القائمة الرئيسية

الصفحات






مقدار خسارة الوزن على الكيتو | ونصائح لزيادة خسارة الوزن

كما هو الحال مع أي نظام غذائي فإن النتائج التي أظهرها اتباع نظام الكيتو تعد فردية حسب ملابسات كل فرد، وكل شخص مختلف عن الآخر وحتى تبدأ نظام الكيتو لن تستطيع إدراك بأي طريقة قد يتعامل جسمك مع النظام الغذائي أو حتى كيف سيكون تعاملك مع الكيتو عقليا، هل سترفضه؟

بعض العوامل ممكن عزو إليها على أي صورة سيتعير وزن الجسم ضمن الكيتو دايت وتشمل:
  • تركيبة الجسم (تشمل نسبة الدهون والطول والوزن والجنس)
  • الحالات الصحية
  • معدل الأيض
  • مدى نشاطك
  • مدى اتباعك للنظام
  • الطاقة المستهلكة في الأنشطة اليومية


مقدار خسارة الوزن على الكيتو


متوسط مقدار خسارة الوزن التي يختبرها متبعو نظام الكيتو تحتلف إلى حد كبير من شخص لآخر، فقد يخسر الشخص الذي يريد خسارة 10 كيلوهات مقدار مغاير عن هذا الذي يبغي خسارة 30 كيلو أو أكثر مع اختلاف طول الحالتين إلا أن من الممكن اعتبار النتائج الإعتيادية تحصل عليها خلال شهر وتسعين يومًا من البدء في الكيتو دايت.

رجيم الكيتو في أسبوع كم ينزل


بعد أول أسبوع من اتباع نظام الكيتو عادتًا ما ستلاحظ خسارة واضحة في الوزن، وفي نظام غذائي اعتيادي للتخسيس يتوقع الأغلبية خسارة نصف كيلو إلى كيلو جرام أسبوعيًا بينما يختبر متبعو نظام الكيتو خسارة في الوزن تقدر بكيلو إلى 5 كيلوجرام.

بينما يعد هذه الخسارة معدل ممتاز إلا إنك يجب أن تعرف أن أغلب هذه الخسارة في حالة الكيتو دايت تكون وزن الماء والسوائل لأن الكربوهيدرات تحتفظ بالماء كآلية تذوب بها وتخزن بالجسم. يقوم الجسم بتخزين الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين.

ولكل حرام من الجليكوجين المخزن يوجد حوالي 3 جرام من الماء المخزن بالجسم، فعندما تقيد استهلاك الكربوهيدرات تخسر الكربوهيدرات المخزنة كجليكوجين بالإضافة للماء المذابة فيه. وعليه فإن أول أسبوع من رجيم الكيتو ستخسر تدريجيًا في الأغلب وزن الماء بينما تنتهي خزائن الكربوهيدرات (الجليكوجين) وسيستعمل الجسم خزائن الدهون للطاقة.

رجيم الكيتو كم ينزل في شهر


بمرور أربعة إلى خمسة أسابيع في النظام الغذائي، يكون قد مضى التأثر والشعور بالآثار المبكرة للنظام الغذائي وغالبًا يستقر في هذه المرحلة الجديدة تناول الطعام وفق النظام الغذائي. فلو كنت تمسكت بالنظام الغذائي بشكل صحيح، ولم تتجاوز أي من ممنوعاته كثيرًا، جسمك سوف يحرق الدهون للحصول على الطاقة. ويبلغ متوسط فقدان الوزن الشهري على الكيتو دايت حوالي 2-5 كيلوجرام.

إذا كنت اشتريت أو استخدمت مقياس يقيس نسبة الدهون في الجسم فعلى الرغم من عدم دقة هذه الأجهزة تمامًا، إلا أن تلك المقاييس التي تقيس نسبة الدهون في الجسم يمكن أن تعطيك فكرة أفضل عن الدهون الفعلية المفقودة بدلا من التركيز على الكيلوجرامات المفقودة. فإذا كنت تقوم بأي نشاط إضافي كالتمارين فقد تقوم ببناء بعض العضلات الإضافية والتي تزن أكثر من الدهون، فحتى تتمكن من تتبع نسبة الدهون في الجسم كل أسبوع لمنع الإحباط إذا كنت لا ترى الميزان الاعتيادي يتحرك كثيرا استعمل مقياس للدهون، والتقط الصور بانتظام لنفسك لرؤية التغييرات في جسمك التي قد لا تنعكس على الميزان.

نصائح لزيادة خسارة الوزن في الكيتو


هناك عدد من الوسائل التي من الممكن اتباعها لزيادة خسارة الدهون بصفة سريعة وسهلة. إليك مجموعة من هذه الوسائل التي يمكن اتباعها لزيادة خسارة الوزن أثناء اتباع ريجيم الكيتو وفقًا لبعض الترجيحات المختارة الأكثر تناسب مع الكيتو لhealthline. 

تجربة تمارين التحمل


تمارين التحمل هي نوع من التمارين الذي يتطلب انقباض العضلات مقابل مقاومة ما، وتعمل هذه التمارين على بناء العضلات وزيادة قوة التحمل خلال الزمن، وتظهر الأبحاث أن تمارين التحمل لها عدد من الفوائد الصحية خاصة خسارة الدهون. وفي دراسة كانت تمارين التحمل قللت من شحوم الأحشاء (الدهون المتصلة بالأعضاء الحشوية)، في 78 شخصًا يعاني من متلازمة الأيض (عبارة عن مجموعة مشاكل صحية كالسمنة والسكري وارتفاع مستويات الدهون بالدم وسمنة البطن المفرطة).

وقد ظهر في دراسات أخرى أن:

  • كان تأثير 12 أسبوعًا من تمارين التحمل المقرونة مع تمارين الأيروبيك أكبر من حيث تقليل دهون البطن مما هو بالنسبة لتمارين الأيروبيك منفردة.
  • استطاعت تمارين التحمل الحفاظ على الكتلة العضلية مما زاد كمية السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الراحة
  • في مراجعة علمية لمدة 10 أسابيع من تمارين التحمل قدرة على زيادة السعرات المحروقة أثناء الراحة بمقدار 7% وخفض وزن الجسم الدهني بمقدار 2 كيلوجرام.

التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)


التدريب المتواتر عالي الكثافة، والمعروف أيضًا باسم HIIT، هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تقترن فيها التمارين السريعة القوية بفترات نقاهة قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. وتشير الدراسات إلى أن التدريب المتواتر عالي الكثافة يمكن أن يكون فعال بشكل لا يصدق في تكثيف حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يؤدون التدريب المتواتر عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا فقدوا ما متوسطه 4.4 رطل (2 كجم) من الدهون في الجسم على مدى فترة 12 أسبوعًا، حتى مع عدم وجود تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم. كما أنها شهدت انخفاضا بنسبة 17٪ في الدهون في البطن، فضلا عن انخفاض كبير في محيط الخصر.

للحصول على طريقة سهلة للبدء مع التدريب المتواتر عالي الكثافة، حاول التناوب بين المشي والركض أو الركض لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.

تلقى نوم أطول


الذهاب إلى الفراش في وقت سابق عن العادة أو وضع منبه الاستيقاظ الخاص بك في وقت لاحق قليلا يمكن أن يساعد في تعزيز حرق الدهون ومنع زيادة الوزن. حيث وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين الحصول على قسط كاف من النوم وفقدان الوزن. ففي دراسة على النساء كان أولئك الذين ينامون خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدى 16 عاماً كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون لأكثر من سبع ساعات في الليلة.

وأظهرت دراسة أخرى أن تحسين نوعية النوم والحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة الواحدة زاد من احتمال فقدان الوزن الناجح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجلة في برنامج فقدان الوزن لمدة ستة أشهر. وتظهر أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تسهم في التعديلات في مستويات هرمونات الجوع، وزيادة الشهية وارتفاع خطر السمنة.

تناول المزيد من الدهون الصحية


على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي، زيادة كمية الدهون الصحية قد تساعد في الواقع منع زيادة الوزن وتساعدك على الحفاظ على شعور الإمتلاء. فتستغرق الدهون بعض الوقت لتهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة، بالتالي يمكن أن تقلل الشهية والجوع. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات ارتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بحمية منخفضة الدسم.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما أخذ الأشخاص الذين يتبعون نظام لفقدان الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا فقدوا المزيد من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين أعطوا زيت فول الصويا. وفي الوقت نفسه، قد ثبت أن أنواع الدهون غير الصحية مثل الدهونرالمشبعة تزيد الدهون في الجسم، محيط الخصر والدهون في البطن في الدراسات البشرية والحيوانية.

زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة من أنواع الدهون الصحية التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال عالية في السعرات الحرارية، بدلاً من تناول المزيد من الدهون بشكل عام، حاول مبادلة الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي لهذه الأصناف الصحية من الدهون.

شرب القهوة


الكافيين هو العنصر الأساسي في أغلب مكملات حرق الدهون، ولسبب وجيه. فالكافيين الموجود في القهوة بمثابة منبه الجهاز العصبي المركزي، ويزيد من التمثيل الغذائي ويعزز هضم الأحماض الدهنية. تظهر الدراسات أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد مؤقتا من استهلاك الطاقة ويعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪.

وجدت دراسة كبيرة في 58,000 شخص أن زيادة تناول الكافيين ارتبطت بزيادة أقل في الوزن على مدى فترة 12 عاما. ووجدت دراسة أخرى أن ارتفاع تناول الكافيين كان مرتبطًا بمعدل نجاح أعلى في فقدان الوزن مع الحفاظ عليه بين 2623 شخصًا.

تجنب استعمال الكريم والسكر مع القهوة. بدلا من ذلك، اشربها سوداء أو مع كمية صغيرة من الحليب لمنع السعرات الحرارية الزائدة.
هل اعجبك الموضوع :