احد الامور المهمه بخصوص الانظمه الغذائيه النباتيه هي أنها قد لا تمد الجسم بكامل الاحتياجات الفيتامينات والمعادن.
هناك عدد من الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي يدعون أن النظام الغذائي النباتي يغطي جميع الاحتياجات الغذائيه رغم ان هذا غير صحيح
حتى ان بعض متبعو النظام النباتي يدعمون الامتناع عن تناول المكملات الغذائيه تماما
ورغم كل ذلك، قد يحتاج النظام الغذائي الى عدد من المكملات الغذائيه لتغطيه الاحتياجات من المعادن والفيتامينات الاساسيه والتي لا يشكلها جسمك
في هذا المقال سنناقش مجموعه من المغذيات التي يجب ان تكملها او غالبا ستحتاج لان تكملها في نظامك النباتي
الاطعمه التي يعتقد انها غنيه بفيتامين بي 12 تشمل المزروعات الاورجانيك والمشروم الذي ينمو في أرض غنيه بفيتامين بي 12 بالاضافه الى السبيرولينا والكور يلا والخميره المغذيه
واعتقد البعض ان النباتيين الذين يتناولون كميه مناسبه من النباتات يحتاجونا ليقلقوا بخصوص نسب فيتامين بي 12 الى ان هذا الاعتقاد لا يعد صحيحًا
العديد من الدراسات أظهرت ان انا باينه لجميع يعتبر النباتيين والنباتيون الذين يتناولون منتجات الالبان هم الاكثر عرضه للاصابه بنقص فيتامين بي 12 وهذا اكثر وقوعا في دبابتين الذين يتجنبون تناول المكملات الغذائيه
فيتامين بي 12 يعتبر مهم بالنسبه للعمليات التي تهتم في الجسم التي تشمل بناء البروتين وبناء كرات الدم التي تقوم بنقل الاكسجين كما انه يلعب دورا هاما في صحه الجهاز العصبي
ان تناول كميه قليله جدا من فيتامين بي 12 فان هذا قد يؤدي الى فقر الدم الانيميا هو مشاكل او ضرر بالجهاز العصبي كما من الممكن ان يسبب العقم وامراض العظام والقلب
تشير الارشادات الغذائيه ان النسبه المطلوبه يوميا من فيتامين بي 12 تعادل 2.4 ميكروجرام بالنسبه للبالغين اما خلال الحمل فتعادل النسبة 2.6 ميكروجرام يوميًا و2.8 ميكرو جرام خلال الرضاعة.
الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا للنباتيين للوصول إلى المستويات الطبيعية من الفيتامين هي تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 أو تناول مكمل فيتامين ب 12 الغذائي.
تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 عادةً بديل الحليب من البذور وكذلك منتجات الصويا ورقائق الذرة والخميرة الغذائية.
تحتوي الخميرة الغذائية على فيتامين ب 12 فقط عندما تكون مدعمة بالفيتامين.
إن فيتامين ب 12 حساس للضوء وقد يتحلل إذا تم شراؤه أو تخزينه في أكياس بلاستيكية شفافة.
من المهم أن تضع في اعتبارك أنه يتم امتصاص فيتامين ب 12 بجرعات صغيرة. فكلما قل تناول فيتامين ب 12، كلما احتجت إلى تناول المزيد.
هذا هو السبب في أن النباتيين قد لا يكونوا قادرين على تحقيق الاستهلاك اليومي الموصى به باستخدام الأطعمة المدعمة، وساعتها يلجأون إلى المكمل اليومي الذي يوفر 25-100 ميكروغرام من السيانوكوبالامين أو مكمل الجرعة الأسبوعية والذي يوفر 2000 ميكروغرام.
من المطمئن أن يتم فحص مستويات فيتامين ب 12 في الدم قبل تناول أي مكملات لتجنب حدوث فرط الفيتامين في الدم.
وتقل قدرة امتصاص فيتامين ب 12 مع تقدم العمر.
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من أمعائك.
يؤثر هذا الفيتامين أيضًا على العديد من العمليات الجسدية الأخرى، بما في ذلك وظيفة المناعة والمزاج والذاكرة واستعادة العضلات.
الاستهلاك الموصى به لفيتامين د للأطفال والبالغين هو 600 وحدة دولية في اليوم.أما بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات فتكون الكمية 800 وحدة دولية يوميًا.
ومع ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن متطلباتك اليومية أكبر بكثير من RDA الحالي.
يحتمل أن ينتج معظم الناس ما يكفي من فيتامين د عن طريق قضاء 15 دقيقة في شمس الظهيرة عندما تكون الشمس قوية - طالما أنهم لا يستخدمون أي واقي من الشمس ويكشفون معظم بشرتهم.
ومع ذلك، فإن كبار السن، وذوي البشرة الداكنة، والذين يعيشون في المناخات الباردة، قد لا يتمكنون من إنتاج ما يكفي من فيتامين د.
علاوة على ذلك، بسبب الآثار السلبية المعروفة للأشعة فوق البنفسجية الزائدة، يحذر العديد من أطباء الأمراض الجلدية من التعرض المطول لأشعة الشمس لزيادة مستويات فيتامين (د).
أفضل طريقة يمكن للنباتيين التأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين د هي اختبار مستويات الدم لديهم.
أولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الأطعمة المدعمة وأشعة الشمسثد ينبغي عليهم تناول مكمل فيتامين D2 أو فيتامين D3 النباتي يوميًا.وتشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين D3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د في الدم
تلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 طويلة السلسلة دورًا في وظيفة عقلك وعينيك. المستويات الغذائية الكافية مهمة أيضًا لنمو الدماغ وتقليل مخاطر الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.
تشمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 طويلة السلسلة بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا.
يتفق معظم خبراء الغذاء على أن 200-300 مجم يوميًا يجب أن تكون كافية من أوميجا 3.
الحصول على كمية كافية من اليود أمر بالغ الأهمية لوظيفة الغدة الدرقية الصحية ، والتي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي لديك.
يمكن أن يؤدي نقص اليود أثناء الحمل والرضاعة المبكرة إلى إعاقة ذهنية لا رجعة فيها.
في البالغين، يمكن أن يؤدي تناول اليود غير الكافي إلى قصور الغدة الدرقية.
يمكن أن يسبب ذلك أعراضًا مختلفة، مثل انخفاض مستويات الطاقة وجفاف الجلد والوخز في اليدين والقدمين والنسيان والاكتئاب وزيادة الوزن.
يعتبر النباتيون معرضين لخطر نقص اليود، وتشير الدراسات إلى أن النباتيين لديهم ما يصل إلى 50 ٪ من مستويات اليود في الدم أقل من النباتيين.
تبلغ نسبة الاستهلاك اليومية من اليود للبالغين 150 ميكروجرام. أما بالنسبة للنساء الحوامل فيحتاجون إلى 220 ميكروغرام في اليوم، في حين ينصح النساء المرضعات بزيادة النسبة اليومية إلى 290 ميكروغرام في اليوم.
تعتمد مستويات اليود في الأطعمة النباتية على محتوى اليود في التربة التي نمت فيها. تميل الأطعمة المزروعة بالقرب من المحيط إلى أن تكون أعلى في اليود.
تكفي نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود لتلبية احتياجاتك اليومية. يجب على النباتيين الذين لا يرغبون في تناول الملح المعالج باليود أو تناول الأعشاب البحرية عدة مرات في الأسبوع التفكير في تناول مكمل اليود.
الحديد يستخدم في الجسم لصناعة الحمض النووي وتجديده وخلايا دم حمراء، وكذلك حمل الأكسجين في الدم. كما أنه ضروري لانتاج الطاقة.
نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم وأعراض مثل التعب وانخفاض وظيفة المناعة.
الاستهلاك اليومي للحديد هو 8 ملغ للرجال البالغين والنساء بعد سن اليأس. ويزيد إلى 18 مجم يوميًا للنساء البالغات، وبالنسبة للنساء الحوامل فيبلغ 27 مجم يوميًا.
يمكن العثور على الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم. يتوفر حديد الهيم فقط من المنتجات الحيوانية، بينما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات.
نظرًا لأنه يتم امتصاص حديد الهيم بسهولة أكبر من نظامك الغذائي مقارنة بالحديد غير الهيم، يُنصح النباتيون غالبًا بالحصول على 1.8 مرة أكثر من الاستهلاك الغذائي العادي.
يجب أن يهدف النباتيون الذين يتناولون كميات منخفضة من الحديد إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضروات والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
يمكن أن تسبب المستويات العالية للغاية من الحديد لحدوث تشنجات وفشل الأعضاء أو الغيبوبة وقد تكون قاتلة في بعض الحالات. وبالتالي ، من الأفضل عدم التكميل إلا إذا كان ضروريًا حقًا.
الزنك هو معدن مهم لعملية التمثيل الغذائي ووظيفة المناعة وإصلاح خلايا الجسم. يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من الزنك إلى مشاكل في النمو وتساقط الشعر والإسهال وتأخر التئام الجروح.
الاستهلاك اليومي للزنك حاليًا يكون 8-11 مجم يوميًا للبالغين. ويزيد إلى 11-12 مجم للنساء الحوامل و12-13 مجم للمرضعات.
قليل من الأطعمة النباتية تحتوي على كميات عالية من الزنك. علاوة على ذلك، فإن امتصاص الزنك من بعض الأطعمة النباتية محدود بسبب محتواها من مركبات تعرف بالفيتات.
في حين أنه ليس كل النباتيين لديهم مستويات منخفضة من الزنك في الدم، أظهرت مراجعة حديثة لـ 26 دراسة أن النباتيين لديهم كميات أقل من الزنك.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك على مدار اليوم. مثل الحبوب الكاملة وجنين القمح والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور.
ختامًا، نذكر أنه يمكن للأنظمة الغذائية النباتية التي تم اعدادها جيدًا تلبية احتياجاتك الغذائية. ومع ذلك، قد يكون من الصعب تحقيق بعض احتياجات المغذيات من خلال النظام الغذائي والأطعمة المدعمة وحدها.
هذا ينطبق بشكل خاص على فيتامين ب 12 وفيتامين د وأوميجا 3.
يجب على جميع النباتيين غير القادرين على تلبية توصياتهم الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده التفكير في تناول المكملات.
هناك عدد من الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي يدعون أن النظام الغذائي النباتي يغطي جميع الاحتياجات الغذائيه رغم ان هذا غير صحيح
حتى ان بعض متبعو النظام النباتي يدعمون الامتناع عن تناول المكملات الغذائيه تماما
ورغم كل ذلك، قد يحتاج النظام الغذائي الى عدد من المكملات الغذائيه لتغطيه الاحتياجات من المعادن والفيتامينات الاساسيه والتي لا يشكلها جسمك
في هذا المقال سنناقش مجموعه من المغذيات التي يجب ان تكملها او غالبا ستحتاج لان تكملها في نظامك النباتي
فيتامين بي 12
الاطعمه التي يعتقد انها غنيه بفيتامين بي 12 تشمل المزروعات الاورجانيك والمشروم الذي ينمو في أرض غنيه بفيتامين بي 12 بالاضافه الى السبيرولينا والكور يلا والخميره المغذيه
واعتقد البعض ان النباتيين الذين يتناولون كميه مناسبه من النباتات يحتاجونا ليقلقوا بخصوص نسب فيتامين بي 12 الى ان هذا الاعتقاد لا يعد صحيحًا
العديد من الدراسات أظهرت ان انا باينه لجميع يعتبر النباتيين والنباتيون الذين يتناولون منتجات الالبان هم الاكثر عرضه للاصابه بنقص فيتامين بي 12 وهذا اكثر وقوعا في دبابتين الذين يتجنبون تناول المكملات الغذائيه
فيتامين بي 12 يعتبر مهم بالنسبه للعمليات التي تهتم في الجسم التي تشمل بناء البروتين وبناء كرات الدم التي تقوم بنقل الاكسجين كما انه يلعب دورا هاما في صحه الجهاز العصبي
ان تناول كميه قليله جدا من فيتامين بي 12 فان هذا قد يؤدي الى فقر الدم الانيميا هو مشاكل او ضرر بالجهاز العصبي كما من الممكن ان يسبب العقم وامراض العظام والقلب
تشير الارشادات الغذائيه ان النسبه المطلوبه يوميا من فيتامين بي 12 تعادل 2.4 ميكروجرام بالنسبه للبالغين اما خلال الحمل فتعادل النسبة 2.6 ميكروجرام يوميًا و2.8 ميكرو جرام خلال الرضاعة.
الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا للنباتيين للوصول إلى المستويات الطبيعية من الفيتامين هي تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 أو تناول مكمل فيتامين ب 12 الغذائي.
تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 عادةً بديل الحليب من البذور وكذلك منتجات الصويا ورقائق الذرة والخميرة الغذائية.
تحتوي الخميرة الغذائية على فيتامين ب 12 فقط عندما تكون مدعمة بالفيتامين.
إن فيتامين ب 12 حساس للضوء وقد يتحلل إذا تم شراؤه أو تخزينه في أكياس بلاستيكية شفافة.
من المهم أن تضع في اعتبارك أنه يتم امتصاص فيتامين ب 12 بجرعات صغيرة. فكلما قل تناول فيتامين ب 12، كلما احتجت إلى تناول المزيد.
هذا هو السبب في أن النباتيين قد لا يكونوا قادرين على تحقيق الاستهلاك اليومي الموصى به باستخدام الأطعمة المدعمة، وساعتها يلجأون إلى المكمل اليومي الذي يوفر 25-100 ميكروغرام من السيانوكوبالامين أو مكمل الجرعة الأسبوعية والذي يوفر 2000 ميكروغرام.
من المطمئن أن يتم فحص مستويات فيتامين ب 12 في الدم قبل تناول أي مكملات لتجنب حدوث فرط الفيتامين في الدم.
وتقل قدرة امتصاص فيتامين ب 12 مع تقدم العمر.
فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من أمعائك.
يؤثر هذا الفيتامين أيضًا على العديد من العمليات الجسدية الأخرى، بما في ذلك وظيفة المناعة والمزاج والذاكرة واستعادة العضلات.
الاستهلاك الموصى به لفيتامين د للأطفال والبالغين هو 600 وحدة دولية في اليوم.أما بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات فتكون الكمية 800 وحدة دولية يوميًا.
ومع ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن متطلباتك اليومية أكبر بكثير من RDA الحالي.
يحتمل أن ينتج معظم الناس ما يكفي من فيتامين د عن طريق قضاء 15 دقيقة في شمس الظهيرة عندما تكون الشمس قوية - طالما أنهم لا يستخدمون أي واقي من الشمس ويكشفون معظم بشرتهم.
ومع ذلك، فإن كبار السن، وذوي البشرة الداكنة، والذين يعيشون في المناخات الباردة، قد لا يتمكنون من إنتاج ما يكفي من فيتامين د.
علاوة على ذلك، بسبب الآثار السلبية المعروفة للأشعة فوق البنفسجية الزائدة، يحذر العديد من أطباء الأمراض الجلدية من التعرض المطول لأشعة الشمس لزيادة مستويات فيتامين (د).
أفضل طريقة يمكن للنباتيين التأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين د هي اختبار مستويات الدم لديهم.
أولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الأطعمة المدعمة وأشعة الشمسثد ينبغي عليهم تناول مكمل فيتامين D2 أو فيتامين D3 النباتي يوميًا.وتشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين D3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د في الدم
أحماض أوميجا 3 طويلة السلسلة
تلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 طويلة السلسلة دورًا في وظيفة عقلك وعينيك. المستويات الغذائية الكافية مهمة أيضًا لنمو الدماغ وتقليل مخاطر الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط.
تشمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 طويلة السلسلة بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا.
يتفق معظم خبراء الغذاء على أن 200-300 مجم يوميًا يجب أن تكون كافية من أوميجا 3.
اليود
الحصول على كمية كافية من اليود أمر بالغ الأهمية لوظيفة الغدة الدرقية الصحية ، والتي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي لديك.
يمكن أن يؤدي نقص اليود أثناء الحمل والرضاعة المبكرة إلى إعاقة ذهنية لا رجعة فيها.
في البالغين، يمكن أن يؤدي تناول اليود غير الكافي إلى قصور الغدة الدرقية.
يمكن أن يسبب ذلك أعراضًا مختلفة، مثل انخفاض مستويات الطاقة وجفاف الجلد والوخز في اليدين والقدمين والنسيان والاكتئاب وزيادة الوزن.
يعتبر النباتيون معرضين لخطر نقص اليود، وتشير الدراسات إلى أن النباتيين لديهم ما يصل إلى 50 ٪ من مستويات اليود في الدم أقل من النباتيين.
تبلغ نسبة الاستهلاك اليومية من اليود للبالغين 150 ميكروجرام. أما بالنسبة للنساء الحوامل فيحتاجون إلى 220 ميكروغرام في اليوم، في حين ينصح النساء المرضعات بزيادة النسبة اليومية إلى 290 ميكروغرام في اليوم.
تعتمد مستويات اليود في الأطعمة النباتية على محتوى اليود في التربة التي نمت فيها. تميل الأطعمة المزروعة بالقرب من المحيط إلى أن تكون أعلى في اليود.
تكفي نصف ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود لتلبية احتياجاتك اليومية. يجب على النباتيين الذين لا يرغبون في تناول الملح المعالج باليود أو تناول الأعشاب البحرية عدة مرات في الأسبوع التفكير في تناول مكمل اليود.
الحديد
الحديد يستخدم في الجسم لصناعة الحمض النووي وتجديده وخلايا دم حمراء، وكذلك حمل الأكسجين في الدم. كما أنه ضروري لانتاج الطاقة.
نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم وأعراض مثل التعب وانخفاض وظيفة المناعة.
الاستهلاك اليومي للحديد هو 8 ملغ للرجال البالغين والنساء بعد سن اليأس. ويزيد إلى 18 مجم يوميًا للنساء البالغات، وبالنسبة للنساء الحوامل فيبلغ 27 مجم يوميًا.
يمكن العثور على الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم. يتوفر حديد الهيم فقط من المنتجات الحيوانية، بينما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات.
نظرًا لأنه يتم امتصاص حديد الهيم بسهولة أكبر من نظامك الغذائي مقارنة بالحديد غير الهيم، يُنصح النباتيون غالبًا بالحصول على 1.8 مرة أكثر من الاستهلاك الغذائي العادي.
يجب أن يهدف النباتيون الذين يتناولون كميات منخفضة من الحديد إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضروات والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
يمكن أن تسبب المستويات العالية للغاية من الحديد لحدوث تشنجات وفشل الأعضاء أو الغيبوبة وقد تكون قاتلة في بعض الحالات. وبالتالي ، من الأفضل عدم التكميل إلا إذا كان ضروريًا حقًا.
الزنك
الزنك هو معدن مهم لعملية التمثيل الغذائي ووظيفة المناعة وإصلاح خلايا الجسم. يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من الزنك إلى مشاكل في النمو وتساقط الشعر والإسهال وتأخر التئام الجروح.
الاستهلاك اليومي للزنك حاليًا يكون 8-11 مجم يوميًا للبالغين. ويزيد إلى 11-12 مجم للنساء الحوامل و12-13 مجم للمرضعات.
قليل من الأطعمة النباتية تحتوي على كميات عالية من الزنك. علاوة على ذلك، فإن امتصاص الزنك من بعض الأطعمة النباتية محدود بسبب محتواها من مركبات تعرف بالفيتات.
في حين أنه ليس كل النباتيين لديهم مستويات منخفضة من الزنك في الدم، أظهرت مراجعة حديثة لـ 26 دراسة أن النباتيين لديهم كميات أقل من الزنك.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك على مدار اليوم. مثل الحبوب الكاملة وجنين القمح والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور.
ختامًا، نذكر أنه يمكن للأنظمة الغذائية النباتية التي تم اعدادها جيدًا تلبية احتياجاتك الغذائية. ومع ذلك، قد يكون من الصعب تحقيق بعض احتياجات المغذيات من خلال النظام الغذائي والأطعمة المدعمة وحدها.
هذا ينطبق بشكل خاص على فيتامين ب 12 وفيتامين د وأوميجا 3.
يجب على جميع النباتيين غير القادرين على تلبية توصياتهم الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده التفكير في تناول المكملات.