اوميغا 3 Omega : كل ما تحتاج معرفته

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، هي عائلة من الدهون غير المشبعة المتعددة التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. يطلق عليها الأحماض الدهنية الأساسية ، لأنها ضرورية للصحة ، ولكن جسمك لا يستطيع إنتاجها لأنها تختلف عن الدهون الأخرى. كما الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. الأحماض الدهنية أوميغا 6 هي نوع آخر من الدهون غير المشبعة المتعددة. 

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون أوميغا 3 الغذائية. تم العثور على شكل يسمى ب EPA و DHA الموجودة في المأكولات البحرية والأسماك ، بينما ALA الشكل الثالث لدهون اميغا 3 غالبًا ما تكون وفيرة في الأغذية النباتية عالية الدهون. 

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي من بين أكثر المواد الغذائية دراسة شاملة في العالم. لقد ثبت أن لديهم فوائد صحية قوية في الحالات التالية:

• مكملات أوميغا 3 يمكن أن تخفض بشكل كبير الدهون الثلاثية في الدم " الدهون الضارة " 
• السرطان : تم ربط تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا وسرطان الثدي. ومع ذلك ، لا توافق جميع الدراسات على هذا مثل " مصدر . مصدر "
• الكبد والكثير من الدهون : تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يساعد في التخلص من الدهون الزائدة من الكبد .
• الاكتئاب والقلق : يمكن أن يساعد تناول مكملات أوميجا 3 ، مثل زيت السمك ، في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق .
• الالتهابات العامة وألم : يمكن أن تقلل أوميغا 3 من التهاب وأعراض أمراض المناعة الذاتية المختلفة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. كما أنها فعالة في الحد من آلام الدورة الشهرية " مصدر . مصدر "
• الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن لمكملات أوميغا 3 تحسين الأعراض المختلفة بشكل كبير " مصدر "
• الربو : قد تساعد أوميغا 3 في منع الربو لدى الأطفال والشباب
• تنمية الجنين وجعله ذكيا : يمكن لـ DHA الذي يتم تناوله أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية أن يحسن ذكاء طفلك وصحة عينه .
• الامراض العقلية : تربط بعض الدراسات بين تناول أوميغا 3 الأعلى وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف .

توصي المنظمات الصحية الرئيسية مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) بحد أدنى يتراوح بين 250 و 500 ملغ لكل من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء . توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل أسبوعيًا لضمان تناول أوميغا 3 الأمثل للوقاية من أمراض القلب.

 بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات يمكنك اخذ نفس الكمية . يوصى عمومًا بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل أسبوعيًا أو تناول 250 إلى 500 ملغ على الأقل من EPA و DHA يوميًا من المكملات الغذائية. اما كمية التناول اليومية تناولي 2 كبسولة يوميًا مع أو بدون طعام. ومن الأفضل عندما تؤخذ حسب توجيهات أخصائي الرعاية الصحية المؤهلين.

عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فإن الكثير من اي شيئ ليس أفضل دائمًا. كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية ، هناك حد أعلى لمقدار ما يجب أن تتناوله. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، فإن تناول ما يصل إلى 2،000 مجم من EPA و DHA يوميًا من المكملات الغذائية يعد أمرًا آمنًا.

اما في الجرعات العالية ، من أوميغا 3 لها آثار ترقق الدم. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من اضطراب نزيف أو إذا كنت تتناول أدوية لتخفيف الدم. يعتبر زيت كبد سمك عاليًا أيضًا في فيتامين أ ، والذي يمكن أن يكون ضارًا في الجرعات الكبيرة . 

الحصول على دهون أوميغا 3 من الأطعمة الكاملة ليس بالأمر الصعب - على الأقل إذا كنت تأكل السمك. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 Omega :

• السلمون : 4،023 ملغ لكل وجبة
• زيت كبد سمك القد : 2،664 ملغ لكل وجبة
• السردين: 2،205 ملغ لكل وجبة 
• سمك الأنشوفة: 951 ملغ لكل وجبة
• بذور الكتان : 2،338 ملغ لكل وجبة (ALA)
• بذور شي ا: 4،915 ملغ لكل وجبة (ALA)
• الجوز : 2،542 ملغ لكل وجبة (ALA)

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA تشمل معظم أنواع الأسماك الدهنية. تحتوي اللحوم والبيض ومنتجات الألبان من الحيوانات التي يتم تربيتها بالأعشاب أو المرعى على كميات مناسبة أيضًا. العديد من الأطعمة النباتية الشائعة غنية أيضًا بحمض أوميغا 3 الدهني ، بما في ذلك فول الصويا وبذور القنب والجوز. الخضروات الأخرى ، بما في ذلك السبانخ وبراعم بروكسل ، تحتوي على كميات صغيرة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 في معظم الحالات تكون زيوت السمك في شكل إيثيل استر. ومع ذلك ، يبدو أن أوميغا 3 في الدهون الثلاثية وأشكال الأحماض الدهنية المجانية تمتصها بشكل أفضل " مصدر . مصدر " 

سيتم استخدامها ببساطة كمصدر للسعرات الحرارية ، مثل الدهون الأخرى.

لا ينصح بالطهي باستخدام زيوت أوميغا 3 لأنها غنية بالدهون غير المشبعة المتعددة ، والتي يمكن أن تتلف بسهولة في درجات الحرارة العالية. لهذا السبب ، يجب عليك تخزينها في مكان مظلم بارد وعدم شرائها بكميات كبيرة ، لأنها يمكن أن تفسد

الأحماض الدهنية أوميغا 3 حيوية للصحة. إذا كنت لا تتناول السمك الدهني أو المأكولات البحرية بشكل متكرر ، فيجب أن تأخذي مكملات أوميغا 3. إنها طريقة بسيطة ولكنها فعالة لتحسين صحتك البدنية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من خطر الإصابة بالامراض بشكل عام لانها تدعم الصحة والجهاز المناعي. يمكنك العثور على مكملات أوميجا 3 ، بما في ذلك أصناف نباتي محليًا أو عبر الإنترنت.