السعرات الحرارية هي وحدة قياس تُظهر كمية الطاقة في الأطعمة والمشروبات، ويحتاج الجسم عددًا معينًا من السعرات الحرارية ليعمل.
كون الجسم سيعمل على تحويل أي سعرات حرارية زائدة إلى دهون، مما يزيد وزن الجسم الإجمالي. ويمكن للجسم أن يفقد الوزن فقط عندما يحرق سعرات حرارية أكثر مما يتناول المرء في نظامه الغذائي.
يمكن لأي شخص أن يخسر الوزن عبر اتباع نظام غذائي تم تقليل السعرات الحرارية فيه بما يناسب الجسم والهدف وطبيعة نشاط الشخص ورفع النشاط البدني المنتظم المتمثل في التمارين الرياضية. ومع ذلك ، يمكن أن تمنع العديد من العوامل فقدان الوزن.
أسباب ثبات الوزن على الميزان على الدايت
ممارسة الرياضة دون تناول النظام الغذائي
يجب أن يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه الشخص لفقدان الوزن في نظامه الغذائي. من الضروري أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. هذا ينطوي على حرق الجسم للسعرات الحرارية أكثر مما يتلقاه من النظام الغذائي.
التمرين هو وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية. ولكن لتحقيق خسارة كبيرة في الوزن يحتاج الشخص إلى الجمع بين التمارين الرياضية واستهلاك سعرات حرارية أقل.
تشير الأبحاث إلى أنه بدون تغييرات كافية في النظام الغذائي ، من غير المرجح أن تؤدي التمارين وحدها إلى فقدان الوزن بشكل كبير بالنسبة لمعظم الناس.
يحرق الجسم معظم سعراته الحرارية خلال اليوم عن طريق استهلاكها في معدل الأيض الأساسي (يشير هذا إلى جميع العمليات التي تبقي الإنسان حيًا بما في ذلك هضم الطعام والتنفس، حتى نشاط الدماغ يحرق السعرات الحرارية).
يستهلك النشاط البدني (جميع حركات الجسم) كمية أقل بكثير من الطاقة، فتعتبر الأعمال المنزلية وصعود الدرج نشاطًا بدنيًا، والتمارين البدنية المنظمة تحرق نسبة أقل من السعرات الحرارية.
بدون تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص بشكل كافٍ من الصعب جدًا إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عند ممارسة الرياضة بانتظام. هذا يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على نقص السعرات الحرارية وفقدان الوزن. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الجمع بين ممارسة الرياضة ونظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
ترندات الأنظمة الغذائية
لا تستند العديد من الأنظمة الغذائية إلى أي دليل علمي، ويمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية لفقدان الوزن. العديد من هذه الحميات شديدة التقييد ويمكن أن تسبب مشاكل صحية.
من الممكن أن تؤدي بعض الحميات المبتذلة، مثل حمية أتكينز أو الكيتو أو حمية البروتين المعدل إلى إنقاص الوزن. لكن في معظم الحالات، يكون هذا بسبب فقدان الماء والعضلات وليس الدهون. قد يكون من الصعب الاستمرار على هذه الأنظمة الغذائية ويستعيد معظم الناس الوزن الذي فقدوه بعد فترة وجيزة من التوقف عن النظام الغذائي.
تتميز الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية وصحة بتنوع كبير ومتوازنة. ومن المهم أن تستهلك سعرات حرارية أقل، لكن هذا لا ينبغي أن ينتج عن فرض قيود صارمة على أي مجموعات غذائية رئيسية. ومع ذلك ، فمن المفيد تقليل السكر والدهون غير الصحية ، مثل الدهون المتحولة.
نقص التمرين
يوصي بعض الباحثين بممارسة الرياضة لمدة 225-420 دقيقة أسبوعيًا لفقدان الوزن بشكل فعال. التمرين المنتظم ضروري لفقدان الوزن. بما لا يقل عن 225 إلى 420 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا لفقدان الوزن بشكل فعال على مدى فترة طويلة.
يمكن أن يؤثر الانخراط في أنواع مختلفة من التمارين أيضًا في فقدان الوزن. النوعان الرئيسيان من التمارين هما الهوائية واللاهوائية:
- تتضمن التمارين الهوائية، أو تمارين التحمل، الاستخدام المستمر والمتكرر لمجموعات العضلات الكبيرة، مثل الذراعين والساقين. من أمثلة التمارين الهوائية الركض وركوب الدراجات.
- تتضمن التمارين اللاهوائية دفعات قصيرة ومكثفة من النشاط. من أمثلة التمارين اللاهوائية: التدريبات الثقيلة أو الركض السريع. بينما تعتمد التمارين الهوائية على الإمداد المستمر بالأكسجين من أجل الطاقة ، تستقبل التمارين اللاهوائية كل طاقتها من الجلوكوز المخزن في العضلات.
يتمتع كلا النوعين من التمارين بالعديد من المزايا للصحة العامة، ولكن هناك جدلًا حول أيهما أكثر فائدة لفقدان الوزن. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، فإن التمارين الهوائية لها تأثير مباشر على إنقاص الوزن، لكن التمارين اللاهوائية وحدها لا تفعل ذلك.
يمكن للتمارين اللاهوائية بناء العضلات وحرق الدهون، ولكن نظرًا لأن العضلات تزن أكثر من الدهون، فلن يكون هناك انخفاض في الوزن.
ومع ذلك، يمكن أن تحول التمارين اللاهوائية دهون الجسم إلى عضلات هزيلة. بما أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، فإن هذا يفسر على الأرجح عدم فقدان الوزن من التمارين اللاهوائية. يمكن للتمارين اللاهوائية مثل تمارين رفع الأثقال، أن تزيد أيضًا من معدل الأيض الأساسي في الجسم. هذا يعني أنه يمكن أن يكون لها تأثير دائم. من المحتمل أن يكون الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية أفضل طريقة لممارسة الرياضة لفقدان الوزن.
المشروبات السكرية
استهلاك الكثير من المشروبات السكرية يمكن أن يمنع فقدان الوزن. تشير الأبحاث إلى أن كمية السكر في النظام الغذائي تؤثر على زيادة الوزن. لكن الكثير من هذا يمكن أن يكون مرتبطًا على وجه التحديد باستهلاك المشروبات السكرية.
من السهل اعتبار المشروبات جزء من النظام الغذائي. لكن العديد من المشروبات السكرية غنية بالسعرات الحرارية وهي لا ترضي الجوع وتوفر كمية غير كافية من الطاقة للجسم. مما يجعل من السهل تناول الكثير من المشروبات السكرية دون ملاحظة.
تشير الأبحاث إلى أن المشروبات السكرية يمكن أن تلعب دورًا في السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. يمكن أن يساعد الحد من استهلاك المشروبات السكرية أو القضاء عليه في تعزيز فقدان الوزن.
النوم
قد يؤثر تدني جودة النوم أو نقص النوم على فقدان الوزن. فتشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري. من الممكن أيضًا أن قلة النوم يمكن أن تعطل قدرة الجسم على تنظيم الجوع.
في دراسة شملت 472 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة، كان مقدار الوقت الذي يقضونه في النوم مؤشرا هاما على نجاح برنامج فقدان الوزن المكثف، وكان الإجهاد هو مؤشرا مهما آخر.
وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية:
يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. يجب أن يستهدف كبار السن 7-8 ساعات.