القائمة الرئيسية

الصفحات






بودرة البروتين وبناء العضلات : كل ما تحتاج معرفته

بودرة البروتين للنساء الطريقة الصحيحة لشرب البروتين تناول البروتين بدون رياضة اضرار بودرة البروتين طريقه استخدام البروتين للمبتدئين فوائد البروتين البودرة للجسم انواع مساحيق البروتين خلط البروتين مع الحليب

مكملات البروتين هي بعض من المكملات الغذائية الأكثر شعبية على هذا الكوكب. يستخدمها الناس لعدة أسباب ، بما في ذلك بناء العضلات وفقدان الوزن أو تحسين صحتهم وعافيتهم بشكل عام. ومع ذلك ، يتساءل الكثير من الناس عن أفضل وقت لأخذ هذه المكملات وهل هنالك شيئ اخر يجب علي كمتمرن معرفته ؟.

هناك العديد من أنواع بودرة البروتين

عندما يتعلق الأمر بالمواد الغذائية الأساسية ، يجلس البروتين على رأس القائمة. إنه مقبس لجميع المهن مع العديد من الأدوار في الجسم. البروتين هو مصدر للطاقة ، ويمكن أن يساعد في إصلاح الأنسجة التالفة ، وهو ضروري للنمو ويلعب دورا في الوقاية من العدوى والمرض ( مصدر). البروتين غني بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب والبذور والبقوليات. كما أنه متاح كمكمل غذائي ، المعروف باسم مسحوق البروتين.

إليك بعض من أكثر مساحيق البروتين شهرة التي يمكنك شراؤها:
  • بروتين مصل اللبن: بروتين قائم على منتجات الألبان. أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه بسرعة .
  • بروتين الكازين: بروتين أساسه الألبان. أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه ببطء ، وهذا هو السبب في كثير من الأحيان الناس يأخذونه قبل النوم بالرغم انه لا يفضل ذلك.
  • بروتين الصويا: بروتين نباتي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. 
  • بروتين البازلاء: بروتين نباتي. لديها مستويات منخفضة من الأحماض الأمينية غير الأساسية " السيستين والميثيونين " .
  • بروتين الأرز: بروتين نباتي ذو مستويات منخفضة من ليسين الحمض الأميني الأساسي .
  • بروتين القنب: بروتين نباتي مصنوع من بذور القنب يحتوي على مستويات عالية من الألياف والدهون الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6. بروتين القنب منخفض في " ليسين الأحماض الأمينية ".

تعد مساحيق البروتين وسيلة مفيدة لزيادة تناول البروتين إذا كنت دائمًا على تمرين لجسمك . أنها مريحة ومحمولة وتأتي في مجموعة متنوعة من النكهات. لأخذ مساحيق البروتين ، ما عليك سوى خلط المسحوق بالماء أو سائل آخر من اختيارك. تبيع العديد من العلامات التجارية الشهيرة الجاهزة للشرب.

ما هو أفضل وقت لأخذ بودرة البروتين؟

كثيرا ما يتساءل الناس عندما يكون أفضل وقت لتناول مسحوق البروتين. هذا يعتمد على صحتك وأهداف اللياقة البدنية. قد ترغب في استهلاكها في وقت معين من اليوم ، وهذا يتوقف على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، أو بناء العضلات أو الحفاظ على العضلات. إليك أفضل الأوقات لتناول البروتين بناءً على أهدافك المحددة.

خسارة الوزن

البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية لفقدان الدهون . تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في رفع معدل الأيض لديك وتقليل شهيتك (المصدر ncbi). يساعد البروتين على كبح شهيتك عن طريق خفض مستويات " هرمون الجريلين " اي هرمون الجوع . هذا يعني أن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات قد يدفعك إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم .

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة زبادي عالي البروتين خلال فترة ما بعد الظهر تناولوا 100 سعر حراري أقل في العشاء ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا المحليات أو الشوكولاتة كوجبة خفيفة بعد الظهر. يوفر كل من الزبادي والبسكويت والشوكولاتة نفس عدد السعرات الحرارية (مصدر ncbi). لتجني معظم فوائد إنقاص الوزن ، تهدف إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين طوال اليوم.

بناء العضلات

البروتين مهم لبناء العضلات. من أجل بناء العضلات والقوة ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين أكثر مما يحتاج جسمك بشكل طبيعي أثناء التدريب على المقاومة أو رفع الأثقال . أفضل وقت لاستهلاك البروتين للنمو الأمثل للعضلات هو موضوع مثير للجدل. غالبًا ما ينصح عشاق اللياقة بتناول مكملات البروتين بعد 15 إلى 60 دقيقة من التمرين. يُعرف هذا الإطار الزمني باسم "النافذة المنشطة" ويقال إنه الوقت المثالي للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية مثل البروتين (المصدر ncbi).

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن هذه النافذة أكبر بكثير مما كان يعتقد سابقًا. وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن تناول البروتين في أي وقت يصل إلى ساعتين بعد التمرين مثالي لبناء كتلة العضلات (مصدر ncbi). اما بالنسبة للشخص العادي ، تعد ممارسة الرياضة واستهلاك البروتين الكافي أكثر أهمية من التفكير في توقيت تناوله للبروتين .

منع فقدان العضلات

الحفاظ على كتلة العضلات مهم بشكل خاص مع تقدمك في السن. تظهر الأبحاث أن الأشخاص يفقدون ما يقرب من 3 إلى 8٪ من كتلة العضلات لديهم كل عشر سنوات بعد عمر 30 عام . ومن المحزن أن فقدان العضلات يرتبط بزيادة خطر الاصابة بالكسور وعمر أقصر (مصدر ncbi).

 يوصي العلماء بنشر كمية البروتين بالتساوي على مدار اليوم للمساعدة في منع فقدان العضلات مع تقدم العمر. هذا يعني تناول ما يقرب من 25-30 جرام من البروتين لكل وجبة . معظم العرب يأكلون حوالي ثلاث مرات أكثر من البروتين في العشاء من وجبة الإفطار. هذا يجعل استهلاك المزيد من البروتين في وجبة الإفطار وسيلة مثالية لتوزيع البروتين بالتساوي.

البروتين للانتعاش وزيادة الاداء عند التمارين

يتساءل الرياضيون في كثير من الأحيان عن موعد تناول البروتين للأداء والانتعاش. للتدريب على التحمل الاكبر ، فإن الجمع بين البروتين ومصدر الكربوهيدرات أثناء التمرين وبعده قد يحسن الأداء والانتعاش ويقلل من الالم الخاص بالتمرين. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 11 راكبا دراجات أن تناول مشروب البروتين والكربوهيدرات أثناء التدريب أدى إلى تحسن الشفاء وتقليل آلام العضلات ، مقارنةً بالعلاج الوهمي مثل الادوية (المصدر ncbi). 

من أجل التدريب على المقاومة الاكبر والتحمل، يمكن أن يساعد البروتين في تحسين الأداء والانتعاش لديك. بالنسبة لمعظم الناس ، يعد تناول ما يكفي من البروتين أكثر أهمية من تناول البروتين في وقت محدد . ومع ذلك ، يمكن للرياضيين المشاركين في تدريب التحمل والعضلات الاستفادة من تناول البروتين إما مباشرة قبل أو بعد التمرين (مصدر jissn) .

هل حقا يجب أن تأخذ بودرة البروتين قبل النوم ؟

يمكن للمسنين ، وكذلك الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات ، وزيادة القوة وتحسين أداء التمارين والانتعاش ، الاستفادة من تناول البروتين قبل النوم. في مراجعة للدراسات ، خلص العلماء إلى أن تناول البروتين قبل النوم هو استراتيجية فعالة لتعزيز بناء العضلات ومساعدتهم على التكيف مع ممارسة الرياضة . وذلك لأن البروتين الذي يستهلك قبل النوم يتم هضمه وامتصاصه بشكل فعال ، مما يزيد من توفر البروتين للعضلات للتعافي والاصلا والبناء طوال الليل.

أوصى العلماء من تلك الدراسة بتناول 40 غراما من البروتين قبل النوم لزيادة نمو العضلات خلال الليل (المصدرncbi). إذا كنت ترغب في تناول البروتين قبل النوم ، فقد تحصل على عضلات واصلاح وبناء اكبر اثناء نومك.

هل حقا البروتين سيء بالنسبة لك؟

هناك أسطورة شائعة مفادها أن تناول الكثير من البروتين أمر ضار لصحتك. يعتقد البعض أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يتلف الكلى والكبد ويسبب هشاشة العظام ، وهي حالة يصاب فيها الأشخاص بعظام جوفاء مسامية ( مصدر jissn). ومع ذلك ، فإن هذه المخاوف مبالغ فيها إلى حد كبير ولا تدعمها الأدلة.

في الواقع ، تظهر المزيد من الدراسات أنه يمكنك تناول الكثير من البروتين بأمان دون التعرض لخطر الآثار الجانبية الضارة (مصدر ncbi. مصدر jissn). على سبيل المثال ، توصلت مراجعة مفصلة لأكثر من 74 دراسة إلى استنتاج مفاده أن البالغين الأصحاء لا داعي للقلق بشأن مقدار البروتين الذي يتناولونه . يمكن أن يستفيد معظم البالغين من استهلاك (1.4-2،0 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم ( مصدر jissn).

البروتين ومكملات البروتين اخيرا 

البروتين هو مغذ متنوع بشكل لا يصدق. تناول البروتين الكافي يمكن أن يساعد في فقدان الدهون ، وبناء العضلات والحفاظ عليها ، وتحسين أداء التمارين والانتعاش. ما هو أكثر من ذلك ، أخذها في الوقت المناسب يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك. على سبيل المثال ، قد يساعد تناول البروتين بين الوجبات في الحد من الجوع وتقليل السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. باتباع بعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه يمكن أن يمكّنك من استخدام البروتين بشكل أفضل في روتينك اليومي ، مما يساعدك على الوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية والحفاظ عليها.
هل اعجبك الموضوع :