القائمة الرئيسية

الصفحات






وصفات من الحبوب الكاملة | أنواع وفوائد الحبوب الكاملة

الحبوب هي بذور لنباتات عشبية وتلك الحبوب التي لم يجرى تكريرها تمامًا تعرف باسم الحبوب الكاملة. بعض أنواع الحبوب الأكثر شيوعًا هي الذرة والأرز والقمح.

هناك أيضًا حبوب تخرج من بعض بذور النباتات غير العشبية، وتسمى الحبوب الكاذبة وتعتبر أيضًا حبوب كاملة، بما في ذلك الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة.


فوائد الحبوب الكاملة


خفض خطر الإصابة بأمراض القلب

واحدة من أكبر الفوائد الصحية للحبوب الكاملة هي أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي سبب رئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. توصلت مراجعة 10 دراسات إلى أن ثلاث حصص (28 جرام) من الحبوب الكاملة يوميًا قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.

وخلص الباحثون إلى أن الوجبات الغذائية الصحية للقلب يجب أن تشمل المزيد من الحبوب الكاملة وعدد أقل من الحبوب المكررة. قد تم ربط الخبز والحبوب الكاملة الحبوب بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

خفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية


الحبوب الكاملة قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية . أولئك الذين يتناولون الحبوب الكاملة اقل عرضةً لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14 ٪ من أولئك الذين يتناولون نسب اقل من الحبوب الكاملة. في الحبوب الكاملة مركبات معينة مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة تساهم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
كان لتناول 3 حصص من الحبوب الكاملة علاقة يوميًا بمؤشر كتلة الجسم المنخفض (BMI) وانخفاض الدهون في البطن.

تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري


تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة قد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

خلصت مراجعة علمية أن إحلال الحبوب الكاملة محل الحبوب المكررة وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

هذا جزئيًا لأن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في الوزن ومنع السمنة، وهو عامل يرفع احتمال الإصابة بمرض السكري . 

كما أن المغنيسيوم المعدن المتوفر في الحبوب الكاملة يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات ويرتبط بحساسية الأنسولين.

تقليل الالتهاب المزمن


الالتهاب هو آلية في كثير من الأمراض المزمنة. ووجد في دراسة أن كانت النساء اللاتي تناولن معظم الحبوب الكاملة أقل عرضة للوفاة بسبب الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهاب.

في دراسة عندما استبدل المشاركون ذوو النظم الغذائية غير الصحية منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل شهدوا انخفاضًا في مؤشرات الالتهاب ضمن الاختبارات المعملية للدم.

قد يقلل من خطر الاصابة بالسرطان


أعطت الأبحاث التي أجريت على الحبوب الكاملة ومخاطر السرطان نتائج مختلطة ، على الرغم من أنها تبشر بالخير. في مراجعة واحدة من 20 دراسة، أظهرت 6 دراسات انخفاض خطر الاصابة بالسرطان، في حين أشارت 14 دراسة بعدم وجود صلة. 

البحوث الحالية تشير إلى أن أقوى فوائد الحبوب المضادة للسرطان هي ضد سرطان القولون والمستقيم.

خفض خطر الوفاة المبكرة


عندما يقل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، يقل خطر الوفاة المبكرة وجد في دراسة أن تناول الحبوب الكاملة يقلل بشكل خاص من خطر الوفاة من أمراض القلب. استخدمت الدراسة بيانات من دراستين جماعيتين كبيرتين .

هناك عوامل أخرى من المحتمل أن تؤثر على معدلات الوفيات، مثل التدخين ووزن الجسم ونمط الأكل. أشارت النتائج إلى أن كل حصة (28 غرام) من الحبوب الكاملة كانت مرتبطة بنسبة 5 ٪ أقل من خطر الوفاة.

فوائد الحبوب الكاملة للأطفال


الحبوب الكاملة عالية في المواد الغذائية والألياف


الحبوب الكاملة تقدم العديد من العناصر الغذائية الهامة. وتشمل هذه:

النخالة: توفر معظم الألياف في الحبوب الكاملة.

الفيتامينات: الحبوب الكاملة مرتفعة بشكل خاص في فيتامينات "ب" ، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.

المعادن. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المعادن ، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.ج

البروتين: الحبوب الكاملة تتباهى بان لديها بعدة غرامات من البروتين لكل وجبة.

مضادات الأكسدة: تعمل العديد من المركبات في الحبوب الكاملة كمضادات للأكسدة . وتشمل هذه المواد حمض الفيتيك ، اللجنان ، حمض الفيروليك ، ومركبات الكبريت.

المركبات النباتية: توفر الحبوب الكاملة أنواعًا عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض. وتشمل هذه البوليفينول ، ستانول ، وستيرول .

تقليل خطر السمنة


تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك في منع الإفراط في الأكل. وهو أحد الأسباب التي ينصح بسببها اتباع نظام غذائي عالي الألياف لفقدان الوزن.

الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها مليئة بالألياف بشكل أكثر من الحبوب المكررة، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر السمنة.

دعم الجهاز الهضمي والهضم الصحي


يمكن للألياف في الحبوب الكاملة أن تدعم الهضم الصحي بطرق مختلفة.

تساعد الألياف في التخلص من البراز وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك.

تعمل بعض أنواع الألياف في الحبوب مثل البرويبيوتك. وهذا يعني أنها تساعد في إطعام بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي تعد مهمة لصحة الجهاز الهضمي .

ما هي أنواع الحبوب


الحبوب الغذائية تشمل الأرز الأبيض والبني والمعكرونة والدقيق والشوفان وغيرها، وتنقسم الحبوب الغذائية إلى ثلاثة أنواع هي:

  1. الحبوب الكاملة: وهي الحبوب التي تم إزالة غطاءها الخارجي الغير قابل للهضم في عملية التصنيع.
  2. الحبوب المكررة: وهي الحبوب التي تم إزالة غطاءها الخارجي وإزالة النخالة والبذرة (germ).
  3. الحبوب المخصبة: وهي التي تم إضافة إليها عناصر غذائية كالفيتامينات سواء كانت كاملة أو مكررة لرفع قيمتها الغذائية.

أنواع الحبوب الكاملة


الشوفان لخسارة الوزن


الشوفان الكامل يعتبر من أكثر الحبوب الكاملة صحة التي يمكنك تناولها. ويرجع هذا إلى:

  • يعتبر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف.
  • خالي من الغلوتين بشكل طبيعي.
  • غني بمضادات الأكسدة، وخاصة أفينانثراميد. والتي تعمل على منع عمليات الأكسدة الضارة وبالتالي مقاومة السرطان وقد وجد تأثير إجابي لها على ضغط الدم في هذه الدراسة.

بالإضافة إلى احتواءه على الألياف فإنه غني بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الهضم وامتصاص المغذيات. وفي هذا التحليل هناك إشارة لكون الأنظمة الغذائية الغنية بالبيتا جلوكان يمكن أن تخفض الكولسترول الضار والكوليسترول الكلي.

القمح الكامل لخسارة الوزن


يوجد القمح العادي (المكرر) أو الكامل في المخبوزات والمعكرونة والشعرية والكسكس والبرغل والسميد.

على عكس القمح العادي، فإن القمح الكامل يحتوي على الحبة بالكامل، بما في ذلك القشر الليفي والنخالة والجنين. إذ يتم تجريد القمح العادي من القشر والنخالة، والتي تُعد غنية بالعناصر الغذائية.

علاوة على ما ذُكِر يمكن اتخاذ القمح الكامل كجزء من نظام غذائي صحي وشائع فيمكن لعدد أكبر من الناس اتباعه دون كره أو عدم اعتياد عليه، ويعتبر صحيًا كونه مصدر غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.

يمتنع أولئك من يعانون من حساسية الجلوتين عن القمح كليًا وهذا شيء ضروري.

إن تناول القمح الكامل باعتدال سيحسن من الهضم ويقلل من نسبة الكوليسترول وسيعزز الإشباع بعد الأكل مما سينتهي إلى قدرته على تعزيز خسارة الوزن.

الشعير لخسارة الوزن


يباع الشعير على صنفين:

  • الشعير الكامل
  • الشعير المكرر (الغير كامل)

يعتبر الشعير الكامل من الحبوب الكامل السابق ذكرها، وهو الأعلى فائدة وصحية من نظيره المكرر. فيحتوي الشعير الكامل على نسبة عالية من المعادن:

  • السيلينيوم
  • المنجنيز
  • المغنيسيوم
  • الزنك
  • النحاس
  • الحديد
  • الفوسفور
  • البوتاسيوم

وكذلك فيتامينات B والألياف والألياف الغذائية ما يجعله مفيد بشكل كبير وغني بالعديد من العناصر التي يحتاجها الجسم وتقع عليه بالفائدة وتمنع النقص، كما أنه يساعد على خسارة الوزن كونه غني بالألياف (كوب واحد من دقيق الشعير الكامل يوفر 60٪ من الاحتياج اليومي للبالغ من الألياف الغذائية) التي تعزز الشبع وتقلل الكوليسترول.

مثل القمح فيحتوي الشعير على الجلوتين وعليه يمتنع أولئك من يعانون من حساسية الجلوتين عن الشعير والقمح كليًا وهذا شيء ضروري.

الكينوا لخسارة الوزن


هذه الحبوب تصنف تجاريًا على أنها سوبرفود كونها غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية والألياف أكثر من نظائرها من الحبوب كالقمح الكامل والشوفان الكامل.

الكينوا غنية بمضادات الأكسدة، مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول، والتي والتي تعمل على منع عمليات الأكسدة الضارة وبالتالي مقاومة السرطان ومكافحة بعض الأمراض المزمنة مثل الالتهاب المزمن وأمراض القلب.

يجب على النباتيين ضم الكينوا إلى نظامهم الغذائي في أغلب الأحيان كونها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. والتي تتواجد بقلة في المصادر النباتية ولا يكونها الجسم بنفسه.

تساعد الكينوا على خسارة الوزن وتقليل الكوليسترول وتعويض البروتين ووتحسين عملية الهضم، وكذلك تكافح عددًا من الأمراض سبق ذكرها.

الأرز البني لخسارة الوزن


هو الأرز الأبيض الكامل وهو البديل الأكثر صحية وفائدة من الأرز الأبيض، وكونه غير مجرد من النخالة والجنين والقشرة الليفية فهو زيادة على الأرز الأبيض يختص باحتواءه على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

الأرز البني خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله خيارًا رائعًا من الكربوهيدرات لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

ربطت الأبحاث العديد من المركبات في حبوب الأرز البني ببعض الفوائد الصحية. وعلى سبيل المثال لا الحصر، مادة اللجنان الموجودة في الأرز البني، تعتبر من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل ضغط الدم والالتهاب والكوليسترول الضار وخفض الوزن.

الحبوب المكررة 


بعض الإدعاءات تشير إلى أن النظام الغذائي المحتوي على:

  • الحبوب المكررة
  • المشروبات عالية السكر
  • منتجات الألبان عالية الدسم
  • المقليات
  • اللحوم المصنعة

يرتبط بخطر أعلى للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري، وبشكلٍ عام ليس معنى هذه النتيجة أن الحبوب المكررة هي السبب في رفع خطر الإصابة، وإنما من الواضح أن هذا النظام الغذائي عالي الدهون والسكر هو ما سبب الإصابة بالأمراض السابق ذكرها.

تظهر هذه الدراسة، أن هناك علاقة بين النظام الغذائي الغير صحي وخطر الإصابة بالأمراض، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أن الحبوب المكررة داخل النظام الغذائي غير صحي هي السبب.

هناك نظام غذائي يستعمل لمرضى الضغط يسمى داش DASH diet، وقد أظهر ذلك النظام الغذائي قدرة على تخفيض خطر الإصابة بالسكر، رغم أن هذا النظام الغذائي لا يمنع تناول الحبوب المكررة كالمعكرنة والأرز والخبز لكن يمنع الأطعمة والمشروبات عالية السكر كالصودا والكعك.

وصفات من الحبوب الكاملة


يمكنك تجربة كل من الخلطات أو الوصفات التالية لأكل الحبوب الكاملة بشكل رئيسي في وجباتك

اسكالوب وافوكادو وبذور قنب وكرنب

الوصفة تشمل الإسكالوب المحمر والبطاطا الحلوة المحمصة والفلفل الأحمر وبذور القنب والأفوكادو الكريمي، تعتبر وصفة عالية في الطاقة ومصدر ممتاز للدهون الصحية والألياف وفيتامينات ب.

التمبي (منتج لفول الصويا) المدخن وبراعم الفول وجزر وبنجر وأرز بني

يُطهى الأرز البني مع الأعشاب العطرية ويعلوه التمبي وبراعم الفول والكثير من الخضار والبيض المطبوخ جيدًا. تكون هذه الوصفة جاهزة وعلى المنضدة خلال ما يزيد عن ساعة.

تاكو لحم ديك رومي مفروم وفلفل وفاصوليا سوداء ورقائق تورتيلا

تأتي الحبوب الكاملة الموجودة في هذه الوصفة على تورتيلا الذرة الكامل، بالإضافة إلى طبقات من الخس الطازج والفاصوليا السوداء والخضروات الطازجة والديك الرومي الخالي من الدهن والجبن ويؤكل في تورتيلا كتاكو مليء بالألياف والبروتين ويكون جاهزًا في حوالي 15 دقيقة.

سلمون مدخن وخيار وأفوكادو وأرز بني

تشمل الوصفة الأرز البني والخيار المقرمش والأفوكادو الكريمي والسلمون المدخن المحتوي على 20 جرامًا من البروتين وسيكون جاهزًا في غضون 15 دقيقة فقط.

دجاج مدخن وذرة مشوية وكرنب كول سلو وأرز أبيض

تحتوي الوصفة 39 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الألياف، وتشمل الدجاج المدخن والذرة المشوية والكرنب المقرمش.
هل اعجبك الموضوع :