القائمة الرئيسية

الصفحات






وسائل مثبتة لخسارة الوزن الزائد والدهون

سواء تبحث عن تحسين صحتك العامة أو خسارة الوزن والدهون، فقد يعد هذا تحدٍ بالنسبة لك بالإضافة إلى أن الريجيم والتمارين الرياضة وكذا عوامل أخرى بإمكانها أن تؤثر على خسارة الوزن والدهون. إلا أن هناك عدد من الوسائل التي من الممكن اتباعها لزيادة خسارة الدهون بصفة سريعة وسهلة. وفي هذا المقال نعرض مجموعة منها وفقًا لhealthline.


تجربة تمارين التحمل


تمارين التحمل هي نوع من التمارين الذي يتطلب انقباض العضلات مقابل مقاومة ما، وتعمل هذه التمارين على بناء العضلات وزيادة قوة التحمل خلال الزمن، وتظهر الأبحاث أن تمارين التحمل لها عدد من الفوائد الصحية خاصة خسارة الدهون. وفي دراسة كانت تمارين التحمل قللت من شحوم الأحشاء (الدهون المتصلة بالأعضاء الحشوية)، في 78 شخصًا يعاني من متلازمة الأيض (عبارة عن مجموعة مشاكل صحية كالسمنة والسكري وارتفاع مستويات الدهون بالدم وسمنة البطن المفرطة).

وقد ظهر في دراسات أخرى أن:

  • كان تأثير 12 أسبوعًا من تمارين التحمل المقرونة مع تمارين الأيروبيك أكبر من حيث تقليل دهون البطن مما هو بالنسبة لتمارين الأيروبيك منفردة.
  • استطاعت تمارين التحمل الحفاظ على الكتلة العضلية مما زاد كمية السعرات التي يحرقها الجسم أثناء الراحة
  • في مراجعة علمية لمدة 10 أسابيع من تمارين التحمل قدرة على زيادة السعرات المحروقة أثناء الراحة بمقدار 7% وخفض وزن الجسم الدهني بمقدار 2 كيلوجرام.

سواء القيام بالتمارين المعتمدة على وزن الجسم أو رفع أثقال الجيم هي من السبل اليسيرة لبدء تمارين التحمل.

اتباع نظام غذائي عالي البروتين


تضمين غذاء عالي البروتين في نظامك الغذائي هي من الطرق الفعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون. والعديد من الدراسات أيدت أن تناول كمية أكبر من البروتين يعد مرتبطًا بخطر أقل لتكوين دهون البطن. فقد أظهرت دراسة أن تناول نظام غذائي مرتفع البروتين يرتبط بخطر أقل للإصابة بدهون البطن.

رفع استهلاك البروتين الغذائي قد يفيد في خسارة الوزن. ويحمي كتلة العضلات ويقلل من الشهية ويعزز شعور الامتلاء ويدعم خسارة الوزن، وعليه من الأفضل أن تحاول تضمين حصة من الأغذية عالية البروتين إلى نظامك الغذائي حتى تعزز حرق الدهون، ومن أمثلة تلك الأطعمة اللحم والبقوليات والبيض والأسماك.

تلقى نوم أطول


الذهاب إلى الفراش في وقت سابق عن العادة أو وضع منبه الاستيقاظ الخاص بك في وقت لاحق قليلا يمكن أن يساعد في تعزيز حرق الدهون ومنع زيادة الوزن. حيث وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين الحصول على قسط كاف من النوم وفقدان الوزن. ففي دراسة على النساء كان أولئك الذين ينامون خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدى 16 عاماً كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون لأكثر من سبع ساعات في الليلة.

وأظهرت دراسة أخرى أن تحسين نوعية النوم والحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة الواحدة زاد من احتمال فقدان الوزن الناجح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجلة في برنامج فقدان الوزن لمدة ستة أشهر. وتظهر أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تسهم في التعديلات في مستويات هرمونات الجوع، وزيادة الشهية وارتفاع خطر السمنة.

تناول المزيد من الدهون الصحية


على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي، زيادة كمية الدهون الصحية قد تساعد في الواقع منع زيادة الوزن وتساعدك على الحفاظ على شعور الإمتلاء. فتستغرق الدهون بعض الوقت لتهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة، بالتالي يمكن أن تقلل الشهية والجوع. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات ارتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بحمية منخفضة الدسم.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما أخذ الأشخاص الذين يتبعون نظام لفقدان الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا فقدوا المزيد من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين أعطوا زيت فول الصويا. وفي الوقت نفسه، قد ثبت أن أنواع الدهون غير الصحية مثل الدهونرالمشبعة تزيد الدهون في الجسم، محيط الخصر والدهون في البطن في الدراسات البشرية والحيوانية.

زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة من أنواع الدهون الصحية التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال عالية في السعرات الحرارية، بدلاً من تناول المزيد من الدهون بشكل عام، حاول مبادلة الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي لهذه الأصناف الصحية من الدهون.

خفض تناول الكربوهيدرات المكررة


قد يساعدك تقليل كمية الكربوهيدرات المكررة في فقدان الدهون الزائدة. حيث في معالجة الحبوب، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجنين، مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض في الألياف والمواد المغذية. والكربوهيدرات المكررة تميل ليكون مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص بها أعلى، بالتالي ممكن أن يسبب تناولها الطفرات وهبوط في مستويات السكر في الدم، مما أدى إلى زيادة الجوع.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات المكررة قد يكون مرتبطًا بزيادة الدهون في البطن. وعلى العكس من ذلك، ارتبط نظام غذائي عالي الحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم، بالإضافة إلى محيط خصر أصغر.

كما أظهرت دراسة أن أولئك الذين لديهم استهلاك أعلى من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أعلى من الدهون في البطن، في حين أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة يميلون إلى الحصول على كمية أقل.

قلل من كمية الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدالها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.

شرب القهوة


الكافيين هو العنصر الأساسي في أغلب مكملات حرق الدهون، ولسبب وجيه. فالكافيين الموجود في القهوة بمثابة منبه الجهاز العصبي المركزي، ويزيد من التمثيل الغذائي ويعزز هضم الأحماض الدهنية. تظهر الدراسات أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد مؤقتا من استهلاك الطاقة ويعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪.

وجدت دراسة كبيرة في 58,000 شخص أن زيادة تناول الكافيين ارتبطت بزيادة أقل في الوزن على مدى فترة 12 عاما. ووجدت دراسة أخرى أن ارتفاع تناول الكافيين كان مرتبطًا بمعدل نجاح أعلى في فقدان الوزن مع الحفاظ عليه بين 2623 شخصًا.

تجنب استعمال الكريم والسكر مع القهوة. بدلا من ذلك، اشربها سوداء أو مع كمية صغيرة من الحليب لمنع السعرات الحرارية الزائدة.

جرب التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)


التدريب المتواتر عالي الكثافة، والمعروف أيضًا باسم HIIT، هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تقترن فيها التمارين السريعة القوية بفترات نقاهة قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. وتشير الدراسات إلى أن التدريب المتواتر عالي الكثافة يمكن أن يكون فعال بشكل لا يصدق في تكثيف حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يؤدون التدريب المتواتر عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا فقدوا ما متوسطه 4.4 رطل (2 كجم) من الدهون في الجسم على مدى فترة 12 أسبوعًا، حتى مع عدم وجود تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم. كما أنها شهدت انخفاضا بنسبة 17٪ في الدهون في البطن، فضلا عن انخفاض كبير في محيط الخصر.

للحصول على طريقة سهلة للبدء مع التدريب المتواتر عالي الكثافة، حاول التناوب بين المشي والركض أو الركض لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.
هل اعجبك الموضوع :