هذه القاعدة ستساعدك في خسارة نصف كيلوجرام أسبوعيًا تقريبًا. وبزيادة المقدار المنتقص من السعرات الحرارية تزداد مقدار الخسارة في الوزن نظريًا على ألا يكون استهلاك السعرات قليل بما فيه الكفاية لإحداث حالات الضغف والتجويع أو حتى النقص الغذائي بسبب سوء اختيار اصناف الطعام.
السعرات الحرارية لإنقاص الوزن في النساء
في المتوسط السيدة متوسطة النشاط بين سن الشعرينات والخمسين تحتاج تناول 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها الحالي وإلى 1500 سعر حراري في اليوم لخسارة نصف كيلوجرام تقريبًا من الوزن بالأسبوع. والسيدات اللاتي تمشي أكثر من 3 أميال يوميًا ستحتاج 2200 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها الحالي وإلى 1700 سعر حراري على الأقل لخسارة نصف كيلو جرام من الوزن أسبوعيًا.
النساء الأصغر سنًا في العشرينات لديهن احتياجات أعلى من السعرات الحرارية فيحتاجون ما يعادل 2200 سعر حراري يوميًا للإبقاء على وزنهن. أما النساء الأكبر سنًا في الخمسينات عادتًا يحتاجون سعرات حرارية أقل.
ففي المتوسط النساء النشيطة فوق الخمسين تحتاج ما يعادل 1800 سعر حراري يوميًا للإبقاء على وزنهن و1300 سعر حراري يوميًا ليخسروا نصف كيلو جرام أسبوعيًا. والأمر ليس نفسه بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات فهم يحتاجون سعرات حرارية أكثر بكثير.
السعرات الحرارية لإنقاص الوزن في الرجال
متوسط السعرات الحرارية للرجال بين العشرينات وسن الخامسة والأربعين متوسطي النشاط تبلغ 2600 سعر حرار يوميًا للحفاظ على الوزن و2100 سعر حراري يوميًا لخسارة نصف كيلو جرام من الوزن يوميًا. الرجال الأعلى نشاطًا الذين يمشون لأكثر من 3 أميال يوميًا يحتاجون 2800 سعر حراري إلى 3000 سعر للإبقاء على الوزن الحالي.
ويحتاج الرجال 2300 سعر لخسارة ما يعادل حوالي نصف كيلو جرام من الوزن أسبوعيًا. والرجال الأصغر سنًا في العشرينات لديهم مستويات طاقة أعلى، حيث يحتاجون ما يعادل 2800 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهم إلى ثلاثة آلاف لو كانو نشيطين.
ويحتاجوا إلى 2300 سعر حراري إلى 2500 لخسارة نصف كيلو جرام أسبوعيًا. وأما الرجال بين الأربعينيات والستينيات متوسطي النشاط يحتاجون ما هو متوسطه 2400 سعر حراري يوميًا. وبعد العام السادس والستين متوسط احتياج السعرات الحرارية في الرجال ينخفص ويعادل 2200 سعر حراري.
السعرات الحرارية في الأطفال
الأطفال في العموم تختلف حاجاتهم من السعرات الحرارية حسب السن والوزن ومستويات النشاط. بينما مستوى استهلاك السعرات الحرارية للأطفال في المتويط يكون 1200 إلى 1400 سعر حراري يوميًا ومتوسط السعرات الحرارية المحتاجة بالنسبة للمراهق النشط تبلغ 2000-2800 سعر حراري في اليوم. وقد يحتاج المراهقون الأكثر نشاطًا حتى زيادة عن ذلك.
الأطفال الذين ينمون ويتطورون وويقومون بقدر من النشاط البدني اليومي لا يحتاجون غالبًا لحساب عدد السعرات التي يستهلكونها، عندما يكون لديهم خيارات صحية عديدة من الأطعمة اليومية المعدة في البيت.
فعلى كل حال الأطفال متوسطي النشاط البدني عادتًا ما يتناولون يوميًا الكمية التي يحتاجونها من السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح معتدل تمامًا. ونعرض عليكم مجموعة نصائح سلسة لتبقيك على الوزن المستهدف. بعض هذه النصائح قد تعزز خسارة الوزن أثناء الحجر وحتى بعده.
الحفاظ على شرب السوائل
ما تشربه هو بأهمية ما تأكله، الصودا والشاي المسكر والمشروبات الرياضية تكون ممتلئة بالسكر المضاف وعلى النقيض خالية من المغذيات كالفيتامينات والمعادن. وهذه المشروبات السابقة تعمل على رفع السعرات اليومية التي تتناولها وزيادة وزنك.
هناك بالتأكيد مجموعة من المشروبات التي قد تعزز خسارة الوزن وهي أفضل من غيرها، قد تناولنها في المشروبات الصحية. إن شرب الماء من الممكن أن يساعدك في أن تشعر بالإمتلاء مما يقلل من سعراتك الكلية اليومية، فعلى سبيل المثال في دراسة كان البالغين المصابين بالوزن الزائد أو السمنة المفرطة الذين يشربون 500 مللي من الماء من قبل الإفطار تناولوا سعرات أفل في الإفطار بما يعادل 13% من السعرات.
كذلك تجنب مشروبات القهوة عالية السكر، والمخفوقات عالية السعرات الحرارية، لو كنت تتناول القهوة فاختار القهوة الغير محلاة أو قليلة السكر، وإن لم تكن تشرب القهوة فلعلك تريد البدء باستعمال القهوة منزوعة الكافيين.
هناك بالتأكيد مجموعة من المشروبات التي قد تعزز خسارة الوزن وهي أفضل من غيرها، قد تناولنها في المشروبات الصحية. إن شرب الماء من الممكن أن يساعدك في أن تشعر بالإمتلاء مما يقلل من سعراتك الكلية اليومية، فعلى سبيل المثال في دراسة كان البالغين المصابين بالوزن الزائد أو السمنة المفرطة الذين يشربون 500 مللي من الماء من قبل الإفطار تناولوا سعرات أفل في الإفطار بما يعادل 13% من السعرات.
كذلك تجنب مشروبات القهوة عالية السكر، والمخفوقات عالية السعرات الحرارية، لو كنت تتناول القهوة فاختار القهوة الغير محلاة أو قليلة السكر، وإن لم تكن تشرب القهوة فلعلك تريد البدء باستعمال القهوة منزوعة الكافيين.
قم بالتمارين الرياضية وبعض الأنشطة الجسمانية
بينما قد لا يمكنك الذهاب إلى صالة الرياضة بسبب الحجر الصحي إلا أنه هناك عدد كبير من الخيارات الأخرى التي قد تساعدك على دمج النشاط البدني لروتينك. أخذ تمشية في محيطك أو القيام ببعض التمارين المعتمدة على وزن الجسم مثل تمارين الضغط، أو حتى عمل روتين يومي لممارسة التمارين بالمنزل مثلًا.
التمارين عالية التحمل مثل البيلاتس والتمارين الهوائية وغيرها من الممكن أن تقوم بها بأي مكان بدون أدوات أو بأدوات قليلة. الأنشطة السابقة ستعمل على حرق السعرات الحرارية ومنع اكتساب الوزن وبالإضافة إلى ذلك قد تقلل من الإجهاد والقلق.
تناول الأطعمة الصحية
تناول الطعام الصحي سيكون أسهل إذا كانت لديك معرفة غذائية ووعي واختيارات صحية يومية تحفظها بثلاجتك، على النقيض، الإبقاء على الطعام الغير صحي كخيارات يومية متاحة مثل البطاطس المقلية والكوكيز والكعكات من الممكن أن يرفع من احتمال الإفراط في الأكل.
في المرة القادمة بينما تتسوق، عليك اختيار الأطعمة الأكثر غنى بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والعدس والفاصوليا وغيره.
اطبخ طعامك بالمنزل
أن تطبخ لنفسك بمنزلك هو وسيلة فعالة لتعزز جودة نظام الغذاء وتحربة العديد من الأطعمة والطعوم المختلفة. كما أن الطبخ بالمنزل يمح لك بالتحكم بما تضمه بوجباتك مما يسهل جمع المزيد من الأطعمة عالية القيمة الغذائية. قد يهمك أن تعرف أن لتناول البروتين أثر كبير في خسارة وضبط الوزن، وحتى بناء العضلات لدى الذين يتمرنوا. وعليه بإمكانك ضم البروتين إلى وجباتك التي تطبخ أو حتى اتباع حمية بروتينة كاملة لخسارة الوزن بسرعة.
في دراسة كبيرة كان أولئك من تناولوا طعام مطبوخ بالبيت بشكل أكبر من الباقين بصحة أفضل. وأولئك الذين تناول أكثر من خمس وجبات منزلية في الأسبوع كان لديهم احتمالية أقل بما يعادل 28% لاكتساب الوزن وأقل بما يعادل 24% من أن يكون لديهم دهون زائدة بالمقارنة مع أولئك ممن تناولوا أقل من ثلاث وجبات منزلية بالأسبوع.
التزم بروتين محددتأسيس جدول يومي والالتزام به هو وسيلة ممتازة لبناء عادات صحية مع الإضفاء على ذلك صفة الطبيعية، حاول تحديد مواعيد للإستيقاظ والنوم وحتى الأوقات التي تبدل فيها ملابسك وفترات الراحة خلال اليوم. من الممكن أن تخطط لوجباتك الغذائية خلال الأسبوع مع ترك وقت كافي لإعدادها.
تربط الدراسات بين تخطيط الوجبات وبين تعزيز جودة النظام الغذائي وزيادة تنوع الأطعمة والحصول على وزن معتدل. كما أن إعداد روتين يضمن وقت لعمل التمارين الرياضية يوميًا من الممكن أن يعزز خسارة الوزن.
في دراسة كبيرة كان أولئك من تناولوا طعام مطبوخ بالبيت بشكل أكبر من الباقين بصحة أفضل. وأولئك الذين تناول أكثر من خمس وجبات منزلية في الأسبوع كان لديهم احتمالية أقل بما يعادل 28% لاكتساب الوزن وأقل بما يعادل 24% من أن يكون لديهم دهون زائدة بالمقارنة مع أولئك ممن تناولوا أقل من ثلاث وجبات منزلية بالأسبوع.
التزم بروتين محددتأسيس جدول يومي والالتزام به هو وسيلة ممتازة لبناء عادات صحية مع الإضفاء على ذلك صفة الطبيعية، حاول تحديد مواعيد للإستيقاظ والنوم وحتى الأوقات التي تبدل فيها ملابسك وفترات الراحة خلال اليوم. من الممكن أن تخطط لوجباتك الغذائية خلال الأسبوع مع ترك وقت كافي لإعدادها.
تربط الدراسات بين تخطيط الوجبات وبين تعزيز جودة النظام الغذائي وزيادة تنوع الأطعمة والحصول على وزن معتدل. كما أن إعداد روتين يضمن وقت لعمل التمارين الرياضية يوميًا من الممكن أن يعزز خسارة الوزن.