تتضمن تمارين التنفس الحجابي من تقنيات تنفس أعمق تساعد على زيادة كفاءة تدفق الأكسجين. وبمرور الوقت، قد تساعد هذه التمارين في تقوية عضلة الحجاب الحاجز.
فوائد الرياضة لفتق الحجاب الحاجز
من المهم للجميع ممارسة الرياضة كونها تدعم الصحة. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في منع:
- مرض السكري من النوع الثاني
- أمراض القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- السكتات الدماغية
- بعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان القولون وسرطان الثدي
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في الحفاظ على وزن الجسم في نطاق صحي وتقليل التوتر. قد يكون هذا مهمًا بشكل خاص، لأن زيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالفتق.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، بأن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا على الأقل على 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو مزيج مكافئ من التمارين المعتدلة والقوية كل أسبوع.
يوصون بأداء هذا النشاط الهوائي لمسافات تبلغ حوالي 10 دقائق في كل مرة والقيام بالأنشطة التي تقوي مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع.
من المهم أن يمارس الناس التمارين التي يستمتعون بها والتي تناسب أسلوب حياتهم وحالتهم الصحية. عادةً ما تكون الأنشطة الخفيفة منخفضة التأثير التي لا تجهد المعدة هي الأفضل للأشخاص الذين يعانون من فتق الحجاب الحاجز. تشمل الأمثلة المشي والركض واليوجا والسباحة.
ومع ذلك، فإن بعض أوضاع اليوجا قد تؤدي إلى تفاقم أعراض ارتجاع المريء. لا ينبغي أبدًا لأي شخص أن يستمر في ممارسة اليوجا التي يشتبه في أنها قد تسبب ضررًا.
يمكن أن تؤدي الأشكال الأخرى من التمارين أيضًا إلى تفاقم أعراض الارتجاع المعدي المريئي. لتقليل المخاطر ، تجنب ممارسة الرياضة بعد الأكل ، وشرب الكثير من الماء ، والتزم بالأنشطة منخفضة التأثير.
يجب على الأشخاص المصابين بفتق الحجاب الحاجز تجنب التمارين التي تجهد عضلات البطن، مثل تمارين البطن والقرفصاء. ويجب أن يحذر الناس أيضًا من رفع الأثقال. يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة، أو حتى الصناديق الثقيلة أو الأثاث، إلى إجهاد البطن وجعل الفتق أسوأ.
تختلف المبالغ التي يمكن رفعها بشكل آمن من شخص لآخر. إذا أراد شخص مصاب بالفتق البدء في تدريب الوزن ، فعليه استشارة الطبيب أولاً.
الرياضة المناسبة لفتق الحجاب الحاجز
يمكن للتمارين الرياضية المساعدة في منع فتق الحجاب الحاجز أو تخفيف الأعراض الحالية عن طريق تقوية عضلات الحجاب الحاجز والعضلات بدون التسبب في إجهادها.
تمرين وضعية الكرسي
يمكن أن يساعد تمرين وضع الكرسي في تعزيز الجزع وتقوية الجزء السفلي من الجسم. قد يكون أكثر فاعلية عند دمجه مع التنفس الحجابي، الذي ذكرناه سابقًا. للقيام بتمرين وضعية الكرسي:
- قف على قدميك كليهما.
- ارفع يديك فوق رأسك.
- اضغط على ركبتيك معًا.
- اثنِ الركبتين حتى يتوازى الفخذان مع الأرض قدر الإمكان.
- اثبت على ذلك الوضع بحيث تشعر بتمدد العضلات لأطول فترة ممكنة قبل العودة إلى وضع البداية.
تمرين وضعية الجسر
هذا التمرين يمكن أن يقوي عضلات الحجاب الحاجز. لأداء التمرين:
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وكلا القدمين على الأرض.
- ارفع أسفل الظهر ومؤخرتك عن الأرض مع إبقاء الكتفين على الأرض.
- اثبت على ذلك الوضع بحيث تشعر بتمدد العضلات لأطول فترة ممكنة قبل العودة إلى وضع البداية.
التنفس الحجابي
يوصي الأطباء عادة بالتنفس البطني للمساعدة في حالة الرئة طويلة المدى ، مرض الانسداد الرئوي المزمن ، أو مرض الانسداد الرئوي المزمن.
ومع ذلك، نظرًا لأنه يقوي الحجاب الحاجز، يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء وفتق الحجاب الحاجز.
يمكن أن تساعد تقوية عضلات التنفس على عمل الحجاب الحاجز بشكل صحيح. إذا لم يستخدم الجسم الحجاب الحاجز بشكل صحيح ، فإن عضلات الرقبة والصدر تأخذ المزيد من عمل التنفس، مما قد يجعل الحجاب الحاجز ضعيفًا ومسطّحًا. وهذا بدوره يحد من كفاءته، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض فتق الحجاب الحاجز.
لتقوية الحجاب الحاجز من خلال التنفس البطني ، يجب على الشخص:
- ضع إحدى يديك على المعدة والأخرى في أعلى الصدر.
- تنفس عن طريق الأنف، مع التركيز على رفع بطنك.
- أخرج الزفير من خلال الشفاه، مع التركيز على خفض البطن.
- كرر الخطوات السابقة بالترتيب.
تمارين التأمل لعلاج فتق الحجاب الحاجز
يمكن أن تساعد تمارين التأنل اللطيفة في حدوث فتق الحجاب الحاجز بعدة طرق:
- يمكن لتقنيات التنفس العميق أن تقوي الحجاب الحاجز. ستلاحظ أيضًا زيادة القوة والمرونة بشكل عام.
- يُعتقد أن بعض الأوضاع ، مثل وضع الكرسي، تساعد في تقوية منطقة البطن دون إجهادها.
الرياضة المناسبة لفتق الحجاب الحاجز : تمارين انقاص الوزن
قد يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين أعراض فتق الحجاب الحاجز. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الهادف لإنقاص السعرات الحرارية اللازمة بما يلز لحرق دهون الجسم. وعندما تفقد الوزن، يجب أن تبدأ في رؤية الأعراض تتناقص بمرور الوقت.
تغييرات نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تساعد في علاج فتق الحجاب الحاجز
قد يكون من الصعب منع فتق الحجاب الحاجز ، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر أو إذا ولدت بفتحة كبيرة في الحجاب الحاجز. مع ذلك ، هناك عادات يمكنك اتباعها للمساعدة في تقليل الأعراض، بما في ذلك:
- الإقلاع عن التدخين بمساعدة طبيبك الذي يمكنه وضع خطة الإقلاع المناسبة لك
- تجنب رفع الأشياء الثقيلة.
- عدم الاستلقاء بعد الأكل.
- تجنب تناول الطعام قبل النوم لمدة ثلاث ساعات.
- تجنب الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة، مثل البصل والتوابل والطماطم والكافيين.
- عدم ارتداء الملابس والأحزمة الضيقة.