يجب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات:
- تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه
- استهلاك المزيد من البروتين أكثر مما يُستهلك
- اتباع تمارين رياضية يمثل تحديا للعضلات
في حين أنه من الممكن تلبية جميع هذه المعايير دون تناول المكملات الغذائية ، قد تساعدك بعض المكملات الغذائية على تحقيق أهدافك. حيث نذكر في هذا المقال أفضل ست مكملات بروتين وفقًا لhealthline لاكتساب العضلات والوزن.
الكرياتين
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسمك. أنه يوفر الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي تناوله كمكمل غذائي إلى زيادة محتوى الكرياتين العضلي بما يفوق 40٪ مستوياته الطبيعية.
هذا يؤثر على العضلات والأداء الرياضي، وتعزيز اكتساب العضلات. في الواقع تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات. هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. حيث كون الأداء أفضل أثناء ممارسة الرياضة يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات مع مرور الوقت.
الكرياتين يمكن أيضا أن يزيد محتوى الماء في الخلايا العضلية مما يسبب تضخم خلايا العضلات قليلا وإنتاج إشارات لنمو العضلات. علاوة على ذلك، قد يزيد الكرياتينين من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات، مثل IGF-1. علاوة على ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تكسير البروتينات في عضلاتك.
مكملات البروتين
هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة ، ولكن بعض من الأكثر شعبية هي مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا. تحتوي مكملات البروتين الأخرى على بروتين معزول عن البيض أو اللحم البقري أو الدجاج أو مصادر أخرى.
تظهر الأبحاث أن إضافة بروتين إضافي عن طريق المكملات الغذائية يسبب زيادة طفيفة في العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من إضافة الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
هذه الآثار هي غالبا في الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في الأصل. أما فترى الأبحاث أن استهلاك كميات عالية جدا من مكملات البروتين لا يساعد على زيادة العضلات إذا كنت تتبع بالفعل نظاما غذائيا عالي البروتين.
العديد من الأشخاص يتساءل عن كمية البروتين اليومية اللازمة للإكتفاء. فلو كنت فردا نشطا يحاول اكتساب العضلات، فستحتاج 1.2–2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
العديد من الأشخاص يتساءل عن كمية البروتين اليومية اللازمة للإكتفاء. فلو كنت فردا نشطا يحاول اكتساب العضلات، فستحتاج 1.2–2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
الواي بروتين whey protein
هو نفسه بروتين مصل اللبن، ويُعد من أفضل أنواع مساحيق البروتين وأعلاها فائدة وذلك بسبب:
- يشتق من اللبن ويُعد سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده.
- ولهذا يعتبر الواي بروتين مصدر كامل للبروتين.
- له مزايا منها تعزيز خسارة الوزن وتحفيز نمو العضلات والإشباع في الرجال والنساء.
- في دراسة لعدة أسابيع على بالغين يعانون من السمنة، وجد أن استعمال ما يعادل 56 جرام من الواي بروتين تسبب في خسارة وزن تساوي 2 كليوجرام تقريبا مما يرتفع عن نسبة الخسارة المقدرة مع استعمال نفس الكمية لكن من الصويا.
- يقلل استهلاك الواي بروتين من افراز هرمون الجريلين وفقًا لهذه الدراسة، وهو الهرمون المسؤول عن احساس الشهية والجوع، هذا يفسر فعالية خسارة الوزن.
- تظهر الأبحاث أن مكملات الواي بروتين بالإضافة إلى التمارين الرياضية أدى إلى رفع كتلة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي.
- يسرع الواي بروتين من شفاء العضلات (تحديدًا إعادة بناء العضلات بعد إجهادها في التمارين) ويقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة في النساء وعليه فهو أشد فعالية وإفادة للرياضيبن.
- ويظل هذا البروتين غير مناسب للنباتيين أو الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
بروتين البازلاء pea protein
- يتم تكريره من البازلاء الصفراء المجففة.
- أولئك الذين لا يتحملون منتجات البروتين الحيوانية أو النباتيين فإنهم يتجهون إلى استعمال بروتين البازلاء.
- لديه خواص مضادة للحساسية مما يجعله خيار ممتاز.
- يعتبر مسحوق بروتين البازلاء عالي التركيز في البروتين عكس البازلاء الصفراء نفسها ومصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين والإيزولوسين والفالين.
- الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAAs، لها دور في تكوين البروتين العضلي.
- في كل ربع كوب من مسحوق بروتين البازلاء: بما يعادل 21 جرامًا من البروتين و100 سعر حراري، إلا أن مسحوق البازلاء كغيره، يعتبر قليل في الحمض الأميني المعروف باسم الميثيونين.
- يتميز بروتين البازلاء باحتواءه بشكل خاص على الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة، والتي تعزز علاج وبناء العضلات.
- في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، تناولت مجموعة 50 جرامًا من بروتين البازلاء مجزئ على مرتين في اليوم في حين لم تتناول المجموعة الأخرى البروتين وتمرنت المجموعتين. وكان لدى الذين تناولوا البروتين نسبة 20 ٪ ارتفاع في سمك عضلة البايسبس، في حين ارتفاع مقداره 8 ٪ فقط في نفص العضلة في المجموعة التي لم تتناول البروتين.
- تشير الدراسات الحيوانية والبشرية أيضًا إلى أن بروتين البازلاء قد يسبب الشبع ويقلل ضغط الدم.
بروتين بودر الكولاجين
- تشير بعض الدراسات إلى قدرة الكولاجين على تقليل آلام المفاصل وزيادة قوة العضلات وحتى تقليل عمق التجاعيد.
- يوفر الكولاجين نسبة مرتفعة من البروتين ويتم استخراجه من جلد أو عظام الحيوانات ومن قشور الأسماك.
- يعتبر سهل الهضم والاستفادة منه يسيرة من قِبل الجسم كونه عند خلطه بالماء يذوب إلى ببتيدات صغيرة.
- يحتوي على 20 جرام من البروتين لكل حصة.
- في بحث على الرياضيين اتضح أن تناول مكملات الكولاجين يقلل بشكل كبير من آلام المفاصل عند المشي والراحة وممارسة الرياضة.
- ساعد تناول الكولاجين عند كبار السن مع ممارستهم تمارين المقاومة في اكتساب الوزن العضلي وتحسن الأداء العام.
- ترجح أحد الدراسات أن ببتيدات الكولاجين تقلل علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والجفاف وترهل الجلد.
بروتين الصويا
- في كل ربع كوب من مسحوق بروتين الصويا: ما يعادل 95 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين.
- فول الصويا يحتوي على عدد من المركبات المعززة للصحة ومنها المركبات التي قد تخفض نسبة الكوليسترول.
إلا أن بعض المشاكل تلاحق استهلاك بروتين الصويا:
- الحساسية لفول الصويا
- المخاوف بشأن الآثار الصحية السلبية المحتملة، مثل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- تأثيره الشائك على الرجال.كما يمكنك مراجعة مقالنا عن البروتين بودر وزيادة الوزن من هنا.
- في مراجع حديثة وُجِد لبروتين الصويا مركبات نباتية بخواص مضادة للسرطان، بما في ذلك ضد سرطان الثدي.
بروتين بياض البيض
- أحد أفضل مصادر البروتين على الإطلاق.
- تناول بياض البيض والذي يُعد بروتين منفرد يمكن أن يفيد الصحة أيضًا.
- مسحوق بروتين البيض يرفع من نسبة البروتين المتناول ويحسن الأداء الرياضي.
- يحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي تساعد على تعزيز نمو العضلات.
- يُعد بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأساسية التي يحتاجها جسمك لينمو. ويُعد سهل الامتصاص وخالي من منتجات الألبان، فهو مناسب للذين يعانون الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان.
- يعتبر أقل المساحيق في الكربوهيدرات مما يجعله ممتازًا للنساء الذين يعانون من سكر الحمل أو مرض السكري، ويمكن مطالعة مقالنا عن البروتين للحوامل من هنا.
- مسحوق بروتين بياض البيض له طعم غير مميز مما يسمح بخلطه بالمخفوقات والعصائر والمخبوزات.
مكسبات الوزن
مكسبات الوزن هي مكملات غذائية مصممة لمساعدتك في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. وتستخدمه عادة من قبل الأفراد الذين يحاولون اكتساب العضلات.
يجد بعض الناس صعوبة في اكتساب العضلات، حتى مع استهلاكهم لكميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأثقال. وعلى الرغم من أن محتويات السعرات الحرارية في مكسبات الوزن تختلف عن بعضها، فإنه عادة ما تحتوي أكثر من 1000 سعرة حرارية لكل وجبة.
كثير من الناس يعتقدون هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنه مهم جدا لبناء العضلات. ومع ذلك، فإن معظم السعرات الحرارية في الواقع تأتي من الكربوهيدرات. غالبا ما يكون هناك 75-300 جرام من الكربوهيدرات و 20-60 جرام من البروتين لكل حصة من مكسبات الوزن تلك.
في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، رأت مجموعة أبحاث أجريت على البالغين غير النشطين جسديا أن زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن تزيد من الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات، طالما أنك تأكل ما يكفي من البروتين.
ومع ذلك، ترى أبحاث أخرى أجريت على البالغين الممارسين للتمارين إلى أن استهلاك مكمل زيادة الوزن قد لا يكون فعالا لزيادة الكتلة الخالية من الدهون.