هناك الكثير من الخيارات المتاحة تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك. يعد دمج بعض العادات الصحية في حياتك اليومية وتغيير النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. حتى التغييرات الطفيفة في نمط حياتك يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على حرق الدهون.
تأكد من إقران هذه النصائح البسيطة بنظام غذائي مغذي وصحي ونمط حياة نشط لتعزيز فقدان الدهون وتحسين صحتك العامة.
اتباع نظام غذائي عالي البروتين
تضمين غذاء عالي البروتين في نظامك الغذائي هي من الطرق الفعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون. والعديد من الدراسات أيدت أن تناول كمية أكبر من البروتين يعد مرتبطًا بخطر أقل لتكوين دهون البطن. فقد أظهرت دراسة أن تناول نظام غذائي مرتفع البروتين يرتبط بخطر أقل للإصابة بدهون البطن.
رفع استهلاك البروتين الغذائي قد يفيد في خسارة الوزن. ويحمي كتلة العضلات ويقلل من الشهية ويعزز شعور الامتلاء ويدعم خسارة الوزن، وعليه من الأفضل أن تحاول تضمين حصة من الأغذية عالية البروتين إلى نظامك الغذائي حتى تعزز حرق الدهون، ومن أمثلة تلك الأطعمة اللحم والبقوليات والبيض والأسماك.
تلقى نوم أطول
الذهاب إلى الفراش في وقت سابق عن العادة أو وضع منبه الاستيقاظ الخاص بك في وقت لاحق قليلا يمكن أن يساعد في تعزيز حرق الدهون ومنع زيادة الوزن. حيث وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين الحصول على قسط كاف من النوم وفقدان الوزن. ففي دراسة على النساء كان أولئك الذين ينامون خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدى 16 عاماً كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون لأكثر من سبع ساعات في الليلة.
وأظهرت دراسة أخرى أن تحسين نوعية النوم والحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة الواحدة زاد من احتمال فقدان الوزن الناجح بنسبة 33٪ في 245 امرأة مسجلة في برنامج فقدان الوزن لمدة ستة أشهر. وتظهر أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تسهم في التعديلات في مستويات هرمونات الجوع، وزيادة الشهية وارتفاع خطر السمنة.
تناول المزيد من الدهون الصحية
على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي، زيادة كمية الدهون الصحية قد تساعد في الواقع منع زيادة الوزن وتساعدك على الحفاظ على شعور الإمتلاء. فتستغرق الدهون بعض الوقت لتهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة، بالتالي يمكن أن تقلل الشهية والجوع. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات ارتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بحمية منخفضة الدسم.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما أخذ الأشخاص الذين يتبعون نظام لفقدان الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا فقدوا المزيد من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين أعطوا زيت فول الصويا. وفي الوقت نفسه، قد ثبت أن أنواع الدهون غير الصحية مثل الدهونرالمشبعة تزيد الدهون في الجسم، محيط الخصر والدهون في البطن في الدراسات البشرية والحيوانية.
زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة من أنواع الدهون الصحية التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال عالية في السعرات الحرارية، بدلاً من تناول المزيد من الدهون بشكل عام، حاول مبادلة الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي لهذه الأصناف الصحية من الدهون.
خفض تناول الكربوهيدرات المكررة
قد يساعدك تقليل كمية الكربوهيدرات المكررة في فقدان الدهون الزائدة. حيث في معالجة الحبوب، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجنين، مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض في الألياف والمواد المغذية. والكربوهيدرات المكررة تميل ليكون مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص بها أعلى، بالتالي ممكن أن يسبب تناولها الطفرات وهبوط في مستويات السكر في الدم، مما أدى إلى زيادة الجوع.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات المكررة قد يكون مرتبطًا بزيادة الدهون في البطن. وعلى العكس من ذلك، ارتبط نظام غذائي عالي الحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم، بالإضافة إلى محيط خصر أصغر.
كما أظهرت دراسة أن أولئك الذين لديهم استهلاك أعلى من الحبوب المكررة يميلون إلى الحصول على كمية أعلى من الدهون في البطن، في حين أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة يميلون إلى الحصول على كمية أقل.
قلل من كمية الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدالها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.
شرب القهوة
الكافيين هو العنصر الأساسي في أغلب مكملات حرق الدهون، ولسبب وجيه. فالكافيين الموجود في القهوة بمثابة منبه الجهاز العصبي المركزي، ويزيد من التمثيل الغذائي ويعزز هضم الأحماض الدهنية. تظهر الدراسات أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد مؤقتا من استهلاك الطاقة ويعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪.
وجدت دراسة كبيرة في 58,000 شخص أن زيادة تناول الكافيين ارتبطت بزيادة أقل في الوزن على مدى فترة 12 عاما. ووجدت دراسة أخرى أن ارتفاع تناول الكافيين كان مرتبطًا بمعدل نجاح أعلى في فقدان الوزن مع الحفاظ عليه بين 2623 شخصًا.
تجنب استعمال الكريم والسكر مع القهوة. بدلا من ذلك، اشربها سوداء أو مع كمية صغيرة من الحليب لمنع السعرات الحرارية الزائدة.
جرب التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)
التدريب المتواتر عالي الكثافة، والمعروف أيضًا باسم HIIT، هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تقترن فيها التمارين السريعة القوية بفترات نقاهة قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا. وتشير الدراسات إلى أن التدريب المتواتر عالي الكثافة يمكن أن يكون فعال بشكل لا يصدق في تكثيف حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يؤدون التدريب المتواتر عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا فقدوا ما متوسطه 4.4 رطل (2 كجم) من الدهون في الجسم على مدى فترة 12 أسبوعًا، حتى مع عدم وجود تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم. كما أنها شهدت انخفاضا بنسبة 17٪ في الدهون في البطن، فضلا عن انخفاض كبير في محيط الخصر.
للحصول على طريقة سهلة للبدء مع التدريب المتواتر عالي الكثافة، حاول التناوب بين المشي والركض أو الركض لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.
أدوية إنقاص الوزن والتخسيس
هذه الأدوية فعالة لخسارة الوزن ومعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وفقًل لـWebMDأورليستات (زينيكال)
يمنع هذا الدواء جسمك من امتصاص حوالي ثلث الدهون التي تتناولها. يعرف تجاريا باسم أورليستات أو أورلي. يعتمد للاستخدام طويل الأمد. تشمل الآثار الجانبية لهذا العقار:
- تقلصات البطن
- إخراج الغازات
- تسرب البراز الدهني
- زيادة حركات الأمعاء
- عدم القدرة على التحكم في التبرز
هذه الآثار الجانبية بشكل عام خفيفة ومؤقتة. لكنها قد تزداد سوءًا إذا تناولت أطعمة غنية بالدهون. هناك عرض جانبي محتمل خطير جدًا لهذا العقار وهو أن تم الإبلاغ عن حالات نادرة لإصابة الكبد الحادة في أشخاص يتناولون عقار أورليستات، ولكن ليس من المؤكد أن العقار تسبب في تلك المشكلات.
من قبل تناول أورليستات يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم (أقل من 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون). بالنسبة لتناول أدوية المالتي الفيتامينات فيتم قبل ساعتين على الأقل من تناول أورليستات أو بعده، لأن الدواء يجعل من الصعب مؤقتًا على جسمك امتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون وهي A و D و E و K. أورليستات هو الدواء الوحيد من نوعه المعتمد في الولايات المتحدة.
كونتراف
عقار Contrave عبارة عن مزيج من مادتين اعتمدتهم إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) الأمريكية، وهما النالتريكسون والبوبروبيون، في صيغة ممتدة المفعول. ويعمل على تثبيط الشهية. حيث تمت الموافقة على:
- النالتريكسون لعلاج إدمان الكحول والمواد الأفيونية.
- البوبروبيون لعلاج الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي ومساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.
- يعتمد للاستخدام طويل الأمد.
الآثار الجانبية
- الغثيان
- الإمساك
- الصداع
- القيء
- الدوخة
- الأرق
- جفاف الفم
يحتوي Contrave على تحذير حول زيادة خطر الأفكار والسلوكيات الانتحارية وتم الإبلاغ عن مشاكل عصبية نفسية خطيرة مرتبطة بمادة البوبروبيون في الدواء. يجب عدم استخدامه في المرضى الذين يعانون من اضطرابات النوبات. يمكن أن يسبب الدواء أيضًا ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
ما الذي يجب أن تعرفه أيضًا: إذا لم تفقد 5 ٪ من وزنك بعد 12 أسبوعًا من تناول عقار Contrave ، فقد يخبرك طبيبك بالتوقف عن تناوله، لأنه من غير المحتمل أن يعمل حينها، كما تقول إدارة الغذاء والدواء.
ليراجلوتايد (ساكسندا)
يحاكي هرمون معوي يخبر الدماغ بامتلاء المعدة. ويعتمد للاستخدام طويل الأمد. وتشمل الآثار الجانبية:
- الغثيان والقيء
- الإسهال والإمساك
- انخفاض ضغط الدم وزيادة الشهية
الآثار الجانبية الخطيرة:
- ارتفاع معدل ضربات القلب
- التهاب البنكرياس
- أمراض المرارة ومشاكل الكلى
- أفكار انتحارية.
- أظهرت الدراسات أن ليراجلوتايد يسبب أورام الغدة الدرقية في الحيوانات، ولكن لم يعرف بعد ما إذا كان يمكن أن يسبب سرطان الغدة الدرقية لدى البشر.
إذا لم تفقد 4 ٪ من وزنك بعد 16 أسبوعًا من تناول هذا العقار، فقد يخبرك طبيبك بالتوقف عن تناوله، لأنه من غير المحتمل أن يفيدك.
فينترمين
يحد هذا العقار من الشهية من شهيتك. وهو لم تتم الموافقة عليه للاستخدام الطويل وإنما يستعمل على المدى القصير (أسابيع قليلة) فقط. ومن الآثار الجانبية:
- الجفاف
- طعم غير محبب بالفم
- إسهال
- إمساك
- قيء
الآثار الجانبية خطيرة:
- ارتفاع ضغط الدم
- خفقان القلب
- الأرق
- الدوخة
- الرعشة
- الأرق
- ضيق التنفس
- ألم في الصدر
- صعوبة القيام بالأنشطة العادية
كما هو الحال مع بعض مثبطات الشهية الأخرى ، هناك خطر الاعتماد على الدواء. لا تتناوله في وقت متأخر من المساء ، لأنه قد يسبب الأرق. إذا كنت تأخذ الأنسولين لمرض السكري ، أخبر طبيبك قبل أن تأخذ فينترمين ، حيث قد تحتاج إلى تعديل جرعة الأنسولين.
يجب ألا تتناول فينترمين إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو قصور القلب الاحتقاني أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط. يجب أيضًا ألا تتناوله إذا كنت تعاني من الجلوكوما أو فرط نشاط الغدة الدرقية أو تاريخ من تعاطي المخدرات ، أو إذا كنت حاملاً أو مرضعة.
ما الذي يجب أن تعرفه أيضًا: فينترمين هو من الأمفيتامين. نظرًا لخطر الإدمان أو التعاطي ، فإن هذه العقاقير المنشطة هي "مواد خاضعة للرقابة" ، مما يعني أنها تحتاج إلى نوع خاص من الوصفات الطبية.