القائمة الرئيسية

الصفحات






أطعمة مشبعة للرجيم | الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرجيم

يؤثر ما يأكله المرء على ما يشعر به فيما بعد، هذا بسبب أن الأطعمة متغايرة في قدرتها على إشعار المرء بالشبع على سبيل المثال قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل لتشعر بالشبع من البطاطس المسلوقة أو الشوفات في حين ستحتاج سعرات أكثر من الآيس كريم لتشعر بالشبع.


الأطمعة المشبعة تحارب الجوع وتساعد على تقليل الأكل في الوجبات التالية، ولهذا السبب هذه الأصناف من الطعام من المفترض أن تساعدك على خسارة الوزن على المدى الطويل، لكن ما هي الأسباب التي تجعل من طعام مؤثر أكثر عن آخر في مسألة الشبع.

أطعمة مشبعة للرجيم


وفقًا لhealthline، هناك مقياس يعرف بمقياس الشبع يقيس هذا التأثير وصمم بعد قياس نسبة الشبع ل38 طعام بمعدل سعرات مقدر ب240 سعر حراري. الأطعمة التي رتبت بحسب قدرتها على الإشباع بعضها حقق نتيجة تفوق المئة واعتبرت الأكثر إشباعًا والأطعمة التي حققت أقل من 100 اعتبرت أقل إشباعًا.

مما يعني أن تناول الأطعمة التي حققت نتيجة أقل على مقياس الشبع من الممكن أن تساعد المرء في تناول سعرات أقل، وتتميز الأطعمة المشبعة بأنها:

  • عالية في البروتين حيث تظهر الدراسات أن البروتين هو من أكثر الأطعمة المسببة للشبع، حيث يغير مستويات العديد من الهرمونات بما يشمل هرمون الجوع الجريلين.
  • عالية الألياف حيث تسبب الألياف زيادة حجم البراز وتسبب الشبع لفترة أطول كما قد تؤخر الألياف خروج الطعام من كيس المعدة مما يسبب الشبع.
  • عالية الوزن مما يعني أنها تحتوي على كمية كبيرة من الماء أو الهواء مما قد يساعد في الإشباع
  • قليلة السعرات مما يشير إلى أنه أقل في السعرات بالنسبة للكمية عن غيرها والأطعمة ذات مستوى الطاقة المنخفص تعتبر مشبعة جدًا وعادتا تحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف لكن تكون منخفضة الدهون.
  • تكون أطعمة كاملة كالحبوب الكاملة وغير مصنعة فتحتوي على كمية كبيرة من الألياف والماء وقليلة من الدهون.

البطاطس المسلوقة


البطاطس المطبوخة سواء المقشرة أو غير المقشرة تعد مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن بما هو يشمل البوتاسيوم وفيتامين C. والبطاطس تعد عالبة في المياه والكربوهيدرات وبها نسبة معتدلة من الألياف والبروتين كما لا تحتوي على الدهون.

وبمقارنة البطاطس بالأطعمة عالية الكربوهيدرات الأخرى نجد البطاطس لها قدرة عالية على الإشباع. في الحقيقة حققت البطاطس المسلوقة نتيجة 323 على مقياس الإشباع السابث ذكره، والذي يعد أعلى رقم حقق في الثمانية والثلاثين طعام الذي تم اختبارها.

في دراسة كان تناول البطاطس المسلوقة مع اللحم سبب تناول أقل للطعام خلال الوجبة التالية خلال اليوم فيما يمكن مقارنته مع أكل اللحم مع الأرز أو البطاطس. وهناك اثبات يشير أن السبب وراء كون البطاطس مشبعة هو أنها تحتوي يعرف باسم مثبط البروتينيز 2 PI2 وهو يقوم بتثبيط الشهية.

البطاطس العادية ناعمة وقليلة الدهون وتتكون من النشويات سهلة الهضم، وجدير بالذكر أن البطاطا العادية خيار رائع عندما تصاب بالتهاب المعدة والأمعاء. كما أنها محملة بالبوتاسيوم، وهو أحد الأملاح الذائبة التي تفقد في القيء والإسهال. في الواقع ، توفر بطاطا متوسطة واحدة (167 جرامًا) حوالي 12 ٪ من DV للبوتاسيوم.

تجنب إضافة إضافات غنية بالدهون، مثل الزبدة والجبن والقشدة الحامضة، لأنها يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإسهال. بدلًا من ذلك، قم بإضافة بعض الملح إلى البطاطس، حيث يمكن أن تنخفض مستويات الصوديوم في الدم أثناء التهاب المعدة والأمعاء.

البيض


للبيض فوائد صحية عديدة. وهو أحد أفضل الأطعمة التي تشعر بالشبع والإكتفاء بين الوجبات. وقد يقلل استهلاك البيض بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق. فيقلل البيض من الالتهاب ويحسن حساسية الأنسولين ويزيد مستويات الكوليسترول الجيد ويقلل الكوليسترول الضار.

في دراسة عام 2019 كان تناول وجبة افطار غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات من البيض يمكن أن تساعد الأفراد المصابين بداء السكري على السيطرة على مستويات السكر في الدم على مدار اليوم. وفي مراجعة حديثة لعدة دراسات كان استهلاك من 6 إلى 12 بيضة في الأسبوع كجزء من نظام غذائي مغذي لا يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري.

هذا بالإضافة إلى أن بعض الأبحاث إلى أن تناول البيض قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض مصدرًا لمضادات الأكسدة الـ"لوتين" والـ"زياكسانثين"، وهما من مضادات الأكسدة التي توفر الحماية من أمراض العيون.

تعود فوائد البيض في المقام الأول إلى العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض وليس بياض البيض. يعد البيض مصدر عالي البروتين عالي القيمة الغذائية ففي بيضة كبيرة يوجد ما يعادل 6 جرامات من البروتين الذي يشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

الدراسات تشير إلى أن تناول إفطار عالي البروتين من البيض واللحم مثلًا يزيد الإشباع ويساعد الناس على اختيار الأطعمة الأفضل صحية فيما بعد.

السمك


وفقًا لHealthline، يعد السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ذات الفوائد الكبيرة لصحة القلب. تناول ما يكفي من هذه الدهون بانتظام مهم لمرضى داء السكري، الذين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تحمي دهون أوميجا 3 الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، وتقلل من أعراض الالتهاب وتساهم في تحسين طريقة عمل الشرايين. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بمشاكل الشرايين التاجية الحادة كنوبات القلب، ويقل احتمال تعرضهم للوفاة من أمراض القلب.

تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك الدهنية قد يساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. وجدت دراسة أجريت على 68 مريض سمنة بالغ أن المشاركين الذين تناولوا الأسماك الدهنية قد تحسنوا بشكل كبير في مستويات سكر الدم بعد الوجبة، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الأسماك الخالية من الدهون. تعتبر الأسماك كذلك مصدر للبروتين عالي القيمة الغذائية، مما يساهم في الإشباع ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

الأسماك تعد محملة بالبروتين عالي الجودة، وتشير الدراسات أن بروتين الأسماك قد رفع شعور الشبع في الأشخاص    ذوو الوزن الزائد أو السمينين.

الجبنة القريش


الجبنة القريش عادى تكون قليلة الدهون والكربوهيدرات وعالية البروتين، ومحتواها العالي من البروتين سيساعدك على أن تبقى شبعان في حين تستهلك سعرات حرارية أقل. حتى أنه في دراسة وجد أن تأثير الإشباع في الجبن القريش مشابة لتأثير الإشباع في البيض.

الخضروات الورقية

الأوراق الخضراء مغذية للغاية ومنخفضة في السعرات الحرارية. كما أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات الصالحة للامتصاص الجسم كالسكر وغيره، لذلك لن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم. السبانخ واللفت والخضروات الورقية الأخرى مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن بما فيه فيتامين سي.

فتشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري لديهم مستويات فيتامين C أقل من الأشخاص غير المصابين بداء السكري في حين يكون لديهم متطلبات أكبر لفيتامين سي. يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة وله أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.

زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين سي الأشخاص المصابين بداء السكري ترفع مستويات فيتامين سي في الدم مع تقليل الالتهاب وتلف الخلايا. بالإضافة لما سبق، تعد الخضر الورقية مصادر جيدة لمضادات الأكسدة الـ"لوتين" والـ"زياكسانثين". تحمي مضادات الأكسدة عينيك من التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، وهي مضاعفات مرض السكري الشائعة.
هل اعجبك الموضوع :