نظام غذائي جمالي | صحي للبشره والشعر

عبر صون نمط غذائي متوازن يركز على المُغذيات الرئيسية ،  يمكنك تحقيق النظام الغذائي الجمالي للاستمرار في عيش نمط حياة حسن حركي ونشط. 

في حين أن الشيخوخة أمر لا حِوَّل عنه وطبيعي ،  يمكنك اتخاذ خطوات لتشجيع الشيخوخة الصحية.  الهدف الرئيسي من هذا الجهد هو إطالة عدد سنوات نشاطك الصحي والنشط.  في كثير من الحالات ،  يمكنك أن تعيش أسلوب حياة نشط للغاية بشكل جيد في أواخر مرحلة البلوغ. 

هناك جِمَامٌ من العوامل التي تؤثر على الشيخوخة الصحية،  كمثل: 

تتضمن الشيخوخة الصحية إطالة عدد سنوات حياتك الصحية والنشطة.  في حين أن هناك جِمَامٌ من العوامل المؤثرة ،  إلا أن تبني نمط غذائي عام يُعِين بالإقْرار. أثناء الخمسينيات والستينيات من العمر ،  من المهم أن تحصل على ما يكفي من جِمَامٌ من المُغذيات الأصلية يوميًا. 

يُعِين تناول كمية وافية من البروتين في بناء وصون الكتلة العضلية الخالية من الدهون ،  وهو أمر مهم لنمط حياة نشط ،  وأيض قوي ،  وصحة مناعية مُلائِمة. 

تشمل الأطعمة المرتفعة البروتين : 

في حين أن التناول اليومي الموصى به ( RDA ) للبروتين هو ستة من عشرة وثلاثون جرام لكل من الأرطال ( ثمانية من عشرة جرام لكل كجم ) من وزن الجسم ،  تشير جُلّ الأبحاث إلى أن الذين تخطوا سن البلوغ الذين تزيد أعمارهم عن خمسون عامًا يحتاجون إلى المزيد. 

في الواقع ،  رُبَّمَا تتطلب ما يشارف على خمسة من عشرة  -  تسعة من عشرة جرام لكل من الأرطال ( واحد واثنان من عشرة إلى 2 0 جرام لكل كجم ) للحفاظ على الكتلة العضلية ودعم نمط الحياة النشط.  عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ،  يتطلب الشخص الذي يزن 150 من الأرطالاً ( ثمانية وستون كجم ) إلى خمسة وسبعون إلى 135 جرامًا من البروتين يوميًا. 

يمكن لجُلّ الأفراد نَوْل ما يكفي من البروتين من الطعام وحده.  في حالة أنك تكافح من أجل نَوْل ما يكفي أو كنت بحاجة إلى مصدر بروتين حثيث ،  يمكنك تجربة اِسْتِعْمَال مسحوق البروتين أو متم كمثل ضمان أو تعزيز. 

يعَاضد تناول الألياف حركات الأمعاء الصحية والهضم ،  ويوازَرَ صحة القلب ،  ويبطئ اِرْتِشَاف السكر لتثبيت معدلات تحليل سكر الدم في الدم ،  ويؤازر في صون وزن صحي. 

تشمل الأطعمة المرتفعة الألياف ما يلي :

تبلغ نسبة التناول اليومي الموصى به RDA للألياف خمسة وعشرون و ثمانية وثلاثون جرامًا يوميًا للنساء والرجال ،  على التوالي. يمكن لجُلّ الأفراد نَوْل ما يكفي من الألياف من الطعام وحده.  رُبَّمَا يقترح طبيبك مكملات الألياف ،  كمثل ميتاموسيل. 

الكالسيوم معدن أصلي لصحة العظام ،  ووظيفة الأعصاب ،  وتقلص القلب والعضلات.  رُبَّمَا يُعِين تناول الكالسيوم الوافي في الوقاية من الاضطرابات المُتعلِقة بالعظام كمثل هشاشة العظام وهشاشة العظام. 

تشمل الأطعمة المرتفعة الكالسيوم ما يلي : 

من الأفضل نَوْل الكالسيوم من الطعام ،  ولكن يمكنك كذلك العثور عليه في جِمَامٌ من الفيتامينات المتعددة. 

إذا أوصى طبيبك بمكملات الكالسيوم ،  فمن الأفضل تقسيم الجرعة لزيادة الاِرْتِشَاف  -  عَلَى سَبِيلِ المِثَالِ لاَ الحَصْرِ ،  بواسطة تناول مكملين عيار 500 مجم في أوقات متباينة عِوَضًا عن متم واحد سعة 1000 مجم. 

فيتامين D مهم لصحة العظام والمناعة.  ترتبط المستويات المنخفضة بخطر أكبر للإصابة بالتدهور العقلي والضعف وضعف صحة القلب والاكتئاب وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع اثنان وأنواع محددة من السرطان. 

يُعرف فيتامين D كذلك باسم ""فيتامين أشعة الشمس"" بسبب كون أجسامنا يُحتمَل أن تفرزه من التعرض لأشعة الشمس.  على النقيض مما سبق ،  رُبَّمَا يكون التعرض المفرط للشمس أمرًا خطيرًا ،  وعلى ما ذكرنا بغى نَوْل هذا الفيتامين في الغالب من المكملات الغذائية أو الأطعمة كمثل مُستَخرَجات الألبان والفطر وصفار البيض والسمك الدهنية. 

نظرًا لمحدودية مصادر هذا الفيتامين ،  يُنصح عمومًا بتناول متم فيتامين ( د ) بمقدار 600 وحدة دولية أو أكثر بعد سن الخمسين. 

قم بتَقْوِيم الجرعات المرتفعة بناءً على احتياجاتك الشخصية وموضعك الجغرافي. 

ترتبط الحميات الغنية بأحماض أوميغا ثلاثة الدهنية بانخفاض معدلات التدهور العقلي والأمراض العصبية  -  كمثل مرض الزهايمر والخرف  -  بالإضافة إلى صحة المخ والقلب والجلد. 

تشمل المصادر الغذائية لدهون أوميغا ثلاثة ما يلي : 

على نحوٍ دَارِج ما تكون المُكَسَّرَات والبذور والزيوت غنية بحمض ألفا لينولينيك ( ALA ) ،  وهو أوميغا ثلاثة الذي يحوله جسمك إلى EPA و DHA بكميات صغيرة. 

تبلغ نسبة التناول اليومي الموصى به RDA لحمض ألفا لينولينيك واحد وواحد من عشرة و واحد وستة من عشرة جرام يوميًا للنساء والرجال على التوالي.  لا يُعتَر على مدخول عام موصى به لحمضي EPA و DHA ،  بغض النظر عن أن تقليل الأدنى من 250 - 500 مجم مجتمعين من EPA و DHA جميع يوم هو هدف جيد. 

في حالة أنك لا تأكل السمك الدهنية اثنان إلى ثلاثة مرات في الأسبوع ،  فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول تناول مكملات أوميغا ثلاثة التي تتَّكَل على السمك أو الطحالب. 

يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة ،  وإنتاج خلايا الدم الحمراء ،  وتَقْوِيم الحمض النووي ،  ووظيفة المناعة ،  وصحة الدماغ والقلب.  بعد سن الخمسين ،  تنخفض قدرة جسمك على اِرْتِشَاف فيتامين B12 ،  لذلك يصبح من المهم جدًا نَوْل هذا الفيتامين في رجيمك. 

يوجد فيتامين B12 في الغالب في الأطعمة الحيوانية كمثل اللحوم والطيور والسمك والبيض ومُستَخرَجات الألبان ،  وكذلك في حبوب الإفطار المدعمة.  أولئك الذين يتَبَنَّون نمط أكل نباتي رُبَّمَا يكونون عرضة لخطر هُبُوط مستويات B12. 

يجب أن يلتمس البالغون الذين تزيد أعمارهم عن خمسون عامًا إلى استهلاك اثنان وأربعة من عشرة ميكروجرام يوميًا من فيتامين B12. قد ينصحك طبيبك بتناول متم فيتامين B12 إذا كان لديك مستويات منخفضة ،  أو نباتيًا أو نباتيًا ،  أو مصابًا بفقر الدم ،  أو لديك حالات طبية أخرى تنقص من اِرْتِشَاف فيتامين B12 ،  كمثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية. 

البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت تحتاجه لتتغلغل في رجيمك.  يرتبط تناول كمية وافية من البوتاسيوم بانخفاض احتمالية المرض بارتفاع ضغط الدم والجلطة الدماغية الوعائية واضطرابات القلب والأوعية الدموية (Heart diseases).  فوق هذا وذلك ،  فهو يؤازر في مُؤَازَرَة صحة العظام. يوجد هذا المعدن في جِمَامٌ من مصادر الغذاء ،  كمثل : 

تُعِين مضادات الأكسدة في مُعادلة مركبات الجذور الحرة التي رُبَّمَا تسبب في الإجهاد التأكسدي  -  واحد من العوامل الرئيسية المساهمة في الشيخوخة والأمراض المزمنة.  تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A و C و E والمعادن كمثل الزنك والنحاس والسيلينيوم. 

تشمل أفضل المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة: