا وتجنب تقييد السعرات الحرارية. عادة ، يؤدي النظام الغذائي الكيتون فقدان الوزن دون تققيد نفسك بالسعرات الحرارية .

يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية. قد يكون أقل ملاءمة للرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن. وكما هو الحال مع أي نظام غذائي ، لن ينجح إلا إذا كنت ثابتًاومصرا به على المدى الطويل. ومع ذلك ، هناك القليل من الأشياء التي أثبتت فعاليتها في التغذية مثل الفوائد الصحية وفقدان الوزن في النظام الغذائي الكيتون.