القائمة الرئيسية

الصفحات






ما هي كمية البروتين الحقيقية التي يحتاجها جسمك؟ | هل تتناول بروتين أكثر مما تحتاج؟

بعض المغذيات تُعد بأهمية البروتين. فإن لم تتناول كمية كافية منها وعلى غرار البروتين فإن شكل الجسم سيتأثر، وعلى كلٍ فبالنسبة للبروتين هناك آراء مختلفة عن كمية البروتين التي قد تحتاج. ولكن في العموم فإن المنظمات الصحية تشير إلى احتياج الجسم لكمية معتدلة جدًا من البروتين.


وعلى العموم فإن الاستهلاك اليومي العادي من البروتين يُعادل 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

وهذا يُعادل في الواقع:

  • 56 جرامًا للذكور قليلي الحركة.
  • 46 جرامًا للإناث قليلات الحركة.

هل تتناول بروتين أكثر مما تحتاج؟


ومع ذلك، وهذه الكميات السابقة تُظهِر الدراسات كونها أكثر من كافية لتحقيق شكل جسم صحي دون خسارة في جانب العضلات، وكافية للوقاية من النقص.

ويظهر أن الكمية الصحيحة من البروتين المناسبة لكل فرد تعتمد على عدد من العوامل وتشمل:

  • مستوى النشاط
  • الكتلة العضلية
  • السن
  • الرغبة في زيادة العضلات أو تنشيف الجسم
  • الحالة الصحية الراهنة بما في ذلك الخروج من الجراحات مثلًا

لماذا يحتاج الجسم للبروتين؟


البروتينات هي أحجار الأساس في الجسم منها يتم صناعة العضلات والأربطة والأعضاء والجلد، هذا بالإضافة للإنزيمات والهرمونات والنواقل العصبية ومركبات أخرى بوظائف مختلفة.

تتكون البروتينات من مركبات أصغر تسمى أحماضًا أمينية والتي تتحد مع بعضها لتكوين بروتينات طويلة السلسلة ثم يتم طيها لتشكيل صور معقدة.

بعض هذه الأحماض الأمينية يستطيع الجسم تكوينها بينما البعض الآخر ينبغي أن تحصل عليه من النظام الغذائي وهذه تسمى الأحماض الأمينية الأساسية.

وفي العموم يوفر البروتين الحيواني كل الأحماض الأمينية في نسبها الممتازة حتى تستطيع الاستفادة منها جميعًا، فإن كنت تتناول المنتجات الحيوانية يوميًا مثل اللبن والبيض والسمك واللحم فهذا يعني أنك تتحصل على حاجاتك اليومية على نحو حسن.

بينما إن لم تكن تتناول أي منتجات حيوانية، فربما يكون تحصيل البروتين الكافي لك أشد صعوبة، وساعتها ربما ستحتاج إلى مكملات بروتين نباتية.

ونذكر أن عدد صغير من الناس من يحتاج مكملات بروتين، إلا أنها تُعد أكثر فعالية وأكثر احتياجًا وفائدة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

فوائد البروتين


يُعد البروتين عامل مهم في كل من الآتي:

  • خسارة الوزن ومنع اكتساب الوزن
  • اكتساب وزن من العضلات وقدرة تحمل أعلى
وفيما يلي سنتناول كل منها بمزيد من التفصيل.

خسارة الوزن ومنع اكتساب الوزن


لخسارة الوزن ينبغي أن تتناول كمية أقل من السعرات التي تستنفذ وأما عن تناول البروتين، فإنه من المتعارف عليه في أوساط التغذية أن تناول البروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة معدل الأيض وتقليل الشهية مما يقلل ما تستهلك من السعرات أيضًا.

فإن الأنظمة الغذائية المحتوية على بروتين يعادل 25-30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يعزز عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 80-100 سعر حراري في اليوم، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.

ولكن من أهم فوائد البروتين في إنقاص الوزن هي قدرته على تقليل الشهية والتسبب في انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. وإحداث الشبع على مستوى أعلى من الدهون والكربوهيدرات.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة أن البروتين الذي يحتوي على 25 ٪ من السعرات الحرارية يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ويقلل من الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة 60 ٪.

يساعد تناول البروتين على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، مما يحرق عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية على مدار الساعة. ولكن قد يحتاج بناء العضلات الجمع بين البروتين والرياضة.

في إحدى الدراسات، أدت الزيادة البسيطة في البروتين من 15٪ إلى 18٪ من السعرات الحرارية إلى خفض كمية الدهون التي استعادها الأشخاص بعد فقدان الوزن بنسبة 50٪.

إن تناول المزيد من البروتين يجعل من الأسهل بكثير الالتزام بأي نظام غذائي لفقدان الوزن - سواء كان عالي الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات - ويُعد تناول البروتين بحوالي 30٪ من السعرات الحرارية هو الأمثل لفقدان الوزن. فهذا يصل إلى 150 جرامًا يوميًا لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري. يمكنك حسابه بضرب السعرات الحرارية التي تتناولها في 0.075.

اكتساب العضلات


العضلات يتم بناءها وهدمها بشكل مستمر داخل الجسم، ولاكتساب العضلات يجب أن يتناول الفرد كمية أكبر من التي يتم هدمها، بالإضافة إلى التمارين الرياضية.

فيحتاج الأشخاص الذين يريدون اكتساب العضلات تناول كمية أكبر من البروتين مع ممارسة الرياضة. فمن المتعارف عليه علميًا أن تناول كميات أكبر من البروتين يساعد في بناء العضلات والقوة.

عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات، فإن الدراسات عادة لا تنظر في النسبة المئوية للسعرات الحرارية بل بالأحرى جرامات البروتين اليومية لكل كيلوغرام أو رطل من وزن الجسم. ويتناول أولئك من يريدوا اكتساب العضلات 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام.

حاولت العديد من الدراسات تحديد الكمية المثلى من البروتين لاكتساب العضلات ولكن العديد منها توصل إلى استنتاجات مختلفة.

تظهر بعض الدراسات أن أكثر من 1.8 جرام لكل كيلوجرام ليس لها فائدة، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات أعلى قليلاً 2.2 جرام لكل كيلوجرام هو الأفضل.

الدراسات تعطي أرقامًا متضاربة، لكمية البروتين المحتاجة يوميًا هذا لاختلافها طبقًا لعدد من العوامل ذكرنها مسبقًا ولكن من الممكن اختيار وسطًا بين ذلك.

يجدر ذكر أن أولئك من لديهم الكثير من الدهون في الجسم فإن استخدام إما الكتلة الخالية من الدهون أو الوزن المستهدف بدلاً من الوزن الإجمالي لجسمك يعد صحيحًا إن الكتلة الخالية من الدهون هي التي تحدد كمية البروتين التي تحتاجها.

ما هي كمية البروتين الحقيقية التي يحتاجها جسمك؟ 


بغض النظر عن الكتلة العضلية وأهداف اللياقة البدنية، فإن الأشخاص النشطون بدنيًا يتطلبون بروتين أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

لو كانت وظيفتك تتطلب مجهودًا بدنيًا أو تمشي كثيرًا أو تمارس الجري أو السباحة أو التمارين الأخرى، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.

يحتاج الرياضين ورافعي الأثقال إلى كميات كبيرة من البروتين تُعادل  1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام.
ويرتفع لدى كبار السن أيضًا بشكل ملحوظ احتياجاتهم من البروتين بما يصل إلى 50٪ أعلى من حاجاتهم اليومية الأصلية وفيما يعادل 1-3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

يمكن أن يساعد هذا في الوقاية من هشاشة العظام وانخفاض كتلة العضلات وكلاهما مشكلتان كبيرتان لدى كبار السن. وقد يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أيضًا إلى مزيد من البروتين.
هل اعجبك الموضوع :