كل أنواع الأسماك تعتبر مصادر جيدة للبروتين وفيتامينات B، والأسماك التي سنذكرها في المقال تعد غنية بالأحماض الدهنية والتي لها فوائد صحية عديدة فأحماض أوميجا 3 ترتبط بانخفاض ضغط الدم والالتهاب والأحماض الجلسريدية الثلاثية في الدم وتراكم الصفائح الدموية كما يقلل خطر الإصابة بالجلطات الدموية وترفع تلك الأحماض من الكوليسترول الصحي.
أحماض أوميجا 3 الدهنية توجد في كل نوع من الأسماك إلا أنها تكون بنسبة أعلى في الأسماك الدهنية لأن هذه الأسماك تعيش في المياه الباردة وعليه يحمل لحوم هذه الأسماك نسبة عالية من الدهون والتي تكون دهون عديدة غير مشبعة وتعتبر صحية.
إلا أن هذه الأسماك منخفضة في الدهون المشبعة وعالية في البروتين وغنية بالمغذيات الضرورية مثل فيتامين D والسيلينيوم والفوسفور والحديد واليود.
سمك السلمون
لحم سمك السلمون يكون لونه مائع بين البرتقالي والأحمر. ويعتبر السلمون مصدر غذائي غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات B خاصة فيتامين B12 الذي يوجد بنسبة تصل إلى 140% من المحتوى اليومي المطلوب بالإضافة إلى احتواء سمك السلمون على السيلنيوم والفوسفور.
سمك الماكريل
وهي من الأسماك الدهنية ويعد الماكريل مصدر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين D والمغنيسيوم والفوسفور. وقد يفسد سمك الماكريل الطازج سريعًا هذا إلا إن تم تجميده جيدًا أو بسترة السمك أو تمليحه، ومن المفترض أن يؤكل سمك الماكرين يوم صيده.
سمك الرنجة
سمك الرنجة هو من الأسماك العالية جدًا في فيتامين B12 فيحتوي على 570% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12، والرنجة تعد مصدر جيد أيضًا للنايسين وفيتامين B6 وفيتامين D والفوسفور ومثل الأسماك الدهنية الأخرة يعتبر سمك الرنجة مصدر ممتاز لأوميجا 3 ومن الممكن تحضير سمك الرنجة في أكثر من صورة مثل المجفف والمخلل والمدخن والمملح.
التونة
سمكة التونة هي من أسماك المياه المالحة ومن أشهر صور تحضيرها هي التونة المعلبة، وفي الولايات المتحدة كمثال يتم تحضير التونة المعلبة غالبًا من سمك الألباكور albacore. وهناك نوع أخر يعرف بالتونة المعلبة اللايت وتكون عالية في البروتين ومصدر جيد للفوسفور وفيتامين D.
أسماك التروت
أسماك التروت البحيرية تكون عالية في البروتين وقليلة السعرات وغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية كما أن سمك التروت غني بشكل طبيعي بفيتامينات B مثل الثايمين والريبوفلافين والنايسين كما يعد غني بفيتامين D والفوسفور والحديد. ويعد التروت مصدر جيد لليود.
الأسماك ذات اللحم الأبيض
يشير مصطلح السمك الأبيض للأنواع المختلفة من الأسماك القاعية التي تعيش بقيعان البحار وتملك زعانف وأشهر الأسماك البيضاء هي سمك القد والحدوق والبلوق. تحتوي الأسماك البيضاء على نسبة عالية من الدهون وكميات من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
سمك الهلبوت
تعرف أسماك الهلبوت بالملمس الشديد وطعمها النقي وتعتبر أسماك الهلبوت من الأسماك عالية البروتين وتعد غنية بالسيلينيوم والفوسفور وفيتامين D وعدة أنواع لفيتامينات B مثل فيتامين B6 والنايسين وفيتامين B12.
سمك القاروص
سمك القاروص يعد مصطلح عام يشمل عدد كبير من الأسماك وتوجد سواء في المياه المالحة والعذبة، والأصناف الشائعة من أسماك القاروص تشمل القاروص كبير الفم وقاروص المياه المالحة وغير ذلك. كما أن القاروص يعتبر غني بأحماض أوميجا 3 والمنجنيز والفوسفور وفيتامين B12.
جميع الأسماك السابقة تعتبر مفيدة سواء لمرضى القلب والحوامل أو المرضعات أو الأطفال والكبار أو حتى أولئك ممن يحاولون خسارة الوزن. إلا أن بعض من هذه الأسماك من الممكن أن يكون عالي في الزئبق خاصة الماكريل والتونة. فالحصة الواحدة من واحدة من هذه الأسماك (عالية الزئبق) تعتبر أمر عادي لأغلب الناس وفقًا لإدارة الغذاء الأمريكية.
إلا أن النساء الحوامل والمرضعات يجب أن يتجنبوا هذه الأسماك (عالية الزئبق) وعليهم تقليل استهلاكهم للأسماك لما يعادل 350 جرام أسبوعيًا.
الأسماك الضارة
تحتوي جميع الأسماك على بعض محتوى من الزئبق. ويوجد الزئبق بشكل طبيعي في البيئة ونتيجة للتلوث الصناعي. الذي يتشكل في الهواء والذي يمكن أن يتجمع في الجداول والمحيطات حيث يتم تحويله إلى ميثيل الزئبق. هناك على وجه التحديد أربعة أسماك هي تحتوي على أعلى مستويات الزئبق:
- سمك القرش
- سمك البلطي
- سمك الماكريل
- سمك أبو سيف
وينبغي أن يكون استهلاك هذه الأسماك محدود أو متجنب. ليست بالضرورة أسماك المياه العذبة أكثر أمانا من أسماك المياه المالحة، بل الأمر حقا يعتمد على حالة الماء. وتتعرض أسماك المياه العذبة للزئبق والديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور، تماما مثل أسماك المياه المالحة. ومن الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأسماك من كلا المياه العذبة والمالحة بأقل عدد من الملوثات. وعلى العموم، الفوائد الصحية المثبتة للأسماك تفوق المخاطر المحتملة، حسب كلام الباحثين.
أفضل طرق طهي السمك
ما هي الطريقة الأكثر أمانًا لإعداد الأسماك؟، إن طرق الطهي الجاف هي الأفضل، مثل الشوي ، والتحميص والقلي الهوائي، لكن إذا اخترت أن تقلى الأسماك، فيجب للقلي أن يقتصر على كمية صغيرة من زيت الزيتون على أقل درجة حرارة ممكنة.
لإضافة نكهة إلى طرق الطهي الجافة ، تذكر أن الحمضيات تتوافق بشكل جيد مع الأسماك. فاستخدم الليمون أو البرتقال مع الأعشاب الطازجة.