بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية
بذور شيا هي بذور سوداء صغيرة من نبات المريمية هيسبانيكا، وهو نبات له صلة بالنعناع. كان لبذور الشيا استعمال من الأزل فقد كانت غذاء مهما للأزتيك والمايا. وبغض النظر عن تاريخ بذور الشيا القديم كعنصر غذائي أساسي فقد عرفت بذور شيا مؤخرًا كسوبر فوود. وفي السنوات القليلة الماضية اشتهرت بذور الشيا ووفقًا لهيلث لاين فقد انتشر استعمالها الآن من قبل الناس المهتمة بالصحة والغذاء في جميع أنحاء العالم.
تحتوي الحصة الواحدة (ما يعادل 28 جراما) من بذور الشيا على:
- 11 جراما من الألياف
- 4 جرامات من البروتين
- 9 جرامات من الدهون
- 5 جرامات مشمولة في الدهون من أوميجا 3
- ما يعادل 18% من الاحتياج اليومي للكالسيوم
- ما يعادل 30% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم
- ما يعادل 30% من الاحتياج اليومي للمنجنيز
- ما يعادل 27% من الاحتياج اليومي للفسفور
لو قمت بطرح الألياف الغذائية التي لا توفر سعرات حرارية للجسم أصلا فستحتوي بذور الشيا على 101 سعرة حرارية فقط للملعقتين. وهذا يجعلها واحدة من أفضل مصادر الغذاء للعديد من العناصر الغذائية الهامة. وبالإضافة لما سبق فإن بذور شيا تعد من الحبوب الكاملة، وعادة ما تزرع عضويا. بالإضافة لكونها غير معدلة وراثيا وخالية بشكل طبيعي من الغلوتين.
على الرغم من حجمها الصغير فإن بذور شيا هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. كونها محملة بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغذيات الدقيقة المختلفة وقد اخترنا مجموعة من الفوائد وفقًا لhealthline.
بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة
بذور الشيا بها محتوى معتبر من مضادات الأكسدة.ويرى الباحثون أن الحصول على مضادات الأكسدة من الأطعمة يمكن أن يكون له آثار صحية إيجابية. الأهم من ذلك، أن مضادات الأكسدة تقاوم إنتاج الشوارد الحرة القادرة على إلحاق الضرر بجزيئات الخلايا وتعزيز وقوع الشيخوخة وأمراض مثل السرطان.
بذور شيا عالية في مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الدهون الحساسة في البذور. وفوائد أخرى مختلفة للصحة العامة. وقد يساعدك المحتوى العالي من الألياف والبروتين في بذور الشيا على إنقاص الوزن. فوفقًا لخبراء الصحة أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.
تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتتوسع في معدتك، مما يزيد من شعور الشبع والامتلاء ويبطئ امتصاص الطعام. وقد درست العديد من الدراسات الألياف القابلة للذوبان بالشيا التي تعمل بطريقة مماثلة، واتضح كونها تؤدي إلى فقدان الوزن. وأيضا، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا في تقليل الشهية وتناول الطعام.
وجدت إحدى الدراسات كذلك أن تناول بذور الشيا بالإفطار يزيد من الشبع ويقلل من تناول الطعام على المدى القصير. ومع ذلك قدمت دراسات تدرس فعالية بذور شيا لفقدان الوزن نتائج مخيبة للآمال إلى حد ما أيضًا.
في دراسة أجريت على 90 شخصًا مصاب بالسمنة، وتناولوا ما يعادل 50 جراما من بذور الشيا أي حوالي أربع ملاعق يوميا لمدة 12 أسبوعا أي تأثير على وزن الجسم أو المؤشرات الفسيولوجية. وساند ذلك دراسة أخرى مدتها عشرة أسابيع في 62 امرأة، لم يكن لبذور الشيا أي تأثير على وزن الجسم فيها ولكنها زادت من كمية دهون أوميغا 3 في الدم.
في المقابل ، وجدت دراسة استمرت 6 أشهر في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع مرض السكري من النوع 2 على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن تناول بذور الشيا يوميا يسبب فقدان وزن أكبر بكثير من الدواء الوهمي (20).
استعمال بذور الشيا في نظامك الغذائي من غير المرجح أن يسبب فقدان الوزن من تلقاء نفسه إلا أنه يعتقد أنها يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
إن النظام الغذائي الهادف لخسارة الوزن لا يتأسس على طعام واحد وهو النظام بأكمله مهم هذا بالإضافة إلى سلوكيات نمط الحياة الأخرى مثل النوم وممارسة الرياضة. فعند دمجها مع نظام غذائي قائم على الغذاء الحقيقي ونمط الحياة الصحي، فقد تساعد بذور الشيا في تعزيز فقدان الوزن.
بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف وقد ثبت أن لهم مزايا للمساعدة في فقدان الوزن. مع العلم أنه كما ذكرنا مسبقًا قدمت الدراسات على بذور شيا نتائج مختلطة.
بذور شيا عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية
بالتشابه مع بذور الكتان، بذور الشيا عالية جدا في أحماض أوميجا 3 الدهنية. وفي الواقع، تحتوي بذور الشيا على أحماض أوميجا 3 أكثر من سمك السلمون عند مقارنة الحصة وكمية أوميجا 3 في الحصة لكليهما. ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن أوميجا 3 الموجودة في بذور الشيا أغلبها من حمض ألفا لينولينيك وهو أمر غير ممتاز.
يجب تحويل أحماض ألفا لينولينيك إلى الأشكال النشطة حمض قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه. وأجسام البشر غير فعالة في تحويل ألفا لينولينك إلى الأشكال النشطة. لذلك ، وتميل أحماض أوميجا 3 النباتية إلى أن تكون أقل بكثير من المصادر الحيوانية مثل زيت السمك.
أظهرت الدراسات أن بذور الشيا المطحونة تحديدًا، يمكن أن تزيد من مستويات الدم ألفا لينولينك وهذا يمكن أن يكون مشكلة. نظرا لأنها لا توفر حمض DHA، وهو أهم أحماض دهون أوميجا 3، بالتالي تعتبر بذور الشيا مصدر أقل نفع لأوميجا 3.