فوائد وأضرار التونة المعلبة

التونة لديها العديد من المنتجات إلا أنه عموما هي مصدر ممتاز للبروتين منخفض في الدهون والسعرات الحرارية. ويختلف محتوى التونة الغذائي ما كانت التونة المعلبة معبأة بالزيت أو الماء. وتميل التونة المعلبة المعبأة في الزيت إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون من التونة المعلبة المعبأة في الماء.

في الجدول مرفق المعلومات الغذائية الرئيسية بين 1 أوقية (حوالي 28 غراما) من ثلاثة أنواع مختلفة من التونة: 

تونة بدون عظام	التونة المعلبة بالزيت	التونة المعلبة بالماء
31	56	24	السعرات
أقل من 1 جرام	2 جرام	أقل من 1 جرام	الدهون
أقل من 0.5 جرام	أقل من 1 جرام	أقل من 0.5 جرام	منها المشبعة
دهون DHA: 25  ميليجرام دهون EPA: 3  ميليجرام	دهون DHA: 29  ميليجرام دهون EPA: 8  ميليجرام	دهون DHA: 56  ميليجرام دهون EPA: 8  ميليجرام	أوميجا 3
11  ميليجرام	5  ميليجرام	10  ميليجرام	الكوليسترول
13  ميليجرام	118  ميليجرام	70  ميليجرام	الصوديوم
7 جرام	8 جرام	6 جرام	البروتين

بشكل عام ، تميل التونة المعلبة إلى أن تكون أعلى في (الملح) أي الصوديوم من التونة الطازجة غير المعلبة. لكن كمية السعرات الحرارية والدهون الكلية والدهون المشبعة تتأثر بشكل كبير بناء على ما إذا كانت التونة معبأة في الزيت أو الماء. ويمكن أن يختلف القيمة الغذائية بين المنتجات التجارية طبقًا كيفية تعبئة التونة ، لذلك من الأفضل التحقق من الملصق.

قد تكون التونة المعلبة المعبأة في الماء أعلى في الحمض الدهني DHA وهو من أحماض الدهنية أوميجا 3 التي تعتبر مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ والعين. ويعتبر كل من التونة الطازجة والمعلبة مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما فيها فيتامين D والسيلينيوم واليود.

فوائد التونة المعلبة

توجد العديد من الفوائد للتونة المعلبة. وعلى وجه الخصوص تعتبر مصدر غير مكلف للبروتين. كما لها عمر تخزيني طويل. حتى أن بعض المنتجات تستمر صلاحيتها لمدة 2-5 سنوات في مخزن الخاص بك. وإذا كنت تنوي خسارن الوزن، فالتونة المعلبة هي خيار صحي كونها منخفضة السعرات الحرارية وبها نسبة عالية من البروتين.

هذا وترتبط الأطعمة عالية من البروتين بفوائد لفقدان الوزن، تشمل زيادة الشعور بالامتلاء وانخفاض الرغبة الملحة بالأكل. على الرغم من قلة الدهون، لا تزال التونة تعتبر مصدرا جيدا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون أساسية مفيدة لصحة القلب والعين والدماغ. كما تعتبر الأسماك مصدر مهم لدهون أوميجا 3، على الرغم من أنه يمكنك أيضا الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية بكن بنسب أقل. وعليه توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين حاليا بأن يستهلك البالغون 227 جرام من المأكولات البحرية في الأسبوع.

التونة المعلبة هي الوسائل المثالية لرفع استهلاك أوميجا 3 في النظام الغذائي الخاص بك. يمكن أن تختلف أنواع وكميات الدهون اعتمادا على منتج التونة المعلبة التي تشتريها.

بالإضافة إلى احتواء التونة على  الدهون الصحية، فالتونة المعلبة مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة فيتامين D والسيلينيوم. إلا أنه وجب الذكر تتم معالجة عدد من منتجات التونة المعلبة، والمحتوية فقط على التونة والماء أو الزيت والملح. حيث يضاف لها التوابل أو المرق للحصول على نكهة إضافية.

اضرار التونة المعلبة

فيما يخص التونة كل من  محتوى الزئبق واستمرارية صيد التونة هما أكثر الجوانب حديثًا عنهما. وهناك أيضا بعض الجوانب السلبية المحتملة للتونة المعلبة على وجه التحديد، بما فيها محتوى الدهون والصوديوم وسلامة العلبة نفسها.

الزئبق وتناول التونة الموصى به

الزئبق هو من المعادن الثقيلة التي توجد في الأسماك بسبب تلوث المياه في الغالب. ويظهر ارتباط التعرض للزئبق يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة في البشر، بما في ذلك ضعف الجهاز العصبي المركزي. ونتيجة إلى أن التونة تأكل الأسماك الصغيرة المحتمل تلوثها بالزئبق، فقد يتجمع الزئبق ويتركز في التونة. ثم بالتالي، ستميل التونة إلى أن تكون أعلى في الزئبق من الأسماك الأخرى مثل سمك السلمون أو البلطي.

تميل أنواع التونة الكيبرة  إلى أن تكون أعلى في الزئبق. أما التونة الصغيرة كالتونة الخفيفة تكون أقل في الزئبق. وبالنسبة للتونة المعلبة فتحتوي عادة على أنواع أصغر وأصغر من التونة، بما في ذلك التونة الخفيفة فإنها عادة ما تكون أقل في الزئبق من شرائح التونة الكبير.

الكبار

أظهرت الدراسات كون مستهلكي كميات كبيرة من الأسماك الزئبقية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لديهم مستويات مرتفعة من الزئبق كما غالبًا ما يصابوا بالإرهاق. يجب على الناس الحد من تناول التونة المعلبة المصنعة إلى حوالي 100 جرام في الأسبوع.

الأطفال

وفقًا لهيلث لاين ترى الأبحاث أن التعرض للزئبق خطر وسام للجهاز العصبي للأطفال. ولهذا السبب، ينبغي على مقدمي الرعاية الحد من التونة المعلبة في إطعام الرضع والأطفال الصغار. وفقا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-10 سنوات الحصول على ما يصل إلى 1 أوقية (28 غراما) من الأسماك منخفضة الزئبق، بما في ذلك التونة المعلبة الخفيفة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تربط بعض الأبحاث بين تناول الأطفال للأسماك في السنة الأول وانخفاض خطر الإصابة بالربو والأكزيما. لكن لا توجد حاليا توصيات بشأن تناول التونة المعلبة عند الرضع. وعليه يكون من الأفضل أن تسأل طبيب الأطفال الخاص بك عن كمية التونة المعلبة التي يمكنك تقديمها بأمان لطفلك وفي أي عمر.

النساء الحوامل أو المرضعات

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتجنب النساء الحوامل والمرضعات الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق. ولا يجب تناول التونة المعلبة فيما يتعدى 113 جرام في الأسبوع الواحد. لكن من الآمن للنساء الحوامل والمرضعات تناول أسماك منخفضة الزئبق ، مثل التونة المعلبة المصنوعة من التونة الخفيفة.

اعتبارات أخرى

التونة المعلبة غالبا ما تكون أعلى في الملح من التونة الطازجة. فلة طلب الطبيب اتباع نظام غذائي منخفض الملح بسبب مشكلة صحية على سبيل المثال فاشتري في اختيار منتجات التونة الأقل في الملح. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فقد ترغب في اختيار التونة المعبأة في الماء بدلا من الزيت لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة.

بعض علب التونة تحتوي على مادة BPA، وهي مادة كيميائية صناعية تستخدم في بطانة العلب للمساعدة في منع المعدن من التآكل أو الكسر وتعد آثار BPA مثيرة للجدل، فيشعر بعض الناس بالقلق من أن التعرض المنتظم يمكن أن يؤثر سلبا على صحة الإنسان ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة.

إذا كانت علبة التونة خاصتك تحتوي على أي من هذه العلامات أو كانت المحتويات لها رائحة أو لون ، فمن الأفضل التخلص منها لتجنب الأمراض المنقولة بالغذاء المحتملة.