القائمة الرئيسية

الصفحات






بودرة البروتين للنساء | كل ما تحتاج معرفته

مساحيق البروتبن يستعملها الناس لبناء العضلات أو خسارة الوزن أو حتى تحسين الأداء الرياضي. ولا تقتصر مساحيق البروتين على الرجال فقط، في الحقيقة بعض المساحيق مخصصة للنساء تحديدًا.


وتعتبر مساحيق البروتين بودر النسائية فعالة في:
  • منح النساء فرصة لخسارة الوزن.
  • كما من الممكن استعماله في زيادة الوزن للنساء.
  • يعتبر إضافة صحية للنظام الغذائي ربما لتحسين النشاط وتحقيق الإشباع وكذلك للوصول للأهداف السابق ذكرها.

أفضل بروتين لبناء العضلات للنساء

هذه قائمة بأفضل أنواع البروتين بودر للنساء سواء لاكتساب العضلات بنجاح أو لخسارة الوزن أو لإضفاء الصحية وتكميل النظام الغذائي. وهي:
  1. الواي بروتين
  2. بروتين البازلاء
  3. الكولاجين
  4. فول الصويا
  5. بروتين بياض البيض

الواي بروتين whey protein


هو نفسه بروتين مصل اللبن، ويُعد من أفضل أنواع مساحيق البروتين وأعلاها فائدة وذلك بسبب:
  • يشتق من اللبن ويُعد سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده.
  • ولهذا يعتبر الواي بروتين مصدر كامل للبروتين.
  • له مزايا منها تعزيز خسارة الوزن وتحفيز نمو العضلات والإشباع في الرجال والنساء.
  • في دراسة لعدة أسابيع على بالغين يعانون من السمنة، وجد أن استعمال ما يعادل 56 جرام من الواي بروتين تسبب في خسارة وزن تساوي 2 كليوجرام تقريبا مما يرتفع عن نسبة الخسارة المقدرة مع استعمال نفس الكمية لكن من الصويا.
  • يقلل استهلاك الواي بروتين من افراز هرمون الجريلين وفقًا لهذه الدراسة، وهو الهرمون المسؤول عن احساس الشهية والجوع، هذا يفسر فعالية خسارة الوزن.
  • تظهر الأبحاث أن مكملات الواي بروتين بالإضافة إلى التمارين الرياضية أدى إلى رفع كتلة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي.
  • يسرع الواي بروتين من شفاء العضلات (تحديدًا إعادة بناء العضلات بعد إجهادها في التمارين) ويقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة في النساء وعليه فهو أشد فعالية وإفادة للرياضيبن.
  • ويظل هذا البروتين غير مناسب للنباتيين أو الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.

بروتين البازلاء pea protein

  • يتم تكريره من البازلاء الصفراء المجففة.
  • أولئك الذين لا يتحملون منتجات البروتين الحيوانية أو النباتيين فإنهم يتجهون إلى استعمال بروتين البازلاء.
  • لديه خواص مضادة للحساسية مما يجعله خيار ممتاز.
  • يعتبر مسحوق بروتين البازلاء عالي التركيز في البروتين عكس البازلاء الصفراء نفسها ومصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين والإيزولوسين والفالين.
  • الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAAs، لها دور في تكوين البروتين العضلي.
  • في كل ربع كوب من مسحوق بروتين البازلاء: بما يعادل 21 جرامًا من البروتين و100 سعر حراري، إلا أن مسحوق البازلاء كغيره، يعتبر قليل في الحمض الأميني المعروف باسم الميثيونين.
  • يتميز بروتين البازلاء باحتواءه بشكل خاص على الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة، والتي تعزز علاج وبناء العضلات.
  • في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، تناولت مجموعة 50 جرامًا من بروتين البازلاء مجزئ على مرتين في اليوم في حين لم تتناول المجموعة الأخرى البروتين وتمرنت المجموعتين. وكان لدى الذين تناولوا البروتين نسبة 20 ٪ ارتفاع في سمك عضلة البايسبس، في حين ارتفاع مقداره 8 ٪ فقط في نفص العضلة في المجموعة التي لم تتناول البروتين.
  • تشير الدراسات الحيوانية والبشرية أيضًا إلى أن بروتين البازلاء قد يسبب الشبع ويقلل ضغط الدم.

بروتين بودر الكولاجين

  • تشير بعض الدراسات إلى قدرة الكولاجين على تقليل آلام المفاصل وزيادة قوة العضلات وحتى تقليل عمق التجاعيد.
  • يوفر الكولاجين نسبة مرتفعة من البروتين ويتم استخراجه من جلد أو عظام الحيوانات ومن قشور الأسماك.
  • يعتبر سهل الهضم والاستفادة منه يسيرة من قِبل الجسم كونه عند خلطه بالماء يذوب إلى ببتيدات صغيرة.
  • يحتوي على 20 جرام من البروتين لكل حصة.
  • في بحث على الرياضيين اتضح أن تناول مكملات الكولاجين يقلل بشكل كبير من آلام المفاصل عند المشي والراحة وممارسة الرياضة.
  • ساعد تناول الكولاجين عند كبار السن مع ممارستهم تمارين المقاومة في اكتساب الوزن العضلي وتحسن الأداء العام.
  • ترجح أحد الدراسات أن ببتيدات الكولاجين تقلل علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والجفاف وترهل الجلد.

بروتين الصويا

مسحوق بروتين الصويا هو الوحيد على القائمة الذي يُعد بروتينًا كاملًا كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية المتفرعة، التي تعزز التكتل العضلي.

ويعد بروتين الصويا لكل من النباتيين أو الذين لديهم حساسية لمنتجات الألبان من الممكن أن يلعب حليب الصويا دورًا بديلًا من حيث مصادر المغذيات والبروتين عوضًا عن الألبان.

ولكن الصويا هي من الأطعمة التي يُعد الحديث عنه ودراستها أمرًا شائكًا، فالبعض يرى أنها غنية بالمغذيات بينما الأخرين يعتبرها مضرة ومعيقة للامتصاص الطبيعي للمغذيات.

محتويات فول الصويا الغذائية


مسحوق بروتين فول الصويا يتم صناعته من فول الصويا منزوع الدهن الذي تم غسله في الكحول أو الماء لإزالة السكريات والألياف الغذائية. ثم يتم تجفيفه إلى مسحوق بودر.

يتم استعمال بروتين الصويا لصناعة فورميلا الأطفال بالإضافة إلى منتجات بديلة للحم والألبان. وهذا هو المحتوى الغذائي لما يقرب من ثلاثين جرامًا من بروتين الصويا:
  • 95 سعر حراري
  • جرام من الدهون
  • 2 جرام من الكربوهيدرات
  • 1.6 جرام من الألياف
  • 23 جرامًا من البروتين
  • 25% من الحاجة اليومية للحديد
  • 22% من الحاجة اليومية للفوسفور
  • 22% من الحاجة اليومية للنحاس
  • 21% من الحاجة اليومية من المنجنيز
على الرغم من أن بروتين الصويا هو مصدر مركز للبروتين إلا إنه يحتوي على الفايتات وهي من المواد الضد مغذية وتقلل من امتصاص المعادن.

فوائد بروتين الصويا


تشير بعض الأبحاث إلى أن إضافة بروتين الصويا إلى نظامك الغذائي قد يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. هذا أن الصويا لها آثار إيجابية على صحة القلب. وفي مراجعة علمية خفض استهلاك الصويا الكوليسترول الضار LDL ورفع نسبة الكوليسترول الجيد.

أظهرت مراجعة أخرى أن استبدال البروتين الحيواني بـ 25 جرامًا أو أكثر من بروتين الصويا أدى إلى انخفاض الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.

يتم إلحاق بعض التأثيرات الوقائية من السرطان بفول الصويا إلا أن هذه الأمر شائك، فتربط بعض الدراسات المعتمدة على الملاحظة والدراسات المضبوطة تناول الصويا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.

بعض الدراسات تنفي أن يكون لفول الصويا أي تأثير وقائي لسرطان الثدي. حتى أن إحدى الدراسات ربطت تناول الصويا بتحفيز إنتاج الخلايا السريع في أثداء النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث، الأمر الذي يرفع من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

بالنسبة لدور الصويا في أنواع السرطان الأخرى وتحديدًا سرطانات البروستاتا، فتشير بعض الملاحظات إلى أن تناول أطعمة ومنتجات الصويا يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى كبار السن من الرجال.

على الرغم من أن نتائج الدراسات القائمة على الملاحظة مشجعة إلا أن التجارب السريرية البشرية على الآثار المحتملة لفول الصويا في الحماية من السرطان غير قاطعة في المجتمع العلمي حتى الآن، هذا ونذكر أن العديد من الدراسات تستند إلى أطعمة الصويا بدلاً من مسحوق بروتين الصويا على وجه التحديد.

لكن وفي الأساس، بروتين الصويا مصدر حسن للبروتين النباتي للأفراد غير مستهلكي البروتينات الحيوانية، بما في ذلك النباتيون وأصحاب أمراض الحساسية من الطعام، مما يسمح لهم بجني الفوائد المهمة لهذه المغذيات.

بروتين بياض البيض

  • أحد أفضل مصادر البروتين على الإطلاق.
  • تناول بياض البيض والذي يُعد بروتين منفرد يمكن أن يفيد الصحة أيضًا.
  • مسحوق بروتين البيض يرفع من نسبة البروتين المتناول ويحسن الأداء الرياضي.
  • يحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي تساعد على تعزيز نمو العضلات.
  • يُعد بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأساسية التي يحتاجها جسمك لينمو. ويُعد سهل  الامتصاص وخالي من منتجات الألبان، فهو مناسب للذين يعانون الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان.
  • يعتبر أقل المساحيق في الكربوهيدرات مما يجعله ممتازًا للنساء الذين يعانون من سكر الحمل أو مرض السكري، ويمكن مطالعة مقالنا عن البروتين للحوامل من هنا.
  • مسحوق بروتين بياض البيض له طعم غير مميز مما يسمح بخلطه بالمخفوقات والعصائر والمخبوزات.

بودرة بروتين للنساء لزيادة الوزن


هذه مجموعة من هذه المنتجات التي تساعد على اكتساب الوزن: 

يونيفرسال نيوترشن ريل جينز Universal Real Gains Weight Gainer


يحتوي هذا المنتج على:

  • 50 جرامًا من البروتين لكل وحدة تقديم
  • 87 جرام من الكربوهيدرات لكل وحدة تقديم
  • 5 جرامات من الدهون لكل وحدة تقديم

يأتي البروتين من منتجات الألبان (الواي والكازين)، وتوفر كل وحدة تقديم 600 سعر حراري، وهي كمية صغيرة ومناسبة نسبيًا عند المقارنة مع المنتجات الأخرى وبذلك فهذا سيمنع اكتساب الدهون السريع. 

اوبتيموم برو جينر Optimum Nutrition Pro Gainer


يحتوي هذا المنتج على:

60 جرامًا من البروتين
85 جرام من الكربوهيدرات
8 جرامات من الدهون

ويأتي البروتين من الواي والكازين والبيض، وتوفر كل وحدة 650 سعرة حرارية 

كارنيفور ماس MuscleMeds Carnivor Mass


يحتوي هذا المنتج على:

  • 50 جرامًا من البروتين
  • 125 جرام من الكربوهيدرات
  • 3 جرامات من الدهون

ويأتي البروتين من اللحم البقري، وتوفر كل وحدة 720 سعرة حرارية 

مسحوق ترو ماس 1200 BSN True Mass


يحتوي هذا المنتج على:

  • 50 جرامًا من البروتين
  • 213 جرام من الكربوهيدرات
  • 17 جرامات من الدهون

ويأتي البروتين من اللحم البقري، وتوفر كل وحدة 1,210 سعرة حرارية

ديماتيز سوبر ماس جينر Dymatize Super Mass Gainer


يحتوي هذا المنتج على:

  • 52 جرامًا من البروتين
  • 246 جرام من الكربوهيدرات
  • 9 جرامات من الدهون

ويأتي البروتين من اللحم البقري، وتوفر كل وحدة 1,280 سعرة حرارية

إن كان لديك مشاكل في اكتساب الوزن، فغالبًا أنت لا تتناول عدد كافٍ من السعرات، ففي هذه الحالة إن لم يكن بتناولك بوردة البروتين ومساحيق زيادة الوزن ستعوض ذلك النقص لن يتغير شيء.

قد تكون بودرة البروتين أو يودرة اكتساب الوزن توفر خيارات جيدة لرفع السعرات الحرارية الكلية ولكنها وحدها لن تؤدي لإكتساب الوزن.

احتياج البروتين اليومي للنساء


قد لا يعاني الناس لأي نقص في البروتين في أول الأمر ليحتاجوا زيادته أو تكميله بالبروتين بودر في نظامهم الغذائي، على سبيل المثال طبقًا للجنة الأطباء للطب المسؤول، فإن أغلب الأمريكيين يتناولون ضعف ما يحتاحون من البروتين يوميًا.

باحثون جامعة رايز يصنفون احتياجات البروتين كالتالي:

البالغون كثيري الجلوس أو الراحة سيحتاجون إلى 0.4 جرام من البروتين لكل باوند من الجسم.
الرياضيون الذين يحاولون بناء العضلات سيحتاجون إلى 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل باوند من الجسم.

فإن كنت تنوي تناول البروتين دون الرياضة، ولم تكن أنشطتك اليومية كثيرة، فإنك قد تكون لا تحتاج إلى رفع نسبة البروتين في غذائك على الإطلاق، وعليه فقد تحظى بالأضرار عوضًا عن الفوائد.

أضرار تناول النساء البروتين بدون رياضة


قد يؤدي تناول البروتين في عدم الحاجة إليه أو دون رياضة إلى وصول بروتين زيادة عن الإحتياج اليومي للجسم أو حتى ضعف الإحتياج اليومي، مما قد يؤدي لمشاكل كثيرة كان الممكن تجنبها في حالة ممارسة الرياضة كونها ترفع من الإحتياج اليومي للجسم في الأساس وتسمح ببناء العضلات.

ومن أمثلة هذه الأضرار: 

اكتساب الوزن


قد يؤدي زيادة البروتين بنظامك الغذائي، بالضرورة في صورة بودرة البروتين إلى زيادة الوزن فإن سكوب واحد من البروتين مخلوط باللبن يعادل 300 سعرة حرارية وعليه فإن الاستمرار بضم البروتين بالإضافة إلى طعامك العادي يوميًا قد يؤدي لإكتساب الوزن بمعدل قد يصل إلى نصف كيلوجرام يوميًا. 

الإصابة بالأمراض


بعض الأمراض يزداد خطر الإصابة بها عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنها:

  • هشاشة العظام
  • حصوات الكالسيوم
  • أمراض الكلى
  • السرطان

نقص التغذية


قد يؤدي تناول بودرة البروتين (مثل الواي) كثيرًا داخل النظام الغذائي، إلى الإعتماد عليه في تحصيل نسبة البروتين اليومية، قد يتحول هذا الإعتماد على استبدال مصادر البروتين الغذائية الأخرى في الأكل إلى بودرة البروتين، ونتيجة لذلك قد تحدث حالات نقص غذائي في بعض المغذيات التي تترافق عادتًا مع مصادر البروتين الغذائية مثل:

  • البيض
  • الدجاج
  • اللحم
  • الأسماك
  • أعضاء الحيوانات مثل الكبدة

أضرار البروتين للنساء


قد تسبب بودرة البروتين في الأضرار عوضًا من النفع إما بسبب زيادة الاستهلاك أو تناول مكونات ضارة أو سامة أو زيادة استهلاك السكر المضاف إليها. 

الإفراط في تناول البروتين


في أغلب الأحيان، يكون الفرد يتناول كمية البروتين الكافية له والتي يحتاجها فقط من نظامه الغذائي، وعليه فإنه لن يكون هناك أي نفع للبروتين الزائد، ولن تحتاج بالأساس إلى التدعيم ببودرة البروتين، كونك تحصل على النسبة المناسبة لك من الغذاء في المقام الأول، وفقًا لهذه الدراسة. 

تناول مكونات ضارة


قد لا يتم مراجعة مساحيق البروتين المباعة للتأكد من صلاحيتها للمستهلك العادي، كما أن عدد من المساحيق البروتينية لم يتم مراجعتها من جهة مختصة للغذاء مثل منظمة الغذاء والعقاقير.

من أمثلة المواد الضارة بالمساحيق البروتينية، المعادن الثقيلة والمنكهات الخطرة والألوان الصناعية والمبيدات الحشرية. 

زيادة استهلاك السكر المضاف


كون أغلب مساحيق البروتين تكون معدة كعصائر فإنها تحتوي على السكر المضاف والمنكهات الصناعية التي قد تزيد وزن الدهون في الجسم بشكلٍ رئيسي وربما تضعك عند الاستهلاك الزائد في خطر الإصابة بأمراض الأيض كالسكر.
أفضل بروتين للنساء بعد الرياضة

عند تناول النساء للبروتين بعد الرياضة، فإنهن يحفزن بذلك اكتساب العضلات وزيادة الوزن، إذ أن مدربي اللياقة ينصحون بتناول البروتين في الفترة بين 15 إلى 60 دقيقة بعد التمرين، باعتبار أن في هذا الوقت يكون الجسم في أعلى حالات الكفاءة وفقًا لهذه الدراسة.

وفي العموم ممارسة الرياضة وتناول البروتين دون تحديد الوقت هو الأكثر أهمية للنساء الذين يريدون رفع وزنهن، بغض النظر عن اللياقة البدنية. 

تناول البروتين بدون رياضة


عند تناول السيدات إلى البروتين بدون رياضة فإنهن يقعن تحت شرطين:
فلو كانوا تحت الوزن الطبيعي ويردن رفع وزنهن فقد لا يحتاجون بالضرورة لممارسة الرياضة بجانب شرب البروتين لاكتساب الوزن.
أما إن كانوا ينوون رفع الكتلة العضلية بالجسم فمن الضروري ممارسة التمارين الرياضية في المقام الأول.
هل اعجبك الموضوع :