هناك بعض الأطعمة التي قد تساعد في تقوية الانتصاب ومنها نذكر:
- الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة ومادة الأنثوسيانين كمثل التوت البري (الأزرق) فيمكن لهذه الفاكهة أن تساعد في حماية أنسجة الجسم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الخضروات المورقة الغنية بالفولات مثل السبانخ تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
- الأطعمة الغنبة في فيتامين B-12، مثل التمف (المصنوع من الصويا)، يمكن أن تساعد في دعم وظائف الجسم الأخرى التي تسهم في صحة الانتصاب.
- يمكن للأطعمة التي تحتوي على الأرجينين مثل دقيق الشوفان أن تساعد في استرخاء العضلات وتحسين تدفق الدم.
- خفض تناول الأطعمة الدهنية والمقلية والمعالجة.
- تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الدهنية أو المقلية أو المصنعة قد يزيد من خطر الإصابة بالظروف التي يمكن أن تؤثر على الصحة الجنسية.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي المعروف بحمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean diet يمكن أن يحسن من العوامل الأساسية التي قد تسهم في ضعف الانتصاب (ED) مثل:
- انخفاض الكوليسترول
- زيادة مضادات الأكسدة
- زيادة مستويات الأرجينين
- تحسين تدفق الدم
بدلا من الاتباع الفوري لهذا النظام من الممكن أن تبدأ بالقيام بخطوات تدريجية تشمل تناول ما يلي:
- الخضار مثل اللفت والسبانخ والجزر
- الفواكه مثل التفاح والموز والعنب
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس
- البقوليات مثل الفول والعدس والفول السوداني
- البطاطس والبطاطا
- الدواجن مثل الدجاج والبيض والألبان ومنتجاتها مثل الجبن واللبن اليوناني
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون و الأفوكادو
- خفض استهلاك الكحول الخاص بك حيث يرتبط استهلاك الكحول الثقيل مع ارتفاع خطر الاختلال الوظيفي الجنسي.
شرب المزيد من الكافيين
الكافيين قد ثبت لتحسين تدفق الدم واسترخاء العضلات مما يساعد على الحصول والحفاظ على الانتصاب.
- احتسي القهوة والشاي غير المحلى والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بدون سكر.
- تمرن لعشرين دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل يوم
- تشير بعض الأبحاث إلى أن عدم النشاط البدني يمكن أن يكون له تأثير سلبي على وظيفة الانتصاب.
- يمكن أن تساعد 20 دقيقة فقط من التمرين يوميا في تحسين الدورة الدموية والمساعدة في إدارة الوزن، وهما عاملان رئيسيان في صحة الانتصاب بشكل عام.
تقليل الضغط بمنطقة الحوض
الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن تؤثر زيادة الوزن أو السمنة على الدافع الجنسي وتزيد من خطر الإصابة بالحالات التي تؤثر على صحتك الجنسية ، بما في ذلك:
- مرض السكري من النوع الثاني
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع الكوليسترول
- تناول نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي المفتاح.
تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم
تم ربط عدم الحصول على قسط كاف من النوم، حتى بسبب اضطرابات النوم الأخرى مثل انقطاع النفس أثناء النوم، بزيادة خطر الإصابة بالضعف الجنسي. فقدان النوم يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بلويحة في الشرايين (تصلب الشرايين).
هذا يمكن أن يؤثر على الدورة الدموية، وهذا بدوره يجعل من الصعب الحصول على الانتصاب والحفاظ عليه. إليك بعض النصائح للتأكد من حصولك على ست إلى ثماني ساعات في الليلة:
- أغلق هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون، قبل النوم بساعة على الأقل.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 6 مساء
- عدم التقيل خلال النهار.
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- تناول مكملات الميلاتونين قبل ساعة من النوم.
- حافظ على حرارة غرفة نومك عند 21 درجة مئوية
تقليل التوتر
تشمل هذه الطرق مجموعة من وسائل تخفيف التوتر مثل المشي وبعض الأنشطة الأخرى لتحسين الحالة النفسية.
اصنع جدول لأهم الاعمال
سواء كنت مشغولا بسبب العمل أو انك تعمل بالمنزل يمكنك كتابه الامور التي يجب عليك القيام بها خلال اليوم ثم تخصيص وقت للقيام بهذه الأمور وهذا سيعود بالنفع على راحتك النفسية.
لا تكتب كل ما تريد فعله ولكن اكتب في حدود ثلاثة أمور بإمكانها قضاءها خلال هذا اليوم.
عندما يكون لديك الكثير من الأمور لتقوم بها ربما ينتهي بك الأملا دون القيام بأي شيء على الإطلاقلكن عند اختيار أهم الأمور للقيام بها يصبح الأمر أكثر سيطرة عليه، بالإضافة إلى أنه عند الإنتهاء من القيام بهذه الأمور سيصبح أي شيء بعدها كأعمال إضافية اجتهادية.
بالنسبة لمرضى القولون العصبي فإن القيام بتجهيز قائمة الأشياء تلك سيساعد في تعافي قلق وقت النوم مما سيخفف أعراض القولون العصبي ككل.
قم بأنشطة مرحة
الرعاية الذاتية مهمة لتحسين المزاج والتأقلم مع المشاكل وأعراض القولون العصبي، يمكنك أن تفكر فيما يجعلك سعيدًا وراضي عن نفسك ثم افعل هذه الأمور التي وردت بذهنك.
بهذه الطريقة ستتمكن من السيطرة على شعور الحزن والضغوط.
بعض الأمثلة على الأنشطة التي بإمكانها إضفاء الراحة على يومك:
- اشرب ماء الليمون الدافئ صباحًا لترخية الأعصاب
- التمشي
- التأمل كل صباح
- القراءة قبل النوم
- أخذ استراحة في منتصف النهار
- التلوين والرسم والهوايات
العقل والجسم مرتبطان ببعضهما البعض لذلك الصحة العقلية فرع من الجسدية والعكس صحيح فلو استطعت رفع صحتك النفسية ستتمكن من التخفيف من أعراض القولون العصبي.
قم بتدوين ما ساعدك في تهدئة القلق وتخفيف أعراض القولون العصبي وتضمين واحدًا على الأقل من هذه الأنشطة التي تشعرك بالسعادة في قائمة مهامك اليومية السابق ذكرها.
تدرب على استراتيجيات التأقلم عندما تشعر أنك خارج عن السيطرة
تحدث أشياء في العالم قد تجعلك تشعر بأنك خارج نطاق السيطرة. على الرغم من أنه من الطبيعي أن تشعر بهذه الطريقة ، إلا أنها قد تكون ساحقة.
احصل على استراتيجيات تسحبها من جيبك الخلفي عندما يكون التوتر شديدًا.
تمارين التنفس العميق
هناك العديد من تقنيات التنفس التي يمكنك تجربتها، بدءًا من التنفس بالشفاه المتواصل إلى التنفس من البطن أو التنفس العميق.
التنفس وسيلة بسيطة وفعالة للانتقال إلى حالة الاسترخاء. جرب تقنيات التنفس المختلفة لترى أكثرها مناسبة لك.
جرب التأمل
تخلص من القلق والخوف عن طريق التأمل وتتراوح مدة التأملات من بضع دقائق إلى ساعات، لذلك عليك اختيار التأمل المناسب لنمط حياتك من حيث المدة.
قم بتدوين الذي تشعر به لو كنت تشعر بأنك في حالة حزن شديد أو قلق بخصوص أمر ما:
- ما الذي يرهقني؟
- لماذا يزعجني؟
- هل هناك أي شيء يمكنني القيام به لتحسين الوضع؟
- إذا لم يكن كذلك ، كيف يمكنني أن أشعر بتحسن حيال ذلك في الوقت الحالي؟
- اذهب للخارج في نزهة على الأقدام
- الهواء النقي والحركة عقليا وجسديا "تصفي" رأسك
خفض تعاطي النيكوتين الخاص بك
النيكوتين والمواد الكيميائية في الشيشة والسجائر والسيجار وغيرها من المنتجات التي يمكن أن تتلف الأوعية الدموية وتقلل من فعالية أكسيد النيتريك. وهو المادة التي من وظيفتها أن يوسع الأوعية الدموية، مما يسمح للدم بالتدفق بسهولة أكبر عندما تكون منتصبا. إضعاف فعاليتها يمكن أن تجعل من الصعب الانتصاب والحفاظ عليه
المكملات العشبية
لا يتم تنظيم المكملات العشبية بنفس طريقة الغذاء والدواء. يمكن أن تتفاعل العديد من الأعشاب مع الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والوصفات الطبية أيضا. كل من المكملات التالية تتناول تحت إشراف الطبيب المختص:
- الأرجينين. وقد تبين أن هذا الحمض الأميني يساعد في الضعف الجنسي. كونه يبسط الأوعية الدموية لتحسين تدفق الدم للانتصاب.
- السترولين وهو حمض أميني آخر. يتم تحويله بالجسم إلى الأرجينين. كما أنه يحسن من تدفق الدم من خلال المساعدة في إنشاء أكسيد النيتريك.
- الجينسنغ ثبت أنه يحسن الرغبة الجنسية بسبب احتواءه على مكون يسمى الجينزينوسيدس، قد يحسن أيضا نوعية الحيوانات المنوية وعدد الحيوانات المنوية.
- مادة اليوهمبي التي تستخرج من لحاء الشجر تمنع مستقبلات ألفا -2 الأدرينالية. هذا قد يزيد من تدفق الدم لتحسين الانتصاب. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذا الاتصال المحتمل بشكل أفضل.