القائمة الرئيسية

الصفحات






الحبوب الكاملة : أفضل من الحبوب المنقاة لهذا السبب

9 الفوائد الصحية للأكل الحبوب الكاملة

كانت الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي البشري لعشرات الآلاف من السنين . لكن مؤيدي العديد من النظم الغذائية الحديثة ،  يزعمون أن تناول الحبوب يعد ضارًا بصحتك. في حين أن تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة يرتبط بالمشاكل الصحية مثل السمنة والالتهابات ، فإن الحبوب الكاملة هي قصة مختلفة. في الواقع ، يرتبط تناول الحبوب الكاملة بفوائد مختلفة ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.وفيما يلي أهم 9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة.

ما هي  الفوائد الصحية للأكل الحبوب الكاملة , اكلات من الحبوب الكاملة وصفات من الحبوب الكاملة هل البرغل من الحبوب الكاملة مكرونة الحبوب الكاملة فوائد الحبوب الكاملة .

ما هي الحبوب الكاملة؟

الحبوب هي بذور نباتات عشبية فتسمى " الحبوب الكاملة " . بعض الأنواع الأكثر شيوعًا هي الذرة والأرز والقمح. بعض بذور النباتات غير العشبية ، أو " الحبوب الكاذبة " ، تعتبر أيضًا حبوب كاملة ، بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة. حبات الحبوب الكاملة لها ثلاثة أجزاء وهي :

  • النخالة. هذه هي القشرة الخارجية الصلبة. اي التي تحتوي على الألياف والمعادن والمواد المضادة للاكسدة.
  • السويداء. تتكون الطبقة الوسطى من الحبوب من الكربوهيدرات.
  • جرثومة الحبوب . تحتوي هذه الطبقة الداخلية على الفيتامينات والمعادن والبروتين والمركبات النباتية. وهي الجزء التناسلي للنباتات إنه جنين البذرة. إلى جانب النخالة ، غالبًا ما تكون " جرثومة "  منتجًا ثانويًا للطحن الذي ينتج منتجات الحبوب المكررة.

يمكن لف الحبوب أو سحقها أو تكسيرها. ومع ذلك ، طالما كانت هذه الأجزاء الثلاثة موجودة في اشكالها الأصلية ، فهي تعتبر الحبوب الكاملة. على الرغم من أن الحبوب المكررة المخصبة قد تمت إضافة بعض الفيتامينات والمعادن إليها ، إلا أنها لا تزال غير صحية أو مغذية مثل الاشكال الكاملة لها .

تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة:
  • دقيق الشوفان 
  • الفشار 
  • الكينوا : وهي واحدة من الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم. وهي في الأساس بذرة ، يتم تحضيرها وتناولها بشكل مشابه للحبوب .
  • أرز بني
  •  الجاودار كله 
  • الأرز البري
  •  التوت 
  • القمح
  •  البرغل 
  • الحنطة السوداء
  •  فريكة
  •  شعير الذرة

تعتبر المنتجات المصنوعة من هذه الأطعمة من الحبوب الكاملة. وتشمل هذه أنواع معينة من الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار . عند شراء منتجات الحبوب الكاملة المجهزة ، اقرأ قائمة المكونات للتأكد من أنها مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة ، وليس مزيجًا من الحبوب الكاملة والمكررة. راقب أيضًا محتوى السكر ، خاصةً في حالة حبوب الإفطار " كرون فلكس " ، التي غالبًا ما تكون محملة بالسكر المضاف. رؤية كلمة "الحبوب الكاملة" على العبوة لا تعني تلقائيًا أن المنتج صحي.

اولا: الحبوب الكاملة عالية في المواد الغذائية والألياف

الحبوب الكاملة تقدم العديد من العناصر الغذائية الهامة. وتشمل هذه:
  • النخالة . توفر معظم الألياف في الحبوب الكاملة.
  • الفيتامينات. الحبوب الكاملة مرتفعة بشكل خاص في فيتامينات "ب" ، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات."مصدرnutritiondata.self"
  • المعادن. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المعادن ، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
  • بروتين. الحبوب الكاملة تتباهى بان لديها بعدة غرامات من البروتين لكل وجبة.
  • مضادات الأكسدة. تعمل العديد من المركبات في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة . وتشمل هذه المواد حمض الفيتيك ، اللجنان ، حمض الفيروليك ، ومركبات الكبريت.
  • المركبات النباتية. توفر الحبوب الكاملة أنواعًا عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض. وتشمل هذه البوليفينول ، ستانول ، وستيرول .

ثانيا: انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

واحدة من أكبر الفوائد الصحية للحبوب الكاملة هي أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، والتي هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم (who). توصلت مراجعة 10 دراسات إلى أن ثلاث وجبات (28 جرام) من الحبوب الكاملة يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪ (ncbi). 

.وخلص الباحثون إلى أن الوجبات الغذائية الصحية للقلب يجب أن تشمل المزيد من الحبوب الكاملة وعدد أقل من الحبوب المكررة. تجمع معظم الدراسات أنواعًا مختلفة من الحبوب الكاملة ، مما يجعل من الصعب الفصل بين فوائد الأطعمة الفردية. ومع ذلك ، فقد تم ربط الخبز والحبوب الكاملة الحبوب ، بالإضافة إلى النخالة المضافة ، بشكل خاص بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب (ncbi).

ثالثا: خفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

الحبوب الكاملة قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية . في تحليل لستة دراسات أجريت على ما يقرب من 250.000 شخص ، كان أولئك الذين يتناولون الحبوب الكاملة اقل عرضةً لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14 ٪ من أولئك الذين يتناولون نسب اقل من حبوب كاملة (ncbi). علاوة على ذلك ، يمكن لمركبات معينة في الحبوب الكاملة ، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة ، تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

رابعا: تقليل خطر السمنة

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك في منع الإفراط في تناولها. هذا هو أحد الأسباب التي ينصح بها اتباع نظام غذائي عالي الألياف لفقدان الوزن (ncbi.nlm). الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها مليئة بشكل أكثر من الحبوب المكررة ، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر السمنة.

 في الواقع ، تم ربط تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا بمؤشر كتلة الجسم المنخفض (BMI) وانخفاض الدهون في البطن في مراجعة لـ 15 دراسة أجريت على ما يقرب من 120،000 شخص (ncbi).

خامسا: تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري

تناول الطعام بالكامل بدلاً من الحبوب المكررة قد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري (ncbi). خلصت مراجعة من 16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأصناف كاملة وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. 

هذا جزئيًا لأن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في الوزن ومنع السمنة ، وهو عامل خطر لمرض السكري . وعلاوة على ذلك ، فقد ربطت الدراسات بين تناول الحبوب الكاملة وانخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصوم وتحسين حساسية الأنسولين للافراد. قد يكون هذا بسبب المغنيسيوم ، وهو معدن موجود في الحبوب الكاملة يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات ويرتبط بحساسية الأنسولين.

سادسا: دعم الجهاز الهضمي والهضم الصحي

يمكن للألياف في الحبوب الكاملة أن تدعم الهضم الصحي بطرق مختلفة. أولاً ، تساعد الألياف في التخلص من البراز وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك. ثانياً ، تعمل بعض أنواع الألياف في الحبوب " كالبريبايوتك ". هذا يعني أنها تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة ، والتي تعد مهمة لصحة الجهاز الهضمي .

سابعا: تقليل الالتهاب المزمن

الالتهاب هو أصل الكثير من الأمراض المزمنة. تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب . في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللاتي تناولن معظم الحبوب

الكاملة أقل عرضة للوفاة بسبب الأمراض المزمنة المرتبطة بالتهاب (ncbi). والأكثر من ذلك ، في دراسة حديثة ، استبدل الأشخاص ذوو النظم الغذائية غير الصحية منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل وشهدوا انخفاضًا في علامات الالتهابات. تدعم نتائج هذه الدراسات وغيرها توصيات " الصحة العامة ® " لاستبدال معظم الحبوب المكررة بحبوب كاملة.

ثامنا: قد يقلل من خطر الاصابة بالسرطان

أعطت الأبحاث التي أجريت على الحبوب الكاملة ومخاطر السرطان نتائج مختلطة ، على الرغم من أنها تبشر بالخير. في مراجعة واحدة من 20 دراسة ، أظهرت 6 انخفاض خطر الاصابة بالسرطان ، في حين أشار 14 لا توجد صلة (مصدر ncbi). البحوث الحالية تشير إلى أن أقوى فوائد الحبوب المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون والمستقيم .

 واحدة من أكثر أنواع السرطان شيوعا . بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالألياف على تقليل خطر الإصابة بالسرطان. وتشمل هذه دورها كالبريبايوتك . أخيرًا ، قد تؤدي المكونات الأخرى للحبوب الكاملة ، بما في ذلك حمض الفيتيك والأحماض الفينولية والسابونين ، إلى إبطاء تطور السرطان (aicr).

تاسعا:يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة

عندما يقل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، فإن خطر الوفاة المبكر مع الاخذ بالاسباب ينخفض ​​أيضًا. في الواقع ، اقترحت إحدى الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يقلل بشكل خاص من خطر الوفاة من أمراض القلب ، وكذلك أي سبب آخر (ncbi.nlm). استخدمت الدراسة بيانات من دراستين جماعيتين كبيرتين .

 تم ضبطهما لعوامل أخرى من المحتمل أن تؤثر على معدلات الوفيات ، مثل التدخين ووزن الجسم وأنماط الأكل الإجمالية . أشارت النتائج إلى أن كل حصة (28 غرام) من الحبوب الكاملة كانت مرتبطة بنسبة 5 ٪ أقل من خطر الوفاة (مصدر ncbi).

الحبوب الكاملة ليست للجميع

في حين أن الحبوب الكاملة صحية لمعظم الناس ، فإنها قد لا تكون مناسبة لجميع الناس في جميع الأوقات.

مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين

يحتوي القمح والشعير على الغلوتين ، وهو نوع من البروتينات لا يتحمله بعض الأشخاص أو لديهم حساسية. يمكن أن تسبب الإصابة بحساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك التعب وعسر الهضم وآلام المفاصل.

 الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين ، بما في ذلك الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقطيفة ، جيدة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الظروف. ومع ذلك ، فإن البعض يجدون صعوبة في تحمل أي نوع من الحبوب وتجربة الضائقة الهضمية وغيرها من الأعراض.

كيفية دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي

يمكنك دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي بعدة طرق. ربما يكون أبسط شيء هو العثور على بدائل من الحبوب الكاملة للحبوب المكررة في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كانت المعكرونة البيضاء عنصرًا رئيسيًا في مخزنك ، فاستبدلها بـ 100٪ من القمح الكامل أو غيرها من المعكرونة كاملة الحبوب. 

تفعل الشيء نفسه بالنسبة للخبز والحبوب. تأكد من قراءة قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان المنتج مصنوعًا من الحبوب الكاملة. ابحث عن كلمة "كاملة" أمام أنواع الحبوب. إذا كان ببساطة يقول "قمح" بدلاً من "قمح كامل" ، فهو ليس كامل. يمكنك أيضًا تجربة الحبوب الكاملة الجديدة التي ربما لم تجربها من قبل ، مثل الكينوا.

فيما يلي بعض الأفكار لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي:

  • اصنع عصيدة مطبوخة من دقيق الشوفان أو الحبوب الأخرى.
  • حاول رش الحنطة السوداء المحمصة على الحبوب أو اللبن.
  • اعمل عصيدة من دقيق الذرة من الحبوب الكاملة .
  • قم بتبديل الأرز الأبيض بالأرز البني أو لحبوب كاملة مثل الكينوا أو farro.
  • تجربة اضافة الشعير إلى حساء الخضار.
  • حاول استخدام دقيق الحبوب الكاملة ، مثل دقيق القمح الكامل في المعجنات ، في الخبز.
  • استخدام تورتيلا الذرة بدلا من التورتيا البيضاء في الساندويشات.

الحبوب الكاملة بالمختصر :

الحبوب الكاملة تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. قد يقلل تناول الحبوب الكاملة بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة. هذا صحيح بشكل خاص عندما يحل محل الحبوب المكررة في نظامك الغذائي. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة تعمل أيضًا على تحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل كبير ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين يجب عليهم تجنب القمح والشعير والجاودار. 

لتحسين الصحة وطول العمر مع الاخذ بالاسباب ، فكر في إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي كل يوم. تعد حبوب الإفطار " كاملة الحبوب " صحية  ، مثل دقيق الشوفان ، حيث يعد خيارًا شائعًا.
هل اعجبك الموضوع :