- الكالسيوم
- الكروم
- الفولات
- الحديد
- المغنيسيوم
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
- فيتامين B6
- فيتامين B12
- فيتامين D
- الزنك
أما الأطعمة تحتوي على هذه العناصر الغذائية فإنها تعزز الانتعاش في منتصف النهار وتسبب السعادة على المدى الطويل أو لدرء القلق المزعج بالمواقف المختلفة.
حمض الفوليك
يساعد حمض الفوليك (B9) الجسم على تكوين خلايا جديدة ويدعم تنظيم السيروتونين وهو ناقل عصبي يمرر الرسائل بين الخلايا العصبية ويساعد الدماغ على إدارة مجموعة متنوعة من الوظائف، تلك الوظائف تشمل الحالة المزاجية وتنظيم السلوك الاجتماعي. كما يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك التعب وخفض مستويات السيروتونين.
غالبًا ما يوصف كل من هذه العناصر الغذائية المؤثرة حمض الفوليك وفيتامين B12 معًا لعلاج الاكتئاب. لأنه في حد ذاته، يتمتع حمض الفوليك بفائدة إضافية تتمثل في زيادة كفاءة مضادات الاكتئاب. أما فالكمية المسموحة يوميًا من الزنك 400 ميكروجرام يوميًا للبالغين.
مصادر الغذاء من حمض الفوليك:
يلعب الحديد دورًا مهمًا في الجسم بدءًا من نقل الأكسجين إلى دعم مستويات الطاقة وتعزيز قدرة العضلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى الشعور بالتعب والاكتئاب. يظهر نقص الحديد بشكل متكرر لدى النساء أكثر من الرجال، وخاصة النساء في سن الإنجاب.
- السبانخ في كل نصف كوب يوجد 131 ميكروغرام
- بازلاء سوداء العينينفي كل نصف كوب يوجد 105 ميكروغرام
- كرنب بروكسلفي كل نصف كوب يوجد 78 ميكروغرام
- أفوكادو كل نصف كوب يوجد 59 ميكروغرام
الحديد
يلعب الحديد دورًا مهمًا في الجسم بدءًا من نقل الأكسجين إلى دعم مستويات الطاقة وتعزيز قدرة العضلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى الشعور بالتعب والاكتئاب. يظهر نقص الحديد بشكل متكرر لدى النساء أكثر من الرجال، وخاصة النساء في سن الإنجاب.
استهلاك كمية كافية من الحديد يساعد في منع فقر الدم بسبب نقص الحديد، وهي حالة تصيب النساء عادة أكثر من الرجال. من المهم الحفاظ على كمية كافية من الحديد في الجسم لأن التعب واللامبالاة وتغير المزاج المرتبط بنقص الحديد يمكن أن يؤدي غالبًا إلى الاكتئاب. أما الكمية المسموحة يوميًا من الحديد فهي 18 ملجم يوميًا للنساء و8 ملجم يوميا للرجال.
مصادر الغذاء من الحديد:
- دقيق الشوفان المدعم في كل عبوة واحدة يوجد 11 مجم
- فول الصويا في كل كوب يوجد 8.8 ملغ
- العدس في كل كوب يوجد 6.6 ملغ
- الديك الرومي (اللحم الداكن) في كل ثلث كوب يوجد 2.0 مجم
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن يلعب أكثر من 300 دور في الحفاظ على صحة الجسم وحمايتها. يمكن أن يسبب النقص التهيج والتعب والارتباك العقلي والاستعداد للتوتر.
يلعب المغنيسيوم دورًا كبيرًا في تطوير مادة السيروتونين والتي تعد مساهماً رئيسياً في الشعور بالسعادة. نظرًا لقدرة المغنيسيوم على المساعدة في تنظيم العواطف، فهو عنصر شائع في العلاجات المثلية لتحقيق التوازن بين المزاج. والكمية اليومية المقترحة للمغنسيوم هي 310 ملجم للنساء و400 مجم للرجال.
مصادر الغذاء من المغنيسيوم:
- اللوزفي كل 1/8 كوب يوجد 79 مجم
- السبانخفي كل نصف كوب يوجد 78 مجم
- الكاجوفي كل ثُمن كوب يوجد 74 مجم
- الفول السوداني في كل ربع كوب يوجد 63 مجم
أوميغا 3
أوميغا 3 هو حمض دهني أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ ويساهم بنسبة تصل إلى 18% من وزن الدماغ. ولا ينتج الجسم أوميغا 3 بشكل طبيعي، لذلك يجب استهلاكه من مصادر خارجية. وتشمل أعراض النقص الإرهاق وتقلب المزاج وتراجع الذاكرة والاكتئاب.
بعض الدراسات تشير لوجود علاقة بين استهلاك الأسماك المحتوية على درجات مرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والانتحار. كل من السمك أو بذور الشيا هي المصادر المقبولة لأحماض أوميغا 3، إن زيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية قد يساعد في مكافحة الاكتئاب.
تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك كسمك السلمون المرقط والرنجة والسلمون، مرتين على الأقل في الأسبوع. وبالنسبة للنباتيين، هناك أيضًا الكثير من المصادر غير الحيوانية للأوميغا 3.
مصادر الغذاء من أوميغا 3:
- بذور الشيا في كل ثُمن كوب يوجد 5000 مجم
- سمك السلمون في كل نصف فيليه يوجد 4000 مجم
- البروكلي الصيني في كل كوب يوجد 230 مجم
- الرنجة في كل خمس أونصات يوجد 3200 مجم
- السبانخفي كل كوب يوجد 380 مجم
فيتامين B6
يساعد فيتامين B6 في إنتاج النواقل العصبية (وهي مواد تقوم بنقل الرسائل العصبية بين الخلايا العصبية). يمكن أن يسبب نقص فيتامين B6 فقر الدم قصير المدى. وتشمل التأثيرات طويلة المدى ضعف جهاز المناعة والارتباك والاكتئاب.
إن استهلاك فيتامين B6 نافع جدًا في تنظيم وظائف المخ التي بالتبعية لها قدرة على التأثير على عواطفنا. بالإضافة إلى تنظيم الحالة المزاجية والنفسية، ويعتبر فيتامين B6 أيضًا طريقة فعالة لعلاج اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية. والكمية اليومية المقترحة هي 1.3 ملجم يوميًا للبالغين.
مصادر الغذاء من فيتامين B6:
يساعد فيتامين D في تنظيم نمو الخلايا، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على جهاز المناعة، وهو والكالسيوم يحمي ويُنشيء العظام. تشير الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من فيتامين ترتبط بأعراض الاكتئاب لدى كل من الرجال والنساء. في أغلب الأحيان، يكون انخفاض مستويات فيتامين هو نتيجة:
- الحمص المعلبفي كل كوب يوجد 1.1 ملجم
- التونة في كل ثُلث كوب يوجد 0.9 مجم
- سمك السلمون في كل ثلاث أونصات من الفيليه يوجد واحد مجم
- صدر دجاج في كلق طعة واحدة يوجد 0.5 مجم
- الكورن فلكس المدعم في كل ثلاثة أرباع كوب يوجد 0.5 مجم
فيتامين D
يساعد فيتامين D في تنظيم نمو الخلايا، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على جهاز المناعة، وهو والكالسيوم يحمي ويُنشيء العظام. تشير الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من فيتامين ترتبط بأعراض الاكتئاب لدى كل من الرجال والنساء. في أغلب الأحيان، يكون انخفاض مستويات فيتامين هو نتيجة:
- أنماط الحياة في الأماكن المغلقة
- التعرض المحدود للشمس
- عدم كفاية تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D
إن زيادة فيتامين D يمكن أن تساعد في درء الاكتئاب. ويعد تناول الفيتامينات التي تنظم الحالة النفسية والمزاج أمرًا مهمًا، خاصة خلال فصل الشتاء عندما يكون ضوء الشمس (المصدر الطبيعي لفيتامين D) محدودًا.
الكمية اليومية المقترحة 600 وحدة دولية للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 60 عامًا. والمصادر الغذائية لفيتامين D:
- زيت كبد سمك القد في كل ملعقة كبيرة يوجد 1400 وحدة دولية
- سمك السلمونفي كل ثلاث أونصات. فيليه يوجد 650 وحدة دولية
- سمك أبو سيف في كل ثُلُث كوب يوجد 570 وحدة دولية
- الحليب في كل كوب يوجد 115-124 وحدة دولية
الزنك
يوجد الزنك في كل خلية تقريبًا ويلعب دورًا مهمًا في دعم نظام المناعة الصحي ومساعدة الجسم على حماية الأمعاء من التلف. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الزنك في النظام الغذائي إلى مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك ضعف الجهاز المناعي وفقدان الشهية وفقر الدم وتساقط الشعر والاكتئاب. يحتاج النباتيون إلى ما يصل إلى 50% من الزنك أكثر من غير النباتيين بسبب انخفاض معدل امتصاص الجسم للزنك النباتي.
لقد حددت الدراسات أن الزنك عامل مهم في تقليل أعراض الاكتئاب، حيث يمكن للفيتامين تحسين استجابة مضادات الاكتئاب مع تقليل الآثار الجانبية للأدوية المضادة للاكتئاب. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى حدوث سلوكيات اكتئابية، لذا تناول الأطعمة الغنية بالزنك لموازنة مزاجك. أما القيمة المقترحة يوميًا: 11 ملغ يوميًا للرجال ؛ 8 ملغ يوميا للنساء. ومصادر الزنك الغذائية:
- بذور اليقطين المحمص في كل كوب يوجد 9.5 ملغ
- الكاجو المحمص الجاف في كل1 كوب يوجد 7.67 ملغ