الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

الجبن القريش

الجبن القريش هو نوع من الجبن منخفض الدهون والسعرات الحرارية. وغني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 وفيتامين B2، ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

69% من السعرات الحرارية بالجين القريش هي من البروتين. ويوجد في كوب واحد من الجبن قليل الدسم مع 1 ٪ من الدهون يحتوي على 28 غراما من البروتين و 163 سعرة حرارية (8).

أنواع أخرى من الجبن التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين:

• جبنة البارميزان (38 ٪)
• الجبن السويسري (30%)
• موزاريلا (29%)
• شيدر (26%)

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو نوع سميك جدا من اللبن. ويصلح استعماله مع الأطباق الحلوة والمالحة. كما أن الزبادي اليوناني عالي في العديد من العناصر الغذائية. فيصل البروتين فيه إلى 69% من السعرات الحرارية. في كل 170 جرامًا من الزبادي اليوناني يوجد 17 غراما من البروتين و 100 سعرة حرارية فقط.

عند شراء الزبادي اليوناني ، اختر المنجات الخالية من إضافات السكر. الزبادي اليوناني كامل الدسم يحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين ولكنه يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية.

خيارات مماثلة:

• زبادي كامل الدسم منتظم (يحتوي على بروتين يعادل 24٪ من السعرات الحرارية)
• الكفير (40٪)

الحليب

يحتوي الحليب كمية من البروتين عالي القيمة الغذائية، بالإضافة لكونه غني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين B2). فطالما كنت قلقا بشأن تناول الدهون، فإن الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم هو الخيار الأمثل لك.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن أن يؤدي استهلاك الحليب إلى أعراض الجهاز الهضمي. يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أيضا تجربة أعراض حادة ، لذلك حليب الألبان ليس خيارا مناسبا لهم أيضا.

البروكلي

البروكلي من أكثر خضروات صحية فهو غني بكل من فيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم. كما يوفر العناصر الغذائية النشطة بيولوجيا التي قد تساعد في الحماية من السرطان. السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، انها عالية في البروتين مقارنة مع معظم الخضروات.

محتوى البروتين في البروكلي يعادل 33% من السعرات الحرارية. وفي كل كوب واحد من البروكلي المفروم يوجد على 3 غرامات من البروتين و 31 فقط من السعرات الحرارية.

لحم احمر قليل الدهن

لحم البقر أو اللحم الأحمر عموما قليل الدهن غني بالبروتين، بالإضافة إلى غناه بالحديد سهل الامتصاص الحيوي وفيتامين B12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.

كما أن محتوى البروتين في اللحم الأحمر يعادل 53٪ من السعرات الحرارية. في كل 85 غرام أو شريحة من اللحم الأحمر قليل الدهن يوجد 25 غراما من البروتين و186 سعرة حرارية. كما أن لحم البقر مناسب للأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو.

التونة

التونة هي نوع شهير من الأسماك. توجد في العديد من الأطباق المخبوزة أو الباردة. وهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها مصدر غني للبروتين.

كالأسماك الأخرى، تعد التونة مصدر جيد للعناصر الغذائية المختلفة وتحتوي على دهون أوميغا 3. ويشمل محتوى البروتين فيها 84% من السعرات الحرارية من التونة بدون زيت. كما أن في كل 142 غرام من التونة يوجد 27 غراما من البروتين و128 سعرة حرارية فقط.

الأسماك

الأسماك هي من أشد المأكولات صحية لأسباب مختلفة. كونها غنية بالمواد الغذائية الأساسية. وبعض الأنواع عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. ومحتوى البروتين يعد متغير للغاية. فسمك السلمون يعادل البروتين فيه 22 ٪، ويحتوي على 19 غراما لكل 85 جرامو 175 سعرة حرارية فقط.

الجمبري

الروبيان أو الجمبري هو نوع من المأكولات البحرية. وهو منخفض في السعرات الحرارية ولكن عالي في المواد الغذائية المختلفة، بما في ذلك السيلينيوم و فيتامين B12.

مثل الأسماك، يحتوي الجمبري على أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومحتوى البروتين فيه 97% من السعرات الحرارية. ويحتوي كل 85 جرام من الجمبري على 20 جراما و 84 سعرة حرارية فقط.