إذا كنت تعاني من مزاج منخفض مستمر لمدة أسبوعين أو أكثر، فقد يشخصك الطبيب بمرض الاكتئاب. سيستخدم الطبيب مجموعة من المعايير لتشخيص الاكتئاب وأنواع أخرى من الأمراض العقلية. حيث يبني الطبيب تشحيص المصاب باضطراب اكتئابي كبير إذا كان لديه خمسة أو أكثر من الأعراض التالية لمدة أسبوعين أو أكثر:
- اكتئاب المزاج أغلب الوقت
- انخفاض الاهتمام بالأنشطة التي سبق كونه يستمتع بها
اعشاب تحسين الحالة المزاجية
الجينسنغ
الجينسنغ هو مكمل عشبي مشهور ومعروف بخصائصه المعززة للطاقة. كما ثبت أنه يحفز وظائف المخ، مما يجعله عشبًا مطلوبًا لتحسين الأداء الرياضي والعقلي. والعشب باناكس حينستج Panax ginseng هو النوع الأكثر دراسة في التجارب البشرية.
يحتوي الجينسنغ على مركبات مثل الجينسنوسيدات والإليوثيروسيدات والسيوجيانوسيدات، والتي يُعتقد أنها تعطي الجينسنغ خصائص معززة للطاقة. وفي عدد من الدراسات البشرية تبين أن تناول الجينسنغ يحسن الأداء البدني لدى الأشخاص المستقرين والنشطين ويقدم خصائص مضادة للإرهاق ويعزز اليقظة العقلية.
ارتبطت الجرعات التي تصل إلى 200-1000 ملجم يوميًا بآثار مفيدة على مستويات الطاقة والتركيز والمزاج لدى البالغين. لكن استخدام الجينسنغ يأتي مع آثار جانبية محتملة مثل الأرق والإسهال وزيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتداخل مع الأدوية الشائعة، مثل تلك المستخدمة لعلاج مرض السكري والاكتئاب وأمراض القلب.
الجينسنغ هو مكمل عشبي مشهور ومعروف بخصائصه المعززة للطاقة. كما ثبت أنه يحفز وظائف المخ، مما يجعله عشبًا مطلوبًا لتحسين الأداء الرياضي والعقلي. والعشب باناكس حينستج Panax ginseng هو النوع الأكثر دراسة في التجارب البشرية.
يحتوي الجينسنغ على مركبات مثل الجينسنوسيدات والإليوثيروسيدات والسيوجيانوسيدات، والتي يُعتقد أنها تعطي الجينسنغ خصائص معززة للطاقة. وفي عدد من الدراسات البشرية تبين أن تناول الجينسنغ يحسن الأداء البدني لدى الأشخاص المستقرين والنشطين ويقدم خصائص مضادة للإرهاق ويعزز اليقظة العقلية.
ارتبطت الجرعات التي تصل إلى 200-1000 ملجم يوميًا بآثار مفيدة على مستويات الطاقة والتركيز والمزاج لدى البالغين. لكن استخدام الجينسنغ يأتي مع آثار جانبية محتملة مثل الأرق والإسهال وزيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتداخل مع الأدوية الشائعة، مثل تلك المستخدمة لعلاج مرض السكري والاكتئاب وأمراض القلب.
إكليل الجبل
قد تساعد رائحة زيت إكليل الجبل الأساسي في تحسين الأداء الإدراكي. مع استنشاق الزيت العطري للمركبات الموجودة في الزيت المسماة التربينات بدخول مجرى الدم، فتستطيع أن تؤثر بشكل مباشر على عقلك.
وجدت دراسة أجريت على 20 بالغًا أن التعرض لزيت إكليل الجبل الأساسي الذي انتشر في الهواء أدى إلى تحسين الأداء المعرفي، بما في ذلك مهام السرعة والدقة. أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 8 بالغين أن استهلاك 250 مل من الماء المحتوي على مستخلص إكليل الجبل أدى إلى تحسين الأداء في المهام الإدراكية المحوسبة.
قد تساعد رائحة زيت إكليل الجبل الأساسي في تحسين الأداء الإدراكي. مع استنشاق الزيت العطري للمركبات الموجودة في الزيت المسماة التربينات بدخول مجرى الدم، فتستطيع أن تؤثر بشكل مباشر على عقلك.
وجدت دراسة أجريت على 20 بالغًا أن التعرض لزيت إكليل الجبل الأساسي الذي انتشر في الهواء أدى إلى تحسين الأداء المعرفي، بما في ذلك مهام السرعة والدقة. أظهرت دراسة صغيرة أخرى أجريت على 8 بالغين أن استهلاك 250 مل من الماء المحتوي على مستخلص إكليل الجبل أدى إلى تحسين الأداء في المهام الإدراكية المحوسبة.
الجوارنا
وفقًا لhealthline، يشيع استخدام الجوارنا كمكون في مشروبات الطاقة والمكملات بسبب آثارها المحفزة لليقظة. فيحتوي على مجموعة من المواد الكيميائية مثل الكافيين والصابونين والعفص والتي يعتقد أنها توفر تأثيرات مفيدة على الطاقة ووظيفة الدماغ. بينما وجدت الدراسات البشرية نتائج متباينة.
فقد أظهرت دراسات أخرى أن تناول مكملات مستخلص الغوارانا بمفرده أو مع عناصر مغذية أخرى بجرعات تتراوح من 37.5 إلى 300 مجم قد يساعد في زيادة الانتباه واليقظة وأداء الذاكرة.
في دراسة صغيرة كان تناول 300 ملغ من الجوارنا ساعد في تقليل الجهد المبذول وتحسين الأداء الرياضي والمعرفي. على الرغم من أن الجوارنا تعتبر آمنة بشكل عام، إلا أن تناولها قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل زيادة معدل ضربات القلب والقلق عند تناولها بجرعات عالية.
أفضل طريقة لضمان الحفاظ على نشاطك وتركيزك هي اتباع أسلوب حياة صحي يتضمن نظامًا غذائيًا مغذيًا، ونومًا كافيًا ، وتقنيات تقليل التوتر مثل الانخراط في نشاط بدني ممتع.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لبعض المكملات العشبية ، بما في ذلك تلك المذكورة أعلاه ، القدرة على تعزيز الطاقة ووظيفة الدماغ.
إذا كنت مهتمًا بإضافة واحد أو أكثر من الأعشاب الموجودة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي ، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً ، حيث يمكن أن تؤدي العديد من الأعشاب إلى آثار جانبية إذا لم يتم تناولها بشكل صحيح وتتفاعل مع الأدوية الشائعة.
وفقًا لhealthline، يشيع استخدام الجوارنا كمكون في مشروبات الطاقة والمكملات بسبب آثارها المحفزة لليقظة. فيحتوي على مجموعة من المواد الكيميائية مثل الكافيين والصابونين والعفص والتي يعتقد أنها توفر تأثيرات مفيدة على الطاقة ووظيفة الدماغ. بينما وجدت الدراسات البشرية نتائج متباينة.
فقد أظهرت دراسات أخرى أن تناول مكملات مستخلص الغوارانا بمفرده أو مع عناصر مغذية أخرى بجرعات تتراوح من 37.5 إلى 300 مجم قد يساعد في زيادة الانتباه واليقظة وأداء الذاكرة.
في دراسة صغيرة كان تناول 300 ملغ من الجوارنا ساعد في تقليل الجهد المبذول وتحسين الأداء الرياضي والمعرفي. على الرغم من أن الجوارنا تعتبر آمنة بشكل عام، إلا أن تناولها قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل زيادة معدل ضربات القلب والقلق عند تناولها بجرعات عالية.
أفضل طريقة لضمان الحفاظ على نشاطك وتركيزك هي اتباع أسلوب حياة صحي يتضمن نظامًا غذائيًا مغذيًا، ونومًا كافيًا ، وتقنيات تقليل التوتر مثل الانخراط في نشاط بدني ممتع.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لبعض المكملات العشبية ، بما في ذلك تلك المذكورة أعلاه ، القدرة على تعزيز الطاقة ووظيفة الدماغ.
إذا كنت مهتمًا بإضافة واحد أو أكثر من الأعشاب الموجودة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي ، فتأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً ، حيث يمكن أن تؤدي العديد من الأعشاب إلى آثار جانبية إذا لم يتم تناولها بشكل صحيح وتتفاعل مع الأدوية الشائعة.
نبتة العرن المثقوب
نبتة العرن المثقوب هي عشبة شائعة كان لاستعمالها نتائج مميزة في تقليل الأعراض التي تصيب الأشخاص المصابين بالاكتئاب. ووجدت مراجعة تمت في سنى 2016 لخمس وثلاثين دراسة أن العلاج باستخدام نبتة العرن المثقوب قلل من الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. لكن لم يكون له فعالية في علاج الاكتئاب الشديد.
كسائر الأعشاب الطبيعية الأخرى، نبتة العرن المثقوب لديها القدرة على التفاعل الضار مع الأدوية شائعة الاستخدام. والأهم من ذلك، يمكن للعشب أن يتفاعل بشدة مع بعض الأدوية المضادة للاكتئاب، مما يؤدي إلى آثار جانبية قد تهدد الحياة.
عشبة الروديولا الوردية
عشبة الروديولا هي عشبة مرتبطة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة عند تناولها في شكل مكمل. ويتضمن ذلك أعراض الاكتئاب المنخفضة والاستجابة المحسنة للضغط، والتي يمكن أن تساعد جسمك على التكيف مع المواقف العصيبة.
قد يكون للعشبة تأثيرات مضادة للاكتئاب من خلال قدرتها على تعزيز التواصل بين الخلايا العصبية وتقليل النشاط الزائد لمحور الغدة النخامية وقشر الكظرية.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الروديولا قد يفيد المصابين بالاكتئاب. من تلك الدراسات، أشارات دراسة أجريت على 57 شخصًا يعانون من الاكتئاب أن العلاج بـ 340 مجم من مستخلص الروديولا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى انخفاضات مفيدة سريريًا في أعراض الاكتئاب.
والأكثر من ذلك، في حين أن علاج الروديولا كان أقل فعالية من الدواء المضاد للاكتئاب "سيرترالين" إلا أنه تسبب في آثار جانبية أقل بكثير. ووجدت دراسة أخرى أن المكمل المكون من الروديولا والزعفران قلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب والقلق لدى البالغين المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط بعد 6 أسابيع.
الزعفران
الزعفران من التوابل فاقع اللون الأحمر وغني بمركبات مضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات والكروسين والكروستين. ومن المثير للاهتمام أن الزعفران قد أظهر نتائج واعدة كعلاج طبيعي للاكتئاب.
وقد لاحظت الدراسات أنه يزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين المعزز للمزاج في الدماغ. في حين أنه من غير المعروف بالضبط كيف تعمل هذه العملية ، يُعتقد أن الزعفران يمنع امتصاص السيروتونين ، وبالتالي يبقيه في الدماغ لفترة أطول.
في مراجعة علمية لخمس تجارب معشاة ذات شواهد أن:
- تناول الزعفران يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب لدى البالغين المصابين مقارنة بالعلاجات الوهمية.
- وجدت المراجعة أن مكملات الزعفران كانت فعالة بالمثل في الحد من أعراض الاكتئاب مثل الأدوية المضادة للاكتئاب.
- أقر الباحثون بأن هناك حاجة لتجارب أكبر ذات فترات متابعة أطول لتقييم قدرة الزعفران بشكل أفضل على المساعدة في علاج الاكتئاب.
فيتامينات لتحسيم الحالة المزاجية
بعض المغذيات ومنها الفيتامينات تملك تأثير ملحوظ على المحافظة على صحة عقلية مناسبة. يرى الباحثين أن هناك علاقة وطيدة بين الطعام والدماغ، وحددوا مجموعة من المغذيات التي لها علاقة بمحاربة الاكتئاب وتعزيز الحالة المزاجية.حمض الفوليك
يساعد حمض الفوليك (B9) الجسم على تكوين خلايا جديدة ويدعم تنظيم السيروتونين وهو ناقل عصبي يمرر الرسائل بين الخلايا العصبية ويساعد الدماغ على إدارة مجموعة متنوعة من الوظائف، تلك الوظائف تشمل الحالة المزاجية وتنظيم السلوك الاجتماعي. كما يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك التعب وخفض مستويات السيروتونين.
غالبًا ما يوصف كل من هذه العناصر الغذائية المؤثرة حمض الفوليك وفيتامين B12 معًا لعلاج الاكتئاب. لأنه في حد ذاته، يتمتع حمض الفوليك بفائدة إضافية تتمثل في زيادة كفاءة مضادات الاكتئاب. أما فالكمية المسموحة يوميًا من الزنك 400 ميكروجرام يوميًا للبالغين.
مصادر الغذاء من حمض الفوليك:
يلعب الحديد دورًا مهمًا في الجسم بدءًا من نقل الأكسجين إلى دعم مستويات الطاقة وتعزيز قدرة العضلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى الشعور بالتعب والاكتئاب. يظهر نقص الحديد بشكل متكرر لدى النساء أكثر من الرجال، وخاصة النساء في سن الإنجاب.
- السبانخ في كل نصف كوب يوجد 131 ميكروغرام
- بازلاء سوداء العينينفي كل نصف كوب يوجد 105 ميكروغرام
- كرنب بروكسلفي كل نصف كوب يوجد 78 ميكروغرام
- أفوكادو كل نصف كوب يوجد 59 ميكروغرام
الحديد
يلعب الحديد دورًا مهمًا في الجسم بدءًا من نقل الأكسجين إلى دعم مستويات الطاقة وتعزيز قدرة العضلات. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى الشعور بالتعب والاكتئاب. يظهر نقص الحديد بشكل متكرر لدى النساء أكثر من الرجال، وخاصة النساء في سن الإنجاب.
استهلاك كمية كافية من الحديد يساعد في منع فقر الدم بسبب نقص الحديد، وهي حالة تصيب النساء عادة أكثر من الرجال. من المهم الحفاظ على كمية كافية من الحديد في الجسم لأن التعب واللامبالاة وتغير المزاج المرتبط بنقص الحديد يمكن أن يؤدي غالبًا إلى الاكتئاب. أما الكمية المسموحة يوميًا من الحديد فهي 18 ملجم يوميًا للنساء و8 ملجم يوميا للرجال.
مصادر الغذاء من الحديد:
- دقيق الشوفان المدعم في كل عبوة واحدة يوجد 11 مجم
- فول الصويا في كل كوب يوجد 8.8 ملغ
- العدس في كل كوب يوجد 6.6 ملغ
- الديك الرومي (اللحم الداكن) في كل ثلث كوب يوجد 2.0 مجم
المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن يلعب أكثر من 300 دور في الحفاظ على صحة الجسم وحمايتها. يمكن أن يسبب النقص التهيج والتعب والارتباك العقلي والاستعداد للتوتر.
يلعب المغنيسيوم دورًا كبيرًا في تطوير مادة السيروتونين والتي تعد مساهماً رئيسياً في الشعور بالسعادة. نظرًا لقدرة المغنيسيوم على المساعدة في تنظيم العواطف، فهو عنصر شائع في العلاجات المثلية لتحقيق التوازن بين المزاج. والكمية اليومية المقترحة للمغنسيوم هي 310 ملجم للنساء و400 مجم للرجال.
مصادر الغذاء من المغنيسيوم:
- اللوزفي كل 1/8 كوب يوجد 79 مجم
- السبانخفي كل نصف كوب يوجد 78 مجم
- الكاجوفي كل ثُمن كوب يوجد 74 مجم
- الفول السوداني في كل ربع كوب يوجد 63 مجم
أوميغا 3
أوميغا 3 هو حمض دهني أساسي يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ ويساهم بنسبة تصل إلى 18% من وزن الدماغ. ولا ينتج الجسم أوميغا 3 بشكل طبيعي، لذلك يجب استهلاكه من مصادر خارجية. وتشمل أعراض النقص الإرهاق وتقلب المزاج وتراجع الذاكرة والاكتئاب.
بعض الدراسات تشير لوجود علاقة بين استهلاك الأسماك المحتوية على درجات مرتفعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والانتحار. كل من السمك أو بذور الشيا هي المصادر المقبولة لأحماض أوميغا 3، إن زيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية قد يساعد في مكافحة الاكتئاب.
تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك كسمك السلمون المرقط والرنجة والسلمون، مرتين على الأقل في الأسبوع. وبالنسبة للنباتيين، هناك أيضًا الكثير من المصادر غير الحيوانية للأوميغا 3.
مصادر الغذاء من أوميغا 3:
- بذور الشيا في كل ثُمن كوب يوجد 5000 مجم
- سمك السلمون في كل نصف فيليه يوجد 4000 مجم
- البروكلي الصيني في كل كوب يوجد 230 مجم
- الرنجة في كل خمس أونصات يوجد 3200 مجم
- السبانخفي كل كوب يوجد 380 مجم
فيتامين B6
يساعد فيتامين B6 في إنتاج النواقل العصبية (وهي مواد تقوم بنقل الرسائل العصبية بين الخلايا العصبية). يمكن أن يسبب نقص فيتامين B6 فقر الدم قصير المدى. وتشمل التأثيرات طويلة المدى ضعف جهاز المناعة والارتباك والاكتئاب.
إن استهلاك فيتامين B6 نافع جدًا في تنظيم وظائف المخ التي بالتبعية لها قدرة على التأثير على عواطفنا. بالإضافة إلى تنظيم الحالة المزاجية والنفسية، ويعتبر فيتامين B6 أيضًا طريقة فعالة لعلاج اكتئاب ما قبل الدورة الشهرية. والكمية اليومية المقترحة هي 1.3 ملجم يوميًا للبالغين.
مصادر الغذاء من فيتامين B6:
يساعد فيتامين D في تنظيم نمو الخلايا، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على جهاز المناعة، وهو والكالسيوم يحمي ويُنشيء العظام. تشير الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من فيتامين ترتبط بأعراض الاكتئاب لدى كل من الرجال والنساء. في أغلب الأحيان، يكون انخفاض مستويات فيتامين هو نتيجة:
- الحمص المعلبفي كل كوب يوجد 1.1 ملجم
- التونة في كل ثُلث كوب يوجد 0.9 مجم
- سمك السلمون في كل ثلاث أونصات من الفيليه يوجد واحد مجم
- صدر دجاج في كلق طعة واحدة يوجد 0.5 مجم
- الكورن فلكس المدعم في كل ثلاثة أرباع كوب يوجد 0.5 مجم
فيتامين D
يساعد فيتامين D في تنظيم نمو الخلايا، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على جهاز المناعة، وهو والكالسيوم يحمي ويُنشيء العظام. تشير الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من فيتامين ترتبط بأعراض الاكتئاب لدى كل من الرجال والنساء. في أغلب الأحيان، يكون انخفاض مستويات فيتامين هو نتيجة:
- أنماط الحياة في الأماكن المغلقة
- التعرض المحدود للشمس
- عدم كفاية تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D
إن زيادة فيتامين D يمكن أن تساعد في درء الاكتئاب. ويعد تناول الفيتامينات التي تنظم الحالة النفسية والمزاج أمرًا مهمًا، خاصة خلال فصل الشتاء عندما يكون ضوء الشمس (المصدر الطبيعي لفيتامين D) محدودًا.
الكمية اليومية المقترحة 600 وحدة دولية للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 60 عامًا. والمصادر الغذائية لفيتامين D:
- زيت كبد سمك القد في كل ملعقة كبيرة يوجد 1400 وحدة دولية
- سمك السلمونفي كل ثلاث أونصات. فيليه يوجد 650 وحدة دولية
- سمك أبو سيف في كل ثُلُث كوب يوجد 570 وحدة دولية
- الحليب في كل كوب يوجد 115-124 وحدة دولية
الزنك
يوجد الزنك في كل خلية تقريبًا ويلعب دورًا مهمًا في دعم نظام المناعة الصحي ومساعدة الجسم على حماية الأمعاء من التلف. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الزنك في النظام الغذائي إلى مجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك ضعف الجهاز المناعي وفقدان الشهية وفقر الدم وتساقط الشعر والاكتئاب. يحتاج النباتيون إلى ما يصل إلى 50% من الزنك أكثر من غير النباتيين بسبب انخفاض معدل امتصاص الجسم للزنك النباتي.
لقد حددت الدراسات أن الزنك عامل مهم في تقليل أعراض الاكتئاب، حيث يمكن للفيتامين تحسين استجابة مضادات الاكتئاب مع تقليل الآثار الجانبية للأدوية المضادة للاكتئاب. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى حدوث سلوكيات اكتئابية، لذا تناول الأطعمة الغنية بالزنك لموازنة مزاجك. أما القيمة المقترحة يوميًا: 11 ملغ يوميًا للرجال ؛ 8 ملغ يوميا للنساء. ومصادر الزنك الغذائية:
- بذور اليقطين المحمص في كل كوب يوجد 9.5 ملغ
- الكاجو المحمص الجاف في كل1 كوب يوجد 7.67 ملغ