جوز البقان أو الجوز الأمريكي يخرج من نخلة أصلها من أمريكا الشمالية، نتيجة لطعم هذا الجوز القريب من الزبدة فإنها شائعة الاستعمال في المشهيات والحلويات وحتى الأطباق الرئيسية.
على الرغم من تعزيزها لتغذية الفرد إلا أنها عالية في الدهون والسعرات على حد سواء، فلا يمكن القطع يكونها خيار صحي مقطوع به، ولكن سنتناول هنا أهم فوائد وأضرار جوز البقان ولماذا تعد ضرورية لصحة أجهزتك الحيوية.
على وجه الخصوص ، فهي مصدر جيد للألياف ، إلى جانب النحاس والثيامين والزنك.
كل أونصة من جوز البقان تشمل المغذيات الآتية:
للنحاس دورًا في العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك وظيفة الخلايا العصبية والمناعة وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
والثيامين أو فيتامين B1 ضروري لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة لتحصيل الجسم تغذيته.
أما الزنك فهو معدن ذائب يعتبر البقان غني به وهو ضروري لوظيفة المناعة ونمو الخلايا ووظائف المخ والتئام الجروح.
لجوز البقان أو الأمريكي فوائد عديدة ترتبط بالصحة، وله تأثير ايجابي على صحة القلب والأوعية الدموية والمخ وسائر أجهزة الجسم الحيوية.
كون الدهون التي في البقان أغلبها من الأحادية غير المشبعة والتي لها تأثير ممتاز على صحة القلب.
من ضمن فوائده التي تقع بالنفع على أجهزة الجسم الحيوية:
البقان يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي نوع من الأحماض الدهنية التي قد تفيد صحة القلب
.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 204 شخصًا مصابين بمرض الشريان التاجي ، والتي تتميز بضيق الشرايين ، أن تناول 30 جرامًا من البقان يوميًا في 12 أسبوعًا حسن من نسبة الكوليسترول الكلي إلى الكوليسترول الجيد في الدم.
وفي دراسة قديمة تمت على 19 فردًا كانت لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول أن أولئك الذي أكلوا 68 جرامًا من البقان كل يوم كانت مستويات الكوليسترول الضار LDL أقل مما سبق بعد 8 أسابيع من الدراسة، مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.
تظهر الأبحاث أن زيادة تناول المكسرات، بما في ذلك الجوز، قد تكون مرتبطة بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية وبالتال تقليل عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
ربما بسبب محتواه من الألياف، قد يحسن البقان من التحكم بنسبة سكر الدم بشكل أفضل.
نسبة من الألياف التي يحتويها البقان هي الألياف الذائبة بالماء، وتشكل مادة شبيهة بالهلام تنتقل عبر جسمك غير مهضومة وتبطئ امتصاص السكر في الدم.
في دراسة صغيرة تمت على 26 بالغ ذوو أوزان مرتفعة أو مريضي سمنة مفرطة أن تناول نظام غذائي غني بالبقان لمدة 4 أسابيع أدى إلى تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بفعالية. والأنسولين هو الهرمون الذي يُدخِل السكر من مجرى الدم إلى خلاياك.
كما حسّن النظام الغذائي المتضمن جوز البقان من وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس المسؤولة عن إنتاج الأنسولين
.
وفي مراجعة علمية وُجِد أن إضافة المكسرات إلى الدايت يساهم في تقليل مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم لآخر ثلاثة أشهر.
تم ربط الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بانخفاض التدهور العقلي وتقليل الالتهاب، والتي يحتويها جوز البقان بكثرة.
ربطت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 15000 امرأة استمرت لأكثر من 40 عامًا بين ارتفاع استهلاك المكسرات وتحسين الإدراك على المدى الطويل (15).
في دراسة على كبار السن ظهر أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 10 جرامات من المكسرات يوميًا كانوا أقل عرضة بنسبة 40٪ لضعف الإدراك.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم كيفية تأثير البقان على وجه التحديد على وظائف المخ وعلى مرض ألزهايمر ضمنيًا.
بعض الجوانب السلبية للمكسرات وجوز البقان تحديدًا تشمل:
أولئك من لديهم حساسية تجاه المكسرات ينبغي عليهم تجنب جوز البقان إلى جانب أنواع أخرى من المكسرات مثل اللوز والكاجو والكستناء والجوز.
كما يحتوي الجوز الأمريكي على عدد كبير من السعرات مما يضاف لسلبياته، حيث تحتوي على ما يقرب من 200 سعر حراري في كل أونصة.
على هذا النحو، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، مما قد يساهم في زيادة الوزن إذا لم تقم بإجراء تعديلات أخرى على نظامك الغذائي أو مستوى النشاط البدني.
وعليه لن يساعدك جوز البقان في تحقيق هدفك إن كنت تنوي خسارة الوزن.
جوز البقان غني بالمغذيات الأساسية ويمكن أن يكون إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي:
على الرغم من تعزيزها لتغذية الفرد إلا أنها عالية في الدهون والسعرات على حد سواء، فلا يمكن القطع يكونها خيار صحي مقطوع به، ولكن سنتناول هنا أهم فوائد وأضرار جوز البقان ولماذا تعد ضرورية لصحة أجهزتك الحيوية.
المعلومات الغذائية لجوز البقان pecans nutritional facts
البقان غني بعدد من العناصر الغذائية الهامة.على وجه الخصوص ، فهي مصدر جيد للألياف ، إلى جانب النحاس والثيامين والزنك.
كل أونصة من جوز البقان تشمل المغذيات الآتية:
- 196 سعرة حرارية
- البروتين يعادل 2.5 جرام
- الدهون تعادل 20.5 جرام
- الكربوهيدرات تعادل 4 جرام
- الألياف تعادل 2.7 جرام
- النحاس يعادل 38٪ من الاحتياج الغذائي اليومي
- الثيامين (فيتامين ب 1) يعادل 16٪ من الاحتياج الغذائي اليومي
- الزنك يعادل 12٪ من الاحتياج الغذائي اليومي
- المغنيسيوم يعادل 8٪ من الاحتياج اليومي
- الفوسفور يعادل 6٪ من الاحتياج الغذائي اليومي
- الحديد يعادل 4٪ من الاحتياج الغذائي اليومي
للنحاس دورًا في العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك وظيفة الخلايا العصبية والمناعة وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
والثيامين أو فيتامين B1 ضروري لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة لتحصيل الجسم تغذيته.
أما الزنك فهو معدن ذائب يعتبر البقان غني به وهو ضروري لوظيفة المناعة ونمو الخلايا ووظائف المخ والتئام الجروح.
لماذا يعد البقان أو الجوز الأمريكي ضروري لأجهزتك الحيوية؟
لجوز البقان أو الأمريكي فوائد عديدة ترتبط بالصحة، وله تأثير ايجابي على صحة القلب والأوعية الدموية والمخ وسائر أجهزة الجسم الحيوية.
كون الدهون التي في البقان أغلبها من الأحادية غير المشبعة والتي لها تأثير ممتاز على صحة القلب.
فوائد جوز البقان أو الجوز الأمريكي
من ضمن فوائده التي تقع بالنفع على أجهزة الجسم الحيوية:
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- تحسين صحة المخ
- تنظيم سكر الدم
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
البقان يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي نوع من الأحماض الدهنية التي قد تفيد صحة القلب
.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 204 شخصًا مصابين بمرض الشريان التاجي ، والتي تتميز بضيق الشرايين ، أن تناول 30 جرامًا من البقان يوميًا في 12 أسبوعًا حسن من نسبة الكوليسترول الكلي إلى الكوليسترول الجيد في الدم.
وفي دراسة قديمة تمت على 19 فردًا كانت لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول أن أولئك الذي أكلوا 68 جرامًا من البقان كل يوم كانت مستويات الكوليسترول الضار LDL أقل مما سبق بعد 8 أسابيع من الدراسة، مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.
تظهر الأبحاث أن زيادة تناول المكسرات، بما في ذلك الجوز، قد تكون مرتبطة بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية وبالتال تقليل عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
تنظيم سكر الدم
ربما بسبب محتواه من الألياف، قد يحسن البقان من التحكم بنسبة سكر الدم بشكل أفضل.
نسبة من الألياف التي يحتويها البقان هي الألياف الذائبة بالماء، وتشكل مادة شبيهة بالهلام تنتقل عبر جسمك غير مهضومة وتبطئ امتصاص السكر في الدم.
في دراسة صغيرة تمت على 26 بالغ ذوو أوزان مرتفعة أو مريضي سمنة مفرطة أن تناول نظام غذائي غني بالبقان لمدة 4 أسابيع أدى إلى تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بفعالية. والأنسولين هو الهرمون الذي يُدخِل السكر من مجرى الدم إلى خلاياك.
كما حسّن النظام الغذائي المتضمن جوز البقان من وظيفة خلايا بيتا في البنكرياس المسؤولة عن إنتاج الأنسولين
.
وفي مراجعة علمية وُجِد أن إضافة المكسرات إلى الدايت يساهم في تقليل مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم لآخر ثلاثة أشهر.
تعزيز وظائف المخ
تم ربط الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بانخفاض التدهور العقلي وتقليل الالتهاب، والتي يحتويها جوز البقان بكثرة.
ربطت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 15000 امرأة استمرت لأكثر من 40 عامًا بين ارتفاع استهلاك المكسرات وتحسين الإدراك على المدى الطويل (15).
في دراسة على كبار السن ظهر أن أولئك الذين تناولوا ما لا يقل عن 10 جرامات من المكسرات يوميًا كانوا أقل عرضة بنسبة 40٪ لضعف الإدراك.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم كيفية تأثير البقان على وجه التحديد على وظائف المخ وعلى مرض ألزهايمر ضمنيًا.
أضرار جوز البقان أو الجوز الأمريكي
بعض الجوانب السلبية للمكسرات وجوز البقان تحديدًا تشمل:
أولئك من لديهم حساسية تجاه المكسرات ينبغي عليهم تجنب جوز البقان إلى جانب أنواع أخرى من المكسرات مثل اللوز والكاجو والكستناء والجوز.
كما يحتوي الجوز الأمريكي على عدد كبير من السعرات مما يضاف لسلبياته، حيث تحتوي على ما يقرب من 200 سعر حراري في كل أونصة.
على هذا النحو، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، مما قد يساهم في زيادة الوزن إذا لم تقم بإجراء تعديلات أخرى على نظامك الغذائي أو مستوى النشاط البدني.
وعليه لن يساعدك جوز البقان في تحقيق هدفك إن كنت تنوي خسارة الوزن.
كيف تستعمل جوز البقان أو الجوز الأمريكي في طعامك؟
جوز البقان غني بالمغذيات الأساسية ويمكن أن يكون إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي:
- تناول حصص ثابتة الحجم والتزم بحوالي أونصة أو حوالي 20 نصف بقانلكل حصة.
- جرب بشر ثم رش حفنة من هذه المكسرات اللذيذة على الزبادي أو السلطة لتحسين الطعم وتعزيز القيمة الغذائية.
- كما أن جوز البقان يناسب أن يتم مزجه ضمن المخبوزات مثل الكعك أو الفطائر أو خبز الموز.
- ويمكن تناول جوز البقان النيء بمفرده كوجبة خفيفة سريعة بمنتصف اليوم.