ما هي الأحماض الدهنية أوميغا 3 Omega ؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، هي عائلة من الدهون غير المشبعة المتعددة التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. يطلق عليها الأحماض الدهنية الأساسية ، لأنها ضرورية للصحة ، ولكن جسمك لا يستطيع إنتاجها لأنها تختلف عن الدهون الأخرى. كما الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. الأحماض الدهنية أوميغا 6 هي نوع آخر من الدهون غير المشبعة المتعددة.
3 أنواع رئيسية من الدهون أوميغا 3
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون أوميغا 3 الغذائية. تم العثور على شكل يسمى ب EPA و DHA الموجودة في المأكولات البحرية والأسماك ، بينما ALA الشكل الثالث لدهون اميغا 3 غالبًا ما تكون وفيرة في الأغذية النباتية عالية الدهون.
الفوائد الصحية للأحماض الدهنية أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي من بين أكثر المواد الغذائية دراسة شاملة في العالم. لقد ثبت أن لديهم فوائد صحية قوية في الحالات التالية:
- مكملات أوميغا 3 يمكن أن تخفض بشكل كبير الدهون الثلاثية في الدم " الدهون الضارة "
- السرطان : تم ربط تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والبروستاتا وسرطان الثدي. ومع ذلك ، لا توافق جميع الدراسات على هذا مثل " مصدر . مصدر "
- الكبد والكثير من الدهون : تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يساعد في التخلص من الدهون الزائدة من الكبد .
- الاكتئاب والقلق : يمكن أن يساعد تناول مكملات أوميجا 3 ، مثل زيت السمك ، في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق .
- الالتهابات العامة وألم : يمكن أن تقلل أوميغا 3 من التهاب وأعراض أمراض المناعة الذاتية المختلفة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. كما أنها فعالة في الحد من آلام الدورة الشهرية " مصدر . مصدر "
- الأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن لمكملات أوميغا 3 تحسين الأعراض المختلفة بشكل كبير " مصدر "
- الربو : قد تساعد أوميغا 3 في منع الربو لدى الأطفال والشباب
- تنمية الجنين وجعله ذكيا : يمكن لـ DHA الذي يتم تناوله أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية أن يحسن ذكاء طفلك وصحة عينه .
- الامراض العقلية : تربط بعض الدراسات بين تناول أوميغا 3 الأعلى وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف .
على الرغم من تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية لم تظهر لمنع حدوث أزمات قلبية أو سكتات دماغية. ولكن تمت دراسة الأحماض الدهنية أوميغا 3 بدقة. لقد ثبت انها مقاومة الاكتئاب ويقلل من كمية الدهون في الكبد ويخفض الدهون الثلاثية في الدم ويساعد على الوقاية من الربو.
افضل وقت لتناول حبوب اوميغا 3 والكمية المناسبة
توصي المنظمات الصحية الرئيسية مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) بحد أدنى يتراوح بين 250 و 500 ملغ لكل من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء . توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل أسبوعيًا لضمان تناول أوميغا 3 الأمثل للوقاية من أمراض القلب.
بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات يمكنك اخذ نفس الكمية . يوصى عمومًا بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل أسبوعيًا أو تناول 250 إلى 500 ملغ على الأقل من EPA و DHA يوميًا من المكملات الغذائية. اما كمية التناول اليومية تناولي 2 كبسولة يوميًا مع أو بدون طعام. ومن الأفضل عندما تؤخذ حسب توجيهات أخصائي الرعاية الصحية المؤهلين.
السلامة والآثار الجانبية
عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فإن الكثير من اي شيئ ليس أفضل دائمًا. كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية ، هناك حد أعلى لمقدار ما يجب أن تتناوله. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، فإن تناول ما يصل إلى 2،000 مجم من EPA و DHA يوميًا من المكملات الغذائية يعد أمرًا آمنًا.
اما في الجرعات العالية ، من أوميغا 3 لها آثار ترقق الدم. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من اضطراب نزيف أو إذا كنت تتناول أدوية لتخفيف الدم. يعتبر زيت كبد سمك عاليًا أيضًا في فيتامين أ ، والذي يمكن أن يكون ضارًا في الجرعات الكبيرة .
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
الحصول على دهون أوميغا 3 من الأطعمة الكاملة ليس بالأمر الصعب - على الأقل إذا كنت تأكل السمك. فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 Omega :
- السلمون : 4،023 ملغ لكل وجبة
- زيت كبد سمك القد : 2،664 ملغ لكل وجبة
- السردين: 2،205 ملغ لكل وجبة
- سمك الأنشوفة: 951 ملغ لكل وجبة
- بذور الكتان : 2،338 ملغ لكل وجبة (ALA)
- بذور شي ا: 4،915 ملغ لكل وجبة (ALA)
- الجوز : 2،542 ملغ لكل وجبة (ALA)
أسئلة مكررة
ما هو أفضل شكل من زيت السمك؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 في معظم الحالات تكون زيوت السمك في شكل إيثيل استر. ومع ذلك ، يبدو أن أوميغا 3 في الدهون الثلاثية وأشكال الأحماض الدهنية المجانية تمتصها بشكل أفضل " مصدر . مصدر "
ماذا يحدث مع استهلاك أوميغا 3 بكميات كبيرة في الجسم؟
سيتم استخدامها ببساطة كمصدر للسعرات الحرارية ، مثل الدهون الأخرى.
هل يمكنك الطهي باستخدام زيوت أوميغا 3؟
لا ينصح بالطهي باستخدام زيوت أوميغا 3 لأنها غنية بالدهون غير المشبعة المتعددة ، والتي يمكن أن تتلف بسهولة في درجات الحرارة العالية. لهذا السبب ، يجب عليك تخزينها في مكان مظلم بارد وعدم شرائها بكميات كبيرة ، لأنها يمكن أن تفسد
اوميغا 3 Omega بالمختصر
الأحماض الدهنية أوميغا 3 حيوية للصحة. إذا كنت لا تتناول السمك الدهني أو المأكولات البحرية بشكل متكرر ، فيجب أن تأخذي مكملات أوميغا 3. إنها طريقة بسيطة ولكنها فعالة لتحسين صحتك البدنية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من خطر الإصابة بالامراض بشكل عام لانها تدعم الصحة والجهاز المناعي. يمكنك العثور على مكملات أوميجا 3 ، بما في ذلك أصناف نباتي محليًا أو عبر الإنترنت.