القائمة الرئيسية

الصفحات






افضل انواع البروتين للعضلات | أفضل مكملات البروتين

إذا كنت تتمرن بانتظام، فغالبًا فإنك تحاول أن تحظى بالاستفادة الأكبر من التمارين تلك.

أحد أهم فوائد التمارين هو بناء العضلات وزيادة قدرة التحمل. امتلاك كمية صحية من العضلات يسمح لك بالقيام بقدر حسن من التمرينات كما ويعزز الصحة العامة.

هناك ثلاثة معايير أساسية يحب اتباعها للحظي بأفضل معدل اكتساب للعضلات وهي:

  1. استهلاك سعرات أكثر من التي تحرقها
  2. استتهلاك بروتين أكثر مما تخسر
  3. اتبع نظام تمارين تتحدى قدرة عضلاتك
من الممكن الالتزام بهذه المعايير الثلاثة بدون تناول مكملات غذائية إلا أن بعض المكملات الغذائية من الممكن أن تساعد في الوصول إلى أهداف بناء العضلات والوزن.

في هذا المقال سنسرد مجموعة من المكملات البروتينية التي تساعد على اكتساب العضلات عند الجمع بينها وبين نظام التمارين الرياضية.

الكرياتين


الكرياتين عبارة عن جزئ ينتج طبيعيًا داخل الجسم. ويوفر طاقة للعضلات والأنسجة الأخرى. لكن على الرغم من ذلك تناول الكرياتينين كمكمل غذائي من الممكن أن يرفع محتوى العضلات من الكرياتين بما يصل إلى 40% متفوقًا على نسبه الطبيعية.

هذا يؤثر على خلايا العضلات بالإضافة إلى أدائك الرياضي حيث يعزز اكتساب العضلات، وتؤيد عدد من الدراسات حقيقة أن الكرياتين يحسن قوة العضلات.

وللعلم زيادة قوة العضلات يعمل على تحسين الأداء الرياضي وتعزيز القدرة على النكرين مما يسبب زيادة الكتلة العضلية مع الوقت.

الكرياتين كذلك يزيد من محتوى الماء بالعضلات، هذا قد يسبب تورم العضلات قليلًا وهذا يسمح بإرسال إشارات عضلية للنمو.

الكرياتين يمكنه أيضًا رفع الهرمونات التي لها علاقة بالنمو وتقليل تكسير العضلات حسب هذه الدراسة.

مكملات البروتين


الحصول على بروتين كافٍ هو أمر ضروري لاكتساب العضلات، هذا تحديدًا لأن لتكتسب العضلات عليك استهلاك بروتين أكثر مما يتم تكسيره وفقده في العمليات الطبيعية الفسيولوجية.

من الممكن أن تتحصل على كل البروتين الذي تحتاج من الغذاء إلا أن العديد من الناس لا يستطيعون تحصيل كمية البروتين كلها من الطعام وعندها يتطرقون إلى استهلاك مكملات البروتين.

العديد من المكملات البروتينية تكون متوفرة إلا أن بعض أكثرها شهرة يشمل الواي والكازين وبروتين الصويا. والمصادر الأخرى تشمل بروتين البيض واللحم والدجاج. وتشمل مكملات البروتين في المجمل المكملات النباتية والحيوانية أو المختلطة.

تشير البحوث إلى أن إضافة المزيد من البروتين عبر مكملات البروتين من الممكن أن يسبب زيادة قليلة في نمو العضلات ضمن أولئك الذي يمارسون التمارين هذا يأتي بالمقارنة باللذين يتناولون كربوهيدرات أكثر عوضًا عن المكملات.

العديد من الناس يتساءلون عن الكمية المناسبة من البروتين يوميًا، إلا أن الكمية تتحدد بناءًا على وزنك المثالي وما إذا كنت نشطًا وتحاول بناء العضلات، بحيث تكون النسبة 1.2-2 جرام لكل كيلوجرام.

بيتاهيدروكسي بيتاميثيل-بتيريت HMB


جزيء بيتاهيدروكسي بيتاميثيل-بتيريت Beta-hydroxy beta-methylbutyrate، يتم انتاجه عندما يعالج الجسم حمض اللوسين الأميني.

جزيء HMB مسؤول عن الخواص الإيجابية للبروتين واللوسين ضمن النظام الغذائي. وهو مهم بصورة خاصة لتقليل عملية تكسير بروتين العضلات.

على الرغم من أن HMB يتم إنتاجه بالفعل في الجسم إلا أن عند تناوله كمكمل غذائي فإنه يصبح في نظاق مستويات أعلى بالجسم من ثم يفيد العضلات.

العديد من الدراسات في البالغين الذين لم يمارسوا التمارين سابقًا وجد أن تناول 3-6 جرام من HMB يوميًا ساعد في تحسين اكتساب الكتلة العضلية مع تمارين رفع الأثقال.

هذا يَخلُص إلى أن جزيء HMB يكون أكثر فعالية لأولئك الضين يبدأون في نظام التمارين الرياضية أو بدءوا يرفعوا من نظام تمارينهم الحالي.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs


تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أو BCAAs تتكون أساسًا من ثلاثة أحماض أمينية هي اللوسين والإيزولوسين والفالين.

ويتواجدوا بأكثر مصادر البروتين حصوصًا تلك التي هي من مصدر حيواني مثل اللحم والدجاج والبيض والأسماك ومنتجات الألبان.

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مهمة بالنسبة لنمو العضلات وتشكل 15% من الأحماض الأمينية الكلية بالعضلات.

أظهر بحث أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من الممكن أن تعزز اكتساب العضلات أو تخفض خسارة العضلات مقارنة بعدم تناولها.

إلا أن الأبحاث الأخرى بخصوص الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لم تظهر نتائج أعلى بالنسبة لأولئك المتبعين أساسًا برنامج تمارين.

من الواضح أن مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لها تأثير حقيقي لكن هذا إن لم تكن تتناول بروتين كافي في نظامك الغذائي.

مكملات بروتين أخرى نباتية

بروتين البازلاء


يُصنع مسحوق بروتين البازلاء من البازلاء الصفراء المنقسمة.

في كل ربع كوب من مسحوق بروتين البازلاء: بما يعادل 21 جرامًا من البروتين و100 سعر حراري، إلا أن مسحوق البازلاء كغيره، يعتبر قليل في الحمض الأميني المعروف باسم الميثيونين.

يتميز بروتين البازلاء باحتواءه بشكل خاص على الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة، والتي تعزز علاج وبناء العضلات.

في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، تناولت مجموعة 50 جرامًا من بروتين البازلاء مجزئ على مرتين في اليوم في حين لم تتناول المجموعة الأخرى البروتين وتمرنت المجموعتين. وكان لدى الذين تناولوا البروتين نسبة 20 ٪ ارتفاع في سمك عضلة البايسبس، في حين ارتفاع مقداره 8 ٪ فقط في نفص العضلة في المجموعة التي لم تتناول البروتين.

تشير الدراسات الحيوانية والبشرية أيضًا إلى أن بروتين البازلاء قد يسبب الشبع ويقلل ضغط الدم.

بروتين القنب


يأتي بروتين القنب من بذور نبات القنب ولكن ليس القنب الشائع وإنما من سلالات محددة تحتوي على كميات قليلة من رباعي هيدروكانابينول والذي يسبب شعور النشوة والثمالة في النبات العادي.

في كل ربع كوب من مسحوق بروتين القنب: ما يعادل 12 جرامًا من البروتين و 108 سعرات حرارية، يحتوي بروتين القنب على الألياف والحديد والزنك والمغنيسيوم وحمض ألفا لينولينيك وهو ما يوازي أحماض أوميجا 3 الدهنية في الحيوانات.

لا يُعد بروتين القنب بروتين كامل ولا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية وعليه فمن الممكن تغطية الفجوة عن طريق التنويع في المصادر النباتية.

بعض الأبحاث تبشر باستعمال بذور القنب لخفض الضغط بسبب بعض المركبات به، ولكن هذا يظل غير مدعوم علميًا.

بروتين بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية ويتم إزالة الدهون وعزل البروتين أثناء تصنيع بروتين بذور اليقطين.

في كل ربع كوب من مسحوق بروتين بذور اليقطين: ما يُعطي 103 سعر حراري و 18 جرامًا من البروتين.

لا يُعد بروتينًا كاملاً وعليه فمن الممكن تغطية الفجوة عن طريق التنويع في المصادر النباتية.

يحتوي على نسب كبيرة من المغنيسيوم والزنك والحديد.

توجد دراسة قليلة لكن لديها أدلة على كون بروتين بذور اليقطين له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
هل اعجبك الموضوع :