دايت لكبار السن | أفضل رجيم فوق سن الستين

بلوغ الخمسين من العمر هو علامة فارقة كبيرة ومثيرة لكثير من الأفراد. إنه كذلك الوقت الذي تشرع فيه أجسامنا في التغيير  وكذلك احتياجاتنا الغذائية. 

عبر صون نمط غذائي متوازن يركز على المُغذيات الرئيسية ،  يمكنك تطبيب احتمالات تقدمك في السن الصحية للاستمرار في عيش نمط حياة حسن حركي ونشط. 

في حين أن الشيخوخة أمر لا حِوَّل عنه وطبيعي ،  يمكنك اتخاذ خطوات لتشجيع الشيخوخة الصحية.  الهدف الرئيسي من هذا الجهد هو إطالة عدد سنوات نشاطك الصحي والنشط.  في كثير من الحالات ،  يمكنك أن تعيش أسلوب حياة نشط للغاية بشكل جيد في أواخر مرحلة البلوغ. 

هناك جِمَامٌ من العوامل التي تؤثر على الشيخوخة الصحية،  كمثل: 

تتضمن الشيخوخة الصحية إطالة عدد سنوات حياتك الصحية والنشطة.  في حين أن هناك جِمَامٌ من العوامل المؤثرة ،  إلا أن تبني نمط غذائي عام يُعِين بالإقْرار. أثناء الخمسينيات والستينيات من العمر ،  من المهم أن تحصل على ما يكفي من جِمَامٌ من المُغذيات الأصلية يوميًا. 

يُعِين تناول كمية وافية من البروتين في بناء وصون الكتلة العضلية الخالية من الدهون ،  وهو أمر مهم لنمط حياة نشط ،  وأيض قوي ،  وصحة مناعية مُلائِمة. 

تشمل الأطعمة المرتفعة البروتين : 

في حين أن التناول اليومي الموصى به ( RDA ) للبروتين هو ستة من عشرة وثلاثون جرام لكل من الأرطال ( ثمانية من عشرة جرام لكل كجم ) من وزن الجسم ،  تشير جُلّ الأبحاث إلى أن الذين تخطوا سن البلوغ الذين تزيد أعمارهم عن خمسون عامًا يحتاجون إلى المزيد. 

في الواقع ،  رُبَّمَا تتطلب ما يشارف على خمسة من عشرة  -  تسعة من عشرة جرام لكل من الأرطال ( واحد واثنان من عشرة إلى 2 0 جرام لكل كجم ) للحفاظ على الكتلة العضلية ودعم نمط الحياة النشط.  عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ،  يتطلب الشخص الذي يزن 150 من الأرطالاً ( ثمانية وستون كجم ) إلى خمسة وسبعون إلى 135 جرامًا من البروتين يوميًا. 

يمكن لجُلّ الأفراد نَوْل ما يكفي من البروتين من الطعام وحده.  في حالة أنك تكافح من أجل نَوْل ما يكفي أو كنت بحاجة إلى مصدر بروتين حثيث ،  يمكنك تجربة اِسْتِعْمَال مسحوق البروتين أو متم كمثل ضمان أو تعزيز. 

يعَاضد تناول الألياف حركات الأمعاء الصحية والهضم ،  ويوازَرَ صحة القلب ،  ويبطئ اِرْتِشَاف السكر لتثبيت معدلات تحليل سكر الدم في الدم ،  ويؤازر في صون وزن صحي. 

تشمل الأطعمة المرتفعة الألياف ما يلي :

تبلغ نسبة التناول اليومي الموصى به RDA للألياف خمسة وعشرون و ثمانية وثلاثون جرامًا يوميًا للنساء والرجال ،  على التوالي. يمكن لجُلّ الأفراد نَوْل ما يكفي من الألياف من الطعام وحده.  رُبَّمَا يقترح طبيبك مكملات الألياف ،  كمثل ميتاموسيل. 

الكالسيوم معدن أصلي لصحة العظام ،  ووظيفة الأعصاب ،  وتقلص القلب والعضلات.  رُبَّمَا يُعِين تناول الكالسيوم الوافي في الوقاية من الاضطرابات المُتعلِقة بالعظام كمثل هشاشة العظام وهشاشة العظام. 

تشمل الأطعمة المرتفعة الكالسيوم ما يلي : 

من الأفضل نَوْل الكالسيوم من الطعام ،  ولكن يمكنك كذلك العثور عليه في جِمَامٌ من الفيتامينات المتعددة. 

إذا أوصى طبيبك بمكملات الكالسيوم ،  فمن الأفضل تقسيم الجرعة لزيادة الاِرْتِشَاف  -  عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ،  بواسطة تناول مكملين عيار 500 مجم في أوقات متباينة عِوَضًا عن متم واحد سعة 1000 مجم. 

فيتامين D مهم لصحة العظام والمناعة.  ترتبط المستويات المنخفضة بخطر أكبر للإصابة بالتدهور العقلي والضعف وضعف صحة القلب والاكتئاب وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع اثنان وأنواع محددة من السرطان. 

يُعرف فيتامين D كذلك باسم ""فيتامين أشعة الشمس"" بسبب كون أجسامنا يُحتمَل أن تفرزه من التعرض لأشعة الشمس.  على النقيض مما سبق ،  رُبَّمَا يكون التعرض المفرط للشمس أمرًا خطيرًا ،  وعلى ما ذكرنا بغى نَوْل هذا الفيتامين في الغالب من المكملات الغذائية أو الأطعمة كمثل مُستَخرَجات الألبان والفطر وصفار البيض والسمك الدهنية. 

نظرًا لمحدودية مصادر هذا الفيتامين ،  يُنصح عمومًا بتناول متم فيتامين ( د ) بمقدار 600 وحدة دولية أو أكثر بعد سن الخمسين. 

قم بتَقْوِيم الجرعات المرتفعة بناءً على احتياجاتك الشخصية وموضعك الجغرافي. 

ترتبط الحميات الغنية بأحماض أوميغا ثلاثة الدهنية بانخفاض معدلات التدهور العقلي والأمراض العصبية  -  كمثل مرض الزهايمر والخرف  -  بالإضافة إلى صحة المخ والقلب والجلد. 

تشمل المصادر الغذائية لدهون أوميغا ثلاثة ما يلي : 

على نحوٍ دَارِج ما تكون المُكَسَّرَات والبذور والزيوت غنية بحمض ألفا لينولينيك ( ALA ) ،  وهو أوميغا ثلاثة الذي يحوله جسمك إلى EPA و DHA بكميات صغيرة. 

تبلغ نسبة التناول اليومي الموصى به RDA لحمض ألفا لينولينيك واحد وواحد من عشرة و واحد وستة من عشرة جرام يوميًا للنساء والرجال على التوالي.  لا يُعتَر على مدخول عام موصى به لحمضي EPA و DHA ،  بغض النظر عن أن تقليل الأدنى من 250 - 500 مجم مجتمعين من EPA و DHA جميع يوم هو هدف جيد. 

في حالة أنك لا تأكل السمك الدهنية اثنان إلى ثلاثة مرات في الأسبوع ،  فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول تناول مكملات أوميغا ثلاثة التي تتَّكَل على السمك أو الطحالب. 

يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة ،  وإنتاج خلايا الدم الحمراء ،  وتَقْوِيم الحمض النووي ،  ووظيفة المناعة ،  وصحة الدماغ والقلب.  بعد سن الخمسين ،  تنخفض قدرة جسمك على اِرْتِشَاف فيتامين B12 ،  لذلك يصبح من المهم جدًا نَوْل هذا الفيتامين في رجيمك. 

يوجد فيتامين B12 في الغالب في الأطعمة الحيوانية كمثل اللحوم والطيور والسمك والبيض ومُستَخرَجات الألبان ،  وكذلك في حبوب الإفطار المدعمة.  أولئك الذين يتَبَنَّون نمط أكل نباتي رُبَّمَا يكونون عرضة لخطر هُبُوط مستويات B12. 

يجب أن يلتمس البالغون الذين تزيد أعمارهم عن خمسون عامًا إلى استهلاك اثنان وأربعة من عشرة ميكروجرام يوميًا من فيتامين B12. قد ينصحك طبيبك بتناول متم فيتامين B12 إذا كان لديك مستويات منخفضة ،  أو نباتيًا أو نباتيًا ،  أو مصابًا بفقر الدم ،  أو لديك حالات طبية أخرى تنقص من اِرْتِشَاف فيتامين B12 ،  كمثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية. 

البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت تحتاجه لتتغلغل في رجيمك.  يرتبط تناول كمية وافية من البوتاسيوم بانخفاض احتمالية المرض بارتفاع ضغط الدم والجلطة الدماغية الوعائية واضطرابات القلب والأوعية الدموية (Heart diseases).  فوق هذا وذلك ،  فهو يؤازر في مُؤَازَرَة صحة العظام. يوجد هذا المعدن في جِمَامٌ من مصادر الغذاء ،  كمثل : 

تُعِين مضادات الأكسدة في مُعادلة مركبات الجذور الحرة التي رُبَّمَا تسبب في الإجهاد التأكسدي  -  واحد من العوامل الرئيسية المساهمة في الشيخوخة والأمراض المزمنة.  تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A و C و E والمعادن كمثل الزنك والنحاس والسيلينيوم. 

تشمل أفضل المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة: 

لمعاونة جسمك على التقدم في العمر بشكل جيد ،  رُبَّمَا ترغب في إِنجاز شَطْر  من التغييرات الصغيرة على نمط الأكل خاصتك. 

استلتمس حميةً أو نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من أطعمة كاملة ومعالجة قليلًا ،  بما في ذلك ما يلي : 

تذكر أن ليس جميع الأطعمة المعالجة غير مطروحة على المائدة.  الفاصوليا المعلبة واللبن والسمك المعلب وحبوب الإفطار المدعمة وزبدة الفول السوداني الطبيعية والحمص وصلصة الطماطم منخفضة الصوديوم تتم معالجتها بشكل ضئيل ولكنها تشتمل على الكثير من المُغذيات  -  وهي ملائمة للإقلاع. 

يعد ملء نصف طبقك بالخُضَار طريقة سهلة لإضافة تغذية إضافية لكل وجبة. 

الخضار غنية بجِمَامٌ من المُغذيات الهامة ،  كمثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة.  فوق هذا وذلك ،  فهي مليئة بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية ،  مما رُبَّمَا يؤازر في إدارة الوزن. 

يرتبط تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية بزيادة الوزن والبَدَانَة واضطرابات القلب والأوعية الدموية (Heart diseases) والسكري من النوع اثنان. 

قد يؤدي اختيار الماء بانتظام كمشروب إلى اِنقاص تناول السكريات البسيطة و "السعرات الحرارية الفارغة" أو الأطعمة والمشروبات التي لا تقدم أي قيمة غذائية. تشمل خيارات المشروبات الرائعة الأخرى القهوة والشاي وحليب الحليب والحليب النباتي والماء المنكه. 

منذ يوم ولادتك ،  اظل جسمك في التغيير والتطور بناءً على عمرك وبيئتك وأسلوب حياتك.  عندما تبلغ الخمسينيات والستينيات من العمر ،  سترغب في الانتباه إلى جِمَامٌ من التغييرات المهمة. 

خسارة العضلات المُتعلِق بالعمر ،  والمعروف كذلك باسم ساركوبينيا ،  ينزوي عن الانخفاض التدريجي في الكتلة العضلية مع تقدمك في العمر. 

في سن الأربعين ،  تخسر ما معدله ثمانية بالمئة  من كتلة عضلاتك جميع عشرة سنوات.  بحلول سن سبعون ،  يزيد هذا المعدل بنسبة تُقدر بتصل إلى خمسة عشر بالمئة  لكل عقد. 

على النقيض مما سبق ،  يمكنك إبطاء تلك العملية بواسطة ممارسات نمط الحياة الصحية ،  كمثل تبني نمط الأكل الغني بالبروتين والانخراط في تدريبات القوة المنتظمة. 

مع تقدمك في العمر ،  يزداد احتمالية المرض بهشاشة العظام  -  أو خسارة العظام المُتعلِق بالعمر. 

للحفاظ على قوتها ،  تخضع عظامك لدورة طبيعية تسمى تكوّن العظم.  أثناء تلك العملية ،  يتم تكسير العظام بواسطة خلايا خاصة تسمى ناقضات العظم ثم إعلى نحوٍ دَارِج بنائها بقوة أكبر بواسطة خلايا تسمى بانيات العظم. 

بمرور الوقت ،  تصبح تلك العملية أقل فاعلية ،  مما يعني أن عظامك لا تستطيع إعلى نحوٍ دَارِج بنائها بالسرعة أو الكفاءة.  يؤدي هذا إلى ضعف العظام بمرور الوقت ،  مما رُبَّمَا يسبب في انخفاض الحركة وزيادة مخاطر السقوط. 

وجدت دراسة بارزة أن معدل الأيض خاصتك يظل ثابتًا نسبيًا من عشرون إلى ستون عامًا ولكنه يشرع في الانخفاض ببطء بعد ستون عامًا نتيجة لانخفاض الكتلة العضلية والعوامل الأخرى المُتعلِقة بالعمر. 

عندما تصل إلى الخمسينيات والستينيات من العمر ،  ركز على صون كتلة عضلاتك بواسطة النشاط البدني والتغذية الجيدة.  رُبَّمَا تمنع تلك الممارسات كذلك زيادة الدهون الزائدة ،  والتي يرتبط الكثير منها بزيادة احتمالية المرض بأمراض مزمنة والشيخوخة المتسارعة. 

مع تقدمك في العمر ،  تشرع في خسارة شَطْر  من العضلات وكتلة العظام ،  ويشرع الأيض (التمثيل الغذائي) في التباطؤ.  رُبَّمَا تُعِين مُزَاوَلَة التمارين الرياضية بانتظام وتناول كمية وافية من البروتين والمادّات المغذية الأخرى في تأخير تلك العمليات.