اطعمة تحتوى على السيروتونين | اطعمة تحسن المزاج

السيروتونين هو رسول كيميائي يظن أنه يعمل كمثبت للمزاج.  يقال إنه يؤازر في إنتاج أنماط نوم صحية وكذلك تطبيب مزاجك. يُظهر البحث مصدر موثوق أن مستويات السيروتونين يُحتمَل أن يكون لها تأثير على الحالة المزاجية والسلوك ،  وعلى نحوٍ دَارِج ما ترتبط المادة الكيميائية بالشعور بالرضا والعيش لمُدَّة أطول. 

يُحتمَل أن تزيد المكملات من مستويات السيروتونين بواسطة الحمض الأميني التربتوفان.  يتم تصنيع السيروتونين من التربتوفان. ولكن من أجل تبني تَخْطِيط أكثر طبيعية لزيادة مستويات السيروتونين لديك ،  يمكنك تجربة استهلاك الأطعمة التي تشتمل على التربتوفان.  من المعروف أن استنفاد التربتوفان يتضح في الأفراد الذين يعانون من اضطرابات المزاج كمثل الاكتئاب والقلق. 

أظهرت الأبحاث كذلك أنه بتبني رجيم منخفض التربتوفان ،  تنهُبُوط مستويات السيروتونين في الدماغ.  على النقيض مما سبق ،  لا تزال الأبحاث جارية لتحديد مقدار الأطعمة التي في محتواها التربتوفان التي يُحتمَل أن تؤثر على مستويات السيروتونين في الدماغ. 

إليك سبعة أطعمة رُبَّمَا تُعِين في زيادة مستويات السيروتونين. 

يمكن للبروتين الموجود في البيض أن يعَاضد مستويات بلازما التربتوفان في الدم على نحو جسيم ،  وفقًا لأبحاث عام 2015. صفار البيض غني جدًا بالتريبتوفان ،  بالإضافة إلى:

الجبن هو مصدر كبير آخر للتربتوفان.  من المأكولات المفضلة اللذيذة التي يمكنك صنعها هي المعكرونة والجبن التي تجمع بين جبنة الشيدر والبيض والحليب ،  وهي كذلك مصادر حسنة للتربتوفان. 

لقد ثبت لعقود أن الأناناس يشتمل على مادة السيروتونين. لاحظ أنه في حين أن شَطْر  من النباتات الأخريات ،  كمثل الطماطم ،  تزيد من مادة السيروتونين أثناء نضجها ،  فإن هذا ليس هو الحال مع الأناناس  -  وعلى ما ذكرنا احصل عليها وهي طازجة!

تعتبر منتجات الصويا مصادر غنية للتربتوفان.  يمكنك استبدال التوفو بأي بروتين تقريبًا ،  في أي وصفة تقريبًا ،  مما يجعله مصدرًا ممتازًا للتربتوفان للنباتيين والنباتيين. التوفو يوفر دفعة كبيرة من الكالسيوم. 

سمك السلمون غني كذلك بالتريبتوفان.  امزجه مع البيض والحليب لعمل فريتاتا السلمون المدخن. يشتمل السلمون كذلك على منافع غذائية أخرى كمثل المعاونة في توازن الكوليسترول وخفض ضغط الدم وكونه مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا ثلاثة الدهنية. 

انتقي واختر الأطعمة المفضلة لديك ،  بسبب كون جميع المُكَسَّرَات والبذور تشتمل على مادة التربتوفان.  تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة من المُكَسَّرَات يوميًا رُبَّمَا ينقص من خطر الوفاة نتيجة السرطان واضطرابات القلب والأوعية الدموية (Heart diseases) وتَعْقِيدات المسالك التنفسية. 

المُكَسَّرَات والبذور هي كذلك مصادر حسنة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. 

الديك الرومي والذي يُتبَني كوجبة عيد الشكر على نحوٍ دَارِج غني في الأساس من التربتوفان. 

هل بواسطة استهلاك الأطعمة التي تشتمل على حِصَّة مرتفعة من التربتوفان ،  يمكنك زيادة مستويات السيروتونين لديك؟ 

تميل الأطعمة المرتفعة البروتين والحديد والريبوفلافين وفيتامين B6 إلى احتواء كميات كبيرة من التربتوفان.  في حين أن الأطعمة التي تشتمل على حِصَّة مرتفعة من هذا الأحماض الأمينية لن تعَاضد السيروتونين بمفردها ،  إلا أن هناك استثناءًا واحدًا محتملاً لهذا النظام وهو  الكربوهيدرات. 

تتسبب الكربوهيدرات في إفراز الجسم للمزيد من الأنسولين ،  مما يعَاضد اِرْتِشَاف الأحماض الأمينية ويترك التربتوفان في الدم.  إذا قمت بخلط الأطعمة عالية التربتوفان مع الكربوهيدرات ،  فقد تحصل على زيادة السيروتونين. 

يجب أن يتَزَاحُم التربتوفان الذي تجده في الطعام مع الأحماض الأمينية الأخرى ليتم اِرْتِشَافه في الدماغ ،  لذلك من غير المحتمل أن يكون له تأثير كبير على مستويات السيروتونين لديك.  هذا يختلف عن مكملات التربتوفان ،  التي تشتمل على التربتوفان المنقى ولها تأثير على مستويات السيروتونين. 

في حين أنه لا يمكنهم التَزَاحُم مع المكملات  -  والتي لا ينبغي أن تتناولها دون موافقة طبيبك  -  تشتمل الأطعمة المذكورة أعلاه على كميات عالية من التربتوفان. 

إن أفضل فرصة لك لتحقيق زيادة السيروتونين دون اِسْتِعْمَال المكملات الغذائية هي تناولها كثيرًا ،  مع حصة من الكربوهيدرات الصحية، كمثل: