لن يستطيع مكمل غذائي علاج أو اتقاء مرض ما. هذا جدير بالذكر كون أن معظم الناس يتناولون فيتامين C مباشرة بعد أن يصابوا بالبرد. هذا لأنه يساعد على بناء جهاز المناعة ويعتقد أن فيتامين C يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء، والتي تعتبر ركن أصيل لمكافحة العدوى.
تقريبا جميع الحمضيات تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C. وتتنوع النباتات الحمضية من حيث توجد أنواع كثيرة للاختيار بينها، ومن السهل الحصول على هذا الفيتامين وإضافته إلى أي وجبة.
نظرا لأن جسمك لا يصنع أو يخزن فيتامين C، فعلى نحو يومي يحتاج المرء نسبة موصى بها وتقدر لمعظم البالغين:
ضع في اعتبارك أيضا أنه على الرغم من أن فيتامين C قد يساعد على التعافي من البرد بشكل أسرع ، إلا أنه لا يوجد دليل حتى الآن على أنه فعال ضد جميع الفيروسات.
في المتاجر أو الصيدليات توجد مستحضرات عشبية يطلق عليها اسم معززات صحة الجهاز المناعي. على الرغم من احتمالية وجود فائدة نظرية أو فعلية لهذه المستحضرات أو عدم وجود فعالية في بعضها حتى، لكن حتى الآن لا دليل على أنها تعزز المناعة بالفعل إلى الحد الذي يكون لدى الجسم وقاية بشكل أفضل ضد العدوى والمرض.
التعرض لدرجات حرارة باردة معتدلة لا يزيد من قابليتك للعدوى. أما بالنسبة لفصل الشتاء، فيقضي الناس المزيد من الوقت في المكاتب والمنشآت أو البيوت في اتصال أوثق مع أشخاص آخرين يمكنهم نقل جراثيمهم. كما يبقى فيروس الأنفلونزا في الهواء لفترة أطول عندما يكون الهواء باردا وأقل رطوبة.
خلصت مجموعة من الباحثين الكنديين الذين راجعوا مئات الدراسات الطبية حول هذا الموضوع وأجروا بعض أبحاثهم الخاصة إلى أنه لا داعي للقلق بشأن التعرض للجو البارد المعتدل، وليس له تأثير ضار على جهاز المناعة البشري.وإذا كنت ستكون في الهواء الطلق لفترة طويلة فالبس ملابس أثقل حيث تتجنب مشاكل مثل قضمة الصقيع وانخفاض حرارة الجسم التي خطرا. ولكن ليس على المناعة.
يساعد حمض الفوليك (B9) الجسم على تكوين خلايا جديدة ويدعم تنظيم السيروتونين وهو ناقل عصبي يمرر الرسائل بين الخلايا العصبية ويساعد الدماغ على إدارة مجموعة متنوعة من الوظائف. الكمية المسموحة يوميًا من الزنك 400 ميكروجرام يوميًا للبالغين.
استهلاك كمية كافية من الحديد يساعد في منع فقر الدم بسبب نقص الحديد، وهي حالة تصيب النساء عادة أكثر من الرجال. من المهم الحفاظ على كمية كافية من الحديد في الجسم لأن التعب واللامبالاة وتغير المزاج المرتبط بنقص الحديد يمكن أن يؤدي غالبًا إلى الاكتئاب. أما الكمية المسموحة يوميًا من الحديد فهي 18 ملجم يوميًا للنساء و8 ملجم يوميا للرجال.
مصادر الغذاء من الحديد:
المغنيسيوم معدن يلعب أكثر من 300 دور في الحفاظ على صحة الجسم وحمايتها. يمكن أن يسبب النقص التهيج والتعب والارتباك العقلي والاستعداد للتوتر.
مصادر الغذاء من المغنيسيوم:
أوميغا 3 هو حمض دهني أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ ويساهم بنسبة تصل إلى 18% من وزن الدماغ. ولا ينتج الجسم أوميغا 3 بشكل طبيعي، لذلك يجب استهلاكه من مصادر خارجية. كل من السمك أو بذور الشيا هي المصادر المقبولة لأحماض أوميغا 3، إن زيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية قد يساعد في مكافحة الاكتئاب.
تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك كسمك السلمون المرقط والرنجة والسلمون، مرتين على الأقل في الأسبوع. وبالنسبة للنباتيين، هناك أيضًا الكثير من المصادر غير الحيوانية للأوميغا 3.
يساعد فيتامين B6 في إنتاج النواقل العصبية (وهي مواد تقوم بنقل الرسائل العصبية بين الخلايا العصبية). يمكن أن يسبب نقص فيتامين B6 فقر الدم قصير المدى. وتشمل التأثيرات طويلة المدى ضعف جهاز المناعة والارتباك والاكتئاب.
إن استهلاك فيتامين B6 نافع جدًا في تنظيم وظائف المخ التي بالتبعية لها قدرة على التأثير على عواطفنا. بالإضافة إلى تنظيم الحالة المزاجية والنفسية، ويعتبر فيتامين B6 أيضًا طريقة فعالة لعلاج اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية. والكمية اليومية المقترحة هي 1.3 ملجم يوميًا للبالغين.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوم بالآتي:
أطعمة تقوي المناعة عند الكبار
يحتاج الجهاز المناعي الصحي إلى تغذية جيدة ومنتظمة. وعليه فإن من يعانون من سوء التغذية هم الأكثر عرضة للأمراض المعدية. وليس من المؤكد ما إذا كانت زيادة معدل الإصابات بالأمراض ناشئة عن تأثير سوء التغذية على الجهاز المناعي.
هناك بعض الأدلة على أن العديد من حالات سوء التغذية منها حالات الزنك والسيلينيوم والحديد والنحاس وحمض الفوليك والفيتامينات A وB6 وC وE تسوء الاستجابات المناعية في الحيوانات وفقًا لنتائج التجارب المقاسة في أنابيب الاختبار. ومع ذلك، فإن تأثير هذه التغيرات في الجهاز المناعي على صحة الحيوانات غير واضح ولم يتم تقييم حالات النقص تلك على الاستجابة المناعية البشرية.
النباتات الحمضية
تشمل النباتات الحمضيات:
- الجريب فروت
- البرتقال
- اليوسفي
- الليمون
- الليمون الحامض
نظرا لأن جسمك لا يصنع أو يخزن فيتامين C، فعلى نحو يومي يحتاج المرء نسبة موصى بها وتقدر لمعظم البالغين:
- 75 ملجم للنساء
- 90 ملجم للرجال
- في حالة تناول المكملات الغذائية فلا تتناول أكثر من 2000 مللي جرام في اليوم.
ضع في اعتبارك أيضا أنه على الرغم من أن فيتامين C قد يساعد على التعافي من البرد بشكل أسرع ، إلا أنه لا يوجد دليل حتى الآن على أنه فعال ضد جميع الفيروسات.
الفلفل الأحمر
يحتوي الفلفل الأحمر على ما يعادل ثلاثة أضعاف كمية فيتامين C الموجودة بالبرتقال. كما أنه مصدر غني للبيتا كاروتين. وهو إلى جانب تعزيز نظام المناعة، قد يساعد فيتامين C على الحفاظ على صحة الجلد. وأما البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A يساعد على الحفاظ على عينيك و صحة الجلد.
البروكلي
البروكلي غني بالفيتامينات والمعادن، كفيتامينات A وC وE، وكذلك الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى، ويعد البروكلي هو واحد من أكثر الخضروات صحية التي يمكن إضافتها للطعام.
الثوم
من الأزمان المبكرة استعمل في مكافحة العدوى. قد يبطئ الثوم أيضا تصلب الشرايين، وهناك أدلة ضعيفة على أنه يساعد على خفض ضغط الدم. يبدو أن خصائص تعزيز المناعة في الثوم تأتي من تركيز كثيف من المركبات المحتوية على الكبريت ، مثل الأليسين.
وصفات لتقوية المناعة عند الكبار
في المتاجر أو الصيدليات توجد مستحضرات عشبية يطلق عليها اسم معززات صحة الجهاز المناعي. على الرغم من احتمالية وجود فائدة نظرية أو فعلية لهذه المستحضرات أو عدم وجود فعالية في بعضها حتى، لكن حتى الآن لا دليل على أنها تعزز المناعة بالفعل إلى الحد الذي يكون لدى الجسم وقاية بشكل أفضل ضد العدوى والمرض.
إثبات ما إذا كانت عشبة ما أو أي مادة تمكن أن تعزز المناعة، هي مسألة معقدة للغاية. ولا يعرف العلماء، ما إذا كانت العشبة التي يبدو أنها ترفع مستويات الأجسام المضادة في الدم تفعل في الواقع أي شيء مفيد لمناعة ووقاية الجسم للأمراض المعدية.
ترتبط مجموعة واسعة من الأمراض، بما في ذلك اضطرابات المعدة وحتى أمراض القلب، بآثار الإجهاد العصبي والعاطفي. على الرغم من التحديات ، يدرس العلماء بنشاط العلاقة بين الإجهاد ووظيفة المناعة.
الإجهاد هو مصطلح مجرد وعليه ما قد يبدو أنه مرهق لشخص واحد لا يكون كذلك لشخص آخر. فعندما يتعرض الناس للحالات التي يعتبرها مرهقة، يكون الصعب عليهم قياس مقدار التوتر الذي يشعرون به. قد يمكن فقط قياس الأشياء التي قد تعكس الإجهاد، مثل عدد المرات التي ينبض فيها القلب كل دقيقة، ولكن مثل هذه التدابير قد تعكس أيضا عوامل أخرى.
الإجهاد العصبي والمناعة
ترتبط مجموعة واسعة من الأمراض، بما في ذلك اضطرابات المعدة وحتى أمراض القلب، بآثار الإجهاد العصبي والعاطفي. على الرغم من التحديات ، يدرس العلماء بنشاط العلاقة بين الإجهاد ووظيفة المناعة.
الإجهاد هو مصطلح مجرد وعليه ما قد يبدو أنه مرهق لشخص واحد لا يكون كذلك لشخص آخر. فعندما يتعرض الناس للحالات التي يعتبرها مرهقة، يكون الصعب عليهم قياس مقدار التوتر الذي يشعرون به. قد يمكن فقط قياس الأشياء التي قد تعكس الإجهاد، مثل عدد المرات التي ينبض فيها القلب كل دقيقة، ولكن مثل هذه التدابير قد تعكس أيضا عوامل أخرى.
دراسات علاقة الإجهاد ووظيفة المناعة لا تدرس الضغط المفاجئ والقصير وإنما تحاول دراسة المزيد من الضغوطات الثابتة والمتكررة المعروفة باسم الإجهاد المزمن، مثل تلك التي تسببها العلاقات مع العائلة والأصدقاء وزملاء العمل، أو التحديات المستمرة لأداء جيد في عمل المرء.
يمكن للعالم تغيير عامل واحد فقط ، مثل كمية مادة كيميائية معينة ، ومن ثم قياس تأثير هذا التغيير على بعض الظواهر الأخرى القابلة للقياس، مثل كمية الأجسام المضادة التي ينتجها نوع معين من خلايا الجهاز المناعي عندما تتعرض للمادة الكيميائية. أما في الإنسان ، هذا النوع من القياس الدقيق المعزول عن العوامل غير ممكن، لأن هناك الكثير من العوامل الأخرى التي تحدث في الوقت الذي يتم فيه أخذ القياسات.
نزلات البرد والإنفلونزا في كبار السن وجهاز المناعة
التعرض لدرجات حرارة باردة معتدلة لا يزيد من قابليتك للعدوى. أما بالنسبة لفصل الشتاء، فيقضي الناس المزيد من الوقت في المكاتب والمنشآت أو البيوت في اتصال أوثق مع أشخاص آخرين يمكنهم نقل جراثيمهم. كما يبقى فيروس الأنفلونزا في الهواء لفترة أطول عندما يكون الهواء باردا وأقل رطوبة.
خلصت مجموعة من الباحثين الكنديين الذين راجعوا مئات الدراسات الطبية حول هذا الموضوع وأجروا بعض أبحاثهم الخاصة إلى أنه لا داعي للقلق بشأن التعرض للجو البارد المعتدل، وليس له تأثير ضار على جهاز المناعة البشري.وإذا كنت ستكون في الهواء الطلق لفترة طويلة فالبس ملابس أثقل حيث تتجنب مشاكل مثل قضمة الصقيع وانخفاض حرارة الجسم التي خطرا. ولكن ليس على المناعة.
فيتامينات لتقوية المناعة في الكبار
حمض الفوليك
يساعد حمض الفوليك (B9) الجسم على تكوين خلايا جديدة ويدعم تنظيم السيروتونين وهو ناقل عصبي يمرر الرسائل بين الخلايا العصبية ويساعد الدماغ على إدارة مجموعة متنوعة من الوظائف. الكمية المسموحة يوميًا من الزنك 400 ميكروجرام يوميًا للبالغين.
مصادر الغذاء من حمض الفوليك:
يلعب الحديد دورًا مهمًا في الجسم بدءًا من نقل الأكسجين إلى دعم مستويات الطاقة وتعزيز قدرة العضلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى الشعور بالتعب والاكتئاب. يظهر نقص الحديد بشكل متكرر لدى النساء أكثر من الرجال، وخاصة النساء في سن الإنجاب.
- السبانخ في كل نصف كوب يوجد 131 ميكروغرام
- بازلاء سوداء العينينفي كل نصف كوب يوجد 105 ميكروغرام
- كرنب بروكسلفي كل نصف كوب يوجد 78 ميكروغرام
- أفوكادو كل نصف كوب يوجد 59 ميكروغرام
الحديد
يلعب الحديد دورًا مهمًا في الجسم بدءًا من نقل الأكسجين إلى دعم مستويات الطاقة وتعزيز قدرة العضلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى الشعور بالتعب والاكتئاب. يظهر نقص الحديد بشكل متكرر لدى النساء أكثر من الرجال، وخاصة النساء في سن الإنجاب.
استهلاك كمية كافية من الحديد يساعد في منع فقر الدم بسبب نقص الحديد، وهي حالة تصيب النساء عادة أكثر من الرجال. من المهم الحفاظ على كمية كافية من الحديد في الجسم لأن التعب واللامبالاة وتغير المزاج المرتبط بنقص الحديد يمكن أن يؤدي غالبًا إلى الاكتئاب. أما الكمية المسموحة يوميًا من الحديد فهي 18 ملجم يوميًا للنساء و8 ملجم يوميا للرجال.
مصادر الغذاء من الحديد:
- دقيق الشوفان المدعم في كل عبوة واحدة يوجد 11 مجم
- فول الصويا في كل كوب يوجد 8.8 ملغ
- العدس في كل كوب يوجد 6.6 ملغ
- الديك الرومي (اللحم الداكن) في كل ثلث كوب يوجد 2.0 مجم
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن يلعب أكثر من 300 دور في الحفاظ على صحة الجسم وحمايتها. يمكن أن يسبب النقص التهيج والتعب والارتباك العقلي والاستعداد للتوتر.
مصادر الغذاء من المغنيسيوم:
- اللوزفي كل 1/8 كوب يوجد 79 مجم
- السبانخفي كل نصف كوب يوجد 78 مجم
- الكاجوفي كل ثُمن كوب يوجد 74 مجم
- الفول السوداني في كل ربع كوب يوجد 63 مجم
أوميغا 3
أوميغا 3 هو حمض دهني أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ ويساهم بنسبة تصل إلى 18% من وزن الدماغ. ولا ينتج الجسم أوميغا 3 بشكل طبيعي، لذلك يجب استهلاكه من مصادر خارجية. كل من السمك أو بذور الشيا هي المصادر المقبولة لأحماض أوميغا 3، إن زيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية قد يساعد في مكافحة الاكتئاب.
تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك كسمك السلمون المرقط والرنجة والسلمون، مرتين على الأقل في الأسبوع. وبالنسبة للنباتيين، هناك أيضًا الكثير من المصادر غير الحيوانية للأوميغا 3.
مصادر الغذاء من أوميغا 3:
- بذور الشيا في كل ثُمن كوب يوجد 5000 مجم
- سمك السلمون في كل نصف فيليه يوجد 4000 مجم
- البروكلي الصيني في كل كوب يوجد 230 مجم
- الرنجة في كل خمس أونصات يوجد 3200 مجم
- السبانخفي كل كوب يوجد 380 مجم
فيتامين B6
يساعد فيتامين B6 في إنتاج النواقل العصبية (وهي مواد تقوم بنقل الرسائل العصبية بين الخلايا العصبية). يمكن أن يسبب نقص فيتامين B6 فقر الدم قصير المدى. وتشمل التأثيرات طويلة المدى ضعف جهاز المناعة والارتباك والاكتئاب.
إن استهلاك فيتامين B6 نافع جدًا في تنظيم وظائف المخ التي بالتبعية لها قدرة على التأثير على عواطفنا. بالإضافة إلى تنظيم الحالة المزاجية والنفسية، ويعتبر فيتامين B6 أيضًا طريقة فعالة لعلاج اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية. والكمية اليومية المقترحة هي 1.3 ملجم يوميًا للبالغين.
مصادر الغذاء من فيتامين B6:
يساعد فيتامين D في تنظيم نمو الخلايا، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على جهاز المناعة، وهو والكالسيوم يحمي ويُنشيء العظام. في أغلب الأحيان، يكون انخفاض مستويات فيتامين هو نتيجة:
- الحمص المعلبفي كل كوب يوجد 1.1 ملجم
- التونة في كل ثُلث كوب يوجد 0.9 مجم
- سمك السلمون في كل ثلاث أونصات من الفيليه يوجد واحد مجم
- صدر دجاج في كلق طعة واحدة يوجد 0.5 مجم
- الكورن فلكس المدعم في كل ثلاثة أرباع كوب يوجد 0.5 مجم
فيتامين D
يساعد فيتامين D في تنظيم نمو الخلايا، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على جهاز المناعة، وهو والكالسيوم يحمي ويُنشيء العظام. في أغلب الأحيان، يكون انخفاض مستويات فيتامين هو نتيجة:
- أنماط الحياة في الأماكن المغلقة
- التعرض المحدود للشمس
- عدم كفاية تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D
الكمية اليومية المقترحة 600 وحدة دولية للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 60 عامًا. والمصادر الغذائية لفيتامين D:
- زيت كبد سمك القد في كل ملعقة كبيرة يوجد 1400 وحدة دولية
- سمك السلمونفي كل ثلاث أونصات. فيليه يوجد 650 وحدة دولية
- سمك أبو سيف في كل ثُلُث كوب يوجد 570 وحدة دولية
- الحليب في كل كوب يوجد 115-124 وحدة دولية
علاقة التمارين الرياضية والمناعة
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوم بالآتي:
- تحسن صحة القلب والأوعية الدموية
- تخفض ضغط الدم
- تساعد على التحكم في وزن الجسم
- تحمي من مجموعة متنوعة من الأمراض
يمكن أن تسهم التمارين الرياضية في الصحة العامة الجيدة وبالتالي في نظام المناعة الصحي. قد يساهم هذا بشكل مباشر أكثر من خلال تعزيز الدورة الدموية التي تسمح لخلايا ومواد الجهاز المناعي بالتحرك عبر الجسم بحرية والقيام بعملهم بكفاءة.