خبز عالي البروتين
ولكن ما هو الخبز عالي البروتين تحديدا؟ وهل من المفيد أو الجيد تضمينه بالنظام الغذائي الخاص بك؟ إليك بعض المعلومات والإرشادات التي يجب عليك إدراكها قبل تجربة الخبز عالي البروتين.
تستخدم المنتجات المختلفة مصادر بروتين مختلفة
تحتوي بعض أنواع الخبز عالي البروتين على نفس المكونات الموجودة عادةً في مساحيق البروتين (البروتين بودر) مثل بروتين مصل اللبن المعزول (واي بروتين) أو بروتين البازلاء أو بروتين الصويا أو بروتين بياض البيض.
الواي بروتين whey protein
هو نفسه بروتين مصل اللبن، ويُعد من أفضل أنواع مساحيق البروتين وأعلاها فائدة وذلك بسبب:
- يشتق من اللبن ويُعد سهل الهضم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده.
- ولهذا يعتبر الواي بروتين مصدر كامل للبروتين.
- له مزايا منها تعزيز خسارة الوزن وتحفيز نمو العضلات والإشباع في الرجال والنساء.
- في دراسة لعدة أسابيع على بالغين يعانون من السمنة، وجد أن استعمال ما يعادل 56 جرام من الواي بروتين تسبب في خسارة وزن تساوي 2 كليوجرام تقريبا مما يرتفع عن نسبة الخسارة المقدرة مع استعمال نفس الكمية لكن من الصويا.
- يقلل استهلاك الواي بروتين من افراز هرمون الجريلين وفقًا لهذه الدراسة، وهو الهرمون المسؤول عن احساس الشهية والجوع، هذا يفسر فعالية خسارة الوزن.
- تظهر الأبحاث أن مكملات الواي بروتين بالإضافة إلى التمارين الرياضية أدى إلى رفع كتلة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي.
- يسرع الواي بروتين من شفاء العضلات (تحديدًا إعادة بناء العضلات بعد إجهادها في التمارين) ويقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة في النساء وعليه فهو أشد فعالية وإفادة للرياضيبن.
- ويظل هذا البروتين غير مناسب للنباتيين أو الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
بروتين البازلاء pea protein
يتم تكريره من البازلاء الصفراء المجففة. أولئك الذين لا يتحملون منتجات البروتين الحيوانية أو النباتيين فإنهم يتجهون إلى استعمال بروتين البازلاء. وتوجد لديه خواص مضادة للحساسية مما يجعله خيار ممتاز.
يعتبر مسحوق بروتين البازلاء عالي التركيز في البروتين عكس البازلاء الصفراء نفسها ومصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين والإيزولوسين والفالين. أما الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة BCAAs، لها دور في تكوين البروتين العضلي.
في كل ربع كوب من مسحوق بروتين البازلاء: بما يعادل 21 جرامًا من البروتين و100 سعر حراري، إلا أن مسحوق البازلاء كغيره، يعتبر قليل في الحمض الأميني المعروف باسم الميثيونين. ويتميز بروتين البازلاء باحتواءه بشكل خاص على الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة، والتي تعزز علاج وبناء العضلات.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، تناولت مجموعة 50 جرامًا من بروتين البازلاء مجزئ على مرتين في اليوم في حين لم تتناول المجموعة الأخرى البروتين وتمرنت المجموعتين. وكان لدى الذين تناولوا البروتين نسبة 20 ٪ ارتفاع في سمك عضلة البايسبس، في حين ارتفاع مقداره 8 ٪ فقط في نفص العضلة في المجموعة التي لم تتناول البروتين. تشير الدراسات الحيوانية والبشرية أيضًا إلى أن بروتين البازلاء قد يسبب الشبع ويقلل ضغط الدم.
بروتين الصويا
- في كل ربع كوب من مسحوق بروتين الصويا: ما يعادل 95 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين.
- فول الصويا يحتوي على عدد من المركبات المعززة للصحة ومنها المركبات التي قد تخفض نسبة الكوليسترول.
إلا أن بعض المشاكل تلاحق استهلاك بروتين الصويا:
- الحساسية لفول الصويا
- المخاوف بشأن الآثار الصحية السلبية المحتملة، مثل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- تأثيره الشائك على الرجال.كما يمكنك مراجعة مقالنا عن البروتين بودر وزيادة الوزن من هنا.
- في مراجع حديثة وُجِد لبروتين الصويا مركبات نباتية بخواص مضادة للسرطان، بما في ذلك ضد سرطان الثدي.
بروتين بياض البيض
أحد أفضل مصادر البروتين على الإطلاق. تناول بياض البيض والذي يُعد بروتين منفرد يمكن أن يفيد الصحة أيضًا. مسحوق بروتين البيض يرفع من نسبة البروتين المتناول ويحسن الأداء الرياضي. ويحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة التي تساعد على تعزيز نمو العضلات.
يُعد بروتين كامل يوفر جميع الأحماض الأساسية التي يحتاجها جسمك لينمو. ويُعد سهل الامتصاص وخالي من منتجات الألبان، فهو مناسب للذين يعانون الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان. ويعتبر أقل المساحيق في الكربوهيدرات مما يجعله ممتازًا للنساء الذين يعانون من سكر الحمل أو مرض السكري، ومن الممكن استعمالة كبروتين للحوامل.
مسحوق بروتين بياض البيض له طعم غير مميز مما يسمح بخلطه بالمخفوقات والعصائر والمخبوزات. تستخدم العلامات التجارية الأخرى بروتين القمح، أو جلوتين القمح الحيوي؛ بينما تستخدم بعض المنتجات الأخرى المكسرات أو البقول المطحونة، مثل دقيق اللوز أو دقيق الحمص.
يجب عليك دائما التحقق من المكونات
نظرًا لعدم وجود صيغة قياسية للخبز عالي البروتين، فمن المهم التدقيق في البيانات المدونة على العبوة بحثًا عن الأشياء التي قد تحتاج إلى تجنبها. فيتجنب العديد من عملائي الذين يعانون من حالات التهابية (مثل الأكزيما والصدفية والتهاب المفاصل والتهاب الجيوب الأنفية المزمن ومتلازمة القولون العصبي) الجلوتين وكذلك منتجات الألبان وفول الصويا.
العملاء الآخرون لديهم حساسية من المكسرات أو البيض. وبشكل عام، تجنب شراء المنتجات المعبأة المصنوعة من ألوان صناعية أو نكهات أو مواد حافظة أو مكونات لا تتعرف عليها.
تعتمد نسبة الكربوهيدرات في الخبز على مكونات الخبز الأخرى. فمثلا لو أن أحد المنتجات:
خبز البروتين قد يكون عالي الكربوهيدرات
تعتمد نسبة الكربوهيدرات في الخبز على مكونات الخبز الأخرى. فمثلا لو أن أحد المنتجات:
- يحتوي على 14 جرامًا من البروتين. لكنه مصنوع من دقيق القمح الكامل.
- كل شريحة تحوي 12 جرامًا من الكربوهيدرات (وهي نفس الكمية تقريبًا في الخبز الأبيض).
- البروتين المضاف (من مصل اللبن وبروتينات القمح المضافة) إلى الخبز كان الخبز أعلى في السعرات الحرارية من خبز الحبوب الكاملة العادي (الخبز الأبيض كمثال)، بزيادة خمسيم سعرًا حراريًا إضافيًا لكل شريحة.
فيعد المنتج السابق خيارًا سيئًا، بينما أحد خيارات خبز البروتين الأخرى:
- يحتوي أيضًا على 14 جرامًا من البروتين.
- يحتوي على 16 جرامًا من الكربوهيدرات (14 جرامًا منها جاءت من الألياف أي صافي 2 جرام من سكريات).
وهذا يختلف كثيرًا عن الخبز العادي، الذي قد يحتوي على أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات، وبضعة جرامات فقط من الألياف ، وحوالي 9 جرامات من البروتين. بالتالي هذا خيار أفضل.
مجرد إضافة البروتين إلى الطعام لا يجعله صحيًا فمن الممكن الحصول على الكثير من البروتين. ويمكن للبروتين الزائد أن يمنع فقدان الوزن أو يؤدي إلى زيادة الوزن.
الاختلاف الواسع في المكونات ومحتوى المغذيات الكبيرة يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان الخبز عالي البروتين يستحق الشراء. إذا كنت تحاول تناول المزيد من البروتين والحد من الكربوهيدرات، فإن عدد كبير من الناس يصلوا لاحتياجاتهم من البروتين بسهولة عن طريق استهلاك الأطعمة مثل البيض والمأكولات البحرية واللحوم والزبادي والبقوليات.
إذا كنت نباتيًا، أو كانت مصادر البروتين لديك محدودة لسبب ما (ربما بسبب الحساسية أو تفضيلات الطعام)، فقد يساعدك الخبز عالي بالبروتين على سد الفجوة. لكن مرة أخرى تأكد من التحقق من المكونات التي تحتاج إلى تجنبها، واختر المنتجات النظيفة والطبيعية.
كنت رياضيًا منافسًا أو محترفًا ولديك احتياجات بروتين أعلى من الشخص العادي، فقد يكون الخبز عالي البروتين أمرًا يجب وضعه في الاعتبار. وتذكر أن الجودة هي الأساس فتناول الخبز الغني بالبروتين بغض النظر عن كيفية صنعه أو التوازن العام للنظام الغذائي ليس تغذية ذكية.
قد يكون البروتين رائجًا في الوقت الحالي ، لكنه ليس الحل الوحيد لصحتك أو لياقتك أو أهدافك في إنقاص الوزن. لذا انظر إلى ما هو أعلى فائدةً قبل أن تنفق أموالك أو وحدات الماكرو الخاصة بك على الخبز عالي البروتين.
كيفية استعمال خبز البروتين
مجرد إضافة البروتين إلى الطعام لا يجعله صحيًا فمن الممكن الحصول على الكثير من البروتين. ويمكن للبروتين الزائد أن يمنع فقدان الوزن أو يؤدي إلى زيادة الوزن.
الاختلاف الواسع في المكونات ومحتوى المغذيات الكبيرة يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان الخبز عالي البروتين يستحق الشراء. إذا كنت تحاول تناول المزيد من البروتين والحد من الكربوهيدرات، فإن عدد كبير من الناس يصلوا لاحتياجاتهم من البروتين بسهولة عن طريق استهلاك الأطعمة مثل البيض والمأكولات البحرية واللحوم والزبادي والبقوليات.
إذا كنت نباتيًا، أو كانت مصادر البروتين لديك محدودة لسبب ما (ربما بسبب الحساسية أو تفضيلات الطعام)، فقد يساعدك الخبز عالي بالبروتين على سد الفجوة. لكن مرة أخرى تأكد من التحقق من المكونات التي تحتاج إلى تجنبها، واختر المنتجات النظيفة والطبيعية.
كنت رياضيًا منافسًا أو محترفًا ولديك احتياجات بروتين أعلى من الشخص العادي، فقد يكون الخبز عالي البروتين أمرًا يجب وضعه في الاعتبار. وتذكر أن الجودة هي الأساس فتناول الخبز الغني بالبروتين بغض النظر عن كيفية صنعه أو التوازن العام للنظام الغذائي ليس تغذية ذكية.
قد يكون البروتين رائجًا في الوقت الحالي ، لكنه ليس الحل الوحيد لصحتك أو لياقتك أو أهدافك في إنقاص الوزن. لذا انظر إلى ما هو أعلى فائدةً قبل أن تنفق أموالك أو وحدات الماكرو الخاصة بك على الخبز عالي البروتين.